iF3 tesztkategóriák és programozásuk: KEVERT
Írta: Radnai Tamás
2020. november 27.
Az International Functional Fitness Federation (iF3) egyik szellemi atyja és szakmai vezetője James FitzGerald (OPT), az első CrossFit® Games bajnok. A tesztelési rendszerük az ő elvei alapján született meg és kerül csiszolásra. Ne felejtsük el, hogy az iF3 célja, hogy a normális sportok világába vezesse a funkcionális fitneszversenyzést, egészen az olimpiai részvételig! Ebbe nem fér bele, hogy nem tudjuk mi ez a sport és ne legyen semmi megfogható struktúrája.
5. TESZT: KEVERT (MIXED)
Ez a teszt sokak szemében biztosan a legszórakoztatóbb és a leginkább klasszikus CrossFit WOD-okat tükrözi. Az iF3 úgy véli, hogy 6 tesztje között elég egy ilyen viszonylag hosszabb, igazán kevert felmérés, ha jól van megtervezve!
A KEVERT teszt esszenciája
A KEVERT lényege az, hogy kihívást állít a sportolók elé, hogy legyen stratégiájuk, ‘megoldásaik’ a gyakorlatok, a feladatsor leküzdésére. A tesztben kellenek, hogy legyenek különféle gyakorlatok, tranzíciók, és egy mélyebb értése annak, hogy miként lehet ezeket fenntarthatóvá tenni. Fenntarthatóvá, mert ha jól van megtervezve ez a teszt, akkor nyilván nem keverhető össze a sokkal rövidebb, 1-3 perces TELJESÍTMÉNY (POWER) teszttel!
A KEVERT-ben többtényezős metabolikus kihívást kell támasztani a sportolók számára, és ennek módja nyilván az, ha több modalitás, több fajta gyakorlat kategória kerül bele: ciklikus, gimnasztikai és terhelt mozgások. Tehát ahelyett, hogy 20 perces futás lenne, itt mondjuk 5 modalitás kerül összekombinálásra több körben a 20 percen belül. Ezzel a stílussal a teszt azt a ‘kérdést’ teszi fel a sportolónak, hogy miként tudja megoldani azt, hogy pl. 400 m futás után láb nélkül kell kötelet másznia, és több körnek ugyanolyan részidőt kell(ene) mutatnia. Ehhez mélyebb stratégia kell, önismeret és önkontroll, hogy legyőzzék a metabolikus kihívásokat és fenntarthatóvá tegyék a végrehajtást egészen a végéig!
A KEVERT és TELJESÍTMÉNY tesztek a 2019-es világbajnokságon
A KEVERT teszt a 2019-es világbajnokságon
Időre (20 perc időkorlát):
50/35 AirBike kalória
50 T2B
A sportolók a következő 4 gyakorlat sorrendjét maguk választhatják meg a verseny előtt, változtatni közben már nem lehet:
50 egylábas guggolás váltva
50 egykezes súlyzóval vállról fej fölé (35 kg/22.5 kg)
50 orosz kettlebell swing (40 kg/28 kg)
50 zsámolyra ugrás átugrással (60/50 cm)
Problémába ütközhetünk akkor, ha túlságosan is sok variációt viszünk a dologba, ami egyébként a hagyományos funkcionális fitneszversenyzés (értsd ‘crossfit’) eredeti problémája is. Egy halom dolgot a falhoz vágunk mint egy tál spagettit és ami ott ragad, az legitim teszt és szórakoztató lenne? Mi nem ezt valljuk és a ‘hopper model’, tehát amikor véletlenszerűen kihúzunk feladatokat és modalitásokat egy lottósorsoló hengerből, az gyakorlatban nem megfelelő teszt tervezés. Úgy tartjuk, hogy van egy elegáns dizájn arra, hogy miként lehet összerakni egy megfelelő KEVERT tesztet!
Először is a tesztet az alanyok, az ő képességeik figyelembevételével kell megtervezni (lásd versenyek szintjei), valamint elérni, hogy a gyakorlatok, stratégiák, fenntarthatóság mentén egy jó szeparáció állhasson elő a versenyzők között.
Újra és újra fontos kiemelni, hogy minden iF3 tesztet a verseny összes többi tesztjének figyelembevételével kell megírni! Nem rossz ‘horgony’ az, ha a KEVERT teszt összeállításával kezdi valaki az egész programozást és e köré építi a többit!
A KEVERT teszt történelme
Bár nyilván létezett ilyen-olyan formában, pl. más sportok kiegészítő edzéseként a kevert módozatú funkcionális fitnesz és az ezen tesztünknek megfelelő edzés, de mégis, ennyire összeszintetizálva és legitim edzésnek elfogadva csak az utóbbi 15 évben jelent meg. Ez azt is megvilágítja, hogy pár évtized fejlődés még előttünk áll ennek a megértésében és helyes kifejezésében!
James: "A konklúzió az, hogy egészség fejlesztésre, megőrzésre nem a legjobb ötlet ilyen edzést végezni, de mint sport meglehetősen fucking cool – erre jutottunk az elmúlt 15 évben!" (Az, hogy a versenyszerű funkcionális fitnesz edzése és sportja nem az egészségről szól – mint ahogy egyik versenysport sem – elég egyértelmű, de ez az egész egy máshová tartozó téma!)
Szakolczai Fédra (TFSE) Masters Világkupa bajnok (fotó: Németh Ákos)
A KEVERT teszt edzése
A KEVERT tesztben és edzésében ciklikus, gimnasztikai és terhelt gyakorlatokat alkalmazunk.
Ciklikus aktivitások: olyasmik mint a futás, kerékpár, úszás, evező, sí ergométerek, stb.
Gimnasztikai aktivitások: saját testsúlyos nem ciklikus feladatok mint húzódzkodások, kitörések, guggolások, felülések, T2B, gyűrű gyakorlatok, stb.
Terhelt aktivitások: súlyzórúd, kézisúly, kettlebell, medicinlabda, szán, más erőeszközök, tehát minden olyasmi, ami nem csak saját testsúlyos és nem ciklikus kardió aktivitás.
Ha az iF3 kétnapos, 6 tesztes versenyének analógiája mentén nézünk meg egy edzés sablon példát, akkor a KEVERT módozatot a KÉSZSÉG után tréningezzük:
1. NAP
A) Állóképesség
B) Erő
C) Testsúlyos volumen
2. NAP
A) Készség
B) Kevert (progresszió: könnyűtől a kemény felé; kontrolláltabb kontrakcióktól a dinamikusabbak felé)
C) Teljesítmény-leadás
Ez természetesen csak egy sablon, egyénre szabás pláne lehetséges és szükséges is!
Az első dolog, amire gondolni kell a kevert munka progressziójánál is, hogy a tervezés mindig az egyén kurrens képességein alapszik, még a sport és az abban található tesztek sem felsőbbrendűbbek ennél a szempontnál!
2020 iF3 Masters World Cup Qualifier Test 5: Mixed
Az átfogó filozófia, amit a kevert edzésében követünk az, hogy a sportolókat nagyon jóvá tegyük a variált aktivitásokban és hogy ezeket annyira aerob módon tudják végrehajtani, amennyire csak lehetséges (aerob=fenntartható)! A versenyzés képességéhez ez szükséges, mert ahogy már korábban említettük, erős különbség van a között, hogy valaki csak részt vesz, túlél egy versenyen, vagy hatásosan ki tudja fejezni a képességeit és ténylegesen harcban van egy jó helyezésért.
Ha nem hiszel a progressziókban, hanem csak egyfajta ‘crossfit’ őrületben, akkor megtalálhatsz 300 emberből 3 genetikai csodát, akiknek fantasztikus ellenálllóképességük van, ösztönös autoregulációjuk, alacsonyabb neuromuszkuláris hatékonyságuk (lásd Froning), akik sikeresek lesznek így is, az összes többi ember viszont meg fog akadni a fejlődésben hamar és kiégnek!
A megfelelő progressziókhoz az egyént fel is kell mérni!
A fejlesztés során haladunk a könnyebbtől a nehezebbig, a kontrolláltabb (lassabb) izomösszehúzódásoktól a dinamikusabbakig, valamint az egyszerűbb dizájntól a komplexebbig. Ahogy közeledünk egy verseny felé, egy finom vonalon táncolunk, hogy a korábban fenntartható módon végzett edzést közelítsük a fenn nem tartható intenzitás irányába.
Fázisok
Alap (akkumuláció)
⇣
Kemény (intenzifikáció)
⇣
Verseny előtti (sport-specifikus)
⇣
Verseny
⇣
Terhelés elvétel (pihenő)
A CrossFit Games versenyző Camilla Salomonsson 2017-ben
A kondicionálás a 4C struktúra mentén
(Az alábbiak mellett természetesen készség és erőedzésnek is folynia kell.)
Cyclical: Ciklikus edzésre alapvető és kiemelt szükség van a kevert modalitáshoz, mert mint ahogy hangsúlyoztuk, a cél az, hogy a kevert is aerob legyen! Emiatt több évnyi alapot kell építeni.
Circuit: A magyarul köredzésnek nevezhető módszerben azt figyelhetjük meg, hogy már alapvetően nem ciklikus aktivitások vannak, de a szettek rövidek és emiatt is jól fenntartható a munka. Például sok kör 5 fekvőtámasz + 5 KB swing + 25 duplatekerés.
A kihívás lokálisan jelentkezik, fenntartható. Kezdetben lassabban, mint a sport valódi versenysebessége, de a későbbiekben akár gyorsabban végzendő.
Chipper: Ismerjük a CrossFit kifejezést, ami azt takarja, hogy ebben a kevert munkában egy gyakorlatból már hosszabb, sok ismétléses szettet végzünk! Például:
800 m evezés
50 zsámolyra ugrás
100 T2B
50 zsámolyra ugrás
800 m evezés
James úgy véli, hogy ez az egyik rejtett karakterisztika, amiben az elit elitje annyira jó: megvan a kapacitásuk és a stratégiai képességük arra, hogy az elnyújtott izomállóképesség feladatokat jobban megoldják, mint bárki más. Lásd megint csak Froningot: már az elején tudja, hogy milyen tempóban kell mennie, hogy a vége jól jöjjön ki!
Constant variance: Az állandó variáció és az abból fakadó tréninghatás az utolsó fázis. Válassz többfajta modalitást, 4-6 gyakorlatot és ezeknek megfelelő számú körben változtasd körönként a gyakorlatok sorrendjét. A körök között körülbelül a végrehajtással megegyező pihenő legyen.
Például 4 kör:
600 m evezés
21 felvétel & lökés
15 gyűrű muscle up
100 duplatekerés
Pihenő
Egy másik példa:
Ez a variációs metódus sport-specifikus és remek felmérés is egyben, hogy mennyire vagy képes a kevert teszteket megoldani és adaptálódni (akkor is, ha meglepetésszerűen, variáltan, akárhogy jönnek a gyakorlatok). A verseny felé közeledve egyre komplexebb és ‘szemetebb’ lehet a constant variance.
Érezhetjük, hogy a fentiek gyakorlati alkalmazása nem egyszerű, mert a legtöbb ember nem tud aerob tartományban maradni, ezért van szükség a progressziók megfelelő idejű alkalmazására. Sok ember stagnál 2 év után, mert gyorsabban feladták az alapok építését, a helyes progressziós fázisokat, mert előbb akartak versenyezni és sikereket hajszolni.
James már a CrossFit Games létezése előtt bevezette például a házi versenyeiken a variáció módszerét is, amelyet a klasszikus tudomány motoros készségek elsajátítása rendszeréből vett át. Versenyeken szinte soha sincs két egyforma helyzet, ezért jó, ha a haladó sportoló megtanulja készségeit más-más körülmények között is alkalmazni!
A sportunk jövőjének is azt tartja James, hogy a versenyző a KEVERT tesztben kimegy a küzdőtérre és nem fogja még akkor sem tudni, hogy pontosan mi a feladat, illetve nem biztos, hogy látja a versenytársak haladását. Ez ténylegesen azt méri fel, hogy miként tudja valaki hatékonyan kontrollálni a tempóját és a stratégiáját. A CrossFit Games-en az utóbbi években láthattunk már hasonlót.
Összefoglalva, a KEVERT módozatban a fejlődés igen hosszú időt vehet igénybe, és hasznos, ha rendszeresen felmérésre kerülnek a sportolók ebben is, hogy lássák, hol tartanak!
A cikksorozatom további részei