Đứng thẳng thân người và chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60-90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong 1 thời gian.

- Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự

• Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy

• Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất

• Trở về tư thế ban đầu

• Mỗi lần 15 cái.

Tác dụng: tập cơ tay, cơ bụng, tăng cuong

• Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường

• Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực

• Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái

• Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực

• Mỗi lần 15 cái.

• Giơ hai tay chạm đất một chân duỗi thẳng lên trời

• Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực

• Lặp lại với chân còn lại

• Mỗi bên thực hiện 10 lần

1. Đứng thẳng. Giữ cột sống và đầu thẳng. Hãy để cánh tay của bạn nằm bên cạnh cơ thể của bạn, và giữ cho đôi chân của bạn với nhau.

2. Duỗi chân ra ngoài, rộng ngang hông. Nhảy càng cao càng tốt.

3. Hãy để cánh tay của bạn đồng thời trên đầu của bạn, bắt chéo ở cổ tay.

4. Khi bạn đi xuống, bắt chéo chân ở mắt cá chân.

5. Đồng thời, đưa cánh tay của bạn xuống, bắt chéo chúng trước hông của bạn.

6. Cố gắng hít vào trong khi nhảy và thở ra trong khi bắt chéo chân.

7. Trượt vào bước 3 và lặp lại các bước từ 3 đến 6, không nghỉ, cho đến khi bạn hoàn thành một bộ.

8. 30 lần một bộ

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay sang hai bên.

Mang gót chân phải đến mông bằng cách co thắt gân kheo.

Đặt bóng của bàn chân phải trở lại mặt đất và đưa gót chân trái của bạn đến mông.

Làm điều này một thời gian. Một khi bạn cảm thấy thoải mái, tăng tốc độ của bạn.

Đứng trên sàn, giữ cho cột sống và đầu của bạn thẳng cứng. Bàn chân của bạn nên ở cùng nhau, trong khi hai bàn tay nằm bên cạnh cơ thể bạn.

Nhấc chân của bạn, từng cái một, cho phép đầu gối của bạn đến cho đến thắt lưng của bạn.

Đồng thời, di chuyển bàn tay đối diện - tay trái bằng đầu gối phải và ngược lại.

Nằm trên sàn trong tư thế plank với cơ thể giữ thăng bằng trên cổ tay. Cơ thể của bạn nên nằm trong một đường thẳng từ đầu đến chân.

Giữ lưng dưới cong, uốn cong đầu gối trái về phía ngực.

Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, trở về vị trí ban đầu và nhanh chóng lặp lại với chân phải.