CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CHO BÀ BẦU TRONG 9 THÁNG CÓ THAI

Dinh dưỡng cho mẹ bầu như thế nào hỗ trợ thai nhi phát triển đầy đủ; thực đơn ăn của mẹ bầu 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối có gì khác biệt; nên ăn gì/kiêng gì khi có bầu,… là những băn khoăn của không ít bà bầu, dù làm mẹ lần đầu hay đã qua “tập 2”, “tập 3”. Hãy cùng khám phá những thông tin có ích trong bài viết sau đây nhằm chuẩn bị cho một thời gian mang thai như ý nhé!

Quy tắc dinh dưỡng mẹ bầu không được quên

Lúc mang bầu, nhu cầu năng lượng cũng như những dưỡng chất của mẹ đều cao hơn so với mức bình thường nhằm phát triển những cơ quan trong cơ thể nhằm thích ứng với quá trình có thai và nuôi dưỡng bào thai khỏe mạnh. Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, mẹ cần lưu ý các nguyên tắc cơ bản sau:

1. Cân bằng nhóm dưỡng chất

Chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu cần đẩy đủ 4 nhóm chất quan trọng:

● Chất bột đường (carbohydrate);

● Chất đạm (protein);

● Chất béo (lipid);

● Các loại vitamin, chất xơ cũng như khoáng chất.

Tuy nhiên, việc xây dựng thực đơn cân bằng những nhóm chất cực kỳ quan trọng để tránh không đủ năng lượng gây suy dinh dưỡng bào thai hoặc thừa năng lượng khiến mẹ lên cân quá mức. 

Trong thai kỳ, bà bầu lên trung bình khoảng từ 9 – 12 kg, trong đó tam cá nguyệt thứ nhất nên tăng từ 300 gram đến 1 kg, sau đó mỗi tuần sẽ tăng khoảng 300 gram trong tam cá nguyệt thứ 2 và ba tháng cuối.

Đối với những bà bầu mang song thai, chỉ số cân nặng cần lên cao hơn và bác sĩ sẽ cho ra những khuyến cáo tốc độ tăng cân khác nhau. 

“Lên quá nhiều hoặc quá ít cũng là vấn đề làm không ít mẹ bầu lo lắng tuy nhiên thay vì chú trọng vào cân nặng, mẹ hãy ăn đa dạng thực phẩm, sinh hoạt lành mạnh và giữ tinh thần ổn định, thoải mái” – PGS.TS.BS Lưu Thị Hồng nhấn mạnh.

2. Nạp đầy đủ vitamin và khoáng chất

Để thai nhi tăng trưởng và phát triển khoẻ mạnh, việc đảm bảo dinh dưỡng thai kỳ khoa học và lành mạnh vô cùng cần thiết, trong đó việc nạp thêm vitamin và khoáng chất cho phụ nữ đang trong thai kỳ là điều tiên quyết ngăn chặn tình trạng thiếu hụt vi chất bởi nhu cầu dinh dưỡng tăng cao trong suốt thai kỳ và đảm bảo sức khỏe cho cả bà bầu lẫn thai nhi. 

● Acid Folic

Khi chuẩn bị có bầu hoặc vừa biết mang bầu, bà bầu nên bổ sung acid folic giúp ngăn ngừa những dị tật ống thần kinh cho trẻ. Việc bổ sung viên uống acid folic có khả năng kéo dài đến hết 3 tháng đầu thai kỳ. Thêm vào đó, bữa ăn mỗi ngày cần bổ sung các món ăn chứa nhiều acid folic chẳng hạn như bông cải xanh, rau chân vịt, sữa và các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc thô, quả bơ… 

● Canxi

Canxi không chỉ hỗ trợ xương chắc khỏe mà còn trợ giúp hệ thống tuần hoàn, cơ bắp cũng như thần kinh của mẹ bầu và thai nhi làm việc bình thường. Bởi vậy, thai phụ cần chú ý bổ sung 1.200 miligam canxi mỗi ngày. Các thực phẩm nhiều canxi có: sữa, súp lơ xanh, cải xoăn, nước ép trái cây, ngũ cốc…

● Vitamin D

Bà bầu hãy bổ sung những thực phẩm như cá hồi, sữa, nước cam… để tăng cường vitamin D cho chính người mẹ và hỗ trợ cho sự phát triển xương của thai nhi. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng nếu mẹ không đủ vitamin D sẽ rất dễ dẫn đến tiền sản giật.

● Protein

Protein thiết yếu cho sự phát triển những mô và cơ quan của thai nhi, đặc biệt là bộ não; đồng thời trợ giúp phát triển mô vú và tử cung của mẹ trong thai kỳ. Nó thậm chí còn đóng một nhiệm vụ quan trọng hỗ trợ tăng nguồn cung cấp máu cho em bé. Thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng là các nguồn mang lại protein tuyệt vời. Thêm vào đó, mẹ bầu cũng có thể lựa chọn những loại hạt, đậu, sản phẩm từ đậu nành nhằm nạp thêm protein trong suốt thời gian mang thai, đảm bảo cho sự phát triển bình thường của con.     

● Sắt

Trong thời kỳ mang thai, thể tích máu của người mẹ tăng 50% để tăng lượng máu nuôi dưỡng em bé. Do đó, thai phụ cần đem đến 1000 mg sắt/ngày nhằm tăng lượng máu cho mẹ, cung cấp đủ máu cho bào thai và bù lại lượng máu mất lúc sinh.

Ở Việt Nam, theo tổng điều tra dinh dưỡng 2009 – 2010, tỷ lệ thiếu máu ở mẹ bầu là 36,5%, cao nhất ở khu vực núi phía Bắc và ven biển Nam Trung Bộ lên tới 56%, 71,8% thiếu máu ở thai phụ là do lý do thiếu sắt. Mẹ bầu hãy bổ sung sắt qua các loại thức ăn như thịt đỏ, trứng, rau muống, củ dền… và dùng thêm nước hoa quả chứa nhiều vitamin C nhằm tăng cường hấp thu chất sắt.

3. Chế độ vận động

Song song với chế độ dinh dưỡng cho thai phụ, tập thể dục cũng là một phương thức quan trọng tăng cường sức khỏe cho chị em trong quá trình mang thai, tuy nhiên cần lưu ý về thời lượng tập và tránh các động tác quá mạnh. Theo nhiều nghiên cứu y khoa, tập thể dục trợ giúp mẹ và em bé khỏe mạnh, ngăn ngừa các bệnh như cảm lạnh…; cùng lúc “vượt cạn” nhẹ nhàng hơn và sinh con khỏe mạnh. Mẹ bầu có thể thực hiện những bài tập nhẹ nhàng và đi bộ từ 15 tới 20 phút/ngày tùy vào tình trạng sức khỏe của bản thân.

4. Thức ăn không được ăn

Trong mỗi giai đoạn phát triển của thai nhi, mẹ bầu cần có một chế độ ăn uống phù hợp nhằm thai nhi phát triển tốt nhất. Nhưng dù ở 3 tháng đầu, 3 tháng giữa hay 3 tháng cuối, thực đơn của mẹ phải tránh những loại món ăn, thức uống sau:

● Rượu

Một hậu quả nghiêm trọng của việc dùng rượu, bia lúc có bầu là gây ra hội chứng rối loạn bởi nhiễm độc rượu bào thai (Fetal alcohol spectrum disorders – FASD). Đây là căn bệnh gây hệ lụy cả đời, khiến thai nhi kém phát triển (ngay từ trong tử cung, khi sinh ra, hay cả hai), những đặc điểm trên khuôn mặt dị thường, dị tật tim và tổn thương hệ thần kinh trung ương. Những trẻ bị mắc hội chứng FASD cũng có nguy cơ sở hữu đầu và não nhỏ khác thường, các dị tật bẩm sinh khác, đặc biệt là tim và cột sống.

● Cá có hàm lượng thủy ngân cao

Những loại hải sản chẳng hạn như cá kiếm, cá mập, cá thu, cá mòi, cá nhám da cam và cá ngói chứa hàm lượng metyl thủy ngân cao, có nguy cơ đi qua nhau thai và tác hại tới não, thận và hệ thần kinh đang phát triển của em bé.

● Cá, thịt, trứng sống hoặc chưa nấu chín

Các thực phẩm sống đều có khả năng bị nhiễm khuẩn, tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến một số bệnh nhiễm trùng và dẫn đến sinh non, hư thai, thai chết lưu và những vấn đề sức khỏe trầm trọng khác đối với mẹ bầu. Ăn thịt chưa nấu chín cũng làm tăng khả năng nhiễm khuẩn. Vi khuẩn có thể đe dọa sức khỏe của thai nhi, có thể dẫn tới thai chết lưu hoặc các bệnh thần kinh nghiêm trọng, bao gồm khuyết tật trí tuệ, mù lòa và động kinh.

● Caffeine

Caffeine được phát hiện ở cà phê, trà, nước ngọt và ca cao. Lượng caffeine lớn trong thai kỳ đã được chứng minh là hạn chế sự phát triển của em bé và nâng cao nguy cơ cân nặng khi sinh thấp. Nó cũng làm tăng nguy cơ tử vong ở trẻ sơ sinh và khả năng mắc các bệnh mãn tính trong tuổi trưởng thành.

● Sữa, nước ép hoa quả không được tiệt trùng, phô mai

Sữa tươi, phô mai, nước trái cây chưa tiệt trùng có thể có một loạt vi khuẩn có hại, dẫn đến các bệnh nhiễm trùng, đe dọa đến mạng sống đối với em bé chưa sinh.

● Sản phẩm chưa vệ sinh

Bề mặt của các loại hoa quả và rau quả chưa rửa hoặc chưa gọt vỏ có nguy cơ bị nhiễm một vài vi khuẩn, ký sinh trùng, hóa chất bảo quản có hại cho cả bà bầu và trẻ. Để hạn chế nguy cơ nhiễm trùng, bà bầu nên đừng quên rửa kỹ, gọt vỏ những loại trái cây và rau quả trước khi dùng. 

● Thực phẩm chế biến sẵn

Đồ ăn vặt chế biến sẵn thường chứa ít chất dinh dưỡng và nhiều calo, đường. Chúng tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, cũng như các biến chứng lúc có bầu hoặc sinh. Việc này gây ra những vấn đề sức khỏe lâu dài cho trẻ nhỏ.

> Xem thêm:  Những thực phẩm nên kiêng khi mang thai

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ có thai theo từng tháng

Sau đây là các chú ý quan trọng về việc mẹ bầu nên ăn gì khi có bầu theo từng thời kỳ tam cá nguyệt của thai kỳ.

4.1. Dinh dưỡng trong 3 tháng đầu (Tam cá nguyệt thứ 1)

Ở 3 tháng đầu của thai kỳ, nhiều trường hợp mẹ bầu bị ốm nghén, luôn có cảm giác khó chịu, tệ hơn buồn nôn mỗi khi nhìn thấy thức ăn. Nhưng bởi đây là thời kỳ phần lớn các bộ phận quan trọng của phôi được hình thành, nên mặc dù không ăn được nhiều, mẹ bầu vẫn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất thông qua ăn uống đa dạng thực phẩm, nhất là ăn nhiều rau xanh, trái cây…

Nếu trước lúc mang thai bà bầu chưa bổ sung acid folic thì từ ngày đầu tiên biết mình có bầu cần bổ sung ngay. Liều lượng khuyến cáo là 400 mcg/ngày. Bên cạnh đó, sắt và canxi cũng cần được tăng cường trong suốt 9 tháng mang bầu nhằm tránh thiếu máu và loãng xương cho mẹ về sau. Bà bầu có khả năng sử dụng loại vitamin tổng hợp, trong thành phần có chứa acid folic, sắt, canxi theo chỉ định của bác sĩ.

Thai nhi trong thời gian này cực kỳ nhạy cảm với các tác nhân từ bên ngoài như vi khuẩn, virus, rượu, thuốc, chất kích thích, hóa chất… Do đó, bà bầu cần kiêng sử dụng hoặc tiếp xúc với những tác nhân này và hình thành cũng như tiếp tục một chế độ dinh dưỡng lành mạnh khi mang thai.

Việc uống thuốc chữa bệnh thời gian 3 tháng đầu phải đặc biệt lưu ý theo chỉ định của bác sĩ để tránh tác động xấu đến sự phát triển của trẻ. Trên thực tế, không ít trường hợp đáng tiếc đã diễn ra như mẹ tự ý dùng thuốc kháng sinh khi bị cảm thời gian 3 tháng đầu hay nhiễm virus Rubella làm em bé bị dị tật bẩm sinh… Để giảm nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm, mẹ bầu cần tiêm phòng trước lúc có thai và trong thai kỳ đầy đủ, cùng lúc hạn chế đến chỗ đông người.

Thêm vào đó việc làm các xét nghiệm cần thiết khi mang thai cũng hỗ trợ mẹ bầu phát hiện nhanh chóng những căn bệnh thai kỳ phổ biến.

4.2. Dinh dưỡng trong 3 tháng giữa (Tam cá nguyệt thứ 2)

Đây là khoảng thời gian dễ chịu nhất trong hành trình 9 tháng 10 ngày mang bầu, đa số mẹ bầu không còn bị cảm giác ốm nghén hành hạ nên việc ăn uống cảm thấy ngon miệng hơn. Về phía thai nhi, khi này hệ xương phát triển mạnh, não bộ và những cơ quan cũng dần hoàn thiện chức năng. Do đó ngoài acid folic, sắt, canxi, bà bầu cần bổ sung thức ăn bao gồm kẽm, liều lượng 20mg/ngày. Việc không đủ kẽm khiến thai nhi nhẹ cân, chiều cao thấp, dị tật…

Mẹ bầu đừng có suy nghĩ phải ăn gấp đôi, gấp 3 bình thường cho “con to” bởi khi này thai nhi vẫn chưa bước qua thời kỳ “bứt phá” về cân nặng (tới 26 tuần tuổi, thai nhi chỉ mới nặng khoảng 900g). Theo khuyến nghị, trong 3 tháng giữa của thai kỳ, bà bầu chỉ cần tăng khẩu phần ăn lên bằng với khoảng 300 – 400 kcal/ngày (bằng 2 bát cơm trắng hoặc 2 ly sữa).

Trường hợp ăn uống quá nhiều, mẹ lên ký quá mức không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, tâm lý sau sinh mà còn tăng khả năng tiểu đường, tăng huyết áp, tiền sản giật trong thời gian mang thai.

4.3. Dinh dưỡng trong 3 tháng cuối (Tam cá nguyệt thứ 3)

Thời gian 3 tháng cuối của thai kỳ là cột mốc bước phát triển vượt trội về cân nặng của em bé. Để em bé tăng cân tốt, mẹ bầu cần chú ý đến tăng khẩu phần khoảng 400 kcal/ngày.

Khi này, bà bầu cần bổ sung vitamin C cho cơ thể, để hấp thụ sắt và canxi tốt hơn cùng lúc tránh nguy cơ vỡ ối cũng như sinh non (do thiếu vitamin C).

Trong 3 tháng cuối, do sự thay đổi hormone và thai nhi lớn gây áp lực tới vùng chậu và bàng quang khiến bà bầu thường bị táo bón, đầy bụng. Nhằm hạn chế tình trạng này, chế độ ăn cho mẹ bầu nên thêm nhiều chất xơ và không ăn các thức ăn khó tiêu hóa.

Như vậy, trong hành trình 9 tháng có thai, có những thời gian mẹ bầu không nhất thiết tăng khẩu phần so với bình thường mà nên chú trọng đến nhóm chất bổ sung. Thêm vào đó, với những bà bầu có nhiều nguy cơ trong thai kỳ, mẹ bầu ăn chay…, thực đơn ăn uống thai kỳ còn cần “thiết kế” kỹ càng, chi tiết theo từng tuần nhằm vừa đảm bảo sức khỏe cho mẹ, vừa giúp thai nhi phát triển tốt nhất. 

> Nguồn tham khảo: https://www.friso.com.vn/kinh-nghiem-hay/me-bau-an-gi-de-con-tang-can