Гигиена сна

Ниже представлен ряд простых правил для улучшения качества сна и закрепления рефлекса засыпания. За основу взят текст Sleep Hygiene: Helpful Hints to Help You Sleep с сайта Медицинского Центра Университета Штата Мэриленд.

Гигиена сна

Ваши личные привычки

• Зафиксируйте время отхода ко сну и пробуждения.  Не позволяйте времени засыпания и пробуждения смещаться. Организм привыкает засыпать в определённое время, если оно строго фиксировано. Следование режиму, даже если вы не работаете, является важным компонентом хорошего сна.

• Избегайте дневного сна. По вечерам многих клонит ко сну и они могут вздремнуть. Это не плохая привычка, если ограничивать такой сон 30-45 минутами, чтобы  он не помешал ночному сну.

• Избегайте алкоголя за 4-6 часов до сна. Многие считают, что алкоголь помогает заснуть. Однако через несколько часов с падением содержания алкоголя в крови возникает стимулирующий (пробуждающий) эффект.

• Избегайте кофеина за 4-6 часов до сна. Правило распространяется на кофеинсодержащие напитки: кофе, чай, многие газированные напитки, а также шоколад.

• Избегайте “тяжелой”, “острой” и сладкой пищи за 4-6 часов до сна. Она может влиять на ваш сон.

• Регулярно делайте упражнения, но не непосредственно перед сном.  Регулярные упражнения, особенно во второй половине дня, могут помочь углубить сон. Энергичные упражнения за два часа до сна могут помешать засыпанию.

Ваши условия для сна

• Используйте комфортную постель. Неудобная постель может мешать хорошему сну. Проверьте, не является ли это источником ваших проблем.

• Найдите комфортную температуру для сна и поддерживайте в комнате хорошую вентиляцию. Слишком холодная или жаркая спальня может быть источником проблем со сном. Прохладная (но не холодная) комната наиболее благоприятна для сна.

• Изолируйте любой отвлекающий шум и избавьтесь от освещения насколько это возможно.

• Используйте кровать только для сна и секса. Не используйте кровать для работы или развлечения. Научите свой организм ассоциировать постель со сном.

Готовьтесь к отходу ко сну

• Попробуйте перекусить перед сном. Тёплое молоко и продукты содержащие триптофан (например бананы) могут помочь заснуть.

• Практикуйте техники релаксации перед сном. Техники релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и другие могут помочь снизить тревогу и снять мышечное напряжение.

• Не переживайте в постели. Оставьте свои заботы о работе, школе и т.п. перед тем как лечь. Некоторым помогает создание “периода для забот” вечером или во второй половине дня, чтобы разобраться с беспокоящими мыслями.

• Соблюдайте ритуал перед сном. Ритуалы перед отходом ко сну, такие как тёплая ванна или несколько минут чтения могут способствовать хорошему засыпанию.

• Примите вашу любимую позу для сна. Если не удаётся заснуть в течение 15-30 минут, встаньте, идите в другую комнату и читайте пока не почувствуете сонливость.

Пробуждения в середине ночи.

Большинство людей просыпается один-два раза за ночь по различным причинам. Если вы не можете заснуть 15-20 минут после ночного пробуждения, не оставайтесь в постели пытаясь уснуть. Выйдите из спальни. Почитайте, съешьте легкой пищи (см. выше), займитесь какой-нибудь тихой деятельностью или примите ванну. Обычно вы чувствуете себя готовым вернуться ко сну через 20 минут или больше. Не занимайтесь сложной или увлекательной деятельностью, такой как офисная работа, работа по дому и т.п. Не смотрите телевизор.

Замечание о телевизоре (то же касается компьютеров)

Многие люди засыпают перед телевизором. Просмотр телевизора перед сном — плохая идея. Рекомендации для хорошего сна могут включать в себя нахождение телевизора вне спальни. Некоторые люди считают, что радиоприёмник помогает им уснуть. Так как радиопередачи менее вовлекающие чем телевизионные, возможно, это хорошая идея.

Прочие факторы

• Некоторые физиологические факторы могут быть причиной плохого сна. К ним относятся: артриты, кислотный рефлюкс с изжогой, менструации, головные боли, вегетативные симптомы связанные с гормонами у женщин (hot flashes).

• Психологические и психические проблемы, такие как депрессии, тревога и стресс ассоциированы с проблемным сном. Часто проблемы со сном могут быть единственным симптомом наличия депрессии.

• Многие лекарственные препараты могут вызывать проблемы со сном как побочный эффект.

• Для улучшения сна короткими курсами могут быть прописаны препараты. Соблюдайте рекомендации врача. Целью должно быть восстановление естественного сна.