thuc don dinh duong cho me bau trong 9 thang mang bau
Dinh dưỡng đối với bà bầu như thế nào hỗ trợ em bé phát triển toàn diện; chế độ dinh dưỡng của bà bầu 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối có gì không giống nhau; nên ăn gì/không nên ăn gì khi mang bầu,… là những thắc mắc của rất nhiều bà bầu, dù làm mẹ lần đầu hoặc đã sang “tập 2”, “tập 3”. Hãy cùng tìm hiểu những thông tin hữu ích trong bài viết sau đây nhằm chuẩn bị cho một thời gian mang thai như ý nhé!
Quy tắc dinh dưỡng phụ nữ đang trong thai kỳ không được quên
Khi có bầu, nhu cầu năng lượng cũng như các chất dinh dưỡng của mẹ đều cao hơn so với mức thông thường để phát triển một số cơ quan của cơ thể để thích ứng với thời gian có bầu và nuôi dưỡng bào thai khỏe mạnh. Nhằm xây dựng một thực đơn ăn uống hợp lý, mẹ cần quan tâm những quy tắc cơ bản sau:
1. Cân đối nhóm dưỡng chất
Thực đơn ăn uống của phụ nữ mang thai cần đẩy đủ 4 nhóm chất quan trọng:
●Chất bột đường (carbohydrate);
●Chất đạm (protein);
●Chất béo (lipid);
●Các loại vitamin, chất xơ cũng như khoáng chất.
Tuy nhiên, việc lên thực đơn cân đối các nhóm chất rất quan trọng nhằm tránh thiếu năng lượng gây suy dinh dưỡng bào thai hoặc dư năng lượng khiến mẹ lên cân quá mức.
Trong thai kỳ, bà bầu lên trung bình khoảng từ 9 – 12 kg, trong đó tam cá nguyệt thứ nhất nên tăng từ 300 gram tới 1 kg, sau đó mỗi tuần sẽ tăng tầm 300 gram trong tam cá nguyệt thứ 2 và ba tháng cuối.
Đối với các bà bầu mang thai đôi, chỉ số cân nặng cần lên cao hơn và bác sĩ sẽ cho ra các khuyến nghị tốc độ tăng ký khác nhau.
“Lên quá nhiều hoặc quá ít cũng là vấn đề khiến nhiều mẹ bầu lo lắng tuy nhiên thay vì chú trọng vào cân nặng, bà bầu cần ăn đa dạng thực phẩm, sinh hoạt hợp lý và giữ tinh thần ổn định, thư giãn” – PGS.TS.BS Lưu Thị Hồng nhấn mạnh.
2. Nạp đầy đủ vitamin cũng như khoáng chất
Để thai nhi lớn lên và phát triển tốt đẹp, việc chắc chắn dinh dưỡng thai kỳ khoa học và lành mạnh vô cùng thiết yếu, trong đó việc bổ sung vitamin và khoáng chất cho phụ nữ đang trong thai kỳ là điều tiên quyết ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt vi chất do nhu cầu dinh dưỡng lên cao trong suốt thời gian mang thai và đảm bảo sức khỏe cho cả bà bầu cũng như bé.
●Acid Folic
Lúc chuẩn bị có bầu hoặc vừa biết có thai, bà bầu nên bổ sung acid folic giúp phòng tránh các dị tật ống thần kinh cho bé. Việc nạp thêm viên uống acid folic có thể diễn ra đến hết 3 tháng đầu thai kỳ. Thêm vào đó, bữa ăn mỗi ngày cần bổ sung các thức ăn có nhiều acid folic ví dụ như bông cải xanh, rau chân vịt, sữa và các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc thô, quả bơ…
●Canxi
Canxi không những hỗ trợ xương chắc khỏe mà còn trợ giúp hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh của bà bầu và thai nhi hoạt động bình thường. Do đó, mẹ bầu cần lưu ý bổ sung 1.200 miligam canxi mỗi ngày. Những thực phẩm giàu canxi có: sữa, bông cải xanh, cải xoăn, nước ép trái cây, ngũ cốc…
Mang lại đủ nhu cầu canxi trong thời kỳ mang thai trợ giúp củng cố xương cho mẹ và xây dựng hệ xương chắc khỏe cho bé
●Vitamin D
Bà bầu cần bổ sung những thực phẩm như cá hồi, sữa, nước cam… để tăng cường vitamin D cho chính người mẹ cũng như giúp cho sự phát triển xương của em bé. Không ít nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu mẹ không đủ vitamin D sẽ rất dễ gây tiền sản giật.
●Protein
Protein cần thiết cho sự phát triển những mô và cơ quan của thai nhi, đặc biệt là bộ não; cùng lúc hỗ trợ phát triển mô vú và tử cung của bà bầu trong thời gian mang thai. Nó thậm chí còn giữ một vai trò quan trọng giúp tăng nguồn cung cấp máu cho thai nhi. Thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng là các nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Bên cạnh đó, bà bầu cũng có thể lựa chọn các loại hạt, đậu, chế phẩm từ đậu nành để bổ sung protein trong suốt thai kỳ, đảm bảo cho sự phát triển khoẻ mạnh của con.
●Sắt
Trong thai kỳ, thể tích máu của mẹ bầu tăng 50% để tăng lượng máu nuôi dưỡng em bé. Vậy nên, phụ nữ mang thai cần mang đến 1000 mg sắt/ngày để tăng lượng máu cho mẹ, đem lại đủ máu cho bào thai và bù lại lượng máu mất khi sinh.
Tại Việt Nam, theo tổng điều tra dinh dưỡng 2009 – 2010, tỷ lệ không đủ máu ở phụ nữ có thai là 36,5%, cao nhất ở vùng núi phía Bắc và ven biển Nam Trung Bộ lên tới 56%, 71,8% thiếu máu ở mẹ bầu là do nguyên do thiếu sắt. Mẹ bầu cần bổ sung sắt qua những loại thực phẩm như thịt đỏ, trứng, rau muống, củ dền… và dùng thêm nước hoa quả có nhiều vitamin C để tăng cường hấp thu chất sắt. (2)
3. Chế độ vận động
Song song với chế độ dinh dưỡng cho bà bầu, tập thể dục cũng là một cách thiết yếu nâng cao sức khỏe cho mẹ trong quá trình mang thai, tuy nhiên cần chú ý về thời lượng tập và tránh những động tác quá mạnh. Theo nhiều nghiên cứu y khoa, tập thể dục trợ giúp mẹ và con khỏe mạnh, chống lại các bệnh như cảm lạnh…; đồng thời “vượt cạn” dễ dàng hơn và sinh con khỏe mạnh. Mẹ bầu có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và đi bộ từ 15 đến 20 phút/ngày phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của bản thân.
Tập thể dục đúng cách cho mẹ bầu khỏe mạnh và thai nhi phát triển tốt
4. thức ăn cần tránh
Trong mỗi thời gian phát triển của bào thai, mẹ bầu cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để thai nhi phát triển tốt nhất. Nhưng dù ở 3 tháng đầu, 3 tháng giữa hay 3 tháng cuối, thực đơn của mẹ phải tránh các loại món ăn, đồ uống sau:
●Rượu
Một tác hại nghiêm trọng của việc dùng rượu, bia lúc có bầu là gây ra hội chứng rối loạn do nhiễm độc rượu bào thai (Fetal alcohol spectrum disorders – FASD). Đây là căn bệnh dẫn đến hệ lụy cả đời, làm thai nhi kém phát triển (ngay từ trong bụng mẹ, sau khi sinh, hay cả hai), những đặc điểm trên khuôn mặt khác thường, dị tật tim và tổn thương hệ thần kinh trung ương. Những trẻ bị mắc hội chứng FASD cũng có thể có đầu và não nhỏ bất thường, những khuyết tật bẩm sinh khác, nhất là tim và cột sống.
●Cá có hàm lượng thủy ngân cao
Những loại hải sản chẳng hạn như cá kiếm, cá mập, cá thu, cá mòi, cá nhám da cam và cá ngói có hàm lượng metyl thủy ngân cao, có khả năng đi qua nhau thai sau đó tác hại tới não, thận cũng như hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi.
●Cá, thịt, trứng sống hoặc chưa nấu chín
Những thức ăn sống đều có khả năng bị nhiễm khuẩn, ẩn chứa nguy cơ dẫn đến một số bệnh nhiễm trùng và dẫn tới sinh non, sảy thai, thai chết lưu và những vấn đề sức khỏe trầm trọng khác cho bà bầu. Sử dụng thịt chưa nấu chín cũng làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn. Vi khuẩn có khả năng đe dọa sức khỏe của em bé, có thể dẫn tới thai chết lưu hay những bệnh thần kinh nghiêm trọng, bao gồm khuyết tật trí tuệ, mù lòa và động kinh.
●Caffeine
Caffeine được phát hiện trong cà phê, trà, nước ngọt và ca cao. Lượng caffeine cao trong thời gian mang thai đã được chứng minh là hạn chế sự phát triển của thai nhi và nâng cao nguy cơ cân nặng khi sinh thấp. Nó cũng làm tăng nguy cơ tử vong ở trẻ sơ sinh và khả năng mắc các bệnh mãn tính trong tuổi trưởng thành.
●Sữa, nước ép hoa quả chưa tiệt trùng, phô mai
Sữa tươi, phô mai, nước hoa quả chưa tiệt trùng có thể có một loạt vi khuẩn gây hại, dẫn tới những bệnh nhiễm trùng, đe dọa đến tính mạng đối với em bé chưa sinh.
●Sản phẩm chưa vệ sinh
Bề mặt của những loại trái cây và rau quả chưa rửa hoặc chưa gọt vỏ có nguy cơ bị nhiễm một số vi khuẩn, ký sinh trùng, hóa chất bảo quản có hại cho cả mẹ và em bé. Để hạn chế nguy cơ nhiễm trùng, mẹ bầu nên hãy nhớ rửa kỹ, gọt vỏ những loại trái cây và rau quả trước lúc dùng.
●Thực phẩm chế biến sẵn
Đồ ăn vặt chế biến sẵn thường chứa ít chất dinh dưỡng và nhiều calo, đường. Chúng tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, cũng như những biến chứng khi có bầu hay sinh. Việc này gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài đối với trẻ nhỏ.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng
Dưới đây là những lưu ý quan trọng về việc mẹ bầu nên ăn gì khi có bầu theo từng thời kỳ tam cá nguyệt của thai kỳ.
1. Dinh dưỡng trong 3 tháng đầu (Tam cá nguyệt thứ 1)
Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, nhiều trường hợp bà bầu bị ốm nghén, luôn cảm thấy khó chịu, thậm chí buồn nôn mỗi khi nhìn thấy đồ ăn. Nhưng do đây là thởi gian phần lớn các cơ quan quan trọng của phôi được hình thành, nên dù không ăn được nhiều, bà bầu vẫn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng đủ chất thông qua ăn uống đa dạng thực phẩm, nhất là ăn nhiều rau xanh, trái cây…
Nếu trước lúc có thai bà bầu chưa bổ sung acid folic thì từ ngày đầu tiên biết mình có thai cần bổ sung ngay. Liều lượng khuyến cáo là 400 mcg/ngày. Bên cạnh đó, sắt và canxi cũng cần được nâng cao trong suốt 9 tháng có bầu để tránh thiếu máu cũng như loãng xương cho bà bầu về sau. Bà bầu có thể sử dụng loại vitamin tổng hợp, trong thành phần có chứa acid folic, sắt, canxi theo chỉ định của bác sĩ.
Em bé trong thời gian này cực kỳ nhạy cảm với các tác nhân từ phía ngoài như vi khuẩn, virus, rượu, thuốc, chất kích thích, hóa chất… Vậy nên, bà bầu cần kiêng sử dụng hoặc tiếp xúc cùng những tác nhân này và thiết lập cũng như tiếp tục một chế độ dinh dưỡng khoa học khi mang thai.
Việc dùng thuốc chữa bệnh trong 3 tháng đầu cần đặc biệt lưu ý theo hướng dẫn của bác sĩ để tránh tác động xấu đến sự phát triển của em bé. Thực tế cho thấy, không ít trường hợp đáng tiếc đã xảy ra như mẹ tự ý sử dụng thuốc kháng sinh khi bị cảm trong 3 tháng đầu hay nhiễm virus Rubella khiến em bé bị dị tật bẩm sinh… Để giảm nguy cơ bị bệnh truyền nhiễm, bà bầu cần tiêm phòng trước lúc mang bầu và trong thai kỳ đầy đủ, cùng lúc hạn chế đến chỗ đông người.
Thêm vào đó việc làm các xét nghiệm cần thiết lúc mang thai cũng trợ giúp mẹ bầu phát hiện nhanh chóng những căn bệnh thai kỳ phổ biến.
Tham khảo:
2. Dinh dưỡng trong 3 tháng giữa (Tam cá nguyệt thứ 2)
Đây là khoảng thời gian thoải mái nhất trong hành trình 9 tháng 10 ngày mang thai, đa số mẹ bầu không còn bị cảm giác ốm nghén hành hạ nên việc ăn uống cảm giác ngon miệng hơn. Về phía thai nhi, khi này hệ xương phát triển mạnh, não bộ cũng như những cơ quan cũng dần hoàn thiện chức năng. Vậy nên ngoài acid folic, sắt, canxi, mẹ bầu phải bổ sung thực phẩm bao gồm kẽm, liều lượng 20mg/ngày. Việc không đủ kẽm làm cho thai nhi nhẹ cân, chiều cao thấp, dị tật…
Bà bầu đừng có suy nghĩ phải ăn gấp đôi, gấp 3 bình thường để “con to” do khi này em bé vẫn chưa bước qua thời kỳ “bứt phá” về trọng lượng (đến 26 tuần tuổi, thai nhi chỉ mới nặng khoảng 900g). Theo khuyến cáo, trong 3 tháng giữa của thai kỳ, bà bầu chỉ cần tăng khẩu phần ăn lên tương đương khoảng 300 – 400 kcal/ngày (bằng 2 chén cơm trắng hoặc 2 ly sữa).
Trường hợp ăn uống quá mức, mẹ lên ký quá mức không chỉ tác động đến vóc dáng, tâm lý sau sinh mà còn tăng nguy cơ tiểu đường, tăng huyết áp, tiền sản giật trong thời gian mang thai.
3. Dinh dưỡng trong 3 tháng cuối (Tam cá nguyệt thứ 3)
Thời gian 3 tháng cuối của thai kỳ đánh dấu bước phát triển vượt bậc về cân nặng của em bé. Để em bé lên cân tốt, mẹ bầu cần lưu ý đến tăng khẩu phần khoảng 400 kcal/ngày.
Lúc này, bà bầu cần nạp thêm vitamin C cho cơ thể, để hấp thụ sắt và canxi tốt hơn đồng thời tránh nguy cơ vỡ ối và sinh non (do thiếu vitamin C).
Trong 3 tháng cuối, bởi sự thay đổi hormone và bào thai lớn gây áp lực đến vùng chậu và bàng quang khiến cho mẹ bầu thường bị táo bón, đầy bụng. Để hạn chế tình trạng này, chế độ ăn cho mẹ bầu hãy thêm nhiều chất xơ và không ăn những món ăn khó tiêu hóa.
Như vậy, trong thời gian 9 tháng có thai, có những giai đoạn mẹ bầu không cần tăng khẩu phần so với bình thường mà cần chú trọng tới nhóm chất bổ sung. Ngoài ra, với những mẹ bầu có nhiều nguy cơ trong thai kỳ, mẹ bầu ăn chay…, thực đơn ăn uống thai kỳ còn cần “thiết kế” kỹ càng, chi tiết theo từng tuần nhằm vừa đảm bảo sức khỏe cho mẹ, vừa giúp bé phát triển tốt nhất.
Nguồn tham khảo: https://www.friso.com.vn/kinh-nghiem-hay/nhung-thuc-pham-tot-cho-ba-bau-trong-thoi-gian-thai-ky
Xem thêm:
https://speechdebate.binghamton.edu/Users/8691/Profile/s---a-cho-b--/#