Magnez

Choroba niedoborowa

• nawet niewielkie niedobory mogą zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy

• poważne niedobory mogą powodować: arytmię, zmęczenie, kurcze mięśni, rozdrażnienie, nerwowość, dezorientację psychiczną

Nadmiar

Nadmiar magnezu może powodować biegunkę. Długotrwałe przyjmowanie dużych ilości magnezu może być toksyczne w przypadku jednoczesnej wysokiej dawki wapnia i fosforu lub w przypadku niewydolności nerek.

Źródło

Głównym jego źródłem w naszym pożywieniu są rośliny strączkowe, grubo mielone produkty zbożowe, warzywa zielone, podroby, migdały,orzechy, morele, figi, banany oraz kakao.

Gdzie go szukać?

Głównym źródłem magnezu są produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana. Dużo go w warzywach strączkowych, orzechach, owocach morza, kakao i czekoladzie. Sporo magnezu zawierają kasze jęczmienne, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, żółte sery i banany. Niewielką ilość – pozostałe warzywa i owoce, mleko, jajka, ryż, podroby, białe pieczywo. Więcej magnezu mają produkty pochodzące z gospodarstw ekologicznych.

Najbogatsze źródła (zawartość magnezu w 100 g produktu):

• kakao (16 proc.) – 420 mg

• kasza gryczana – 218 mg

• fasola – 169 mg

• czekolada gorzka – 165 mg

• orzechy laskowe – 140 mg

• płatki owsiane – 129 mg

• ciecierzyca – 124 mg

• groch – 124 mg

• szpinak – 53 mg

• makrela – 30 mg

• dorsz – 29 mg

Z jedzenia przyswajamy 30–40 proc. magnezu. W przeciętnej diecie najwięcej magnezu dostarczają produkty zbożowe (do 45 proc.). Aby procesy życiowe przebiegały prawidłowo, organizm musi wytworzyć dużo energii. Jest to możliwe tylko wtedy, kiedy w organizmie znajduje się odpowiednia ilość magnezu. Tymczasem wiele osób ma za mało tego pierwiastka. Powód? To najczęściej jedzenie żywności wysoko przetworzonej, życie w pośpiechu i stresie. Stężenie magnezu w organizmie zmniejsza się też pod wpływem niektórych chorób, leków i dużego wysiłku fizycznego.

Sojusznik od serca

Stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Biorąc udział w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, warunkuje dostawę energii do tkanek i komórek organizmu, zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Zmniejsza też ich nadpobudliwość, działając na organizm uspokajająco. Poprawia pamięć i myślenie. Magnez jest odpowiedzialny za sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego. Okazuje się, że mieszkańcy okolic, w których występuje twarda woda (zawiera dużo magnezu) znacznie rzadziej umierają na zawał serca. Naukowcy przypuszczają, że gdyby wszyscy pili taką wodę, liczba zgonów zmniejszyłaby się nawet o ok. 19 proc. Magnez nie tylko zapobiega chorobom serca, ale wspomaga ich leczenie. Podaje się go dożylnie osobom po zawale (przeciwdziała powstawaniu skrzepów oraz niebezpiecznej arytmii). Jeśli w organizmie brakuje magnezu, ściany naczyń krwionośnych mogą się obkurczać, a to prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Dlatego osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się jedzenie produktów bogatych w magnez.

Na kobiece kłopoty

Magnez w połączeniu z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, zapobiegając osteoporozie. Pod warunkiem, że dostarczy się go organiz-mowi dwa razy mniej niż wapnia. Jeśli więc jesz dużo produktów będących kopalnią magnezu albo zażywasz suplementy, musisz też zwiększyć w diecie ilość wapnia. Brak równowagi osłabia działanie obu pierwiastków. Magnez poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach, reguluje pracę tarczycy oraz rozszerza drogi oddechowe, wspomagając leczenie astmy i zapalenia oskrzeli. Chroni też organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć) znajdującymi się w warzywach i owocach pochodzących z terenów skażonych. Reguluje on także napięcie mięśni, pomaga w leczeniu kontuzji, przewlekłego zmęczenia i fibromialgii. Łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i bóle menstruacyjne. Prawdopodobnie może również zapobiegać migrenom (nawet je leczyć) oraz cukrzycy typu II i chronić przed powikłaniami tej choroby.

Gdy jest go za mało

Rozdrażnienie, nerwowość, kołatanie serca, bezsenność, zmęczenie oraz powtarzające się skurcze mięśni lub drganie powieki – w ten sposób organizm może sygnalizować, że brakuje mu magnezu. Kobiety potrzebują dziennie 300 mg, w ciąży 350 mg, mężczyźni 370 mg tego pierwiastka. Według ostatnich badań, długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych – miażdżycy i nowotworów. U zdrowych osób, które dobrze się odżywiają, duży niedobór pierwiastka stwierdza się rzadko. Pewne czynniki mogą jednak utrudnić jego przyswajanie: nadużywanie alkoholu, zażywanie środków odwadniających, przewlekłe biegunki. Na duży deficyt narażone są osoby z cukrzycą, zespołem wadliwego wchłaniania, odżywiane dożylnie, bardzo odwodnione.

Komu grozi niedobór?

• uczniom, studentom oraz ludziom intensywnie pracującym umysłowo

• ciężko pracującym fizycznie

• osobom żyjącym w ciągłym stresie

• kobietom ciężarnym oraz w okresie menopauzy

• osobom stosującym restrykcyjne diety odchudzające.

Nasze rady

Gotowanie powoduje stratę 30–75 proc. tego pierwiastka. Dlatego warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo.

Magnez jest lepiej przyswajany w środowisku kwaśnym i z białkiem zwierzęcym, dlatego kaszę gryczaną dobrze jeść np. z gulaszem.

Wchłanianie magnezu utrudnia środowisko zasadowe (np. soki owocowe), alkohol, nasycone kwasy tłuszczowe, nadmiar wapnia i fosforu.

Nadmiar magnezu może wywołać nudności oraz biegunkę, a przy dużym przedawkowaniu także zawroty głowy czy śpiączkę. Zdarza się to rzadko, ponieważ im więcej go w organizmie, tym słabiej jest wchłaniany, a nadmiar minerału usuwają nerki. Jednak przyjmując suplementy, trzeba stosować się do zaleceń podanych na ulotce, a w razie wątpliwości lepiej porozumieć się z lekarzem.

Chorzy na nerki nie powinni brać magnezu bez skonsultowania się z urologiem. Może on też zmniejszyć skuteczność leczenia tetracyklinami. Dlatego lekarz musi wiedzieć, że przyjmujemy preparaty z magnezem.

Magnez to prawdziwy książę minerałów, a wszechstronność jego działania na prawdę robi wrażenie. Pierwiastek ten jest niezbędnym elementem wielu procesów życiowych, m.in. wpływa na stan nerwów oraz mięśni - w tym serca. Działa także dezynfekująco i znieczulająco, odtruwająco, przeciwwymiotnie i przeciwbiegunkowo. Dzięki swym właściwościom przeciwzapalnym łagodzi również objawy alergii i dolegliwości reumatyczne. Zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem, miażdżycą, zakrzepami żył, zawałem i udarem, zapaleniem pęcherza i kamicą nerkową, cukrzycą, osteoporozą, przerostem prostaty oraz rakiem. Zapobiega nawet napadom migrenowym. Ma również wpływ na procesy regulacji temperatury organizmu oraz spowalnia procesy starzenia. Przy niedoborze magnezu organizm zaczyna czerpać go z kości i zębów, a to zwiększa zagrożenie próchnicą oraz osteoporozą.

Ile go potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na magnez zwiększają: intensywny wysiłek umysłowy, stres i problemy ze snem, forsowne odchudzanie (zwłaszcza z użyciem środków odwadniających), stosowanie antykoncepcji hormonalnej oraz spożywanie żywności przetworzonej przemysłowo. Większych dawek magnezu potrzebują też kobiety w ciąży i karmiące piersią (do 600 mg na dobę) oraz osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza gdy regularnemu uprawianiu sportu towarzyszy korzystanie z sauny (u nich nawet do 1000 mg dziennie). Szczególną troskę o regularne dostawy tego pierwiastka powinny wykazać również kobiety nękane przez zespół napięcia przedmiesiączkowego i bóle menstruacyjne (niedobory magnezu wzmagają skurcze w dole brzucha), chorzy na cukrzycę (z niejasnych jeszcze dla nauki powodów cierpią na niedobory tego pierwiastka) oraz astmatycy (deficyt magnezu zwiększa skłonność do ataków duszności).

Najlepsze źródła

Magnez znajdziemy m.in. w nasionach roślin strączkowych: soi (ok. 250 mg Mg w 100 g), białej fasoli (170), grochu i ciecierzycy (125) oraz koperku (375) i natki pietruszki (290). Cennym źródłem tego pierwiastka są też ryby (zwłaszcza łosoś i pstrąg), sałata i rzeżucha, jabłka jedzone ze skórką, soki: pomidorowy, marchwiowy i z czerwonych buraków, kiełki i zarodki pszenne oraz grzyby kurki.

Warto jednak pamiętać, że przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi w najlepszym wypadku 40 proc.

Zmniejsza ją m.in. obróbka termiczna (nawet do 70 proc.), a także: równoczesne picie alkoholu, jedzenie produktów bogatych w cukier (słodycze, owoce) i nasycone kwasy tłuszczowe (masło, smalec, wędliny) oraz nadmiar wapnia w diecie. Kakao i gorzka czekolada zawierają sporo magnezu (w 100 g odpowiednio: ok. 420 i 165 mg), ale w znacznym stopniu wiąże go i czyni nieprzyswajalnym obecny w tych produktach kwas fitynowy. Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w żywności wysokobłonnikowej, dlatego trudno uznać za idealne źródło kasze, pełnoziarniste pieczywo, otręby, pestki i orzechy oraz płatki owsiane. Te ostatnie (podobnie jak kasze i strączkowe) warto przed gotowaniem przez kilka godzin moczyć w wodzie, co rozkłada częściowo niepożądany kwas fitynowy. Magnez jest również wiązany przez kwas szczawiowy, obecny m.in. w szpinaku i rabarbarze, oraz przez taninę zawartą w herbacie i naparze z liści yerba mate reklamowanym (niesłusznie) jako doskonałe źródło magnezu. W pierwiastek ten stosunkowo zasobne są natomiast niektóre wody mineralne - wybieraj takie, które w jednym litrze zawierają ok. 100 mg magnezu lub więcej (to kryterium spełniają np. Muszynianka, Piwniczanka i Galicjanka). Jeśli z powodu kiepskiej jakości wody z wodociągu używasz w domu tzw. filtrów dzbankowych, zainteresuj się takimi, które oczyszczając wodę, wzbogacają ją w magnez.

źródło - materiały prasowe (Świat Zdrowia) nr.3 (22)

art. Jaga Gajewska