Dywagacje - zalecenia IŻŻ

W roku 2012 Instytut Żywności i Żywienia wydał nowelizację norm żywienia dla populacji polskiej. Jest to rzeczowa publikacja, dość przydatna dla naszych celów, pod warunkiem, że przegląda się ją ze zrozumieniem.

Źródła energii i schemat

zapotrzebowania energetycznego

Spokojnie, bez paniki; nie bójmy się tych kilokalorii. Nie będziemy ich liczyć „po jednej”, jak zwykli to czynić zwolennicy diet skąpokalorycznych.

Schemat zapotrzebowania energetycznego na poszczególne rodzaje produktów spożywczych traktować trzeba jako propozycję idealnych proporcji dla osoby zdrowej (w sensie: szczupłej), której obce są terminy „nadwaga” i „otyłość”. Właściwego dystansu do owego schematu nabierzemy analizując taki oto cytat ekspertów:

…przy prawidłowym bilansie energetycznym nie ma większego znaczenia, z jakich makroskładników diety pochodzi energia.

Dobowe racje minimalne

Racje te pozwalają organizmowi na jego normalne funkcjonowanie:

– 130 g węglowodanów przyswajalnych na dobę, co zapewnia pracę mózgu (z uwzględnieniem różnic indywidualnych ;)

– ~5% energii z diety dla nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nie potrafimy syntezować (są w oliwie, olejach roślinnych i rybach);

– białko w ilości 0,8 g/kg m. c./d (gramów na 1 kg masy ciała na dobę), bo inaczej zaczniemy „zjadać” siebie od środka;

– witaminy (bo ich wątroba nie wyprodukuje) i składniki mineralne (bo nie jesteśmy reaktorem atomowym, i to dobrze, że nie jesteśmy).

Zużycie energii

PPM – podstawowa przemiana materii (niezbędne do życia funkcje organizmu; np. gdybyśmy leżeli zanurzeni w kisielu, nie jedli go (!) i nie ruszali ani jednym palcem – i tak zużywalibyśmy energię);

TP – termogeneza poposiłkowa (trawienie, wchłanianie i transport składników odżywczych wymaga warunków termicznych, które pochłaniają ~1/10 wydatku energetycznego)

WF – wysiłek fizyczny

Wzór (uproszczony) na wyliczenie PPM

(W – masa ciała w kg)

Białko

Najniższa dopuszczalna wartość spożycia białka to 5% energii z diety (około 1 g/kg m.c./d). Nie należy przekraczać 15%. Czyli u osób dorosłych zaleca się spożycie na poziomie 1-2 g białka/kg m.c./d. (3g – dla sportowców)

Zacytujmy ekspertów:

Metabolizm białka jest ściśle powiązany z gospodarką energetyczną organizmu. (…) Przy nadmiernym spożyciu białek (…) obserwuje się (…) wykorzystanie białka jako materiału energetycznego.

A więc jeśli ograniczanie spożycia tłuszczów i węglowodanów nagradzać będziemy dodatkowym kotletem, to będzie błąd.

Białka pełnowartościowe (tj. zawierające wszystkie potrzebne nam aminokwasy) zawierają:

– jaja,

– mleko i produkty mleczne,

– mięso, w tym z ryb i drobiu.

Białka niepełnowartościowe to gł. białka pochodzenia roślinnego (tu najlepsze są strączkowe i orzechy).

Tłuszcze

12 kg tkanki tłuszczowej zawiera 110 000 kcal., a więc ilość, dzięki której chudzielec (o żałosnym BMI ~22) przeżyłby 3 m-ce bez pożywienia stałego. (My będziemy w 3 m-ce właśnie tyle chudnąć: 12 kg).

Tłuszcze nasycone znajdują się gł. w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego.

Tłuszcze te w zasadzie w ogóle nie są nam potrzebne w pożywieniu:

Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia przy założeniu, że dieta ma odpowiednią wartość odżywczą.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (tzw. NNKT) muszą być dostarczone w diecie (~5% energii z diety). Najlepsze ich źródła to ryby i tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek i oleje lniany, rzepakowy, słonecznikowy i sojowy.

W razie czego organizm sam potrafi wytwarzać tłuszcz z węglowodanów. Tak więc poza niedoborem NNKT, jedyną rzeczą, której powinniśmy się obawiać przy diecie niskotłuszczowej to niedobór ADEK’a, czyli witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E oraz K.

Węglowodany

Tu, jako entuzjasta kuchni niskoglikemicznej, pozwolę sobie na chwilę zamilknąć, wsłuchując się w brzmienie cytatów:

Produkty o niskim indeksie glikemicznym korzystnie wpływają na stężenie frakcji HDL-cholesterolu w surowicy, zmniejszając ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia.

Spożycie żywności o niskim indeksie glikemicznym wiąże się z obniżeniem poposiłkowego wzrostu stężenia glukozy we krwi oraz powolną normalizacją tego poziomu, wpływając na zmniejszenie poposiłkowej hiperinsulinemii.

Hiperinsulinemia sprzyja rozwojowi insulinooporności i nadmiernej stymulacji komórek beta (trzustki) do produkcji insuliny, co w efekcie prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2. Jest czynnikiem ryzyka rozwoju zaburzeń gospodarki lipidowej i choroby niedokrwiennej serca.

W większym stopniu należy zwracać uwagę na rodzaj węglowodanów niż na odsetek energii, jaki dostarczają z dietą.

Zalecane spożycie węglowodanów to 50-70% energii z diety. Pośród nich największy możliwie procent powinny stanowić węglowodany złożone, 10-20% cukry (chodzi gł. o owoce), a cukry dodane (np, sacharoza) < 10%.

Mówiąc o cukrach dodanych ma się na myśli przede wszystkim napoje słodzone. Stwierdzono bowiem występowanie korelacji pomiędzy wielkością ich spożycia i występowaniem cukrzycy, nadwagi/otyłości, nadciśnienia i próchnicy zębów.

Błonnik

Pochodzący z roślin błonnik (tzw. włókno pokarmowe; zawarte np. w otrębach, płatkach jęczmiennych, owsianych, warzywach) nie jest składnikiem jednorodnym. Wyróżniamy tu dwie frakcje:

– nierozpuszczalna: celuloza, hemicelulozy i ligniny;

– rozpuszczalna: pektyny, gumy i śluzy (są rozkładane przez florę bakteryjną jelit, stąd te 2 kcal w 1g błonnika).

Dla nas błonnik jest bardzo ważny; analizy epidemiologiczne wskazują, że im więcej go w posiłkach danej populacji, tym mniejszy w niej procent ludzi otyłych.

Badania kliniczne potwierdzają wpływ zwiększonego spożycia włókna pokarmowego na uzyskiwanie ubytków masy ciała.

…obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi i/lub obniża poziom insuliny.

…obniża gęstość energetyczną pożywienia i wpływa na wydłużenie odczuwania sytości poprzez wydłużenie czasu przyjmowania pokarmu.

Błonnik zapobiega hiperinsulinemii i, co za tym idzie, oporności tkanek na insulinę.

Zalecenia: 30-40g/d. Im większe tym lepsze.