Pierwszy krok

Oto lista typowych i popularnych zachowań, które sprzyjają utrwalaniu się nadwagi. Z pewnością nie uwzględniliśmy wszystkich; życie zawsze będzie nas zaskakiwać. Znajdź te, które dotyczą Ciebie. Następnie wybierz spośród nich jedno, które najszybciej i najłatwiej zmienisz, bo motywacja wymaga sukcesu. Sukces da Ci poczucie skuteczności oraz siłę do następnej zmiany.

Pod listą znajdziesz sposób jak krok po kroku wprowadzić pierwszą zmianę

**

1. Nieregularne posiłki

2. Zbyt mało posiłków w ciągu dnia (np. dwa)

3. Dojadanie między posiłkami

4. Długie okresy niejedzenia, np. cały dzień, a wieczorem hulaj dusza

5. Stosowanie różnych diet (białkowa, skąpokaloryczna, eliminacyjna)

6. Stosowanie głodówek

7. Jedzenie na stojąco przed otwartą lodówką

8. Pocieszanie się jedzeniem w chwilach stresu, smutku itp.

9. Regularne postanowienia o odchudzaniu i syndrom „ostatniej pizzy”

10. Nieumiejętność odmawiania, gdy ktoś częstuje

11. Jedzenie w nocy

12. Samotne jedzenie, tyłem do sali w restauracji

13. Jedzenie na bieżąco podczas smażenia lub gotowania

14. Dawanie sobie dyspensy pod byle pretekstem (Tłusty Czwartek – 15 pączków)

15. Ukrywanie jedzenia przed rodziną

16. Brak śniadań

17. Regularne zamawianie jedzenia na telefon

18. Jedzenie przy komputerze podczas pracy

19. Bezrefleksyjne jedzenie przy telewizorze

20. Zagładzanie się dla szybkiego efektu

21. Codzienne ważenie się

22. Po porażce syndrom „zerwania się z łańcucha”

23. „wełna nie wełna, byle kicha pełna” – jedzenie w kółko tego samego

24. Stosowanie farmaceutyków „wspomagających spalanie tłuszczu”

25. Stołowanie się u mamy, która gotuje wysokotłuszczowo i wysokoglikemicznie

26. Jedzenie bez żadnego planu

27. Posiadanie pustej lodówki

28. Chodzenie na zakupy w stanie głodu

29. Połykanie całych kęsów w pośpiechu

30. Jedzenie prosto z garnka lub patelni

31. Przymus wyczyszczenia talerza, bez względu na wszystko

32. Po każdym posiłku szukanie czegoś słodkiego na deser

33. Kupowanie największego wiaderka popcornu w kinie

34. Jedzenie majonezu łyżką prosto ze słoika

35. Jedzenie słodyczy

36. Jedzenie tłuszczów zwierzęcych (kiełbasa, parówki, tłuste mięso, boczek, salami, sery żółte, masło)

37. Jedzenie fast–foodów (frytki, hamburgery, kebab, pizza)

38. Jedzenie białego pieczywa

39. Zamiłowanie do panierki

40. Zamiłowanie do gotowych dań do odgrzania (np. lasagne, mrożone, panierowane ryby)

41. Zamiłowanie do piwa

42. Zamiłowanie do słodkich alkoholi (likiery, słodkie wino)

43. Zamiłowanie do przekąsek (słone orzeszki, migdały, pistacje, słonecznik)

44. Zamiłowanie do potraw mącznych (makarony, kluski, pierogi)

45. Zamiłowanie do lodów

46. Zamiłowanie do słodkich, gazowanych napojów (pepsi, coca-cola, itp.)

47. Jedzenie hot-dogów na stacjach benzynowych

48. Brak lub zbyt mało surowych warzyw w diecie

49. Brak lub zbyt mało owoców w diecie

50. Smażenie w głębokim tłuszczu

**

Jeśli zdecydowałeś, które zachowanie najłatwiej i najszybciej wyeliminujesz ze swego życia czeka Cię zbudowanie planu. Zrobimy to na przykładzie eliminacji słodyczy.

1. Ustal ze sobą precyzyjny, realny termin wprowadzenia zmiany.

np.

Przyszły poniedziałek, bo w niedzielę jest impreza rodzinna i pokus będzie zbyt dużo. Więc istnieje zbyt duże ryzyko porażki.

2. Ustal precyzyjnie cel.

np.

Eliminacja (a nie ograniczenie) słodyczy z diety. Do słodyczy zaliczam wszystko, co ma słodki smak, łącznie z drożdżówkami. Pozwalam sobie na słodzenie kawy i herbaty jedną płaską łyżeczką.

3. Czemu to ważne? (To ważne pytanie, bo dotyczy Twojej prawdziwej motywacji)

np.

Bo wiem, że ma to negatywny wpływ na moje samopoczucie, zdrowie i wygląd. Gdy zacznę jeść czekoladę, nie potrafię przestać, aż jej nie skończę. Wówczas mam poczucie winy i źle o sobie myślę. Chcę się sobie podobać i mieć szacunek do siebie.

4. Jak?

Przypomnij sobie sytuacje, w których robisz to najczęściej. Z jaka porą dnia jest to związane, z jakimi emocjami, w jakim otoczeniu i z jakimi ludźmi. Im dłużej to trwa, tym większa szansa, że stało się Twoim nawykowym działaniem. Nie wyeliminujesz nawyku jeśli nie zastąpisz go innym. Co innego możesz robić w sytuacjach, w których sięgasz po słodycze. Co jest Ci dostępne? Jakie inne zachowanie możesz wprowadzić. Na przykład powolne schrupanie jabłka. Warunkiem jest, że zawsze muszę mieć jabłko pod ręką. Szukaj i eksperymentuj z nowymi zachowaniami. Nie rezygnuj jeśli jakiś pomysł okaże się w rzeczywistości zbyt trudny do realizacji, szukaj innego. Poszukaj wsparcia w swoim otoczeniu, na przykład poproś rodzinę, by Ci nie proponowali deseru.

5. Sytuacje szczególnie niebezpieczne

np.

spotkania w pracy, na stole stoją zawsze ciasteczka

przeciwdziałanie:

poprosić asystentkę, by przygotowywała talerz pokrojonych owoców lub surowych marchewek lub przynosić ze sobą własny taki talerz.

6. Analizuj swoją zmianę i wyciągaj wnioski.

np.

zaznaczaj w kalendarzu każdy dzień bez słodyczy, rób codziennie wpis na naszym forum. Jeśli zaliczyłeś wpadkę znajdź przyczynę i sposób przeciwdziałania na przyszłość. Nagradzaj się za każdy dzień lub tydzień tym co sprawia Ci przyjemność – tylko niech to nie będą słodycze! :)

Czy to znaczy, że już nigdy nie poczujesz smaku rozpływającej się czekolady? Odpowiedź w artykule – „Nigdy więcej…”

Więcej o nawykowych działaniach w naszym życiu w artykule „W pętli nawyku”

/Natasza Kielak/