6. Summa

Spróbujmy poukładać sobie w głowie wszystko, co już wiemy. Zastanówmy się też – czego jeszcze naszej wiedzy brakuje.

1. Co już wiemy

Jemy posiłek.

Po 5 minutach pochodząca z rozkładu węglowodanów glukoza zaczyna pojawiać się we krwi, stymulując trzustkę do wydzielania insuliny. Stężenie glukozy osiąga swoje maksimum po około 30-40 minutach. Jest to moment, w którym wydzielona do krwi insulina przezwycięża tempo wchłanianej glukozy. Od tej chwili stężenie glukozy we krwi maleje (gdyż insulina umożliwia jej przedostawanie się do komórek). Jeśli posiłek był węglowodanowy, to po około 2-2,5 godzinach glikemia powróci do normy; jeśli posiłek był mieszany (węglowodanowo-tłuszczowo-białkowy) – krzywa glikemiczna będzie łagodniejsza (niższa i szersza), gdyż wchłanianie glukozy przebiegać będzie wolniej i dłużej.

Część przyswojonej glukozy uzupełni zapasy glikogenu wątroby i mięśni, część będzie użyta na bieżąco przez mózg (w ciągu doby mózg zużywa 120-150g glukozy, a więc ponad połowę zapotrzebowania), część zaś powędruje do tkanki tłuszczowej i dostarczy jej alfa-glicerofosforanu do produkcji TG:

Tłuszcz pokarmowy zaczyna pojawiać się we krwi po paru godzinach. Będzie on krążył we krwi (w postaci chylomikronów lub, przebudowany przez wątrobę, w postaci lipoprotein) dopóty, dopóki dowolny skok glikemii nie pobudzi trzustki do wydzielenia insuliny. Wtedy ta otworzy komórki dla glukozy, dzięki czemu możliwe będzie zmagazynowanie tłuszczu wewnątrz komórek tkanki tłuszczowej.

**

Glikemiczność posiłku to jego wpływ na glikemię, czyli poziom glukozy we krwi:

Spożywając posiłki hiperglikemiczne (gł. słodycze i produkty z mąki oczyszczonej) powodujemy szybkie i wysokie zmiany stężeń glukozy we krwi. W ich efekcie szybko odczuwamy sytość, jednak w 1,5-2,5 godz. po posiłku czujemy się ponownie głodni. Posiłki niskoglikemiczne pozbawione są tego efektu; po ich spożyciu sytość pojawi się dopiero po diabelskim kwadransie, jest ona jednak długotrwała, więc nie odczuwamy głodu pomiędzy posiłkami. Najlepszym sposobem uniknięcia diabelskich kwadransów jest uprzedzenie uczucia głodu kolejnym posiłkiem niskoglikemicznym.

Związek pomiędzy stężeniem glukozy we krwi a procesami tycia i chudnięcia leży w tym, że: – Gdy poziom glukozy rośnie i utrzymuje się w wysokich rejestrach, insulina magazynuje energię w postaci tłuszczu (TYJEMY). – Gdy poziom glukozy oscyluje wokół niższych wartości glukagon upłynnia tłuszcz (CHUDNIEMY). Stąd: – im glikemia poposiłkowa niższa, tym MNIEJ TYJEMY. – im dłużej utrzymujemy stężenia cukru na niskim poziomie, tym WIĘCEJ CHUDNIEMY.

**

Indeks glikemiczny (IG) to porównanie wpływu jaki wywiera na glikemię organizmu dany produkt spożywczy, w stosunku do wpływu, jaki na glikemię wywiera czysta glukoza.

Ani IG posiłku, ani sam poposiłkowy skok glikemii nie dają jednakże pojęcia o rzeczywistym ładunku energetycznym posiłku.

Ładunek ten zależy od zawartej w posiłku:

A) ILOŚCI węglowodanów przyswajalnych (tylko ona decyduje o ilości insuliny, jaką wydzieli trzustka)

B) ILOŚCI tłuszczów

C) ILOŚCI białek (każdy ich nadmiar jest niepotrzebnym ładunkiem energetycznym).

Większość węglowodanów niskoglikemicznych posiada mały ładunek energetyczny, dlatego, generalnie, stosując kuchnię niskoglikemiczną będziemy chudnąć. Jest wiele artykułów niskoglikemicznych, które możemy jeść bez opamiętania (np. surowe warzywa i większość owoców), są jednak i takie, przy których będziemy musieli pilnować, czy zawarty w zjadanej przez nas porcji ładunek energetyczny nie jest zbyt duży (np. kasze, ryże, strączkowce).

Tłuszcze w ogóle nie podnoszą glikemii. Posiadają jednak ogromny ładunek energetyczny, który zawsze (!) znajdzie drogę do naszej tkanki tłuszczowej.

Co z tego wszystkiego wynika:

Skoro niska glikemia poposiłkowa nie jest pełnym gwarantem utraty wagi, to musimy brać też pod uwagę parametr brakujący nam do sukcesu – ładunek. Tak więc:

Chcąc schudnąć – musimy kontrolować TYLKO DWA parametry posiłku!

1. GLIKEMIĘ – aby uniknąć „napadów” głodu

2. ŁADUNEK – aby szczupleć

Przyznajcie, że mogło być gorzej.

2. Czego jeszcze nie wiemy?

Wiemy już CO robić, nie wiemy jeszcze – JAK.

Dotychczas zajmowaliśmy się fizjologią, a więc tą częścią wiedzy dietetycznej, która leży po stronie naszego organizmu. Pozostała, niezbędna nam cząstka informacji o odżywianiu – dotyczy pożywienia, a więc tego, co wkładamy do ust:

– Czy białka, tłuszcze i węglowodany to jednorodne grupy związków chemicznych?

– Jeśli nie, to jakie białka są dobre, a jakie złe (i dlaczego) – i gdzie które występują?

– Czy w ogóle istnieją dobre tłuszcze, czy tylko złe? Czy warto się tym przejmować.

– Co z węglowodanami? Czy też bywają i dobre i złe? Jak je rozpoznać i od czego zależy ich jakość?

– Jakie produkty zawierają dobre składniki odżywcze, a jakie złe?

Dopiero powiązanie tych dwóch dziedzin – fizjologii i wiedzy o produktach spożywczych – da nam pełną odpowiedź na pytanie JAK DZIAŁAĆ, a więc jakich wyborów dokonywać w sklepie, jak zachowywać się w kuchni i - przede wszystkim - DLACZEGO.

**

O tym wszystkim będziemy pisać w kolejnej zakładce: Dieta a zdrowie.

/opracowanie: Ryszard Dziewulski/