透過運動可以改善疼痛

作者 ： 林慧淳 圖片來源 ： 林后駿攝

疼痛，是件好事。利刃割傷手指、腳踝扭傷韌帶撕裂，劇烈的痛感立刻襲來，這是身體發出警告訊息，要人馬上停下正在進行的動作，處置疼痛部位的傷害。

當組織因為創傷或病原入侵而遭受強烈損傷時，身體就會釋放大量細胞激素，將免疫細胞帶到疼痛部位並引起發炎反應，白血球細胞迅速聚集以加速身體痊癒。

疼痛和發炎反應是身體抵禦外來入侵者的保護措施，一般急性疼痛在獲得適當處置、組織修復後，身體就會解除警報。

慢性疼痛則不同，超過6個月以上的持續性疼痛，如同溫水煮青蛙般緩慢而長久，埋伏在人體內伺機而動，或許是舊傷未癒落下病根，也可能是長時間姿勢不良、關節退化等各種因素讓人隱隱作痛，體內持續發炎再加上老化、壓力、飲食不良、睡眠不足等負面因素推波助瀾，身體的忍受程度終究到達極限，疼痛反撲讓人哀號連連。

慢性疼痛，身體失衡的結果

壢新醫院運動醫學科主任林頌凱認為，慢性疼痛是身體失衡的結果，疼痛愈厲害，通常也代表身體失衡的情況愈嚴重，這種疼痛不但無法明確地說出發生的時間與原因，而且反覆發作、時好時壞，患者通常尋訪各處名醫、試過多種療法、偏方，卻還是無法根除。

揮之不去的陰霾，往往造成身心極大的傷害。

在外商藥廠任職的王昶閔曾因打籃球時腳尖單腳著地、韌帶斷裂，不但拄柺杖行動長達1年，後續更因復健效果有限，痛了整整3年，每天一起床，就必須面對踝關節刺痛的苦難，「慢性疼痛真的磨人心志，令人憂鬱、絕望，這種疼痛與心理壓力如人飲水，沒受過傷的人是完全無法體會的，」他娓娓道來。

專攻疼痛醫學、在美國執業超過30年，曾擔任美國奧運委員會顧問、白宮運動中心顧問的馬里蘭物理醫學與治療中心主任林永青觀察，長期疼痛的病人總是愁眉苦臉、痛不欲生，「超過合理時間卻流連不去的疼痛是一種『痼疾』，不但會把原來的痛感扭曲、擴大、持續，還會衍伸出種種身心毛病。」

他臨床上就有不少案例，長期疼痛導致生理上出現頭暈目眩、腳痠手軟、高血壓、心悸、胸悶、便秘、腹脹、胃潰瘍等問題；心理上則讓人憂鬱、失眠，甚至失去自信、性情大變。

長期疼痛，哪來的？

對於每天面對各種難題的疼痛科來說，每一件慢性疼痛案例都像一道複雜的拼圖遊戲，必須抽絲剝繭，才有機會窺得全貌。

久治不癒的疼痛，可能進一步引發身體重大疾病，如：高血壓、心悸、胃潰瘍；心理上則產生憂鬱、失眠，甚至對未來感到絕望。

每個疼痛受難人都是最好的醫生，積極透過伸展、肌力訓練與它對抗，配合抗發炎飲食調理，用正念打開和身體對話的大門。

修復失衡的身心，疼痛真的會好。

馬偕紀念醫院疼痛科主治醫師黃健中指出，慢性疼痛的來源，約可分為肌肉骨骼疼痛、神經痛和臟器痛3大類，若疑似是臟器引發的疼痛，例如心絞痛可能引發胸悶、背痛，慢性胰臟炎患者可能間歇地感到腹部疼痛，或結石引起的腰痛等，必須立刻尋求各專科醫生進一步診斷治療。

疼痛科臨床上最常見的慢性疼痛是關節炎、椎間盤突出、坐骨神經痛所導致的各種腰痠背痛，診間很多老面孔總是一來再來，「我們能透過藥物、或神經阻斷治療暫時緩解疼痛，提高病人的生活品質，無法真正『治癒』，」黃健中坦承。

尤其現代人許多疼痛來自生活習慣，姿勢不正、久坐、打電腦、滑手機、不運動⋯⋯，黃健中直言，就算給了止痛藥（不論是吞服或針劑），若錯誤的姿勢不改，疼痛永遠不會好。

還有一些疼痛摻入心理因素，更難診斷，例如纖維肌痛症，痛感在全身各處遊走，病人總是在各科門診走過一輪、做了各式檢查之後仍找不出原因，只能採用症狀治療，給予精神科藥物，有限度的緩解疼痛。

每個疼痛受難人都是最好的醫生

面對疼痛，找出痛因固然很重要，但往往曠日廢時也不一定能直搗核心，就算找到了痛因，未必能有效治癒，例如，退化性關節炎引發的疼痛，只能緩解，無法讓受損的軟骨恢復原狀，就算開刀置換人工關節，部分病人術後仍無法擺脫疼痛不適的困境。

找不出痛因、或無法治癒，難道面對疼痛只能束手無策，任由它蠶食病人的身心？

答案是否定的。 事實上，每個疼痛受難人都是最好的醫生，端看自己願不願意正面迎擊，不讓疼痛成為生命主宰者。

疼痛自療關鍵：動起來吧！

林永青直言，慢性疼痛引發的最大問題，就是讓人不敢動、不想動，但愈不動就愈不能動，最後就造成精神和情緒上的憂鬱，且生理上所產生的功能衰退更比任何疾病都嚴重。

許多長期疼痛的患者體能差，肌肉、骨骼、筋腱與韌帶失去了對身體應有的支撐或協調作用，導致肌肉骨骼偏移歪斜、肌筋膜緊繃沾黏。

透過運動可以改善疼痛，林永青認為，能改善疼痛的運動應包括5個成分：關節靈活度、肌力、心肺耐力、平衡力和協調力。更且臨床觀察也證實，長期有規律的關節伸展、肌力和心肺運動，可強化體適能，也可降低肉體疲勞和疼痛引起的疲勞感，一舉兩得。

力康復健科診所院長俐雯建議，特定部位的疼痛，無論是肩頸、腰背或膝蓋，都可透過伸展運動讓關節回到正確的位置，並配合肌力鍛鍊，強化周圍肌肉的支撐力，確保關節活動角度正常，如果能做到關節回正和肌力強化，多數疼痛就能不藥而癒。

至於平時可做什麼運動，醫師們異口同聲認為「任何運動都好。」只要是自己喜愛的，無論是騎自行車、跳舞、瑜伽、太極拳、游泳⋯⋯都有好處，但切記以避免受傷為原則，選擇較不激烈的活動，而且要在舒適範圍內運動，「持續每天做一點」比「一次做很久」安全且有效。

更重要的是在運動當中，如果做某些角度或姿勢會有明顯的刺痛、麻痛感時，或疼痛加劇時，必須立刻停止，尋求醫生或物理治療師協助。

面對、感受，然後放手讓疼痛遠走

當然，正如慢性疼痛的成因錯綜複雜且時間悠長，要達到完全止痛並非一蹴可幾，有時甚至得有「與疼痛共處」的心理建設。

「態度對了，疼痛就遠了，」林永青說。態度是對抗疼痛的最佳武器，下定決心殲滅疼痛，仔細聆聽身體傳達的訊息，並學習尊敬和照顧自己的身體。

勇敢面對疼痛帶來的身心傷害，正念工坊執行長、諮商心理師陳德中建議，當痛感來襲時，透過靜心、呼吸感覺身體的不適，排除腦中雜念，將疼痛限縮在原來發作的部位，如此一來就會發現，其實疼痛沒這麼嚴重，不必逃避、也不必怨恨，只要好好找方式處理、緩解痛楚就好了。

重新拿回身體自主權，找到身心靈的平衡，才能徹底擺脫疼痛糾纏。

愈痛愈要動的5大原因

1.增進社交活動，人變得快樂。

2.穩定神經系統，減低交感神經活動，使心跳減緩、血壓降低，效果類似抗憂鬱劑。

3.免肥胖，多餘的重量會使疼痛加劇。

4.緊實肌肉、潤滑關節。

5.提高腦內啡分泌，是天然的止痛劑。

文章出處： 康健雜誌216期

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=73408&page=1