5. Ładunek
Mówiąc o ładunku energetycznym posiłków mamy na myśli zarówno ładunek glikemiczny (tj. dotyczący spożywanych węglowodanów) jak i ładunek tłuszczów. Zaczniemy od cukrów:
Ładunek glikemiczny
Pora zmierzyć się z problemem, którego unikał Michel Montignac, dzięki czemu jego metoda jest przez nas tak lubiana. Dla stosujących jego metodę jest to jednak, niestety, właśnie to coś, co sieje największe spustoszenie w rezultatach odchudzania. (Niektórzy z Was zapewne już wyczuwają, o czym będzie mowa. Przepraszam, ale muszę.)
Skoro już koryguję Montignaca, to za jednym zamachem dodam też parę słów o polecanym przez niego „dublerze” sacharozy, czyli fruktozie (20 lat temu zapewne nie mógł tego wiedzieć). Oto cytat z pewnej publikacji warszawskiego Instytutu Żywności i Żywienia:
„W przeciwieństwie do glukozy, fruktoza wnika do komórek organizmu bez udziału insuliny. Dlatego metabolizm fruktozy bardziej sprzyja procesom lipogenezy niż glukoza.”
A więc może właśnie stąd ten niski IG fruktozy: bo nie jest glukozą. Bez zaproszenia włamuje się do tkanki tłuszczowej i ochoczo przystępuje do produkcji TG (przy okazji wypiera z komórek trochę glukozy; to właśnie ona odpowiada za „pofruktozowy” skok IG).
Tak więc z fruktozą – ostrożnie.
(Obecnie uważa się, że syrop glukozo-fruktozowy, używany w przemyśle spożywczym USA do produkcji większości „gotowców” jest główną przyczyną tamtejszej epidemii otyłości.)
Od razu się przyznam, że bardzo długo broniłem się przed zaakceptowaniem tej prawdy. Dzięki metodzie MM schudłem ponad 20 kg i sam ten fakt jest już odpowiedzią na pytanie, czy ją cenię i jak bardzo ją cenię. Jednakże podczas odchudzania moja waga dość często zatrzymywała się na jakimś poziomie (nawet przez miesiąc lub dłużej), a czasem nawet przybierałem o 2-3 kg. Dlaczego?
Zasadnicze pytanie brzmi:
Czy naprawdę – jedząc posiłki niskoglikemiczne – mogę ich jeść ile chcę?
Znów przypomnijmy sobie krzywą glikemiczną:
oraz to, co o niej napisałem w cz. 1. (cukier): głównym bodźcem powodującym wyrzut insuliny jest stężenie glukozy we krwi, można więc przyjąć, że poziom insuliny we krwi jest proporcjonalny do poziomu glukozy.
Cóż, jest to duże uproszczenie, którego potrzebowałem dla zachowania jasności przekazu. Zdanie to, jednakże, nie jest do końca prawdziwe. Aby zrozumieć dlaczego, przytoczę oto słowa prof. Jerzego Rogulskiego z książki „Biochemia kliniczna i analityka”, z rozdziału omawiającego próbę tolerancji glukozy:
„Przebieg krzywych glikemicznych u osób zdrowych jest w zasadzie identyczny po obciążeniu glukozą w ilości 50, 75, lub 100g.”
O-o…
No i mamy problem.
Czy zjem 50g glukozy, czy 100g, krzywa będzie w zasadzie taka sama.
Czyli… patrząc na mój trójkąt glikemii, nawet sam Montignac nie zgadłby, ile zjadłem glukozy.
Oznacza to, że krzywa glikemiczna jest raczej wskaźnikiem jakości (przyswajalności) zawartych w pokarmie węglowodanów, niż ich ilości. No bo co stało się z tymi dodatkowymi 50g glukozy, które nie zmieniają wyglądu krzywej? Nie wchłonąłem ich do krwi? Przeleciały przeze mnie niezauważone? Otóż nie. Wchłonąłem je, tyle że nie widać ich ani na krzywej glikemicznej, ani na zbudowanym w oparciu o nią trójkącie glikemii. I nie będzie ich widać, dopóki trójkąt glikemii traktować będziemy jak płaski placek. Tymczasem:
Niestety, wszystko wskazuje na to, że trójkąt glikemii – podobnie jak kawałek pizzy – ma też swoją grubość. (Mi też się to nie podoba, drodzy Przytulni, ale tak po prostu musi być. A jeszcze bardziej nie podoba mi się to, że im ten trójkąt cieńszy, tym lepszy; cienkiej pizzy też nie lubię.)
Przebieg krzywej cukrowej daje nam tylko wiedzę o stężeniu glukozy w krwiobiegu w danym punkcie czasowym, nie mówi zaś nic o dynamice zachodzącego procesu wchłaniania i usuwania glukozy. Tymczasem aby mieć pojęcie o rzeczywistym ładunku glikemicznym posiłku, musimy też wziąć pod uwagę dynamikę wchłaniania.
Wyobraźmy to sobie tak:
Jeśli włożę do ust jeden kęs pizzy, pogryzę go, połknę i od razu włożę do ust następny jej kęs, który też pogryzę i połknę, by natychmiast włożyć kolejny kęs, itd., to w moich ustach stężenie pizzy zawsze będzie wynosiło 1 kęs.
Jeśli teraz będę wkładał, gryzł i połykał dwa razy szybciej, to stężenie pizzy w moich ustach wcale nie wzrośnie do dwóch kęsów. Zawsze mam w ustach tylko 1 kęs, mimo że jest on przeze mnie dwa razy szybciej młócony.
Podobnie jest ze stężeniem glukozy; jeśli będzie ona jednocześnie dwa razy szybciej i wchłaniana do krwi i z niej usuwana do tkanek, jej stężenie w krwiobiegu nie wzrośnie.
Musimy pamiętać, że tak naprawdę wcale nie chodzi nam o stężenia glukozy, ale o stężenia insuliny. Wracając do przykładu z obrazka powyżej: do pozbycia się z krwiobiegu 100g glukozy potrzeba 2 razy więcej insuliny, niż do pozbycia się 50g, a więc ona musiała zostać uwolniona, mimo że krzywa glikemiczna (u osób zdrowych) pozostała na to ślepa; po prostu w tym samym czasie działało 2 razy więcej insuliny (2 razy grubszy placek trójkąta glikemicznego).
Dla tych, którzy będą się upierać, że stężenie insuliny jest zawsze proporcjonalne do stężenia glukozy we krwi, mam pytanie: skąd, w takim razie, bierze się hipoglikemia reaktywna? Po posiłku hiperglikemicznym, kiedy stężenie glukozy zbliża się do normy, we krwi wciąż działa insulina, której powinno tam już przecież nie być.
Powinno jej nie być, ale jest.
Nie utożsamiajmy więc krzywej cukrowej z krzywą insulinową.
I tu mocno narażę się wszystkim, którzy kochają Montignaca za to, że pozwolił im nie przejmować się wielkością posiłków (ilością zjadanych kcal):
Odpowiedzmy sobie na pytanie: jaki sens miało dokładne obliczanie powierzchni trójkąta glikemicznego? Czy aby nie chodziło o oszacowanie ilości przyswojonej glukozy w całym okresie jej wchłaniania? Po co? Ano po to, by mieć pojęcie o tym, jak mocno będzie stymulowana trzustka do wyrzutu insuliny.
Tymczasem skoro trójkąt wygląda tak samo po zjedzeniu 2-krotnie większej ilości glukozy, to co nam daje wiedza o jego powierzchni? Ano nic.
Ostatecznie:
A) Skoro chcę wiedzieć ile zjadłem glukozy, to nie lepiej ją zważyć przed zjedzeniem?
B) Skoro chcę oszacować jakość węglowodanu, to wystarczy zbadać skok glikemiczny, jaki nastąpi w 30-40 min. po jego zjedzeniu.
Okres wzrostu stężenia glukozy we krwi jest okresem, w którym szybkość wchłaniania przewyższa szybkość usuwania cukru (tj. siłę działania insuliny). Kiedy jednak szybkość usuwania zaczyna brać górę (stężenie glukozy zaczyna spadać), to tak naprawdę nie wiemy, z jaką siłą działa insulina, tym bardziej, że cukier wciąż jeszcze jest wchłaniany.
Kiedy podaje się pacjentowi glukozę dożylnie, trzustka radzi sobie z nią w ciągu 1 godziny. Jeśli jednak zjadamy posiłek, glukoza wchłania się do krwi przez 2-2,5 godziny. Na zdrowy rozum wydolność zdrowej trzustki w usuwaniu glukozy jest więc co najmniej 2 razy większa, niż wynika to z krzywej cukrowej.
Nie łudźmy się; dla posiłków niskoglikemicznych będzie tak samo. Jeśli będziemy spożywać je w ogromnych porcjach, to pomimo zachowania niskiej glikemii przestaniemy chudnąć (bo placki trójkątów niskoglikemicznych też bywają i cieńsze, i grubsze). Pojęcie „ładunku glikemicznego” powstało właśnie z tych powodów: stwierdzono, że obfite posiłki niskoglikemiczne dają globalnie ten sam efekt w ilości wydzielonej insuliny, co posiłki wysokoglikemiczne o dużo mniejszej masie.
Ładunek energetyczny tłuszczów
Wspominałem wcześniej, że chociaż tłuszcze zawsze obniżają nasz poposiłkowy skok glikemiczny, są dla nas skrajnie niebezpieczne. Szczęśliwie mogę posłużyć się tu przykładem z własnego doświadczenia, choć przyznam się, robię to niechętnie, gdyż do dzisiaj nie rozumiem, jak mogłem być takim kretynem. Wszystko to, to jednak, niestety, prawda.
Doświadczenia z MM mam długoletnie.
Parę ładnych lat temu, zachwycony tym, że dzięki MM schudłem w ciągu 4 miesięcy aż 16 kg, przez cały czas stosując kuchnię niskoglikemiczną, wieczorami – zamiast kolacji – podjadałem sery i solone orzeszki. (Butelka czerwonego wytrawnego wina aż woła o talerzyk zakąsek.)
Raz był to drobno pokrojony cheddar albo ementaler, innym razem trochę gorgonzoli lub cambozoli z czosnkiem, czasem valbon z ziołami, orzechowy president albo camembert… jakiś drobny brie… A do tego arachidowce, solone migdały czy pistacje, czasem nerkowce. Zdarzał się też mały kabanosik. Albo trzy.
Glikemia nie skakała ani o jotę, a co najwyżej spadała (gdyż czerwone wytrawne wino jakimś cudem obniża poziom cukru. Kiedyś nawet go zbadałem; oscylował w granicach „czczej” normy).
Było cudownie. Tyle, że w ciągu roku… przytyłem z powrotem te 16 kg. I jeszcze 5. Dlaczego? Przecież IG wszystkich tych zakąsek nie przekracza nawet 20.
Oto dlaczego:
– cheddar: 390 kcal/100g
– ementaler: 380 kcal/100g
– camembert: 290 kcal/100g
– brie: 330 kcal/100g
– orzechy arachidowe: 560 kcal/100g
– pistacje: 590 kcal/100g
– migdały: 570 kcal/100g
– kabanos: 330 kcal/100g
– wino: 68 kcal/100g = ~500 kcal/butelka
Reszta jest milczeniem.
Ale – dla wyjaśnienia: Ogromny ładunek energetyczny powyższych zakąsek pochodzi z zawartego w nich tłuszczu. Tłuszcz, rzecz jasna, nie podnosi glikemii, moje wieczory były więc wzorowo niskoglikemiczne. W nocy tłuszcz pojawiał się w mojej krwi i czekał, aż następnego dnia pośniadaniowa lub poobiednia insulina pozwoli glukozie wniknąć do komórek tkanki tłuszczowej i powiększyć je o nowe zapasy energii.
Opieranie całego pomysłu na odchudzanie wyłącznie na niskiej glikemii poposiłkowej nie jest dobrym rozwiązaniem. Trzeba jeszcze zadbać o to, by niskoglikemiczny posiłek nie zawierał zbyt dużego ładunku energetycznego.
Jak mierzyć ładunek;
równoważnik energetyczny*
*) Pierwotna wersja witryny chudnij-z-nami.pl zawierała w tym miejscu opis pojęcia równoważnika energetycznego (RE = PORCJA 100 kcal) i sposobu szacowania ładunku energetycznego posiłków. Zrezygnowaliśmy z tej metody odchudzania – jako skrajnie niepraktycznej, niebywale uciążliwej i niemożliwej do egzekwowania.
**
PODSUMOWANIE
czyli „prosto z mostu”
1. Do oszacowania JAKOŚCI posiłku (tj. szybkości przyswajania zawartych w nim węglowodanów) wystarczy zbadać sam skok glikemiczny, mierzony w 30-40 min. po posiłku. Jakość ta jednak nie obrazuje ilości wydzielonej insuliny w odpowiedzi na posiłek.
2. Na poziom wydzielonej insuliny wpływ ma ILOŚĆ węglowodanów przyswojonych w danym posiłku. Ilość ta posiada swój ładunek energetyczny, który zostanie zmagazynowany. Jest on ukryty w grubości trójkąta glikemii. Dlatego indeks glikemiczny nie wystarcza do oszacowania ładunku przyswojonej energii, a więc wszelkie metody odchudzania oparte o pomiar IG – nie mogą gwarantować sukcesu.
/opracowanie: Ryszard Dziewulski/
