預防肌少症，唯一建議就是運動！

• 作者 ： 康健網站編輯 圖片來源 ： 陳德信

「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。

國家衛生研究院群體健康科學研究所博士、老年醫學專家吳易謙今年接受記者林筱庭採訪時指出，雖然所有老年人都會因年齡增長而造成肌肉量減少，但流失程度與速度因人而異，「如同骨質流失，這是必然歷程。」除了老化，也有可能是慢性病（心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等）引起，其中有八成起因為後者。

觀察5徵兆，在家自我檢測肌少症

「若沒有早期發現，在老年人失能初期給予適當治療，輕則容易沒力增加跌倒機率，重則導致失能久臥在床，」吳易謙說，可以觀察家中長輩是否有以下肌少症徵兆：

●走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。

●握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。

●行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。

●反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。

●體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心。

倘若家中長者符合以上描述，有可能是罹患肌少症的早期症狀，若是健康老人漸漸出現前述狀況，照顧者有要有所警覺，營養不足、慢性疾病同樣會加速肌肉流失。罹患肌少症的長者容易因四肢無力、平衡變差而有高的跌倒風險，若已罹患骨質疏鬆，更面臨骨折高風險。

不過，吳易謙也提到，只要即時尋求醫師的協助（如老年醫學專科醫師），藉由一系列的評估，區辨原發性（老化引起）或是次發性（慢性病引發）症狀，「目前雖然沒有針對肌少症的抗老用藥，但即時找出病因予以治療，搭配持續努力運動、充足飲食，肌少症仍具可逆性。」

強化肌力，運動、飲食雙管齊下

台灣對肌少症的定義、診斷雖然尚未達成共識，但老年醫學專家指出，透過適量的營養補充，還是有機會把肌肉吃回來。

許多老人家認為年紀大應該少吃點，或者因為糖尿病、高血壓等慢性病飲食禁忌，不知不覺愈吃愈少、愈沒胃口。

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭提醒，老人家應吃進足夠熱量，並且要均衡，增加蛋白質的比例，一般70歲老年人的熱量需求依照活動量的不同，約在1500～2000卡。

吃夠熱量還要長肌肉，最重要的營養素就是蛋白質，特別是好的蛋白質，如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必須胺基酸—白胺酸（Leucine），陳亮恭說。

醫師建議，蛋白質的量可從以前建議的每公斤0.8克，增加到1.2克，若體重60公斤，每天則可吃約72克的蛋白質（約10兩瘦肉，比半斤多一點）。如果擔心太多蛋白質造成腎臟負擔（台灣的老人37％有慢性腎臟病），詹鼎正建議，蛋白質應三餐平均分配，不要集中在某一餐。

要預防肌少症，唯一建議就是運動，搭配充足營養，國泰綜合醫院復健科物理治療師陳孟謙提醒，理想運動次數是每週3至5天，每次20~30分鐘，可依照各人肌耐力程度，選擇最適合老年人的3大類運動：

●強化心肺功能以及肌耐受力

有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳。

●增進身體彈性以及平衡感

太極拳、徒手操、瑜伽。

●重量訓練

啞鈴、彈力帶。

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