哈佛醫生：對身體最好的5種運動

如果你認為，跑馬拉松是打造強健身體的最快方法，哈佛醫學院醫學教授I-Min Lee要告訴你，這種運動或許沒有你想得那麼好。

長距離跑步可能讓你的關節和消化系統覺得吃力，I-Min Lee反而推薦另外5種運動。I-Min Lee指出，這5種運動的好處包括減肥、增肌、保護心臟和大腦、強化骨骼。

I-Min Lee把她的發現詳盡地寫在哈佛醫學院健康報告「開始運動」（Starting to Exercise）中，推薦對身體最好的某些運動。報告指出，運動的好處包括預防心血管疾病、對抗疾病、骨折、減少跌倒、調整免疫功能、減緩關節炎、延壽、改善生活品質。

1. 游泳

這份報告指出，游泳可說是完美的運動。

游泳不但會運動到你身體幾乎每一部分肌肉，也能提高心率、改善心臟健康、保護大腦免於隨著年齡衰退。

I-Min Lee表示，關節炎的人很適合游泳，因為比較不需要承受重量。

如果你一次游泳至少30-45分鐘，就是在做有氧運動，有助對抗憂鬱、提振心情、減少壓力。

2. 太極拳

太極拳動作慢而柔，需要高度集中力、特別注意深呼吸。太極拳可以按自己的節奏去打，所以不分年齡和身體能力，各式各樣的人都可以打。

I-Min Lee說，老人特別適合打太極拳，因為太極拳重視平衡，而我們容易隨著老化失去平衡。

3. 重量訓練

不論你做的重量是輕是重，都能打造更強壯的肌肉。

運動生理學者灸登（Chris Jordan）告訴《商業內幕》（Business Insider），健康的成人每星期健身的4-5天內，應該要有2-3天做重訓。

你也可以透過高強度間歇訓練（HIIT）來達到類似效果，或參考灸登的7分鐘健身影片。

不論用哪種方法健身，最重要的是持之以恆。他說，要看到成果，持續是關鍵。

4. 走路

聽起來好像不怎麼厲害，但走路其實可以成為一劑特效藥。

數項研究指出，就算是以中度或悠閒的步伐走上至少30分鐘，對大腦和身體都有用。一項最近研究發現，60-88歲成人如果連續12週每週4天都走30分鐘，就能強化大腦與記憶有關的區域。一項針對嚴重憂鬱人士的領航研究也發現，在跑步機上連續10天每天走30分鐘，就足以大幅減少憂鬱。

如果你目前沒有規律運動，哈佛醫學院的人建議你從每天走10-15分鐘開始，慢慢進步到健走30-60分鐘。

5. 凱格爾運動

凱格爾運動適用於男性和女性，因為能夠強化骨盆底肌群。

隨著年齡增加，這些肌肉（包括子宮、膀胱、小腸、直腸）可能開始變弱，而讓它們保持彈性有重大益處，包括預防漏尿、意外排氣等令人不好意思的狀況。

做凱格爾運動的正確方式，包括擠壓你用來憋住尿或氣體的肌肉。哈佛醫學院建議維持收縮2-3秒，放鬆，重複10次，一天做4-5次最有效。

（資料來源：Independent、Harvard Medical School）

本文轉載天下雜誌 https://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5089432