revision: higiene sueño

Revisión bibliográfica| Acceso libre| Pub UD AFyC sZ1 2022; 7(2)| Recibido 15 Abril | Aceptado | Publicado

Higiene del sueño

Castañón A

Residente medicina Unidad Docente Familiar y Comunitaria sector I Zaragoza

https://orcid.org/0000-0002-2286-2491

Resumen: se realiza una revisión sobre consejos para mejorar la higiene del sueño de los pacientes.

Palabras clave: Trastornos del Inicio y del Mantenimiento del Sueño.

Abstract: A review is carried out on tips to improve the sleep hygiene of patients.

Keywords: Sleep Initiation and Maintenance Disorders.

En el día a día muchos pacientes refieren insomnio, con quejas respecto a la cantidad o calidad de sueño y dificultades para conciliarlo o mantenerlo, viéndose afectados su estado de ánimo y sus capacidades de concentración y funcionamiento a lo largo del día. Antes de recurrir a tratamientos farmacológicos, es importante mantener una buena higiene del sueño, asegurándose de que se cumplen bien cada una de las medidas que se explican a continuación y que van a ayudar a tener una cantidad y calidad de sueño adecuadas:

1. Mantener horarios de sueño regulares: debemos procurar acostarnos y levantarnos todos los días sobre la misma hora para que nuestro cuerpo se acostumbre a dormir en ese horario.

2. Crear un ambiente adecuado para dormir: conciliaremos mejor el sueño en un ambiente sin luz ni ruidos, con una temperatura estable en torno a los 18oC y en un colchón cómodo.

3. Evitar cenas copiosas: debemos evitar comidas copiosas en las horas previas a acostarnos. Los lácteos pueden ayudar a conciliar el sueño por su alto contenido en triptófano, por lo que puede ayudarnos tomar un vaso de leche o un yogur antes de acostarnos.

4. Evitar sustancias estimulantes: la cafeína, teína y nicotina activan a nuestro cerebro, por lo que es recomendable evitarlas en las horas previas a acostarnos, preferiblemente a partir de las 17:00.

5. Limitar el tiempo de estancia en la cama: permanecer en la cama mucho tiempo mientras se está despierto puede ser contraproducente, por lo que se recomienda no pasar más de 7-8h en la cama, acostándose cuando se tenga sueño y evitando permanecer más de 30 minutos en la cama despierto.

6. Evitar las siestas largas: en general se desaconseja dormir durante el día, aunque en algunos casos se pueden permitir siestas después de comer y de no más de 30 minutos de duración.

7. Evitar pantallas en la cama: debemos evitar las actividades excitantes como mirar el móvil, ver la televisión o hablar por teléfono en la cama, ya que activan nuestro cerebro; debemos ayudar a que nuestro cuerpo asocie la cama con dormir.

8. Seguir una rutina antes de acostarse: ponerse el pijama, lavarse los dientes...ayudan a que nuestro cuerpo se vaya preparando para dormir.

9. Evitar el ejercicio físico nocturno: es recomendable hacer al menos una hora de ejercicio físico de manera habitual, siempre con luz diurna y evitando realizarlo en las horas previas acostarse.

10. Practicar técnicas de relajación: realizarlas antes de acostarse ayuda a que nuestro cuerpo esté relajado y concilie mejor el sueño. Si a pesar de seguir estas medidas el paciente continúa con problemas de sueño, deberemos valorar la presencia de comorbilidades y en caso de ser necesario, el tratamiento farmacológico.

Para obtener más información se pueden consultar las recomendaciones del Ministerio de Sanidad en su página web, a la que se puede acceder escaneando el código QR.

Bibliografía:

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https://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf

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