打太極拳能增加膝蓋周圍肌肉的強度，緩解關節疼痛

• 作者 ： 趙敏

除了接受保守性治療，若能從日常生活中的小細節著手，緩解關節退化將不再是難事。

中醫緩解關節退化包含內服與外用中藥、針灸、推拿等方式，「但若真的要養生，還是要靠運動去鍛鍊，這反而會比你用針、用藥或推拿手法來的更有效，」長庚醫院中醫部針傷科主治醫師謝逸雯說。

《康健》整理專家說法，提供幾個有效緩解關節退化的撇步：

●減重能減少膝關節負擔 「年紀大、過重都是危險因子，」謝逸雯說，流行病學研究證明，肥胖與膝關節退化程度密切相關。

根據統計，站立和行走時，膝蓋所承受的重量是體重的1～2倍；跑步、爬樓梯約4倍；打球和投籃是6倍；蹲、跪姿勢約是8倍。假設一個80公斤的人爬樓梯，他的膝關節就需承受約320公斤的重量。

維持正常的體重，為關節減壓，才能避免關節退化提早報到。

●避免蹲、跪或坐太低 前面已提到，蹲、跪時膝關節必須承受人體的8倍重量，除此之外，坐太軟或太低的椅子，也會壓迫到膝關節。

太軟的椅子使臀部下陷，膝蓋上抬，力量都作用在髖骨，患者起身的瞬間，被擠壓的骨盆肌肉無法立即伸展，導致站不起來；太低的板凳也會折疊、擠壓到膝關節。

台北醫學大學附設醫院傳統醫學針傷科主任陳萍和說，患者坐著時，膝蓋應與椅墊同高，而且要坐正，若坐正時背會痠，寧可加個軟墊，也不要坐懶骨頭沙發。

●少穿高跟鞋 年輕女性因長期穿高跟鞋，導致膝蓋和髖關節早早退化，有些人一開始還誤以為是坐骨神經痛，其實是因為穿高跟鞋改變了人體站立時的力線結構，使力量集中作用在髖骨，增加腰部的負擔。陳萍和建議，儘量穿軟底或平底的鞋子，鞋底前後高度不要差太多。

●打太極拳有效減輕疼痛，增進身體功能 打太極拳能增加膝蓋周圍肌肉的強度，緩解關節疼痛，謝逸雯說。

國立成功大學體育健康與休閒研究所就曾發表《太極拳運動對於退化性關節炎的影響》研究，因太極拳屬於中低強度的有氧運動，打太極拳確實可以減緩關節退化，並改善肌力、柔軟度與平衡感，但前提是要經專人指導，否則做錯方式反而傷到關節。

●抬腿練習強化腿部肌肉 長庚醫院中醫部針傷科主治醫師陳玉昇建議，膝關節退化的患者平日可做平臥抬腿練習，或找一張堅固的椅子，身體坐正練習抬腿，每次維持5秒，重複約做20次，左右腿交替，能強化大小腿的肌肉，並穩固膝關節。

●水中活動訓練肌力 在水中游泳或走路來訓練肌力也是一個好選擇，有些醫院會有水療設施，陳萍和說明，因水的浮力能將人體上托，減輕在陸地上做運動時，重力與壓力對關節造成的負擔。

●散步、瑜伽，慢動作伸展筋骨 長庚醫院中醫藥劑部主任楊榮季提到，散步、瑜伽這類緩慢運動也能幫助關節退化者調養身心，做輕微地伸展。

●注意保暖、戴護具穩定關節 「關節是全身循環較差的地方，」陳玉昇說，一旦氣溫下降或天氣濕冷，關節的循環就有可能不通暢，這時要注意保暖，防止風、寒、濕趁虛而入；關節特別不穩的那幾天，戴上護膝以穩定膝關節，防止軟骨間摩損，平時不要戴，以免肌肉群缺乏鍛鍊而弱化。

●均衡飲食護關節 均衡飲食，多吃豐富的抗氧化蔬果可以減緩老化反應。 陳玉昇說，關節退化患者可食用富含膠質的黑木耳，有滋潤保養的作用，山藥可補腎氣，葷食者可加豬蹄和生薑溫陽散寒。

急性期紅、腫、熱、痛應多休息，避免關節過度使用或打球、跑步這類劇烈、衝擊性的活動；等到緩解期症狀穩定下來，再做運動訓練肌力。

如果平時從生活中各層面注意、保養，便能有效維持關節功能及延緩退化。

本文轉載康健雜誌第181期 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=68013&page=1