Embedded Files
Tycie - podobnie jak głód i sytość - również nie bierze się z Księżyca.Jedyną potwierdzoną naukowo przyczyną przybierania na wadze jest dodatni bilans energetyczny, a więc nadmiar kcal w spożywanych przez nas posiłkach.
I tu UWAGA!
Nadmiar kcal – jest dla każdego sprawą indywidualną i oznacza „więcej niż zazwyczaj”, a nie „więcej niż w tabelach dietetycznych”, gdyż – co starałem się udowodnić na stronie głównej w zakładce Fundament – jak dotąd nie opracowano tabel dla ludzi z nadwagą. Tak więc jeśli codziennie zjadasz 3000 kcal „trzymając wagę”, to przytyjesz dopiero jedząc więcej niż 3000.
Działa to też w drugą stronę: jeśli będziesz jeść mniej kcal, niż dotychczas (np. mniej niż 3000) – musisz zacząć chudnąć.
Zmniejszenie dawki kcal z 3000 do 2500 nie jest bolesne, w zasadzie – przy zmianie kuchni na niskoglikemiczną – praktycznie niezauważalne. Jeśli dobrze to rozegrasz, wagowo będziesz nawet jadać więcej, niż dawniej. Posłużę się przykładem: jeśli zamiast dwóch małych snickersów (razem 10 dkg = 510 kcal) wybierzesz dwa duże filety z piersi indyka (łącznie 45 dkg = 400 kcal) – zjesz mniej o 100 kcal, a więcej o 35 dkg. Stosując analogiczny „myk” podczas każdego z 5 posiłków – urwiesz w ciągu doby 500 kcal.
Drodzy Przytulni..
5 niskoglikemicznych posiłków dziennie jadamy po to, by:
– nigdy nie być głodnym
– przyzwyczaić umysł do mniejszych dawek pożywienia
– nauczyć organizm zaufania do naszych decyzji; jeśli nam zaufa tj. będzie „wiedział”, że nie narazimy go na nagłe skoki cukru we krwi – po jakimś czasie impulsy głodu i sytości zaczną funkcjonować prawidłowo.
Powstaje pytanie: jak się ma zalecenie jadania posiłków niskoglikemicznych do tycia? Otóż – bezpośrednio – ma się nijak, pośrednio jednak – jak najbardziej. Przyjrzyjmy się dwóm schematom zamieszczonym poniżej.
Wspominaliśmy o tym, że jadając posiłki hiperglikemiczne (schemat poniżej), już po godzinie lub dwóch – odczuwamy silny głód spowodowany gwałtownym spadkiem poziomu cukru we krwi. To powoduje, że sięgamy po kolejny hiperglikemik. Dzięki temu poziom cukru (oraz insuliny!) w naszej krwi przez większą część dnia oscyluje w wysokich rejestrach. Wtedy – tyjemy (insulina wpuszcza glukozę do komórek tkanki tłuszczowej, gdzie łączą się z kwasami tłuszczowymi w trójglicerydy, czyli po prostu w tłuszcz).
Jadając posiłki niskoglikemiczne utrzymujemy poziom cukru (i insuliny!) w niskich wartościach. Nie ma też gwałtownych spadków poziomu glukozy we krwi – dlatego nie powstaje silny głód, a my nie musimy sięgać po hiperglikemiki, aby te szybko sobie z nim poradziły.
Dlaczego stężenia cukru są niższe? Bo w produktach niskoglikemicznych jest z reguły mniej cukrów przyswajalnych, a więc – i tu dochodzimy do sedna sprawy – mniej kcal! Właśnie dlatego – jadając niskoglikemicznie:
1. nie bywamy głodni
2. chudniemy
A objętościowo i wagowo – wcale nie musi ich być mniej.
To, czy przybieramy na wadze czy ją tracimy – tak naprawdę zależy tylko od jednego parametru: ładunku energetycznego naszych posiłków. Ładunek ten, rzecz jasna, ukrywa się w białkach, węglowodanach lub tłuszczach.
Białka – są dla nas najmniej niebezpieczne, gdyż w pierwszej kolejności organizm używa ich do ciągłej przebudowy (odnowy) tkanek. Dopiero nadmiar przyswojonego białka – wątroba zamienia w cukier. To oznacza, że bezpieczną dawką dzienną jest ~ 400-500 g produktów białkowych (o średniej zawartości 20% białka, np. chudy nabiał, chude mięso). Od tego nie przytyjemy.
Węglowodany – cóż… Jadając głównie węglowodany niskoglikemiczne, zawsze zyskujemy na braku odczucia głodu, jeśli natomiast idzie o ładunek energetyczny – z tym bywa różnie. Wszystko zależy od tego, co decydujemy się zjeść. Najbezpieczniej jest łączyć niskoglikemiki o wysokim ładunku (np. pieczywo pełnoziarniste z otrębami i ziarnami lub strączkowce) z warzywami o ładunku bardzo niskim, a więc zawierającymi znaczne ilości wody i błonnika (pomidory, ogórki, warzywa liściaste itp.). Zmniejszamy przez to globalny ładunek przyswajanych węglowodanów, jednocześnie zwiększając objętość posiłku.
Tłuszcze – to niekwestionowany klucz sukcesu. Wszystkie tłuszcze posiadają ten sam ładunek energetyczny (9 kcal/g), tak więc jedyną naszą taktyką będzie wybieranie takich artykułów spożywczych, które zawierają ich jak najmniej. Przede wszystkim – unikać będziemy tłuszczów zwierzęcych, a to ZAWSZE (!) skutkuje utratą wagi! Największą naszą bronią w walce z nadwagą – będzie wiedza na temat zawartości tłuszczów w poszczególnych produktach; jeśli dziennie zjesz o 55 g tłuszczu mniej niż zjadałeś dawniej (tyle jest np. w 20 dkg parówki popularnej), da Ci to 500 kcal oszczędności, a więc dokładnie tyle, ile potrzebujesz, by chudnąć 1 kg na tydzień.
Jak to wszystko zrobić?
Otóż nie będziemy liczyć kalorii „po jednej”, jak zwykle czynią zwolennicy diet skąpokalorycznych oraz 99% dietetyków (co, w mojej opinii, stanowi główny powód ich niepowodzeń). Zamiast tego – zastosujemy metodę samokontroli.
[wrzesień 2014]
/Ryszard Dziewulski/
Page updated
Google Sites
Report abuse