Embedded Files
Metoda, którą możesz stosować oparta jest na TWOJEJ samokontroli i uwzględnia jedynie ogólne szacowanie ładunku. Dzięki temu unikniemy nudnego i żmudnego wyliczania ilości kalorii w każdym kęsie, dodawania ich do siebie i kontrolowania, czy nie przekraczamy dopuszczalnej dawki. Jak wspominałem na stronie głównej (artykuł: dlaczego dietetycy nie potrafią odchudzać) nie istnieje żaden rzetelny wzór, na podłożu którego moglibyśmy obliczyć ilość kalorii, którą codziennie spożywamy. Przez pewien czas poszukiwałem sposobów na wyliczenie tej ilości, aż na koniec ujrzałem rozwiązanie w całej okazałości: po jaką cholerę nam taki wzór? Naszym celem jest przecież NORMALNOŚĆ, a nikt normalny nie jada z kalkulatorem pod pachą.
Najprostszym rozwiązaniem jest informacja zwrotna, jaką poda nam… waga.
Właśnie dlatego będziemy jadać normalnie, kontrolując jedynie naszą wagę raz na tydzień. Ważąc się, zadbamy o w miarę powtarzalne okoliczności. Proponuję robić to np. co poniedziałek rano, po wyjściu z toalety, w bieliźnie i przed śniadaniem. Dzięki temu nasze wyniki pomiarów wagi będą najbardziej miarodajne.
UWAGA!
Codzienne kontrolowanie wagi nie jest wskazane ze względu na dość duże dobowe wahania ilości wody w organizmie, dochodzące nawet do 2 litrów (tego typu „artefakt” może nas niepotrzebnie zdemotywować). Wahania te zależą od ilości zawartej w posiłkach soli (sól „wiąże” wodę w organizmie). Dodatkowo KOBIETY powinny brać poprawkę na biologiczny rytm cyklu menstruacyjnego i uwzględniać jego okresowy wpływ na pomiary wagi.
Generalnie – pomiar wagi jest nam potrzebny jedynie do tego, by monitorować ewentualne błędy dietetyczne i w kolejnym tygodniu je naprawiać. Załóżmy, że moja waga wynosi 120 kg. Przez 7 dni jadam po 5 posiłków dziennie, szacując ich zawartość kaloryczną. (Szacowaniu zawartości kalorycznej posiłków poświęcony jest kolejny artykuł: KCAL po ludzku). Po podsumowaniu tygodnia z szacunków wyniknie, że codziennie zjadam… np. ~3000 kcal w rozkładzie podanym na schemacie obok (tydz. 1.)
Po tygodniu ważę się ponownie.
Jeśli moja waga nie zmieniła się, to dla mnie znak, że 3000 kcal jest tą ilością energii, która „utrzymuje” moją wagę na dotychczasowym poziomie. Chcę schudnąć, wprowadzam więc małe poprawki – tak, by dzienna ilość szacowanych przeze mnie kalorii wynosiła o 500 kcal mniej, a więc np. 2500 (schemat obok – tydz. 2.) i przez kolejny tydzień trzymam się nowego grafiku. Kolejny pomiar wskaże, że waga zaczyna spadać (przy deficycie 500 kcal będzie to różnica 1 kg).
Może się oczywiście zdarzyć, że zbyt mocno „wyśrubujemy w dół” nasz grafik (na początku zwykle mamy dużą motywację do zmiany, której towarzyszy skłonność do przesady i głodzenia się) i po tygodniu schudniemy np. 2 kg lub nawet 3. Wtedy powinniśmy wprowadzić poprawki i zwiększyć ilość kcal – tak, by chudnąć maksymalnie 1 kg tygodniowo. Przestrzegam przed szybszym chudnięciem (!); organizm musi mieć czas na bilansowanie utraty wagi; tylko wtedy będzie ona trwała.
UWAGA!
Na początku (przez pierwszy miesiąc lub dwa) bez trudu chudniemy dość szybko, tj. około 1 kg/tydz. (4 kg/mies.). Po 2 miesiącach tempo maleje do 2 kg/mies.; powinniśmy wtedy ważyć się co 2 tygodnie.
Ogólna zasada jest prosta: jeśli chudniesz – niczego nie zmieniaj w swoim grafiku, jeśli przestajesz chudnąć – zastanów się, czy nie popełniasz jakiegoś błędu (np. nie liczysz kcal zawartych w alkoholu) lub po prostu zmodyfikuj swój schemat dzienny, pomniejszając ilość kcal. Najbliższe ważenie zweryfikuje Twoją decyzję.
Szacowanie ilości kcal w każdym posiłku tylko na początku sprawi Ci kłopot; po krótkim czasie będziesz to robić automatycznie, a doświadczenie, którego nabierzesz, pozwoli Ci – po paru miesiącach – szacować bezbłędnie „na oko”. Wszystkie potrzebne dane znajdziesz w zakładce ‚KCAL po ludzku’.
[wrzesień 2014]
/Ryszard Dziewulski/
Page updated
Google Sites
Report abuse