ورزش - آموزش کوهنوردی

نکات آموزشی در مورد کوهستان و ورزش کوهنوردی

گرد آورنده: س. شایسته، مدّرس درس دوره کارشناسی رشته.....، تحت عنوان « اثر زمین های مرتفع بر عملکرد ....»

کوهنوردی‌ چیست‌ ؟

کوهنوردی‌ از دشت‌ به‌ دره‌ قدم گذاشتن و سپس‌ از حاشیه‌های‌ دره‌ و دامنه کوه‌ بالا رفتن‌ و بر تپه‌ها و گردنه‌ها گام‌گذاشتن است و‌ فرد‌ دارای علاقه‌ و استعداد برای این ورزش را بر می‌انگیزد که‌ به جسم‌ خود فشار بیاورد، قلب‌ و ریه‌ و مغز را به‌ کار بیندازد وعضله‌های‌ پا و دست‌ را به کمک‌ بگیرد و... سرانجام‌ به‌ نوک قله فلان‌ کوه‌ برسد.

رسیدن به نوک قله برای‌ فرد علاقه مندی که تازه به‌ کوهستان قدم گذاشته ‌، اوج‌ لذت‌ و موفقیت‌ است‌.

هدف کوهنوردی‌ نیز همچون‌ ورزشهای‌ دیگر، تندرستی‌ و تفریح و سرگرمی‌ سودمند است‌.

کوهنوردی‌، با روابط اجتماعی و دوستی‌ و رفاقت‌ و از خود گذشتگی به‌ خاطر دیگری‌ همراه‌ است.‌

یک‌ برنامة‌ تیمی‌ در کوهستان ‌ دو و یا چند نفر را به‌ یکدیگر نزدیک ‌ساخته و روح همکاری‌ و تشریک ‌مساعی‌ را تحقق می بخشد.

کوهنوردی‌ ‌در واقع بازگشت‌ انسان به دامن طبیعتی است که زمانی زیست گاه اصلی او بوده است.

یک کوهنورد در کوهستان‌، ‌می‌تواند‌ به‌ بسیاری‌ از رازهای‌ طبیعت‌ آگاهی‌ یابد‌، کوهنورد که‌ معمولاً طبیعت‌ را دوست‌ دارد‌، در کوهستان‌ با گلها و گیاهها، با سنگها و حشرات و حیوانهای‌ بزرگ‌، با چشمه‌سار ها و آبشار ها و برف‌ و یخ‌ و دهها مظاهر دیگر طبیعت‌ مواجه می شود و مطالعه و تفکر‌ در آنها، میتواند معرفت خدا و آگاهی‌ و دانایی‌ در انسان را افزایش دهد.

بهترین تمرین برای کوهنوردی

بهترین راه برای کوهنوردی این است که ابتدا به برخی تمرینات آمادگی جسمانی عمومی بپردازیم . مثلا" شخصی که اضافه وزن دارد بهتر است که به برخی تمرینات ایروبیک بپردازد و البته یک رژیم غذائی مناسب را نیز انتخاب کند.

افرادی که از آمادگی جسمانی اولیه برای انجام فعالیتهای ورزشی برخوردار نیستند؛ مثلا" قادر نیستند چند بارفیکس , حرکت دراز و نشست و .. را انجام دهند؛ معقولتر است که یک دوره زمانی را به تمرینات منظم و علمی ورزشی بپردازند تا شرایط عمومی بدن خود را به حد استاندارد برسانند.

و اما" بهترین تمرین برای کوهنوردی همان کوهنوردی است"این یک ضرب المثلی قدیمی ست که بین کوهنوردان رایج است و خیلی از آنها از این مثل برای فرار انجام فعالیتهای تمرینی- ورزشی مکمل کوهنوردی استفاده میکنند.

نکات ایمنی کوهنوردی

1 . بدون داشتن اطلاعات لازم در مورد یک منطقه کوهستانی و در مواردی بدون راهنما به کوه وارد نشوید.

2. در مناطق کوهستانی که زیست گاه شناخته شده جانوران درنده است بدون در نظر گرفتن اقدامات حفاظتی وارد نشوید.

3. تنها به کوه نرويد .

4 . قبل از رفتن به کوه از اوضاع جوی و آب و هوایی مطلع شوید.

5 . مراقب سقوط فصلی بهمن باشید.

6 . اگر بیماری قلبی دارید یا مبتلا به بیماری صرع هستید به کوه نروید.

6 . وسائل و تجهیزات کوهنوردی را حتما با خود داشته باشید.

7 . از وسائل و تجهیزات تقلبی و نا مناسب استفاده نکنید.

8 . هرگز در کوه ندوید.

9 . آب و غذای کافی با خود داشته باشید.

10. هريک ساعت راهپيمايی پنج دقيقه استراحت کنيد ( کمی نرمش - کمی تغذيه - کمی آب )

11 . در صعود و فرود، هيچگاه از مسيرهای شنی و بی راهه ها و مسیر های دارای خطر ريزش سنگ استفاده نکنيد.

12 . از لباس های دارای رنگ واضح (قرمز، زرد و فسفری) برای سهولت مشاهده امدادگران و گروه های امداد و نجات هوایی و کوهستان استفاده کنند.

13 . برای کوهنوردی برنامه زمان بندی رفت و برگشت با توجه به طول روز داشته باشید.

14 . در موقع بروز صاعقه و خطر برق گرفتگی در جای امنی پناه بگیرید.

عوارض منفی کوهستان

آشنایی قبلی با عوارض منفی و آشنایی با اثرات فیزیولوژیکی کوه و کوه نوردی معمولا به عهده مربیانی است که کوهنوردان را برای ورود به این ورزش و برای صعود به قله های مرتفع و اقامت در کوهستان آماده می کنند.

آموزش باعث پیشبرد موفقیت آمیز این ورزش می‌شود چون فرد می‌آموزد که با استفاده از تجهیزات و پوشش حفاظتی و تمرین خط‌ مشی‌ها و اقدامات اضطراری چگونه با خطر های موجود در چنین محیط هایی مواجه شود و اثر آنها را کاهش دهد.

ما نیز در اینجا سعی خواهیم کرد تا با نوشتن مطالبی در مورد ورزش کوهنوردی کمک کار مربیان و علاقه مندان به این رشته ورزشی باشیم.

در ارتفاع زیاد، برخی از خصوصیات فیزیکیِ زیان‌بار و نامطلوب باعث می‌شود که مقابله با شرایط سخت و بقا بسیار دشوار شود.

کاهش فشار اتمسفر، سرما، باد، خشکی هوا، اشعه معمولی و اشعه فرابنفش خورشید، در محیط های مرتفع کوهستانی از جمله موارد زیانبار بار برای انسان است.

نواحی مرتفع سرد هستند. در ارتفاع زیاد صرف‌نظر از عرض جغرافیایی، به ازای هر 150متر افزایش ارتفاع، دما یک درجه سانتی‌گراد کاهش می‌یابد.

افزایش سرعت باد به‌شدت باعث کاهش دما و کاهش راحتی بدن می‌شود.

خشکی هوا نیز بر از دست رفتن گرمای بدن و راحتی ذهن تأثیر می‌گذارد.

در ارتفاع زیاد، کم بودن رطوبت پیرامونی باعث از دست رفتن آب بدن از راه تنفس می‌شود و می‌تواند موجب ترک‌ خوردگی پوست شود.

در ارتفاعات بالاتر، تشعشعات خورشیدی افزایش می‌یابد؛ در ارتفاع 5800 متری تشعشعات خورشیدی 50 درصد بیشتر است و برف می‌تواند تأثیر اشعه خورشیدی را 50 تا 65 درصد افزایش دهد.

هوای صاف و روشن و برف براقِ بازتابگر نیز تأثیر اشعه فرابنفش را افزایش می‌دهد چون مقدار آن به مقدار نور خورشید دریافتی بستگی دارد.

در ارتفاع بالای 3000 متر، نسبت اکسیژن موجود در هوا تقریباً 20.93 درصد است و این نسبت حتی در ارتفاع 100 هزار متری نیز همین مقدار است.

در ارتفاع زیاد، کاهش فشار اتمسفر و کاهش نسبی فشار اکسیژن باعث کاهش مقدار اکسیژن موجود در خون (هیپوکسمیا ) می‌شود.

هیپوکسیا و هیپوکسمیا در کوه های مرتفع

بلافاصله پس از صعود به ارتفاع زیاد مقدار اکسیژن موجود در خون کاهش می‌یابد (هیپوکسمیا). کاهش فشار نسبی اکسیژن در هوای پیرامون باعث کاهش مقدار اکسیژنی که می‌تواند در جریان خون وارد شود می‌شود. این وضعیت باعث کاهش مقدار ذخیره اکسیژن ارسالی به مغز، عضلات فعال، و سایر قسمتهای بدن می‌شود که عوارض و اثرات عمیقی بر فرایندهای حسی، حالت روانی، خواب و ظرفیت کاری فیزیولوژیکی می‌گذارد.

مغز نیاز به اکسیژن زیادی دارد چون تقریباً 20٪ اکسیژن مورد نیاز بدن را مصرف می‌کند.

عقیده بر این است که خطاهای قضاوت و تغییرات عملکرد ذهنی ناشی از هیپوکسمیا یکی از عمده‌ترین علل مرگ در جریان صعود به کوه اورست بوده است.

توهمات «همراه خیالی»، در هیپوکسمیای عمیق توصیف و گزارش شده است.

گزارشهای زیادی حاکی از واکنشهای سازگارانه بدن نسبت به ارتفاع وجود دارد.

این واکنشها که برخی فوری و برخی دیگر در درازمدت بروز می‌کنند، هیپوکسمیا و عوارض آن را کاهش داده و در مجموع تحت عنوان «خوگیری» نامیده می‌شوند.

اولین دفاع بدن در مواحهه با کمبود اکسیژن در ارتفاع بالا، افزایش سرعت تنفس است که سرانجام غلظت اکسیژن در جریان خون را افزایش می‌دهد. واکنش تهویه‌ای به هیپوکسیا فوراً بروز پیدا می‌کند، ظرف یک تا دو هفته به آرامی افزایش پیدا می‌کند و در طول مدتی که فرد در ارتفاع است پابرجا خواهد بود.

برای آنکه برخی از این واکنشهای خوگیری به طور کامل شکل بگیرند نیاز به چند ماه فرصت است، اما بیشتر آنها ظرف مدت دو هفته به‌خوبی شکل می‌گیرند. از آن پس، میزان آمادگی بدنی روانی افراد تقریباً به اندازه‌ای است که بتوانند در ارتفاع خاصی زندگی و فعالیت کنند.

حتی اقامت یک هفته‌ای در ارتفاع کفایت می‌کند تا بخش عمده‌ای از خوگیری نهایی شکل گیرد.

سه مشکل اصلی پزشکی و مجموعه‌ای از مشکلات جزئی در ارتفاع زیاد وجود دارد که بر عملکرد بدنی و روانی افراد تأثیر می‌گذارند.

متداول‌ترین بیماری در ارتفاع زیاد « نا‌خوشی حاد کوهستان» (AMS‌) است.

علائم ناخوشی حاد کوهستان سر‌درد، احساس سبکی سر، فقدان اشتها، بی‌خوابی، سستی، تهوع، استفراغ و بی‌قراری است. نا‌خوشی حاد کوهستان در افراد مستعد ظرف چند ساعت تا یک روز شروع می‌شود.

خوشبختانه، علائم غیر‌پیچیده ناخوشی حاد کوهستان به طور خود‌به‌خودی ظرف مدت چند روز تا یک هفته بر‌طرف می‌شود چون بدن با آن ارتفاع خاص خوگیری پیدا می‌کند، اما با صعود بیشتر ممکن است عود کنند. آسیب‌پذیری نسبت به ناخوشی حاد کوهستان معمولاً پایدار و مقاوم است. هر دو جنس به یک اندازه دچار آن می‌شوند، اگرچه ممکن است با افزایش سن از شدت آن کاسته شود.

میزان بروز و شدت علائم ناخوشی حاد کوهستان به طور مستقیم به سرعت و ارتفاع صعود بستگی دارد؛ هر قدر فرد سریع‌تر و به ارتفاع بالاتر صعود کند، احتمال ابتلا به آن بیشتر است.

در صعود سریع برخی از افراد در ارتفاع 3000 متر، 40 درصد در 3650 متری، تقریباً 75 تا 80 درصد در 4300 متری و تقریباً همۀ افراد به یک میزان در 5000 متری دچار ناخوشی حاد کوهستان می‌شوند. حدود 50 درصد افرادی که در این ارتفاعها مبتلا می‌شوند، در حدی بیمارند که عملکردشان حداقل به مدت چند روز، به‌ویژه در اثر سر‌درد، تهوع و سستی و ناخوشی دچار آسیب می‌شود.

دو مشکل پزشکی بالقوه مرگ‌بار دیگر عبارت‌اند از: «اِدمای تنفسی» ارتفاع زیاد (HAPE ) و «اِدمای مغزی» ارتفاع زیاد (HACE ).

به نظر می‌رسد که ادمای تنفسی به این خاطر رخ می دهد که، تراوایی عروق داخلی ریه‌ها در واکنش به هیپوکسیا بیشتر می‌شود و مقداری از پلاسمای خون، به‌ویژه در خلال تمرینها، به داخل ریه‌ها رانده می‌شود. این وضعیت با نقل ‌و ‌انتقال اکسیژن تداخل پیدا می‌کند و بیمار را دچار هیپوکسمیای شدید کرده و مویرگهای داخل ریه را بیش از پیش به مخاطره می‌اندازد.

اگر فردِ قربانی از طریق انتقال به ارتفاع پایین‌تر به‌سرعت مداوا نشود پر شدن ریه‌ها ادامه می‌یابد و اکسیژن دریافتی وی آن قدر کاهش می‌یابد که برای بقا کفایت نمی‌کند.

آشکارترین علائم اِدمای تنفسی شامل سرفه همراه با ترشحات، خلط صورتی‌رنگ و خس‌خس سینه است که به هنگام تنفس به صورت صدای تق‌ تق در داخل ریه‌ها به گوش می‌رسد.

علائم اِدمای مغزی ناشی از اثرات افزایش فشار داخل جمجمه است. علل احتمالی عبارت‌اند از: افزایش فشار داخل رگهای خونی، افزایش جریان خون مغزی، افزایش فشار مایع مغزی نخاعی، یا تراوش مویرگهای مغزی. شروع اِدمای مغزی با گیجی و به‌هم ‌ریختگی روانی، کلام منقطع یا راه رفتن با گامهای ناهماهنگ است، که تشخیص آنها در مراحل اولیه ممکن است دشوار باشد. این علائم ممکن است به‌سرعت از طریق توهمات، عدم تعادل و حالت خواب‌آلودگی تا غش و رعشه، اغما و مرگ بروز پیدا کنند.

اولین بروز آشکار این علائم را باید تهدید‌کنندۀ حیات تلقی کرد و در صورت امکان، اقدام به انتقال به ارتفاع پایین‌تر و درمان به کمک اکسیژن کرد. فرد قربانی معمولاً نیاز به کمک دارد

در بسیاری از موارد می‌توان با صعود تدریجی به ارتفاع 3000 متر، ترجیحاً با پای پیاده و سپس صعود کمتر از 500 متر در هر وهله، و فراهم کردن امکان خو‌گیری در هر ارتفاع به‌مدت یک یا دو روز، از ناخوشی حاد کوهستان، اِدمای تنفسی و اِدمای مغزی پیشگیری کرد.

حمل قسمت به قسمت وسایل کمپ بعدی به مسافت 300 تا 500 متر در یک روز یا دو روز، اما بازگشت به کمپ پایین‌تر برای خوابیدن در هر شب («صعود به بالا، خواب در پایین») از محاسن این روش بهره می‌برد. وقتی نا‌خوشی حاد کوهستان بروز می‌کند می‌توان زمان بیشتری را به منظور ایجاد خوگیری بیشتر و فرونشینی و رفع علائم در نظر گرفت.

قرار گرفتن اولیه در ارتفاع زیاد ممکن است موجب حالات نشئگی و خطای در قضاوت گردد. نشئگی ممکن است بسیار خطرناک باشد چون عوارض آن توسط فرد مبتلا تشخیص داده نمی‌شود.

در ارتفاع زیاد حرکت و حالت بدن تغییر می‌کند و لرزش انگشتان و حرکت بدن به سمت جلو و عقب افزایش می‌یابد.

برخی از عوارض و اثرات قرار گرفتن در ارتفاع زیاد ممکن است درازمدت باشد. خونریزی شبکیه، ناخنها، و مخاط دستگاه گوارش در ارتفاع زیاد مشاهده شده است.

کوهنوردان و گردشگران در ارتفاع زیاد گزارش کرده‌اند که دچار اختلال و بی‌نظمی خواب شده‌اند.

در ارتفاع زیاد، وقفه‌های تنفسی خواب به صورت دوره‌ای (وقفۀ واقعی در تنفس به‌مدت معین مثلاً 10 تا20 ثانیه) و اختلال و آشفتگی خواب رخ می‌دهد.

مواقعی که افراد در معرض هیپوکسیا قرار می‌گیرند خطاهای آنان در تکالیفی مانند دریافت اطلاعات از فرستنده‌های رادیویی افزایش می‌یابد.

روشهای کاهش اثرات نامطلوب ارتفاع

افزایش اکسیژن همراه

کپسول اکسیژن کمکی موجب کاهش یا به تأخیر انداختن اکثر عوارض ناشی از ارتفاع زیاد می‌شود.

خلبانان هواپیماهای جنگندۀ پیشرفته و نیز برخی از کوهنوردان از کپسول اکسیژن استفاده می‌کنند اما عمده‌ترین مشکل آن مربوط است به دشواری حمل و نقل آن.

ابداع جدیدی وجود دارد که به صورت یک کیسه نایلونی طراحی شده است و امیدواریهایی را برای افرادی که به‌شدت دچار اختلالات ناشی از ارتفاع می‌شوند ایجاد کرده است.

طرز استفاده از کیسه نایلونی به این صورت است که افرادی که به طور مخاطره‌آمیزی مبتلا به علایم ناخوشی کوهستان شده‌اند داخل این کیسه قرار می‌گیرند، سپس به‌کمک یک تلمبه دستی از هوا پر می‌شود تا فشار اتمسفری داخل کیسه افزایش یابد، این کار به طور مؤثری اثر ارتفاع را کاهش می‌دهد.

این روش درمانی موقت واجد بسیاری از محاسن اکسیژن کمکی در جریان انتقال فرد مبتلا به ارتفاع کم است.

خوگیری

اقامت درازمدت در ارتفاع زیاد منجر به خوگیری فیزیولوژیکی می‌شود که باعث ایجاد اثرات سازگارانه مربوط به انتقال اکسیژن و تنظیم سوخت و ساز می‌شود.

اثرات سودمند این موضوع بین چند روز تا چند هفته، بسته به ارتفاع و سرعت صعود آشکار می‌شود.

در صورت وجود فرصت زمانی کافی برای ماندن در ارتفاع، معمولاً کاهش بارزی در علائم، حالات خُلقی نامطلوب، و نقصانهای رفتاری به وجود می‌آید

مرحله‌بندی

برخی کوهنوردان، از روش مرحله‌بندی استفاده می‌کنند. در این روش، افراد قبل از صعود به ارتفاع بالاتر چند روز در یک ارتفاع مشخص اقامت می‌کنند.

راهبرد دیگری در مورد کارکنان رصدخانه‌ها در ارتفاع 4200 متری این است که برخی از این افراد در ارتفاع پایین زندگی می‌کنند اما برای کار کردن در شیفت کاری خود سوار بر خودرو به رصدخانه در ارتفاع بالا می‌روند.

درمانهای دارویی

برخی داروها نیز باعث بهبود کُنش‌وری افراد در ارتفاع زیاد می‌شوند.

«استازولامید» داروی انتخابی رایج است. این دارو که نوعی مهار کننده محسوب می‌شود، باعث تحریک تهویه شده و تا حدودی عدم تعادل اسید- بازی و تبادل گازی را اصلاح می‌کند، بدون آنکه به عملکرد شناختی آسیب برساند.

این ماده باعث افزایش فشار اکسیژن سرخرگی، بهبود خواب، و کاهش علائم و حالات خُلقی نامطلوب در ارتفاع زیاد می‌شود.

استازولامید وقتی همراه با روش مرحله‌بندی به کار رود به بهترین وجه باعث کاهش علائم می‌شود. «دگزامتازون» که نوعی استروئید آنابولیک قوی است، حتی اثربخش‌تر از استازولامید است. این ماده باعث کاهش نقصانهای عملکردی و حالات خلقی نامطلوب می‌شود بدون آنکه عوارض روان‌شناختی نامطلوب ایجاد کند.

امروزه دگزامتازون با احتیاط مصرف می‌شود چون در مورد آن اختلاف نظر وجود دارد، مثلاً ممکن است عوارص جانبی ایجاد کند.

«تیروزین» که شکل قدیمی انتقال‌دهنده عصبی نوراپی‌نفرین است باعث کاهش برخی از اثرات نامطلوب ارتفاع زیاد و سرما می‌شود.

باید از داروهای خواب‌آور، الکل و آرام‌بخشها اجتناب کرد. داروهای محرک ممکن است باعث تشدید علائم ناخوشی حاد کوهستان و آسیب رساندن به عملکردهایی که مستلزم داشتن قدرت تمییز یا قضاوت ظریف و دقیق‌اند شود.

راهبردهای روان‌شناختی

داشتن تجربه در محیطهای استرس‌زا تغییرات سازگارانه ای در رفتار، ظرفیت توجه، یا پردازش ذهنی انجام تکالیف به به وجود می آورد که باعث به حداقل رساندن نقصانهای عملکردی می‌شود.

درگیر شدن با یک تکلیف و فعالیت در حین حضور در ارتفاع زیاد، آشکارا باعث کاهش انواع و شدت ناراحتیهای ذکر شده می‌شود.

تجربه کردن علائم و ناراحتیهای یک محیط استرس‌زا باعث تسهیل مواجهۀ فرد در موقعیتهای مشابه بعدی می‌شود و فرد، راحت‌تر از عهده آنها برمی‌آید. اگر افراد نسبت به روند زمانی اثرات ارتفاع آگاهی و توجه داشته باشند می‌توانند توجه مضاعفی به تکالیف داشته، خطاهای احتمالی را پیش بینی و کنترل نمایند.

سرما زدگی در کوهستان

سرمازدگی یکی دیگر از عوارض کوهستان در فصل سرد یا در ارتفاعات بالا است و هنگامی اتفاق می افتد که عضو در معرض سرمای مرطوب و در هوای صفر درجه یا پایین تر قرار گیرد.

این عارضه، با افت دمای بدن یکی نیست که طی آن درجه حرارت تمام بدن پایین می آید و با یخ زدگی شدید که یک بیماری دردناک و تاولی شکل و خارش دار است و اغلب در نتیجه تماس طولانی پوست با یک جسم سرد و مرطوب (محصولات یخ زده) ایجاد می شود، نباید اشتباه شود.

بروز سرمازدگی، با سفید شدن و احساس سوزن سوزن شدن پوست، خارش، سوزش و سپس بیحسی موضعی همراه است. آب محتوی در سلول ها به تدریج یخ می زند و فعالیت سلولی را مختل می کند و بعداً مرگ سلولی فرا می رسد، که همیشه فوری نیست بلکه ممکن است تا دو ماه بعد اتفاق بیفتد.

سرمازدگی ها کم و بیش وخیم اند، از تاول کوچک تا حالت شوک، که نیاز به کمک های حیاتی دارد و با مشاهده ظاهر آن هیچ کس نمی تواند اظهارنظر کند که آیا این عارضه به یک نکروز (سیاه شدن و مرگ عضو) منجر خواهد شد یا جوش خوردگی ساده زخم.

اصولا سرمازدگی سه مرحله را طی می کند: خواب رفتگی (حس مورمور در انتهای اعضا)، سرمازدگی مشخص (بیحسی قسمت های یخ زده) و بالاخره گانگرن (که ممکن است متعاقب یک گرم شدن شدید اتفاق افتد) و با دردهای شدید همراه است.

درمان ، بستگی به درجه پیشرفت و مرحله سرمازدگی دارد، ولی یک اصل غیرقابل تغییر باید رعایت شود: هیچ گاه نباید سرمازدگی را با مالش دادن یا قرار دادن فرد سرمازده در کنار وسیله گرمازا معالجه کرد.

اعضای یخ زده را در قسمت هایی از بدن قرار دهید که حرارت بیشتری دارد،.

ممکن است پس از گرم کردن نامناسب قسمت سرمازده، سیاه شدن عضو اتفاق افتد. در این صورت دردهای خیلی شدید و حتی حالت شوک بروز می کند. در وضعیت سرمازدگیباید امدادگران اورژانس را به سرعت احضار کنید و تا انتظار رسیدن آنها، بیمار را که در پوششی پیچیده شده، بخوابانید واگر هوشیار است، به او نوشابه های گرم و قنددار بنوشانید.

تجهیزات کوهنوردی