Dywagacje - jak kontrolować ładunek

W związku ze zmianą naszego podejścia do liczenia kalorii i – co za tym idzie – przebudową strony chudnij z nami, stanęliśmy przed problemem dotyczącym naszych „starych” artykułów – tych, które metodę odchudzania opierają właśnie o liczenie: co z nimi zrobić? Najłatwiej byłoby wyrzucić – cóż jednak, jeśli pośród odwiedzających naszą stronę znajdą się zwolennicy kalkulatora?

Otóż dla tych właśnie, którzy CHCĄ LICZYĆ (oraz dla celów archiwalnych) – artykuły dotyczące obliczeń ładunku energetycznego zamieszczamy tu właśnie..

Jak kontrolować ładunek energetyczny

spożywanych pokarmów?

Załóżmy, że Twoja dobowa dawka MIN wynosi np. 1800 kcal/d, a dawka MAX np. 2400. Musisz teraz zdecydować, ile będziesz jadł posiłków dziennie i przypisać każdemu z nich jakąś dawkę energii, tak by suma tych dawek pozostawała pomiędzy widełkami MIN-MAX.

Np. przy trzech posiłkach na dobę:

– śniadanie: 600 kcal (= 6 RE = 6 porcji 100 kcal)

– obiad: 900 kcal (= 9 RE = 9 porcji 100 kcal)

– kolacja: 500 kcal (= 5 RE = 5 porcji 100 kcal)

Przy pięciu posiłkach (co bardzo mocno doradzamy):

– śniadanie: 200 kcal (= 2 RE = 2 porcje 100 kcal)

– drugie śniadanie: 400 kcal (= 4 RE = 4 porcje 100 kcal)

– obiad: 600 kcal (= 6 RE = 6 porcji 100 kcal)

– podwieczorek: 300 kcal (= 3 RE = 3 porcje 100 kcal)

– kolacja: 500 kcal (= 5 RE = 5 porcji 100 kcal)

Razem zjesz 2000 kcal. Jesteś pomiędzy widełkami, więc będziesz chudł.

Ważne: przy ustalaniu dziennej dawki energii dobrze jest pozostawić sobie „zapas” na czarną godzinę.

I teraz:

A) Jeśli skorzystasz z gotowych przepisów localhost/chzn, zawsze podany jest tam ich RE (równoważnik energetyczny), czyli średnia masa posiłku zawierająca energię 100 kcal (porcja 100 kcal). Załóżmy, że wybierasz danie na obiad, dla którego porcja 100 kcal wynosi 70g. Twój obiad to np. 9 porcji (9 x 70g), a więc tego dania możesz zjeść 630g. Jeśli padnie na danie, którego porcja to 140g (np. filet z dorsza) – liczysz analogicznie: 9 x 140g. Tak! 1260g. Stawiasz więc talerz na wadze kuchennej, tarujesz ją, odmierzasz ponad kilogram ryby… i chudniesz.

B) Jeśli gotujesz na własną rękę, parametry posiłków i swoje porcje musisz wyliczać sam.

Jak to zrobić?

Otóż sprawa jest dość prosta, kiedy kupujemy gotowe produkty, których producent na opakowaniu umieszcza informację o ilości białek, tłuszczów i węglowodanów zawartych w 100g gotowego produktu. Najczęściej jest tam też globalna wartość kaloryczna dla 100g. Jeśli jej nie będzie, to ilości kcal łatwo przeliczymy sami, stosując się do wskazówki:

A więc od dzisiaj czytamy opakowania.

(i czytamy je dokładnie, gdyż niektórzy producenci, przestraszeni wartością kcal, którą musieliby podać dla 100g produktu, podają wartości kcal np. dla 30g)

Znając wartość kaloryczną w 100g produktu, musimy wyliczyć ile kcal znajdzie się w porcji, którą zamierzamy zjeść. Jeśli nie dysponujemy wagą kuchenną przeliczającą kalorie, to korzystamy ze wzoru „na krzyż”. Np. jeśli 100g produktu zawiera ładunek 280 kcal, to 30g – zawiera X. Wyliczenie wyglądałoby tak:

Mnożymy przez siebie przekątną „znaną” i ten wynik dzielimy przez to, co zostało.

Prawdziwy problem zaczyna się wtedy, kiedy kupujemy np. świeże mięso. Zważenie go niewiele nam da, bo i tak nie znamy procentowej zawartości białka i tłuszczów, tym bardziej, że nawet w obrębie tego samego rodzaju mięso mięsu nie równe. Cóż, zarówno w tym, jak i w innych przypadkach, kiedy nie dysponujemy wiedzą o składzie produktu, musimy, niestety, zdać się na tabele, podające te wartości w przybliżeniu.

Możemy też (i naprawdę warto to rozważyć) skorzystać z komputerowych baz danych, czy też programów dietetycznych przeliczających zawartości składników odżywczych w poszczególnych produktach. Są wśród nich i bardziej i mniej kosztowne, ale znaleźć można też darmowe i rzetelne.

Bardzo pomocne mogą okazać się te programy, które pozwalają powiększać swoją wyjściową bazę danych o nasze ulubione produkty, których skład znamy z informacji na opakowaniu. Dodając produkt, wpisujemy też jego „parametry”, dzięki czemu program będzie automatycznie sumował ilości kcal, jakie przyswajamy.