1 - Exercice de respiration
1ER TEMPS : La respiration profonde abdominale (le professeur guide les élèves d’une voix calme mais assurée).
· Couché sur le dos, yeux fermés, jambes légèrement écartés, pieds tournés vers l’extérieur, relâché, une main sur le ventre.
· Gonfler le ventre, puis la poitrine (sans hausser les épaules) lors d’une inspiration nasale lente et complète.
· Creuser le ventre lors d’une expiration buccale longue et complète.
· NB : La main sert à contrôler le gonflement et le rentré du ventre.
2E TEMPS : l’inspiration nasale silencieuse + l’expiration buccale audible et modulée.
· On demande à l’enfant de fixer son attention sur cette colonne d’air qui entre et qui sort du corps ouvrant avec elle la vie, l’énergie vitale mais apportant aussi le calme, la détente.
· On demande de relâcher toutes les parties du corps y compris les crispations involontaires du visage; puis de percevoir le mouvement du diaphragme.
ð Cet exercice amène très souvent une détente immédiate, beaucoup d’enfants ayant une respiration inversée, thoracique.
ð Cet exercice peut se faire dans un second temps ou à d’autres séances avec un fond musical puis debout ou assis.
ð Progressivement les élèves le feront quand ils en éprouveront le besoin (stress, fatigue…) ou naturellement par exemple en marchant. Beaucoup l’utilisent le soir au coucher allongé dans leur lit et disent s’endormir plus facilement. Avant un examen, ce genre de respiration peut aider à se relâcher ou à se concentrer, seul ou conjugué à une visualisation de l’acte à accomplir.
2- Exemple d’exercice de contraction décontraction
· Debout station droite, pieds parallèles, écartement des pieds de la largeur de ses hanches.
· Contracter très fort tous les muscles de son corps de la tête aux pieds, sans oublier les muscles du visage.
· Maintenir cette tension générale (douloureuse) quelques secondes puis relâcher la totalité des muscles en même temps.
· Eprouver la différence de sensation entre contraction et décontraction, yeux fermés puis yeux ouverts.
· Puis on demande de relâcher certaines parties du corps en progression en commençant par exemple par les pieds ou la tête, pour relâcher en cascade et progressivement sans en omettre une seule toutes les parties et les muscles du corps.
ð Le professeur peut dans un premier temps énumérer la liste des parties du corps à relâcher puis dans un deuxième temps l’enfant le fait seul lentement puis de plus en plus vite.
ð On peut demander des contractions et décontractions plus partielles et plus ciblées, y compris en position assise derrière une table lorsque l’enfant est en situation d’écriture. C’est à dire que l’on développe la capacité de l’enfant à mobiliser certaines parties de son corps et seulement celles là lors d’une situation précise. En effet, beaucoup d’enfants mobilisent une énergie excessive trop globale dans le mouvement et notamment dans l’écriture, adoptant une position incorrecte grosse consommatrice de contractions musculaires inutiles pour l’action elle-même et amenant par conséquent une fatigue excessive.
FICHE D’AUTO ÉVALUATION « Relaxation »
Nom et Prénom : ------------------------------------------------------------------------------------
Classe : -----------------------------------------------------------------------------------------------