Ale do rzeczy:

SUBSTANCJE ODŻYWCZE

da się podzielić na 6 grup, z których aż trzy (tj. witaminy, składniki mineralne i woda) tworzą jedynie środowisko dla przemian, dlatego nie będziemy sobie nimi zawracać głowy. Pozostają:

– białka

– węglowodany

– tłuszcze

Zacznijmy od węglowodanów; przyjrzyjmy się glukozie:

Glukoza

Stężenie glukozy we krwi (glikemia) na czczo wynosi 65-100 mg% (tzn. 65-100 mg/100ml krwi) i poniżej tego poziomu nie spada nawet w czasie głodu (nad czym czuwa wątroba, uwalniając glukozę ze zmagazynowanego w niej glikogenu).

Po spożyciu posiłku poziom glukozy we krwi zaczyna rosnąć bardzo wcześnie (powiedzmy, już po 5 minutach). Stężenie glukozy osiąga swoje maximum po około 30-40 min, po czym powoli zaczyna spadać, i w 2 – 2,5 godziny po posiłku osiąga wartość wyjściową.

Przebieg zmian stężenia glukozy po posiłku najlepiej obrazuje tzw. krzywa glikemiczna (krzywa cukrowa)*, z którą powinniśmy się zaznajomić jak najwcześniej, gdyż będzie jednym z kluczowych elementów naszej wiedzy.

*) Zwrot „krzywa glikemiczna” jest bardzo często mylony z tzw. „próbą tolerancji glukozy”, a więc z testem laboratoryjnym, sporządzanym w celu zdiagnozowania cukrzycy. (Test polega na zbadaniu glikemii pacjenta na czczo, podaniu mu 75 g. glukozy, i kolejnych pomiarach jego glikemii po 30, 60, 90, 120 i 180 minutach; glikemie cukrzyków odbiegają od wartości wzorcowych dla poszczególnych czasów pomiaru). Tymczasem „krzywa glikemiczna” to po prostu ogólna zależność poziomu glukozy we krwi od czasu, jaki minął po posiłku.

Trzustka monitoruje poziom glukozy we krwi w odstępach 10-sekundowych, tak więc wzrost stężenia glukozy we krwi powoduje natychmiastowy wyrzut insuliny, czyli hormonu trzustki, którego zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy. Insulina działa jak kluczyk otwierający komórki i umożliwiający glukozie przedostanie się z krwi do tkanek organizmu, głównie wątroby, mięśni szkieletowych i tkanki tłuszczowej. W wątrobie i mięśniach glukoza jest magazynowana w postaci glikogenu, tkance tłuszczowej zaś dostarcza alfa-glicerofosforanu, dzięki któremu wolne kwasy tłuszczowe zamieniają się w trójglicerydy (a więc, mówiąc zwyczajowo, po prostu w tłuszcz).

Jako że głównym bodźcem powodującym wyrzut insuliny jest stężenie glukozy we krwi, można przyjąć, że poziom insuliny we krwi jest proporcjonalny do poziomu glukozy. Jednakże działanie insuliny nie ogranicza się jedynie do gospodarki węglowodanowej; insulina pobudza także lipogenezę (tj. syntezowanie trójglicerydów w tkance tłuszczowej).

Cóż to wszystko oznacza?

Ano to, że im więcej glukozy uwolni się do krwi po spożyciu posiłku (tzn. im bardziej glikemiczny był nasz posiłek), tym więcej insuliny pojawi się we krwi i tym więcej tłuszczu zmagazynujemy (gdyż dzięki wysokim stężeniom i glukozy, i insuliny – komórki tkanki tłuszczowej dysponować będą większą ilością alfa-glicerofosforanu, substratu do produkcji trójglicerydów). I odwrotnie: im mniej glikemiczny posiłek, tym mniejsze magazynowanie tłuszczu.

To stawia w dość kiepskim świetle moje dawne Tłuste Czwartki. Przez wiele lat miałem zwyczaj celebrować ten dzień, od rana do wieczora nie jedząc nic prócz pączków. Zjadałem ich ze 14 (~1 kg żywego pączka). Jak tradycja, to tradycja!

Pączki przeciętnie ważą po 70 g (w tym 11 g tłuszczu = 1 łyżka gorącego smalcu w każdym pączku) i mają po ~300 kcal. Przez cały dzień poziom glukozy w mojej krwi sięgał zenitu. Skoro dużo glukozy, to i dużo insuliny, więc magazynowałem caluśkie 14 łyżek gorącego smalcu. Plus nadwyżkę węglowodanową (~2000 kcal). Razem ~3500 kcal.

Ale to jeszcze nie koniec. Wieczorem, ~2 godziny po 14-stym pączku, z przyczyn dla mnie wówczas nieznanych, zaczynałem odczuwać ogromny głód. Wtedy, nie mogąc już patrzeć na słodkości – rzucałem się na mięso.

I teraz uwaga (!):

Tkanka tłuszczowa należy do takich, w których transport glukozy do wnętrza komórek działa tylko w obecności insuliny; przy jej braku komórki tkanki tłuszczowej nie pobierają glukozy z płynu pozakomórkowego. Wtedy, tzn. w okresie, kiedy poziom glukozy spada, przewagę zyskuje inny mechanizm: do głosu dochodzi drugi ważny hormon trzustki, glukagon. Jego działanie jest antagonistyczne w stosunku do insuliny; powoduje on mobilizację rezerw energetycznych organizmu, a więc upłynnianie glikogenu zmagazynowanego w wątrobie (dzięki czemu stężenie glukozy we krwi utrzyma się na poziomie normy, czyli 65-100 mg%) i rozkład trójglicerydów tkanki tłuszczowej – czyli po prostu chudnięcie.

Co dzieje się z glukozą, powstałą w wyniku trawienia?

Jak powiedzieliśmy, część glukozy, dzięki insulinie, magazynowana jest w wątrobie w postaci glikogenu. Stanowi on maksymalnie 5% masy wątroby. Jeśli przez jakiś czas (kilkanaście godzin) nie będziemy nic jedli, wątroba upłynni cały ten zapas, po czym zacznie glukozę produkować (np. z aminokwasów), gdyż stały jej poziom jest nieodzowny dla zapewnienia właściwego funkcjonowania tkanek, które ją metabolizują (gł. ośrodkowy układ nerwowy i komórki krwi). Zmagazynowany w wątrobie glikogen nie jest więc dla nas groźny, tzn. nigdy nie będzie użyty do produkcji tkanki tłuszczowej.

Równie niegroźna jest glukoza magazynowana w postaci glikogenu w mięśniach szkieletowych (maksymalnie 0,5% masy tkanki), gdyż stanowi tam szybką rezerwą energetyczną, z której mięśnie czerpią swoją moc jedynie w przypadku intensywnych wysiłków. Tak więc i ta glukoza nie powróci nigdy do krwi i nie przyczyni się do wzbogacenia zasobów naszej tkanki tłuszczowej.

Tak naprawdę – jeśli mowa o gospodarce węglowodanowej – niebezpieczny jest dla nas jedynie nadmiar przyswojonej glukozy, gdyż wszystko, co może zrobić z nią insulina, to albo udostępnić ją tkance tłuszczowej, albo wątrobie, która używa jej do syntezy lipoprotein (trójglicerydów endogennych), które ostatecznie również zasilą tkankę tłuszczową.

Jeśli jednak przeważają stężenia niskie – chudniemy:

Stosowanie kuchni niskoglikemicznej powoduje, że po posiłkach zmiany stężenia glukozy we krwi są stosunkowo małe. Nie oznacza to jednakże, że czujemy się głodni, a wręcz przeciwnie (szczegóły w zakładce „glikemia”). Poposiłkowe stężenia insuliny też są niższe. A skoro mniej insuliny, to i mniejsze magazynowanie tłuszczu.

/opracowanie: Ryszard Dziewulski/

przejdź do: „tłuszcz”