ورزش - آموزش کوهنوردی 2
شيوه هاي حركت و گام برداشتن در كوه
راه رفتن در كوهستان در محلي ناهموار و با شكلهاي گوناگون و در شيب هاي متفاوت انجام ميشود پس بايد طوري انجام گيرد كه ضمن ايجاد ايمني براي خود و همراهان از حداقل انرژي استفاده شود و عوارض گامبرداري غير اصولي ذا به همراه نداشته باشد.
* قبل از شروع به بالا رفتن از کوه، بند كفشهاي خود را تنظيم كنيد.در زمان بالا رفتن بندها را خيلي محكم نكنيد ولي در سرازيري ها بندها را كمي محكم ترببنديد.
-* در هنگام کوهنوردی، بهتر است زمان را صرف صعود سريع و استراحت زياد نكرده بلكه سعي كنيد آهسته و پيوسته حركت كنيد مخصوصا در ابتداي حرکت با گامهاي كوتاه و آرام حركت كرده تا بدن به تدريج گرم شود تا دچار گرفتگي عضلات خصوصا در ناحيه پا نشويد.
-* اگر نزديك به محلي كه براي استراحت در نظر گرفته ايد و يا نزديك قله هستيد و يا در نظر داريد در محلي استراحت موقت كنيد، سرعت حرکت را كم كنيد و قدم های كوتاه برداريد تا بدن بتدريج سرد شود و يكباره با بدن گرم در يك مسير براي مدت طولاني استراحت نكنيد.
-* در زمان حرکت در کوه، طوري قدم برداريد که از اهرمهاي اسكلتي بدن بهتر استفاده شود و به عضلات فشار كمتري وارد شود.
-* هنگام كوهنوردي بايد انرژي خود را به گونه اي تقسيم نماييد تا كمتر خسته شويد. تند راه رفتن در سربالايي ها به ويژه برای كساني كه فاقد آمادگي جسماني لازم هستند يا اين كه كوله پشتي سنگين دارند، باعث تنگي نفس و مصرف انرژي بيشتري خواهد شد
اگر اين عمل ادامه يابد، شخص كوهنورد دچار خستگی مفرط شده و به اصطلاح، خواهد بريد و بيشتر كساني كه در كوه مي برند آن هايي هستند كه انرژي خود را به خوبي تقسيم ننموده اند.
-* طول قدم يك كوهنورد با در نظر گرفتن قد و شيب مسير تنظيم مي شود. در مكان هاي تقريبا تخت كه شيب اندكي دارد، مي توان قدم هاي بلندتري برداشت. ولي در سر بالايي ها و مكان هاي پر شيب بايد فاصله قدم ها را كوتاه تر گرفت تا خستگي به كمترين ميزان خود برسد.
-* هنگام راهپيمايي بايد تمام سطح پا را روي زمين گذاشت. اما در بعضي از سربالايي ها مي توان فقط از قسمت جلوي پا استفاده كرد.
-* بايد عادت كنيد تا بعد از حدود 1 تا 2 ساعت كوهپيمايي مداوم حدود 10 تا 15 دقيقه استراحت كنيد تا بدن بتواند خود را براي فعاليت بعدي آماده كند.
-* در موقع عبور از سطوح شيب دار بايد پاها و بدن را عمود بر سطح افق قرار داد.
-* تا حد امكان از صعود در شيب هاي پر از سنگريزه و شن اجتناب كنيد چرا كه با صرف انرژي زياد، مسافت كمي را خواهيد پيمود. در اين نوع مكان ها بايد جايي را انتخاب كرد تا شخص به عقب ليز نخورد. هنگام پايين آمدن از اين سطوح بايد اول پاشنه پا را روي زمين گذاشت.
-* هنگام پايين آمدن از شيب هاي تند بهتر است فاصله قدم ها راكوتاه انتخاب نماييم.
-* رعايت فاصله مناسب با نفر جلويي نيز از واجبات است، به طوري كه اگر نفر جلويي ناگهان ايستاد، تعادل نفر قبلي به هم نخورد و احتمالا به نفر جلو برخورد نكند. از سويي اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلويي فرصت كافي براي عكس العمل داشته باشد.
-* شيب هاي بيش از 20درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپيچ(زيگزاگ) طي كرد و طول مسير مارپیچ به پهناي منطقه مانور بستگی دارد.
هنگام بالا رفتن از شيب ها بهتر است كه از پاكوب ها براي طي مسير استفاده شود و حتي المقدور از مسيرهاي نا مشخص پرهيز گردد.
مسيرهاي با شيب كم را مي توان به طور مستقيم بالا رفت.
-* در هنگام حرکت در کوه، دستهاي خود را در جيب لباستان قرار ندهيد چرا که در زمان عدم تعادل، دستهاي شما اولين ابزار حمايتي بدن شما هستند.
-* در هنگام حرکت، فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود .
ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روي زمين قرار ميگيرد.
-* در هر گام پاي تكيه گاه صاف سپس پاي بعدي از زمين برداشته شود و نبايد با زانوي خم صعود كرد.
گام برداری باید با حركت يكنواخت، قدم ها ی يكسان و با ريتم منظم در حركت باشد.
-* با تنظیم تنفس و قدم برداشتن ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید.
(در حالت عادی باید با هر دو گام یک دم و بازدم داشته باشید و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد و در اصطلاح تنفس دیافراگمی باشد زیرا تنفس از دهان باعث خشگي گلو، تشنگي و در هواي سرد سرماخوردگي و عفونت گلو ميگردد.
در شيب هاي تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدي عمل باز دم را انجام ميدهيم.
-* قدمهاي برداشته شده در سرازيري مي بايد متعادل تر از قدمهايي باشد كه تنها تحت تأثير قوه جاذبه قرار مي گيرد و بي اختيار برداشته مي شود.
-* در سرازیری، پا در هر قدم با زانوي خمیده بر روي زمين قرار مي گيرد و پاها مرتب و متواتر در كنار يكديگر حركت مي نمايند. راه پيمايي در سرازيري به اندازه راه پيمايي در سربالايي مشكل نيست ولي نبايد شدت جراحات وارده را در سرازيري ناديده گرفت.
-* در سرازيري است كه خراشهاي پوستي ايجاد مي شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا مي پيچد، لذا سرعت راه پيمايي در سرازيري نبايد خيلي بيشتر از سرعت سربالايي باشد.
-* در سرازيري بايد گامهاي خود را با اختيار و كنترل شده بردارید و با كنترل حركت بايد به ميزان سرعت خود دقت نمايید و همچنين به استراحت در سرازيري به همان اندازه استراحت در سربالايي اهميت بدهید.
زانو درد یکی از بیماریها و مشکلات رایج در ورزش کوهنوردی است.
از نظر علم پزشکی ورزشی علت اکثر زانو دردها در کوهنوردی تاندینیت های ساده با همان التهاب تاندونهای مفصل زانو می باشد.
مفصل زانو حساس ترین مفصل بدن می باشد که تحمل ۹۰٪ وزن بدن را می نماید. احساس درد در ناحیه داخلی زانو بعلت عدم رعایت اصول ابتدایی در پرداختن به ورزش کوهنوردی است. اگر می خواهید از ورزش کوهنوردی برای یک عمر لذت ببرید باید به روش درست کوه پیمایی کنید و از حمل بار سنگین در کوهنوردی بپرهیزید.حداکثر میزان حمل بار برای یک کوهنورد به میزان تا حداکثر ¼ وزن بدن می باشد.
ادامه مطلب
منابع برای مطالعه بیشتر
http://www.anobanini.net
http://zibazamin.com/z/category/group/
http://www.kziran.com/training/climbing/
http://iranmountainmedicine.blogfa.com/