太極拳助於遠離腎上腺疲勞

文章出處：天下雜誌 2016.08.23 作者 ： 黃惠鈴 圖片來源 ： 康健雜誌

「醫生，我該不會得了憂鬱症吧？」

日本抗衰老醫學會理事，常在電視與雜誌為民眾說明最新醫學知識的白澤卓二醫師，在《天下》出版的新書 《要美也要長壽》 提到，在診間時常有病人不安地這樣詢問。對象通常是四十到五十歲，公私兩邊責任都很重的世代。

他們可能沒有明顯疾病，卻總覺得疲憊，無法專注思考、記憶力模糊、心情低落，往往藉由咖啡、可樂等刺激的飲料或甜食等來提神。可是短暫恢復精神後，不久又覺得疲倦。

事實上，他們不一定是憂鬱症，而可能是容易與精神疾病混淆、二十一世紀新的壓力症狀：腎上腺疲勞。

這個名詞是由美國自然療法權威威爾森（James L. Wilson）博士提出，用來指稱一個人在身心壓力下，腎上腺運作失調，因而產生疲倦與其他症狀。

雖然醫界仍在爭論是否有「腎上腺疲勞」，但對現代人來說，始終希望減少壓力的衝擊。如何克服它，並將身心調整到更好的狀態，以下是重點書摘：

大家或許還不熟悉「腎上腺疲勞」這個名詞，但壓力的確會使腎上腺機能明顯低下、荷爾蒙分泌停滯，為身心帶來各種各樣的影響，屬於內科疾病。

最明顯的症狀是慢性疲勞累積，無法恢復精神。早上起不來、工作沒有進展、心情沮喪等，跟憂鬱症很相似。每個年齡層的人都可能出現症狀。

別搞混，這不是憂鬱症

在美國，因壓力造成腎上腺疲勞的患者，有八成被診斷為憂鬱症。但醫生對疾病缺乏了解，使大多數病患無法得到適當的診斷與治療，在醫院門診徘徊。

所謂「腎上腺」是腎臟上方一對小型內分泌腺體，分泌維持、調整生命活動的十二種荷爾蒙，相當重要。人在感到壓力而分泌的荷爾蒙是腎上腺素、皮質醇。

原本當動物遇到外敵，感到巨大壓力時，腦部的交感神經會向腎上腺髓質下達指令，瞬間釋放腎上腺素，藉以活化全身神經與肌肉，迅速逃離或進入戰鬥狀態。

而皮質醇使人能在工作、讀書、運動等各種狀況下，發揮集中力、判斷力、瞬間爆發力等潛力。

如果缺乏這兩種振奮身心的鬥爭荷爾蒙，人類恐怕無法從數萬年的生存競爭存活下來。

但在現代社會，壓力性質已完全不同。肉體的勞動減少，人們遭受精神上的緊張壓力。為了克服這些壓力，腎上腺一直被要求分泌荷爾蒙。結果皮質醇分泌過剩，達到極限以後，連必需的量也無法再分泌。

無法專注思考、記憶力模糊，都是腎上腺疲勞發作前，壓力使皮質醇分泌持續過剩時期的症狀，原因是皮質醇傷害了腦內主要管控短期記憶的海馬迴神經細胞。 也有皮質醇不足而出現的腎上腺疲勞症狀。這些特徵都跟憂鬱症有明顯差異。

另外，憂鬱症很少有心情振作的時候，但腎上腺疲勞患者在飯後，尤其是晚餐後、夜間皮質醇分泌增加，多半會精神變好。

對食物的喜好改變也是腎上腺疲勞的特徵之一。會想吃重口味的菜餚或高鹽分的點心。另一方面，如果多吃含鉀量豐富的食物，如香蕉、酪梨、山藥等，會覺得不舒服。

對付腎上腺疲勞，可以透過改善生活習慣與飲食生活。

九種方法，遠離腎上腺疲勞

1. 找出壓力來源

準備筆記本，先列出「Good」：將你覺得幸福的事物具體列出，譬如與所愛的人、寵物度過的時光、營養均衡的飲食、興趣等。接下來列出「Bad」：讓你不愉快的事物，在一起時會讓你感到疲倦的人、不擅長的工作、令人沮喪的思考方式等。然後在前五名打上記號。

這樣一來，從明天起要增加的「Good」與應該減少的「Bad」，就變得很明確。漸漸修正行動，心裡就會變輕鬆。

2.維持適當運動

進行深且緩慢的腹式呼吸，或去學瑜珈、太極拳、氣功等。

3.確保足夠的睡眠

腎上腺疲勞的人，早上容易起不來，如果可能的話就睡到九點，要是做不到，就想些愉快的事，讓心情變好後再起床。晚上在十點半就寢。

另外，在一天之中覺得最疲勞的時段，可躺三十分鐘，讓腎上腺休息。

4.適當攝取鹽分

腎上腺疲勞的人容易造成高鈣或低鈉的傾向，只要沒有因高血壓等受醫師限制，請適度攝取鹽分，而且要少吃含鉀量高的水果。（編按：例如香蕉、奇異果、香瓜、小番茄、釋迦、榴槤等）

此外可積極攝取富含抗氧化物的黃綠色蔬菜。

5.盡量不吃砂糖

如果要吃甜食，要避免蛋糕或麻糬等單一碳水化合物，請吃「未精製」的糙米粉、全穀粉製成的麵包等吸收較慢的碳水化合物，還可同時攝取礦物質與優質的植物性蛋白質。（編按：例如豆類、堅果等）

6.攝取優質脂肪與蛋白質

例如植物性油脂（芝麻油、橄欖油、紅花籽油、紫蘇油等）。零食可選杏仁、核桃等堅果類。

蛋白質是活化細胞不可或缺的營養素，請在菜單裡添加魚貝類、脂肪較少的肉、乳製品等。

7.對咖啡、巧克力要節制

咖啡因、巧克力所含的可可鹼都會刺激腎上腺，雖然一時能振奮精神，但很容易就攝取過度，對腎上腺造成很大的負擔。

8.補充維他命

腎上腺形成荷爾蒙時，需要大量維生素B群、維生素C。在腎上腺疲勞未改善前，請補充維他命。

9.利用中藥的甘草

甘草可讓皮質醇的效用維持更久，但建議先諮詢中醫，確認不會有副作用。生薑也有同樣的效果，可用在調味上。

若覺得符合症狀，與其累積壓力且擔心，何不盡快試試這些方法？

你的腎上腺「累」了嗎？腎上腺疲勞評量表

若出現下列症狀，你有可能罹患腎上腺疲勞。

□在早上10點前醒不來。

□即使熟睡，醒來還是覺得疲倦。

□很想吃調味重的食物。

□一直有倦怠感，不論做什麼都覺得提不起勁。

□即使是做些日常生活的事情，也比以前更費力。

□無法長時間持續工作。

□失去性慾。

□會為小事感到煩躁。

□生病或受傷需要長時間恢復。

□站起來的時候，頭部會感到暈眩。

□覺得人生很虛無。

□經前症候群惡化（手腳浮腫、頭痛、下腹部疼痛、不安、易怒等）。

□戒不掉咖啡、可樂、巧克力。

□無法專注思考，會恍神。

□最近幾天的記憶很模糊。

□ 晚餐後會變得有精神。

本文轉載:康健雜誌

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=72879&page=1