4. Glikemia

Glikemia a „glikemiczność” posiłku

GLIKEMIA to nic innego, jak po prostu zawartość (stężenie) glukozy we krwi. Zwykle podaje się je w jednostkach „mg%” (mg/dl), wyrażających ilość mg glukozy w 100 ml krwi [rzadziej w mmol/l; 1 mmol/l = 18 mg%].

Prawidłowa glikemia na czczo wynosi 65-100 mg%, a w pół godziny po posiłku 140-160 mg% (nie powinna przekroczyć 180 mg%; 160mg% to tzw. próg nerkowy, gdyż powyżej tego stężenia glukoza pojawia się w moczu).

Przypomnijmy sobie standardową krzywą glikemiczną:

a teraz przeanalizujmy jak się ona zmienia w zależności od tego, co zjemy.

Załóżmy, że nie zjedliśmy śniadania, bo zamiast tego przyjaciółka zaciągnęła nas (siłą) do cukierni na małą kawkę z serniczkiem. Jako że nie wyglądał on imponująco, zamówiliśmy dodatkowo ptysia, trzy bezy i kremówkę. Po zjedzeniu poziom glukozy w naszej krwi podniesie się do wysokich wartości, co sprowokuje trzustkę do wydzielenia ogromnej ilości insuliny. Jako że stężenie glukozy wzrosło gwałtownie, równie gwałtowna będzie reakcja spowodowana insuliną: glukoza będzie usuwana z taką mocą, że jej stężenie we krwi na jakiś czas spadnie poniżej normy (jest to tzw. „hipoglikemia” zwana reaktywną), spowodowana pewną bezwładnością mechanizmu zapobiegającego hipoglikemii; spadek poziomu glukozy był zbyt szybki, by glukagon zdołał zadziałać na czas).

Im bardziej glikemiczny posiłek, tym głębsza po nim hipoglikemia.

I to jest właśnie nasz wróg – winowajca, będący przyczyną wielu tragedii: posiłek hiperglikemiczny.

Spójrzmy na odcinek krzywej glikemicznej zaznaczony na niebiesko. Obejmuje on ten okres, w którym stężenie glukozy w naszej krwi gwałtownie spada (bo insulina usuwa ją z krwiobiegu). Właśnie ten gwałtowny spadek jest bardzo silnym bodźcem pobudzającym ośrodek głodu w naszym mózgu. Dlaczego? Bo ośrodek sytości i głodu reaguje bardziej na zmiany stężeń glukozy (pomiędzy żyłą wrotną, zbierającą krew z jelit, a krwią obwodową), niż na stężenie bezwzględne glukozy.

Istnieje powszechne przekonanie, że głodni zaczynamy być dopiero w chwili, kiedy glikemia spada poniżej poziomu normy. Otóż nie jest to prawdą. Wielokrotnie badałem sobie glukometrem poziom cukru w chwili, gdy – po posiłku hiperglikemicznym – zaczynałem odczuwać zwierzęcy głód. Zawsze pojawiał się on już w okolicy 130-120 mg%.

(Moja glikemia na czczo wynosi ~86 mg% i rano głodny nie bywam.)

Właśnie dlatego, kiedy jesteśmy bardzo głodni, najchętniej wybieramy posiłki hiperglikemiczne. Czujemy podświadomie, że słodycze najszybciej zaspokoją nasz głód. I tak jest istotnie: po nich stężenie glukozy w żyle wrotnej rośnie bardzo gwałtownie, więc bardzo szybko i gwałtownie stymulowany jest ośrodek sytości.

Skoro już mowa o cukierniach i naszych podświadomych wyborach…

Nie wiem jak to się działo, ale gdy odwiedzałem cukiernie, oczywiście w imię dyspensy od tej czy tamtej diety, zawsze wybierałem najtłustsze ciastka. Nie ważyłem ich, nie mierzyłem, nie zasięgałem rad żadnych ekspertów i nie sprawdzałem niczego w żadnych tabelach, jednak zawsze to co wybierałem zawierało najwięcej kilokalorii. Nigdy nie była to galaretka z owocami, nigdy ciasto drożdżowe, nigdy też bułeczka z jabłuszkiem i kruszonką. Tylko bajaderka. Tylko chałwa. Tylko serniko-makowiec w polewie lukrowej lub czekoladowej. (O batonach z karmelem i orzechami nawet nie wspomnę.)

Ma to jednak swoją cenę: po posiłkach hiperglikemicznych – równie gwałtowny będzie też spadek stężenia glukozy we krwi obwodowej, kiedy wydzielony przez trzustkę „hektolitr” insuliny zacznie usuwać nam glukozę z krwiobiegu. Oznacza to, że w godzinę lub dwie po słodkiej uczcie, zawsze odczujemy potężne łaknienie. Jeśli jakimś cudem uda nam się je przetrwać bez drożdżówki, dodatkowo pojawi się też hipoglikemia, która podwoi impulsy alarmowe, wysyłane do ośrodka głodu. Nasza gehenna będzie trwała dopóty, dopóki glukagon nie podniesie nam poziomu glukozy we krwi. Najczęściej jednak nie pozwalamy mu na to, nieprawdaż?

Tu wypada powrócić do moich Tłustych Czwartków i faktu, że w dwie godziny po 14-stym pączku rzucałem się na mięso. Teraz już wiemy dlaczego.

I teraz:

Jeśli – podczas tego głodu – sięgniemy po naszą nieszczęsną drożdżówkę (lub dwie), to ona znów szybko podniesie nam poziom glukozy, a ta – poziom insuliny. I wszystko zacznie się od nowa. W efekcie serwując sobie wysokoglikemiczne posiłki co 2-3 godziny, przez cały dzień prowokujemy trzustkę do wydzielania insuliny, no i oczywiście – cierpiąc z głodu co 2 godziny – przez cały ten dzień tyjemy.

**

A teraz załóżmy, że zamiast odwiedzić cukiernię, zjedliśmy na śniadanie trzy kromki upieczonego własnoręcznie (!) tostowanego (tostowanie dodatkowo obniża poposiłkowy skok glikemiczny) chleba razowego z mąki pełnoziarnistej, otrębów i ziaren, z humusem z ciecierzycy i plastrami pomidora. Po takim śniadaniu krzywa poziomu glukozy we krwi przyjmuje kształt łagodny; nie ma gwałtownej zmiany stężenia insuliny, a więc nie pojawi się też hipoglikemia reaktywna. Oznacza to też, że nie będziemy głodni, mimo że po dwóch godzinach poziom glukozy zbliżył się do poziomu normy. Utrzymujące się w normie stężenie glukozy oznacza, że we krwi nie ma też insuliny, a więc – chudniemy.

Niskoglikemiczny posiłek sprawił, że „brzuszek glukozy” nad kreską poziomu normy jest „chudszy” (ilość uwolnionej do krwi glukozy jest dużo mniejsza, a więc mimo działania insuliny, przez pierwsze dwie godziny po posiłku zmagazynujemy mniej TG w tkance tłuszczowej, gdyż organizm będzie dysponował mniejszą ilością substratów do ich produkcji).

Jeśli sytuacja ta powtórzy się podczas pozostałych posiłków, tzn. zjemy niskoglikemiczne drugie śniadanie, niskoglikemiczny obiad, podwieczorek i kolację, to przez cały dzień ani razu nie będziemy głodni.

Tu trzeba wspomnieć jeszcze o jednej bardzo ważnej rzeczy:

Fakt, że posiłki niskoglikemiczne podnoszą stężenie glukozy w żyle wrotnej bardzo łagodnie sprawia, że ośrodek sytości pobudzony będzie… nieco później. Musimy o tym pamiętać, szczególnie wtedy, gdy jadamy tylko trzy razy dzienie: „Zjadłem tyle, ile powinienem, ale przestanę być głodny dopiero za 15 min.” Osobiście kwadrans ten nazywam diabelskim.* Mając przed sobą trzy niskoglikemiczne posiłki dziennie, masz też przed sobą groźbę trzech diabelskich kwadransów, które, być może, jakoś trzeba będzie przetrwać. Jedynym sposobem, by pozbyć się tego problemu, jest zjadanie kolejnego posiłku zanim staniesz się naprawdę głodny, a więc jadanie 5 razy dziennie.

*) Kiedyś, zupełnie nieświadomy istnienia diabelskiego kwadransa, wymyśliłem własną metodę odchudzania, która dość dobrze działała. Ochrzciłem ją „zjeść i uciec”. Stosując się do tej zasady, kiedy tylko mogłem, po każdym posiłku szedłem na krótki spacer, po powrocie z którego nie byłem już głodny.

Metoda, którą stosuję teraz wydaje się jednak dużo lepsza. Jeśli spóźnię posiłek i stanę się głodny, staram się jeść jak najwolniej. Im dłużej jem, tym bliżej koniec diabelskiego kwadransa.

Czym tak naprawdę jest tzw. glikemiczność posiłku?

Zacznijmy od wzorca.

Wyobraźmy sobie, że jemy czystą glukozę. Po wchłonięciu nastąpi określony wzrost jej stężenia we krwi, który będzie stymulował trzustkę do wyrzutu insuliny. Ten określony i przypisany czystej glukozie wpływ na glikemię organizmu arbitralnie uznajemy za wzorcowy i jego wartość (tzw. indeks glikemiczny) przyjmujemy za 100. Czyli:

indeks glikemiczny (IG) glukozy = 100

Teraz wyobraźmy sobie, że jemy zwykły biały chleb. Okaże się, że jego wpływ na glikemię jest mniejszy od wpływu czystej glukozy, gdyż w efekcie jego strawienia wzrost poziomu glukozy we krwi (podczas całego okresu wchłaniania węglowodanów, a więc do ~2 godz. od posiłku) stanowił zaledwie 70% tego wzrostu, do jakiego prowadziło spożywanie czystej glukozy. Dlatego powiemy, że indeks glikemiczny białego chleba wynosi 70.

Jeśli w ten sam sposób przeanalizujemy inne produkty, dojdziemy do analogicznych wniosków, np. indeks glikemiczny chleba z mąki razowej (z pełnego przemiału) z otrębami i ziarnami = 40, indeks bułki z hamburgera = 95, itp.

Indeks dla dowolnego produktu wyznaczamy w sposób następujący: obliczamy powierzchnię trójkąta zbudowanego na jego krzywej glikemicznej:

a następnie zestawiamy ją z powierzchnią wzorcową, tj. trójkąta zbudowanego na krzywej glukozy, i mnożymy przez 100:

Tak więc glikemiczność to nic innego jak porównanie wpływu jaki wywiera na glikemię organizmu dany produkt spożywczy – w stosunku do wpływu, jaki na glikemię wywiera czysta glukoza.

Tak naprawdę indeks glikemiczny można określić dla wszystkich produktów żywnościowych; jeśli byłyby to produkty złożone, ich globalny indeks glikemiczny byłby wypadkową indeksów wszystkich jego składników, uwzględniając proporcje ich zawartości.

Montignac

Sposobem odchudzania opartym o pomiary indeksów glikemicznych jest, zapewne dobrze niektórym znana, metoda Michela Montignaca (tzw. MM). Postuluje ona podział posiłków na dwa rodzaje:

– posiłek węglowodanowy (białko + węglowodany IG <50) – 2 x dziennie

– posiłek tłuszczowy (białko + tłuszcze + węglowodany IG < 35) – 1 x dziennie

Zasada metody jest prosta: jeśli jemy tłuszcze, to obok nich na talerzu wolno nam położyć wyłącznie węglowodany o IG < 35, gdyż węglowodany o indeksie wyższym wbudowałyby nam ten tłuszcz w biodra; jeśli nie jemy tłuszczów (a tylko np. nabiał o zawartości < 3% tłuszczu), kładziemy na talerzu węglowodany o IG < 50.

Metoda MM ma jednak w mojej opinii kilka wad, którym przyjrzymy się w rozdziale kolejnym („ładunek”). O jednej z nich możemy jednak wspomnieć już teraz: zastanówmy się, jaki sens ma zakaz łączenia na jednym talerzu tłuszczów i takich czy innych węglowodanów, skoro produkty te – pojawiają się we krwi w różnym czasie? (patrz: 'krzywa glikemiczna a czas pojawiania się tłuszczu' w rodziale 'Tłuszcz')

PODSUMOWANIE

czyli „prosto z mostu”

Posiłki hiperglikemiczne prowadzą do gwałtownych zmian stężeń glukozy we krwi. Z tych właśnie powodów bardzo szybko wyzwalają uczucie sytości, ale jednocześnie, po jednej-dwóch godzinach, prowokują silny głód. Podświadomie czując, co najszybciej go zaspokoi, sięgamy po kolejne hiperglikemiki. W rezultacie przez cały dzień utrzymujemy stężenie insuliny na wysokim poziomie, a więc tyjemy.

Posiłki niskoglikemiczne nie pociągają za sobą wysokich wahań stężenia glukozy. Przez to po ich zjedzeniu uczucie sytości pojawia się później (diabelski kwadrans) jest jednak długotrwałe.

/opracowanie: Ryszard Dziewulski/

przejdź do: „ładunek”