האדם בקורונה. הסתגלות לפני התמודדות. מאת יששכר עשת

הַיָּמִים הֵם יָמִים.

הֵם מְנִיעִים אֶת הַמֶּרְחָב בּוֹ אָנוּ חַיִּים.

לֹא מְשַׁנֶּה מָה נַעֲשֶׂה.

הֵם לוֹקְחִים אוֹתָנוּ הָלְאָה לַיּוֹם הַבָּא.

מָה נִיקַּח אִתָּנוּ לַיּוֹם הַבָּא?

מָה נִרְצֶה לוֹמַר בְּסוֹף הַדֶּרֶךְ עַל אֵיךְ פָּעַלְנוּ?

אֶת הַדְּבָרִים הַלָּלוּ נַעֲשֶׂה הַיּוֹם,

כְּדֵי לוֹמַר אוֹתָם בַּסּוֹף הַדֶּרֶךְ.

יִשָׂשְׂכָר עֶשֶׁת

נובמבר 2020 הקורנה לא תעזוב אותנו כל כך מהר. נזקים רבים כבר התרחשו. מוות יקירים, אובדן פרנסה ומקורות מחייה, הפרעות נפשיות כגון חרדה דיכאון טראומות ועוד, משברים משפחתיים, אובדן משמעות, בדידות, ייאוש מתפקוד החברה וההנהגה.

לאנשים רבים יש קשיים גדולים להסתגל לשיגרה החדשה. לצד דרכי הישרדות יש צורך לפתח דרכי הסתגלות. ללא הסתגלות לא נוכל לשחרר את הכוחות המתאימים להתמודדות.

המציאות של אסונות מלמדת כמה פרטים חשובים. אבל במגיפה של היום רב הנסתר על הנגלה. ובכל זאת כדאי לפעול לנוכח נתונים אלו וכך לראות את עצמנו ואחרים כבעלי סיכון לסיים את המגפה מחוזק.

1. שני שליש מהאנשים מגלים חוסן ושומרים על בריאות נפשית וגופנית יציבות יחסית.

2. בערך רבע מהאנשים חווים מצוקה זמנית, הכרוכה בהפרעות נפשיות כמו דיכאון או תסמונת דחק פוסט-טראומטית, ולבסוף מחלימים. זהו מסלול החלמה מוכר.

3. כעשרה אחוזים סובלים מעקה נפשית מתמשכת.

הממצאים האלה תקפים למגוון רב של אוכלוסיות ומעמדות סוציואקונומיים. אבל אנשים בשכבות הסוציואקונומיות הנמוכות ביותר נמצאים בסיכון כפול מאחרים לסבול מהפרעות נפשיות.

הסכנות העומדות לפיתחנו?

איום ממשי על הבריאות, על החיים, על פרנסה, על חירות, על קשרים חברתיים ומשפחתיים, על משמעות החיים.

חיים בחוסר וודאות שיוצרים מתח קבוע ודאגה ממה יקרה עכשיו בעתיד הקרוב או בעתיד הרחוק. שאלות כמו האם המסיכה יעילה? כמה זמן שורד הוירוס על משטחים? האם אני יכול לעשות שימוש חוזר בכפפות? מה הסיכוי להידבק? האם אחרי שאחלה אהיה מחוסן? עם מי אני יכול להיפגש? מה אני יכול לעשות ומה אסור לי לעשות? מתי כל זה יגמר?

בדידות גורמת לי להרגיש דחוי, לא אהוב, אין לי על מי להישען.

חוסר שליטה שמקשה עלי לארגן את סדר יומי. מגבלות שהמדינה מגבילה ומכריחה אותי לעשות לקבל. פחד להידבר ולהדביק אחרים. התנהגויות שכופים עלי קרובים ובעלי סמכות מתוך הפחדים שלהם.

חוסר אונים שגורם לי להרגיש שאין הרבה דברים שאני יכול לעשות שאם אני כבר רוצה לעשות משהו מגבילים אותי.

הרגלים חדשים שקשה לאמץ ושעלי לאמץ לעצמי כדי להסתדר במצב החדש. לפגוש ולא לפגוש אנשים שונים. לעשות מטלות שאני לא אוהב. להסתדר עם הרבה פחות ממה שהייתי רגיל. למצוא הנאות חדשות.

התנגשות בין עקרונות חיים, ואמונות שלי לבין שמירה על הבריאות והחיים שלי ושל אחרים. איך אגמיש את האמונות שלי? איך אשמור עליהם באופן חלקי בלי לפגוע בבבירואתי ולסכן את חיי וחיי אחרים.

מצוקה כלכלית ומחסור שמכתיבים לי הסתפקות במועט, וויתור על מה שייתי רגיל לעשות, עוני ממש והזדקקות לסיוע כספי וחומרי מאחרים.

יאוש וחוסר משמעות המרפים את ידי ועושה לי מצב רוח קשה, צער עצב, געגוע למה שהיה, עצבנות ומתח, פגיעה באחרים על ידי התפרצויות כעס. לפעמים אני עושה הרבה פחות, או עוזב את עצמי. מוותר, מוותר על הרצון לחיות. לא מאמין שיכול להיות טוב שאני מסוגל לצאת מהמצב הזה. אני מאבד כל טען וחשק לעכשות משהו. לשום דבר אין משמעות.

בריחה מהמציאות שגורמת לי לא לשמור על עצמי ועל אחרים, לא לציית למגבלות המציאות, לחיות כאילו שאין מחר, לחיות כאילו שלא קרה כלום, לחשוב שאנשים מגזימים ובעצם אין בכלל בעיה.

מרכיבי ההסתגלות

א. יכולת לסיים את תקופת האבל על העבר ולזהות את ההווה שבו אנו חיים. ביטויים נעוצים בעבר הם: מתי זה כבר יסתיים. מתי נחזור למה שהיה. אני מתגעגע למה שהיה. עכשיו אני יודע להעריך את מה שהיה. ביטויי הווה הם: זו המציאות שלי. במציאות הזו עלי לחיות באופן משמעותי. מה שהיה לא יהיה אבל יכול להיות אפילו יותר טוב.

ב. יכולת לחיות את ההווה באופן משמעותי מספק וזהיר באים לידי ביטוי בביטויים כגון: מה אני עושה היום? איך אני מסתדר עם המגבלות? איך אני פותר את הבעיה הזו? מה אני צריך לשנות כדי להתאים עצמי להווה? איך אני שומר על עצמי, בלי להגביל עצמי יותר מדי? היה יום טוב. נהניתי מהאירוע. אני שמח שיכולתי לעזור לו. אני מסתדר לא רע.

ג. יכולת לבצע מהלכים שיבטיחו הווה טוב ועתיד טוב יותר כאשר המגיפה תחלוף. מהלכי הווה ועתיד הם: למצוא דרכים להתפרנס כדי לא לבזבז חסכונות. לשמור על הבריאות. לפתח הרגלים בריאים. לטפח ולהעמיק קשרי משפחה וחברים. ללמוד. לפתח תחביבים חדשים כולל בתחומי אומנות.

ארבע הדאגות הקיומיות שיש לפתור בדרכים חדשות.

א. שמירה על הבריאות כדי לא למות או להיות נכה.

ב. העמקת החירות שלי בתחומים שלא הכרתי.

ג. העמקת הקשרים החברתיים והמשפחתיים כדי לא להיות בודד ולזכות לתמיכה אם אצטרך.

ד. מתן משמעויות חדשות לחיי.

רשימת פעולות לאפשרות לחיות בשלום יחסי עם אי הוודאות. לא חייבים לעשות הכל.

א. לתכנן כל יום שיהיה מגוון, מענג, מתמודד ומשמעותי.

ב. אחרי רגעים קשים לשאול מה הרווחתי מהמצב ולא רק במה נפגעתי.

ג. בכל יום להשקיע בקשרים חברתיים ומשפחתיים.

ד. לא לברוח מכל מתח, דאגה וייאוש קטנים, כי הם טבעיים. ניתן הזדמנות למערכת העצבית להתרגל לשאת אותם.

ה. דאגות שיש מה לעשות לגביהן להכין תוכנית לפתור. אם אין מה לעשות נשחרר אותם.

ו. לזכור מספר פעמים ביום לעצור ולנשום מספר דקות. הסדרת נשימה מרגיעה. נשימה מחזירה אותנו להווה.

ז. לשים לב למציאות על כל גירויה הטובים והרעים. יש מראות, קולות, מגעים ריחות וטעמים נפלאים ויש שלא. חדשות נכללות בגירויים השליליים. נמנע מחדשות. מידע אמין אפשר לקבל בקיצור בכל אתר שנותן מבזקים וכותרות למה שחשוב לנו לדעת. נמנע מאנשים שרואים רק שחורות, שמתלוננים הרבה.

ח. סדר יום: נארגן את חיינו בסדר קבוע לפי שעות. נארגן בו פעילויות מגוונות: הנאות ופינוקים, תרומה לאחרים, תחזוקה עצמית, אומנות, יצירה, פעילות גופנית, משחקים, טכניקות הרפיה, קשר לאנשים, מנוחה ושינה, תזונה בריאה.

ט. כדי להתמצא נקשיב למידע אמין קצר שניתן לסמוך עליו. מידע מציאותי יש בו אזהרות ותקווה.

י. נרשה לעצמנו לקוות לשעות קדימה ליום לשבוע לחודש וגם לעתיד רחוק יותר. מי שמתפלל מוזמן לכתוב תפילות אישיות. תפילה היא תקווה.

י"א. במקום לשים לב לפרשנות נשים לב להערכות מציאות. אם נתייחס לפירוש הוא אמור להיות גמיש, שיש לידו עוד פירושים והוא מבוסס על נתוני מציאות. פירוש שווה הוא פירוש יעיל שניתן לגזור ממנו מעשה מועיל ומשמעותי.

י"ב. נגזור ניבויים על תעיד שיש בהם הסתברות וסיכויים ולא של מאה אחוז. לצד ניבוי על רע אפשרי נתכנן מה לעשות אם הרע יקרה.

י"ג. חמלה לעצמי שאני עושה את המיטב וגם טועה ושוגה טובה יותר מבוקרת עצמית. טעויות וכישלונות יהיו עבורנו שעורים ללמוד מנסיון ולהשתכלל. עבודה והתמדה בדרך כלל משתלמים יותר מאשר קיצורי דרך.

י"ד. חמלה לאחרים היא הזמנה לטוב לב למעשי חסד, לעזרה לאחרים. מחקרים מראים שעזרה לאחרים תואמות רבות לחובן נפשי.

היבטים חיוביים של בדידות.

הבידוד כפוי עלינו. מחקרים מלמדים אותנו שניתן לנצל את הבידוד להתבודדות ולא חייבים להיות בודדים. רשימת יתרונות ההתבודדות מרשימה: תורמת ליכולת ביטוי העצמי, מְטַפַּחַת יצירתיות, מחדדת יכולת לפתור בעיות, מונעת התפוררות העצמי כתוצאה מקשרים חברתיים בלתי פוסקים, ואפילו תורמת להתפתחות המוח.

לאט אט אנו נחשל את יכולתנו לשאת רגשות בדידות וגעגוע. נוכל גם להגביר את המודעות לטבע, לבלות בטבע ולהרגיש חלק ממנו ולא לבד. נוכל לעסוק בפעילות יצירתית ואומנותית. נוכל גם לעשות מעשים טובים לפני שנכנס להתבודדות, כך נדע שאנשים מחכים לנו, כי אנו אנשים טובים. נוכל אפילו לאתגר עצמנו במשימות אינטלקטואליות, כך שישתחרר הורמון הדופמין והרגשות של סיפוק יתעוררו בנו. את היצירות שניצור נחזיק חזק כאשר נשוב אל העולם החברתי, ונשחרר אותן אט אט אל מי שיכיר בערכן. את טוב הלב שלנו נשמור לעולם החברתי כשנשוב אליו. את ערך הטבע לא נשכח ונשמור עליו טוב יותר.

הגמשת עקרונות נוקשים

אם נכיר בעובדה כי מה שמפריע לנו בהתמודדות הם בין השאר עקרונות החיים הנוקשים שלנו, נוכל להגמיש אותם. עלינו להכיר שעיקרון יעיל הוא עיקרון גמיש ומתואם למציאות. המבחן שלו הוא שאם נפעל על פיו ברוב המקרים נעשה לעצמנו טוב ונפגע פחות באחרים ובסביבה.

כשכבר ברור לנו שאיבדנו את דרכנו, בדרך כלל אובדן הדרך נעוץ בעיקרון חיים לא מותאם. אם נזהה את העיקרון, נגמיש אותו או נחליף אותו, שוב תהיה לנו דרך המשיך בה.

מגפת הקורונה שגרמה לרבים מאיתנו לאבד את דרכם, היא מעין מדריכה זמנית שבאה ממקום שבו יש עקרונות חיים אחרים שלא הכרנו . אם נארח אותו ונקשיב לה נגלה שיש עוד עקרונות חיים לחיות ע פיהם באופן משמעותי ושורד. כך המגיפה הופכת להיות גם למתנה.

שלוש שאלות לחיים עם משמעות

1. בסוף, אחרי שהכול הסתיים, איך אני רוצה לזכור את עצמי. לפי התמונה שאצייר לעצמי, אפעל היום.

2. שאלות לשאול בערב לקראת סיום היום:

א. מה עשיתי היום שהיה משמעותי, חומל, משמח: לי, לאחרים, לכדור הארץ על כל המאכלסים אותו וליקום?

ב. מה למדתי חדש היום על עצמי, אחרים, על כדור הארץ על כל המאכלסים אותו והיקום?

3. שאלות כאשר אני קם בבוקר לפני שהיום מתחיל:

א. מה אעשה היום שיהיה משמעותי, חומל, משמח: לי, לאחרים, לכדור הארץ על כל המאכלסים אותו וליקום?

ב. מה אני רוצה היום ללמוד חדש? על עצמי, אחרים, על כדור הארץ על כל המאכלסים אותו והיקום?

כישורי חיים המעידים על חוסן נפשי המסייע לנו להסתגל. נטפח את החסר! נשכלל את הקיים.

להמשיך לתפקד ולבצע פעילויות יומיומיות.

לפתור בעיות קשיים.

לווסת רגשות לא להימנע מרגשות ולא לפעול מתוך רגשות.

לנהל מערכות יחסים.

לטפח מעגל חברתי תומך.

להיות מאומן בתקשורת דרך אינטרנט בערוצים שונים פייסבוק, אינסטגרם, זום, טלפון, מיילים.

אופטימיות משולבת במידע מציאותי. והתייחס למצב בפרופורציות הנכונות.

גמישות מחשבתית.

אמונה ביכולתי להסתגל ולהתמודד.

להקפיד לישון מספיק.

לשמור על השגרה.

להתעמל, לאכול היטב.

להשקיע זמן ביוזמות שמעניקות לאדם תחושת משמעות, אפילו אם הן קטנות.

להפגין חמלה לאחרים.

לראות את החיים כמאתגרים.

חיזוק קשרים באמצעות שיחה מכבדת ומאתגרת. אדם לאדם, הורים וילדים. מטפלים ונעזרים.

1. השיחה המכבדת מטרתה ליצור ערוץ תקשורת משמעותי בין אנשים ודרכו לדעת מהי העזרה הנחוצה.

2. השיחה המאתגרת נעשית אחרי השיחה המכבדת. ומטרת עידוד להסתגלות והתמודדות.

השיחה המכבדת

הקשבה כדי לזהות את הסבל והקושי הקיומי שלו. ... חשוב לי לדעת מה קשה לך, מה מפריע לך, מה לא טוב לך...

להאמין ...קשה לי... נמאס לי... לא מבינים אותי... כולם נגדי... אני מפחד... משעמם לי... אין סיכוי שאצליח... אני בודד..."

הזדהות עם הסבל... אני רואה שקשה לך... זה באמת לא קל... לא נעים שנמאס... מפחיד שכולם נגדי... זה מייאש לחשוב שאין סיכוי... הבדידות כואבת...

תקווה ...אנחנו נמצא דרך לעזור לך, יש דרכים להתמודד, מומחים יודעים... תמיד יש תקווה... שום דבר לא אבוד... מנסים עד שמצליחים...

הקלה, חמלה ...בינתיים בא נראה איך אפשר להקל עליך קצת... אני אעזור לך.. נוריד עומס... נהנה קצת... נתפנק קצת... ננוח יותר...

והדרך סלולה לפתור ביחד את הקושי והסבל הקיומי באמצעות הקניית כישורי חיים

השיחה המאתגרת

הבנה... קשה לך... לא טוב לך... יש לך מחשבות... רגשות...

תקווה... חשבתי על דרך לעזור לך, יש דרכים להתמודד, מומחים יודעים... תמיד יש תקווה... שום דבר לא אבוד... מנסים עד שמצליחים...

קשה זה שווה... מה שלא הורג אותי מחשל אותי... נעשים חזקים... מתחשלים... איזה הגיבור הכובש את יצרו והופך את שונאו לאוהבו.

עבודה... אנחנו נתאמן לאורך זמן לפי מה שהמומחים הדריכו אותנו. לאט לאט בהדרגה תתגבר על הקושי.

התמדה... נצטרך להתמיד. אם יהיה לך קשה לפי הצורך ננוח קצת ואחר כך נמשיך. לא נפסיק את האימון, אפשר קצת להקל. את זה נעשה עד שתרגיש יותר טוב.

נחישות... אם יהיו קשיים או שלא נצליח לא נתייאש. נמשיך לחפש דרך אחרת ושוב נאמן. כי מכישלונות לומדים ומצליחים.

תוכנית פעולה... תמיד תהיה לנו תוכנית פעולה שנלך לפיה. כך נוכל לדעת שאנחנו עושים את הדבר הנכון.

הקורונה כהזדמנות

מחקרים מלמדים אותנו שטראומות ומצבים קשים יכולים להיות עבורנו גם דרך לצמיחה והתפתחות אישית. המצב המתמשך שם סימן שאלה גדול על מרכיבים שונים של אורח החיים שלנו ועל הערכים שחשובים לנו.

חלק חשוב בהסתגלות הוא לא רק לשרוד, אלא לעשות חשבון נפש אישי על ממדי חיי השונים ולהציע תיקונים באותם הממדים שכיום נראים מיותרים שוליים ואף מזיקים. זה יכול להיות בדרך ההתנהלות הכלכלית, החברתית, ההתפתחות האישית שלנו, ופילוסופיית החיים שלנו.

אם השינויים שנוביל לעצמנו יהיו לכיוון של עולם חומל אוהב, של שלום, נוכל עוד לומר תודה לתקופה קשה זו. אבל הסכנה קיימת. מלחמות עולם, מגפות ואסונות בעבר העולם, לא הוביל אנשים לעצב עולם של אהבה ושלום. האם נשכיל הפעם לעשות זאת? דבר אחד בטוח, את עצמנו נוכל להביא למקומות הנשגבים הללו. ואם יהיו מספיק אנשים כאלו, יתרחש גם שינוי חברתי.