Slaap-hygiëne

prof. dr. Johan Verbraecken (medisch coördinator van het Slaapcentrum van het UZA)

1. Een goede slaapomgeving

Ligt u 's nachts geregeld wakker, dan kan een inspectie van uw slaapomgeving al wonderen doen. Een eerste vereiste voor een goede nachtrust is immers een comfortabel bed in een donkere en rustige kamer.

Te grote lichtinval kan de slaap verstoren. Moderne slaapkamers hebben vaak lichte kleuren, dunne gordijnen en lichtjes van elektronische toestellen. Dikke, donkere gordijnen kunnen een groot deel van het probleem oplossen.

Wie 's nachts gestoord wordt door omgevingsgeluid, kan het probleem eenvoudig verhelpen door gebruik te maken van achtergrondgeluid of oordopjes. En ook de temperatuur speelt een rol: een te warme of te koude slaapkamer is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.

2. Vermijd stimulerende middelen

Koffie, thee, cola, cacao en chocolade bevatten cafeïne. Ze stimuleren de hersenen en verstoren daardoor de nachtrust. Drie à vier uur voor het slapengaan zijn ze te mijden. Ook overmatig koffiegebruik overdag kan leiden tot slaapproblemen 's nachts.

Daarnaast werkt ook nicotine in op de slaap. Wie gestopt is met roken, zal na de ontwenningsperiode makkelijker in slaap vallen en minder frequent wakker worden.

3. Vermijd alcohol

Van een glas alcohol valt u misschien sneller in slaap, maar in werkelijkheid doet dat slaapmutsje u meer kwaad dan goed. Het inslapen wordt aanvankelijk gestimuleerd omdat alcohol de hersenactiviteit vertraagt. Maar wanneer het effect uitgewerkt is, wordt later tijdens de nacht de slaap verstoord.

Meer dan twee glazen voor het slapengaan staan gelijk aan een onrustige nacht, nachtmerries en hoofdpijn in de ochtend. De oplossing: alcohol mijden tot vier à zes uur voor bedtijd.

4. Stel een slimme sportieve agenda op

Een tekort aan lichaamsbeweging kan leiden tot slapeloosheid. Het is dus belangrijk regelmatig te sporten. Maar u moet uw fysieke inspanningen slim inplannen: 's avonds kunnen ze de slaap immers verstoren. Verbraecken raadt aan zware fysieke activiteiten tot zes uur voor het slapengaan te vermijden.

5. Kies voor een lichte avondsnack

Een zware maaltijd kort voor het slapengaan, kan het inslapen en doorslapen grondig verstoren. Maar dat u net voor het slapen helemaal niets meer mag eten, is een fabeltje. Een lichte snack kan de slaap immers bevorderen. Ideaal zijn melkproducten, die het slaapbevorderende product tryptofaan bevatten.

6. Houd een vast slaapritme aan

Alles staat of valt met timing. Of u nu een ochtend- of een avondtype bent, het is belangrijk dat u per etmaal een voldoende lange bedrust neemt. Volgens Verbaeckel kan u is het het best regelmatige tijdstippen aan te houden van naar bed gaan en opstaan, ook in het weekend.

Hoe verleidelijk het ook is tijdens het weekend een paar uurtjes te blijven soezen, uit onderzoek blijkt dat het alleen maar negatieve gevolgen heeft. Langer dan twee uur uitslapen, maakt u vaak suffer in plaats van fitter.

7. Vermijd wakkerliggen in bed

Wie moeilijkheden heeft om in te slapen, zal de slaapkamer op termijn onbewust associëren met mislukte pogingen om te slapen, met extra spanning tot gevolg. Voor u het weet, bevindt u zich in een cyclus van slaapproblemen en slapeloosheid. Om die reden is het belangrijk de waaktoestand in bed te beperken.

Dat doet u door de slaapkamer enkel te gebruiken om te slapen en voor seks. Televisie kijken of een boek lezen in bed zijn uit den boze. Kan u de slaap niet vatten, verlaat dan de slaapkamer. Rustige activiteiten kosten wellicht minder energie dan hard proberen te slapen. Ga pas terug naar de slaapkamer wanneer u slaperig bent.

8. Kijk niet op de wekker

Zeker na een onrustige nacht bewijst de wekker 's ochtends zijn nut, maar 's nachts kan hij behoorlijk storend werken. Wie slaapproblemen heeft, slaapt het best wanneer er geen tijdsindicatie aanwezig is. Vermijd dus regelmatig op de wekker te kijken wanneer u wakker ligt: het verhoogt de onrust waardoor u nog moeilijker de slaap kunt vatten. Scherm de klok desnoods af.

9. Ontspan u

Stress in het dagelijkse leven geeft aanleiding tot slaapproblemen. Ontspannende activiteiten voor het slapengaan kunnen de spanning opheffen. Een warm bad, een wandeling, een gesprek met de partner, of zelfs ontspanningsoefeningen of meditatie creëren een goede basis voor een gezonde nachtrust.

10. Voorzie een piekerpauze

Overdag hebben we het druk, druk, druk. Het eerste rustige moment van de dag is vaak wanneer men in bed ligt. Om te voorkomen dat u dan begint te piekeren, kan een piekerpauze helpen. Voorzie voor het slapengaan dertig minuten om nog enkele zaken te overdenken, alle problemen van de dag op een rijtje te zetten en oplossingen te bedenken.

11. Vermijd middagdutjes

Van 's nachts wakkerliggen, wordt u moe overdag. Een middagdutje is geen oplossing, want dan kan u de volgende nacht opnieuw de slaap niet vatten. Overvalt slaperigheid u toch, beperk de duttijd dan tot één dutje van minder dan een uur, en niet later dan 15 uur in de namiddag.

BRON: http://www.demorgen.be/wetenschap/vermijd-nog-een-slapeloze-nacht-11-tips-om-beter-te-slapen-a2134083/25b3Iw/

Tien weetjes waarvan je beter kan slapen

14 maart viert = Dag van de Slaap

Slaapexperte Isabelle Aers (verbonden aan de slaapkliniek van het Gentse AZ Maria Middelares).

1. Het centrale thema van deze Dag van de Slaap is ‘een gezond slaapritme op elke leeftijd’. Maar hoe zorg je daarvoor?

Het is vooral belangrijk om regelmaat te hebben in je slaappatroon: op een min of meer vast tijdstip te gaan slapen en altijd rond hetzelfde uur op te staan. De meeste volwassenen slapen gemiddeld zeven tot acht uur. De slaapkwaliteit van jongvolwassenen is echter van nature beter dan die van ouderen. Dit betekent dat ouderen minder diepe slaap hebben en ook minder droomslaap. Ze worden ook vaker wakker en slapen minder lang.

2. Hoe komt het dat vooral jongeren ’s morgens moeilijk uit bed geraken?

Jongvolwassenen voelen zich vaak op een later tijdstip slaperig worden dan ouderen. Dit omdat hun inwendige klok anders werkt. De piek van het slaaphormoon (melatonine) wordt vaak enkele uren later bereikt dan bij ouderen, waardoor ze pas na middernacht gemakkelijk in slaap vallen. Ouderen zijn al moe om acht of negen uur. Dit verklaart waarom jongeren dan ‘s morgens moeilijker uit hun bed geraken, terwijl ouderen al voor dag en dauw wakker en uitgeslapen zijn.

3. Bijslapen in het weekend: wat doet dat met je ritme?

Langer slapen in het weekend kan je gewone slaappatroon verstoren. Dit kan je nachtslaap bijgevolg korter of minder kwalitatief maken. Hetzelfde geldt voor dutjes die te lang duren. Daarmee bedoel ik langer dan 30 tot 60 minuten. De beste oplossing? Als je enkele uren slaaptekort hebt opgelopen, zal de volgende nachtslaap meer diepe slaap bevatten waardoor je het tekort inhaalt.

4. Geeft een powernap je echt meer kracht?

Een kort dutje kan zeker helpen om je ‘batterij’ wat op te laden. Uitgeslapen mensen zijn alerter, productiever en kunnen beter om met stress.

5. Binnenkort begint het rond zes uur ’s morgens al licht te worden. Kan het kwaad als de zonnestralen je kamer binnendringen?

Om lekker te slapen is het belangrijk dat je kamer goed verduisterd is. Licht en vooral fel licht activeert de biologische klok waardoor je vlugger wakker wordt.

6. Welke invloed heeft nachtwerk op het slaapritme?

Vaak heeft nachtwerk een negatieve invloed. De inwendige klok, die werkt via productie van melatonine, is niet meer gesynchroniseerd met het slaappatroon. Daardoor is de slaap minder kwaliteitsvol.

7. Bestaan er gouden tips voor een gezond slaapritme?

Een goede slaapomgeving is een verduisterde ruimte waar geen lawaai is en de temperatuur rond 16 graden Celcius schommelt. Ook loszittende nachtkleding en een comfortabel bed en hoofdkussen spelen een belangrijke rol. Onthoud ook dat de nacht als het ware de spiegel is van de dag. Als je overdag overactief bent en niet tot rust kan komen, kan het ‘s nachts voor problemen zorgen.

8. Mythe of feit: de uurtjes slaap voor middernacht tellen dubbel?

Dit klopt niet helemaal. De eerste uren van de slaap zijn wel de belangrijkste omdat je daarin vooral in een diepe slaap belandt.

9. Wat zijn de gevolgen van een slecht slaapritme?

Wie niet goed slaapt, zal minder presteren op geheugentaken en motorische taken. Er is ook meer kans op stemmingsstoornissen zoals prikkelbaarheid en zelfs een depressie. Als de slaapstoornis lang duurt worden ook je immuunsysteem en je hormoonhuishouding verstoord. Onderzoek uit 2004 heeft trouwens aangetoond dat er een verband is tussen slaaptekort en ontregeling van de metabole hormonen, die het hongergevoel regelen. Het gevolg? Slaap je te weinig, dan ben je constant vermoeid waardoor je meer gaat eten en bijkomt.

10. Heeft het type bed een invloed op je slaapkwaliteit?

De ideale bedformule is voor iedereen anders: de ene persoon slaapt beter op een harde matras, de andere op een zacht exemplaar. Persoonlijk denk ik dat een schuimmatras de kwaliteit van je nachtrust ten goede komt. Deze neemt immers sneller de vorm van je lichaam aan, wat het comfort vergroot.

BRON: http://www.nieuwsblad.be/article/detail.aspx?articleid=dmf20140313_01022699&_section=61841218

Tips om vlot op te staan

Je ligt vredig te dromen van paradijselijke stranden als plots die verrekte wekker je doet wakker schrikken met zijn door merg en been gaande gesnerp. Tijd voor alweer een nieuwe werkdag, maar jij zou eigenlijk liefst van al nog enkele uren in je nest blijven liggen. Hoe zorg je ervoor dat je op zo’n moment toch fluks en vrolijk je bed uitveert?

Wil je geen standje van je baas krijgen, dan is het belangrijk om op tijd op kantoor te verschijnen. Je vermijdt dus best om ’s morgens te blijven soezen in je bed of om weg te dommelen aan de ontbijttafel. Ziehier acht praktische tips om uitgeslapen voor de dag te komen.

1. Ga op tijd slapen

Dit klinkt logisch, maar ’s avonds zijn er altijd wel verleidingen die ervoor zorgen dat je er nooit in slaagt om tijdig in je bed te kruipen. Akkoord, de ene mens heeft meer slaap nodig dan de andere, maar de slaaptekorten blijven opstapelen, dat houdt niemand vol.

2. Verzorg je gezondheid

Misschien voel jij je ’s morgens wel niet optimaal omdat je gezondheid er belabberd aan toe is. Ga eens langs bij een dokter en laat je onderzoeken. Misschien moet je je voedingspatroon wel aanpassen of heb je te kampen met slaapapneu.

3. Zet de koffie klaar

Met koffie mag je niet overdrijven, maar het geeft je wel een portie energie om de dag mee te beginnen. Zet de koffiezet alvast klaar: de gedachte aan een vers kopje troost kan je wellicht wel verleiden om uit je bed te stappen.

4. Zet je wekker op een strategische plaats

Als je je wekker aan de andere kant van de kamer zet, dan ben je wel verplicht om op te staan om dat rotding af te zetten.

5. Word wakker met licht

Wil je op een meer natuurlijke manier wakker worden, overweeg dan om een alarmklok te kopen die je wekt met langzaam feller wordend licht in plaats van met irritant gepiep of de radio. Niet goedkoop, zo’n ding, maar het maakt het ontwaken wel heel wat aangenamer.

6. Drink geen cafeïne of alcohol de avond voordien

Cafeïne en alcohol krijg je niet zo snel uit je systeem en kunnen je ’s morgens heel wat last bezorgen. Probeer je dus op dat gebied wat in te houden de avond voordien.

7. Gebruik opwekkende geuren

Al eeuwenlang wordt vlugzout (ammoniumcarbonaat) gebruikt om mensen die zijn flauwgevallen bij te brengen. Niet dat jij dat spul moet opsnuiven, want dat is nogal radicaal, maar in drogisterijen zijn er wel allerlei geurtjes te vinden die een opwekkende werking hebben.

8. Train jezelf in het opstaan

Dit klinkt misschien belachelijk, maar oefen gewoon eens de bewegingen die je moet doen als je opstaat. Ga dus overdag in je bed liggen, doe het licht uit, stel je alarmklok in en spring vervolgens als deze afloopt zo snel als mogelijk uit je bed. Oefen dit een aantal keren totdat de beweging een automatismeis geworden. Je zal er ’s morgens baat bij ondervinden.

Bron: businessinsider.com

http://www.vacature.com/carriere/8-tips-om-vlot-uit-bed-te-raken?