運動能改善身體的發炎環境

不是所有運動都能抗發炎，挑選對的運動和強度，才能同時塑身並滅掉體內那把火。

陽明大學附設醫院復健科主任潘柏榮指出，運動能改善身體的發炎環境，並減少內臟脂肪量。

內臟脂肪的活性較皮下脂肪高，容易儲存也容易消耗，透過運動減少內臟脂肪的囤積，就能降低因過多內臟脂肪引起的發炎反應，國立體育大學體育推廣學系主任李再立說。

適度運動會影響細胞激素IL-6的分泌，可以讓脂肪細胞分泌較多的抗發炎細胞激素，而不是促發炎的細胞激素，兩相平衡下，體內環境就不易發炎，潘柏榮說。

研究也發現，運動能降低心血管疾病、中風、癌症（大腸癌、乳癌）的風險，改善慢性心臟衰竭、慢性阻塞性肺病、憂鬱症、骨質疏鬆等病人的生活品質。

從運動免疫學解釋，適度運動所帶來短期壓力，讓細胞分泌腎上腺、正腎上腺、皮質醇等壓力激素，都有助於強化免疫系統的抗發炎功能。

運動後的延遲性肌肉疼痛就是一種免疫反應的發炎現象。這是因為些微的組織損傷，如肌肉纖維的破損所引起，是清除老廢細胞、刺激新細胞生長的過程。

李再立說，免疫細胞也會適應運動強度，容忍性慢慢變大，也就是說，常運動的人對微小損傷不易產生反應，面對大威脅卻有更強的抵抗力，慢性發炎程度也較低。

●J型理論：適量運動抗發炎，過量運動反而降低免疫力 但是運動並非愈多、愈強就愈好，運動生理學的J型理論說明，過度運動反倒有害。當運動量和強度增加時，規律運動的人的感冒機會較生活型態久坐的人低，且逐漸下降；但當運動量及強度過度增加時，感冒機會反倒逐漸攀升，甚至比不運動的人更容易生病。

這正好解釋為何許多運動員在賽程中或比賽結束後，會發生上呼吸道感染。李再立說，免疫細胞的主要能量來源是醣類，運動也要消耗醣類，因此，能量出現競爭效果，「運動時及運動後血糖降低，無法充分供給免疫細胞使用，免疫系統功能自然下降。」

●對抗慢性發炎，先多練練大肌群運動 研究發現，能動到大肌群，讓肌肉收縮的運動，最有抗發炎效果。肌肉收縮時，肌肉細胞會釋放出能平衡發炎反應的肌肉激素（Myokine），因此，愈是動到大肌群的運動就愈能產生肌肉激素。

大肌群包括大腿的股四頭肌和臀部的臀大肌、臀中肌等，因此，能動到下肢、下半身的運動如跑步、自行車、游泳、太極拳等都算是大肌群運動。但潘柏榮提醒，有助於抗發炎的大肌群運動必須適量、規律、長期，最好避免單次或強度太高的運動。

若以減重為考量，蕭敦仁建議，初期要以有氧運動為主，中、後期再加入肌力訓練，慢慢調整兩者比例，漸漸減少有氧運動、增加肌力訓練。隨著肌肉量的增加，基礎代謝率提高，才會有減重效果並能維持成效。

運動有處方，循序漸進、養成習慣

我適合哪種運動？李再立建議一般上班族以慢跑為優先，因慢跑有一定的撞擊力道可以保持骨質、增加下肢肌力，連腹肌都能訓練到。過去沒有運動習慣的人，可以從快走開始，循序漸進。

游泳需要動到全身肌群，也是不錯的選擇，但缺乏撞擊性，對骨質密度保持的效果有限，較適合有關節問題的人。

自行車屬於大肌群運動，但主要著重大腿和小腿肌群，缺點是沒有支撐身體重量。

運動專家們也都不約而同地提醒，最好的運動方式，其實是自己喜歡的運動，要有興趣或同伴才能養成規律運動習慣，有習慣才看得到效果。

為此，國立體育大學體育推廣學系主任李再立針對上班族、家務族、加班族三大族群，以走路及自行車為預設運動型態，設計出8週的運動處方。

運動處方的頻率、強度、時間會依週數逐漸調整加強，假如因時間限制無法按照運動處方內容執行，李再立建議，可維持第1～2週的運動時間，但運動強度還是要逐漸增強。

此外，平時要間隔做些柔軟度和肌力訓練。柔軟度指的是非彈振式的伸展運動，讓身體伸展至繃緊但不會疼動的點，在最後伸展位置停留15～30秒；每個動作重複2～4次，每週至少2～3次，建議搭配熱身及緩和運動進行。

肌力訓練則可改變身體組成，肌肉增加、脂肪減少；可依個人喜好選擇仰臥起坐、坐姿抬腿、側躺側抬腿或利用啞鈴、彈力帶等不同的肌力訓練動作。每次可選擇8～10個涵蓋全身主要肌群的動作，每種反覆16～20次，每週進行1～3次，但至少間隔1天以上。

本文章轉載出處：康健雜誌172期

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