Мета уроку:

1. Освітня:

   • Ознайомити учнів з основами здорового харчування.

   • Навчити розраховувати калорійність продуктів та страв.

2. Розвивальна:

   • Розвивати навички критичного мислення та роботи з інформацією.

   • Поглибити розуміння важливості збалансованого харчування для підтримки здоров’я.

Міждисциплінарна інтеграція:

1. Біологія: Будова та функції органів травлення; як організм перетравлює їжу і всмоктує поживні речовини.

2. Математика: Підрахунок калорій, співвідношення білків, жирів і вуглеводів у харчових продуктах.

3. Медицина: Вплив здорового харчування на здоров'я; профілактика захворювань травної системи.

4. Екологія: Вплив вибору харчових продуктів на довкілля, екологічний слід продуктів харчування.

Що таке метод тарілки здорового харчування?

Метод тарілки здорового харчування (ТЗХ) - це простий підхід до їжі, який рекомендує розподіляти різні продукти на тарілці так, щоб отримати всі необхідні поживні речовини. 

Концепцію "Тарілки здорового харчування" розробили науковці з Гарвардської школи громадського здоров’я у 2011 році. Вона є покращеною версією тарілки харчування “MyPlate” розробленої спільно міністерствами сільського господарства (USDA) та охорони здоров’я США (HHS). Тому цей метод ще називають "гарвардська тарілка". 

Цих принципів рекомендує дотримуватись і МОЗ України, зокрема метод ТЗХ ліг в основу реформи шкільного харчування з 2022 року, ініційоване Оленою Зеленською та реалізоване командою Євгена Клопотенка.

Принципи методу ТЗХ

Тарілка здорового харчування в основному визначається високим співвідношенням овочів та фруктів, зменшенням споживання оброблених продуктів, цукру та солі, а також наголосом на різноманітності харчових джерел та фізичній активності.

• Половину тарілки мають складати овочі, фрукти та зелень. Щонайменше 300 г овочів та 200 г фруктів на день, за винятком картоплі, адже вона має негативний вплив на рівень цукру в крові. Важливо, щоб ця частина тарілки була кольорова та різноманітна, залежно від сезону та доступності у вашій місцевості. Овочі зазвичай низькокалорійні, багаті вітамінами та мінералами і мають високий вміст клітковини, що добре насичує та дає довготривале відчуття ситості.

• 25% тарілки (чверть тарілки) - складні вуглеводи, зокрема зокрема цільнозернові продукти: гречка, пшоно, булгур, вівсяна крупа, коричневий рис та інші крупи, макарони з твердих сортів пшениці, а замість білого хліба краще обирати цільнозерновий. Ці продукти м’якше впливають на рівень цукру в крові.

• 25 % тарілки (чверть тарілки) - білкові продукти тваринного та рослинного походження: нежирне м’ясо та птиця, риба та морепродукти, яйця, бобові (сочевиця, горох, нут, квасоля), горіхи, соя. Слід уникати споживання обробленого м’яса та напівфабрикатів (ковбаса, бекон, шинка, салямі).

• Додатково на тарілку - корисні жири: нерафінована рослинна олія, невелика кількість горіхів, авокадо, оливки, арахісова та інші горіхові пасти, вершкове або топлене масло. До категорії жирів можна і віднести сир, такий як брі, камамбер, фета, бринза тощо. NB! Жири тваринного походження, такі як сало, різні види жирного м’яса, вершкове масло та вершки мають складати не більше 10 % вашого добового раціону. Якщо на вашій тарілці вже є тваринні жири в складі білкових продуктів (жовтки, жирне м’ясо чи риба, кисломолочний сир), то для балансу варто використати порцію рослинних жирів (оливкова, кокосова, лляна олії тощо).

• Напої - Пийте воду, каву або чай. Відмовтеся від солодких напоїв. Споживайте одну або дві порції молока і молочних продуктів на день. Обмежте вживання соку до маленької склянки на день.

• Фізична активність - червоний чоловічок, який біжить уздовж «Тарілки здорового харчування» – це нагадування, що активність також важлива для гарного самопочуття та контролю ваги.

Прихований цукор також міститься у хлібі, знежирених молочних продуктах (йогурти, сир, молоко з 0% жирності), м'ясних напівфабрикатах (ковбаси, сосиски), соусах, злакових продуктах (булочки, пластівці...), консервовані фрукти та овочі тощо.

Трансжири. Уникайте продуктів, що містять трансжири, а особливо трансжири промислового виробництва. Це різновид ненасичених жирів, який  отримують із рідких рослинних олій шляхом гідрогенізації, тобто приєднанням атома водню. Це збільшує термін придатності жирів та суттєво  здешевлює продукцію. Перш ніж придбати продукт, уважно перечитайте його склад. Якщо зазначено, що присутні: частково гідрогенізований рослинний жир, частково гідрогенізовані жирні кислоти, фритюрний жир, комбінований жир, гідрогенізована, пальмова олія –  краще відмовитись від таких продуктів.

Приклад вирішення задачі на визначення калорійності.

Умова:

Визначте калорійність 50г. пшеничного хліба, якщо білків у ньому 2,85г., жирів 0,2г. та вуглеводів 28г.?

Для обчислення калорійності продукту використаємо стандартні значення енергетичної цінності:

• 1. Білки: 1 г = 4 ккал

  2. Жири: 1 г = 9 ккал

  3. Вуглеводи: 1 г = 4 ккал

Розв'язок:

Розрахуємо калорійність для кожного нутрієнта:

Калорійність білків:  2,85 г×4 ккал/г=11,4 ккал

Калорійність жирів: 0,2 г×9 ккал/г=1,8 ккал

Калорійність вуглеводів: 28 г×4 ккал/г=112 ккал

Загальна калорійність 50 г пшеничного хліба:  11,4+1,8+112=125,2ккал

Відповідь: калорійність 50 г пшеничного хліба становить 125,2 ккал.