iF3 tesztkategóriák és programozásuk: ERŐ
Írta: Radnai Tamás
2020. augusztus 22.
Az International Functional Fitness Federation (iF3) egyik szellemi atyja és szakmai vezetője James FitzGerald (OPT), az első CrossFit® Games bajnok. A tesztelési rendszerük az ő elvei alapján született meg és kerül csiszolásra. Ne felejtsük el, hogy az iF3 célja, hogy a normális sportok világába vezesse a funkcionális fitneszversenyzést, egészen az olimpiai részvételig! Ebbe nem fér bele, hogy nem tudjuk mi ez a sport és ne legyen semmi megfogható struktúrája.
2. TESZT: ERŐ (STRENGTH)
Az alapfogalom mindenki számára világos lehet. A tesztrendszer során nem pusztán önmagában nézzünk egy felmérést az adott napon, hanem gyakorlatilag azt akarjuk, hogy a sportolók a tesztek alapján bizonyos módon eddzenek és olyan irányba tereljük őket, hogy képesek legyenek regenerálódni és kifejezni az adott kvalitást egy hosszú karrier során.
A 2007-es első CrossFit GAMES-t említi meg James ismét, mert az a teszt elég jó lábakon állt, hiszen volt egy ciklikus feladat (futás), egy erő felmérés és a kevert metcon. Lássuk be ismét, hogy egy jó fitnesz felmérés a konkrét feladatok kollektív szintjén értékelendő, ezért érdekes, hogy honnan indult a CrossFit® 'világbajnokság'!
A 2008-as GAMES-en 3 teszt volt szombaton: a FRAN, az 5 körös deadlift-burpee és a hegyi futás. Vasárnap a döntő 30 felvétel-lökés volt 70 kilóval (a férfiaknak). Azt láthatjuk, hogy már nem volt maximális izomkontrakció (erő) felmérés. Utólag az volt az érv, hogy akkoriban a 70 kg nehéznek számított. Ezeket azért taglalja James, mert betekintést nyújt abba, hogy az iF3 miként gondolkodik és miért lett a 6 tesztből fixen egy a maximális izomkontrakció, tehát az erő felmérése.
A korábbi jó tapasztalatok alapján az számukra a konszenzus, hogy 1 erő felmérés az optimális 4, 5 vagy 6 tesztből, amelyeket 2 vagy 3 napra bontunk szét. Ez lehetővé teszi az erő jó bemutatását a sportolók számára és a regenerációt utána!
Ami még világossá vált a számukra, hogy az erő általános kategóriáján belül inkább a gyorserőt érdemes tesztelni. Ugye az erő és a sebesség kapcsolatában elindulunk a grafikonon baloldalt a maximális erőtől, ahol is legnagyobb az erő, de legkisebb a mozgás sebessége, és ahogy fokozódik a sebesség, eljutunk a robbanékony erőhöz és abszolút sebességhez.
“A magyar virTUSA x NEFFISZ” 2020 Teszt 2: Strength (erő) egy példa
A maximális erőnél gondoljunk azokra a tipikus gyakorlatokra, amelyeket ‘lassú’ gyakorlatoknak is szoktak aposztrofálni: guggolás, elemelés, fekvenyomás, erőből húzódzkodás vagy tolódzkodás súllyal, stb.
Azért bontjuk ki a dolgokat, hogy érthető legyen, hogy miért lát több pozitívumot az iF3 a saját és a sport jövője szempontjából a gyorserő környékén való lehorgonyzásban. Nyilvánvalóan vannak biológiai korlátok annak tekintetében, hogy a maximális izomösszehúzódással járó ‘maxolás’ milyen mennyiségben és gyakoriságban végezhető. Ennek a figyelembe vétele és limitálása segít abban, hogy megmaradjon és nőjön idővel a potenciál az erő kifejezésére, de nem égetjük ki az idegrendszert az állandó ilyen edzéssel!
A gyorserő tesztelésének preferenciája természetesen nem jelenti azt, hogy ne kellene edzeni a maximális erőt, mert annak potenciálja a gyorserőhöz és akár több más tesztbeli teljesítményhez is az alapot adja. Tehát konszenzusos kommunikációnkban annak kellene megjelenni, hogy a maximális erőnek az edzésben van inkább helye, nem a tesztelésben!
A CrossFit Kids egykori kialakítóinak mostani, Brand X metódusával egyetértésben James hangsúlyozza, hogy ha 18 éves kortól valaki szép pályafutást akar a funkcionális fitneszben elérni, akkor 8 és 18 éves kora között az "erőemelés" módszerével kell megfelelő maximális erőalapot kialakítani a lassú gyakorlatokkal. Természetesen a technikára fókuszálva lehet gyorsabb gyakorlatokat is végezni eközben. Ezzel a fejlesztési koncepcióval lehet a 30-as életévekben is kifejezni a maximális potenciálodat és a legjobb gyorserőt.
Miért az erő a második teszt?
Láthatjuk, hogy az állóképesség után az erő a 2. teszt egy ilyen struktúrájú versenyen. Majdhogynem az elsőnek kéne lennie, de ahogy az állóképességnél megtárgyaltuk, ha az összes tesztet együtt nézzük és az állóképesség megfelelően van felmérve, akkor még mindig marad annyi ‘idegrendszered’, hogy valóban ki tudd fejezni a potenciálodat a gyorserő feladatban is.
Más versenyeknél előjön az a melldöngető érv, hogy ha valóban erős vagy, akkor képesnek kell lenned úgy is jól szerepelni, hogy hullára lefárasztanak előtte. Ez egy túlélés alapú megközelítés, ami végülis arra valóban jó, hogy nagyon sok embert kiszórjon a versenyből, de arra alkalmatlan, hogy a sportolók igazi potenciálját bemutassa.
Tréning
Ha egy sportoló vagy edző ránéz erre a rendszerre, akkor egyrészt azt láthatja, hogy önmagában maximális potenciálként van kifejezve a [gyors]erő, azonban azt sem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy más tesztkategóriáink alapjaként és komponenseként is megtaláljuk az erőt! A KEVERT feladatokban ugyanúgy (főleg, ha közepes-nagy súlyokat tartalmaznak), ezen kívül a KÉSZSÉG teszben is a sok mindenhez jó testsúly-relatív erő szükséges. Végül pedig az utolsó TELJESÍTMÉNY-LEADÁS tesztünk pörgetéséhez is az egyik alap az erő!
Tehát úgy nézhet ki, hogy a maximális erő tesztelése izoláltan áll a rendszerünkben a 2. tesztként, de megérthetjük, hogy valójában komponense több más felmérésnek!
A “What We Need is Speed” könyvből az összefüggések. Alul a valóság.
Aki úgy gondolja, hogy edzésen elég egy minimális dózis erőfejlesztés és állandóan főleg csak metcon-okat (kondicionálást) kell végezni, nos, ez nem működik. 15 éve kipróbálták James-ék és ez a tény bebizonyosodott! Nagyon egyéni, hogy miként fejezik ki különböző sportolók a különböző karakterisztikákat. Van, akinek heti 5x kell súlyt emelni 10 évig; más meg lehet, hogy olyan jó tónussal, tartóssággal, a gyorserőhöz tökéletes genetikai potenciállal rendelkezik, hogy elég csinálnia pár thruster és szakítás ismétlést egy héten és egyébként főleg csak metabolikus edzést egy évtizedig. Aztán, ha ilyen egyéni megközelítéssel eltaláljuk, akkor két ellentétes esszenciájú sportoló is végül ugyanarra a szintre juthat.
Ha valaki úgy értelmezi, hogy nem is első a tesztek sorában az erőfelmérés, és csak egyike a 6 tesztnek (azok 17%-a), akkor ilyen arányban kell edzeni azt, arról a fentiekből láthatjuk, hogy téves elgondolás!
Aztán egyesek, amikor azt hallják, hogy gyorserő = felvétel-lökés, akkor jajjgatnak, hogy ez milyen korlátozó tényező és nem elég izgalmas. Mert hiszen emberáldozatot kell bemutatni szombat este! Ne gondold így, pláne, ha nem teszteltél százakat 15 éven át mint James. Igenis számos variáció kreálható a gyorserő kategórián belül is!
Amikor a feladatokra gondolsz a kategóriában, akkor azt a kérdést tedd fel, hogy a nagy izomfeszülés gyors kialakulását igényli-e; valamint, hogy koordinációs feladat-e nagyobb terheléssel? Mert, aki eltöltött időt a szakítás és lökés világában, az elkezdi felismerni a szépséget a gyorserő kifejezésében, és hogy magasan koordinált mozgásban jelenik ez meg és nem csak a terhelés nagy.
A reaktivitás is egy értékes komponens a teszten belül! Példaként a kontinuumban: egy max-os felvétel lehet egy jó tesztünk? Igen. Egy touch-and-go max felvétel úgyszintén. Tedd fel a kérdést magadnak, hogy milyen különböző tulajdonságokat tesztelünk egy maximális 10 ismétléses touch-and-go felvétellel? Az attribútumok listája elkezd nőni, mert kell technika, kapacitás a technikában és több gyakorlás, miközben a maximális erő fenntartása szükséges. Benne van a koordináció, reaktivitás, tranzíciók, fogáserő, flexibilitás, stb.
Világbajnokság szintű tesztben az ÁLLÓKÉPESSÉG és ERŐ felmérések. Utóbbiban pl. 5 ismétléses maximum touch-and-go szakítást találunk
Egy másik aspektus az, hogy szeretnénk stratégiát is vinni a tesztbe. Ha megnézel egy 1 ismétléses max fekvenyomást és egy 3 ismétléses max touch-and-go szakítást, akkor látod, hogy milyen más stratégiai értékük van és nem csak azért, mert eltérő mozgások!
Azt is el akarjuk érni a gyakorlat választásainkkal, hogy az edzéseik során a sportolók tisztelettel áldozzanak a technikának! Néha elmegy a dolog szórakoztatóipari és felszerelés bemutató irányba a gyakorlat választásnál a versenyeken, de James mindig abban hitt, hogy a megfelelő tesztelés jobbá teszi a sportolók edzését! Azt a merész elgondolást is kicsit megvillantotta, hogy a jövőben lehet, hogy szubjektív értékelése is lesz a mozgások minőségének az iF3 versenyein (juniorban már van is!
Mert az utolsó dolog az, amit az iF3-ban akarnak, hogy akár magas szinten is az emberek csak megjelenjenek versenyeken és egyszerűen azért nyerjenek meg egy számot, mert a nyers erejük olyan! – hangsúlyozza James.
Megismételve: ez nem azt jelenti, hogy ne respektáljuk az erőt, hanem azt szeretnénk, hogy olyan versenyzők jelenjenek meg, akik kiemelkedően foglalkoznak a minőséggel is és hatalmas munkát fektetnek abba, hogy ne csak akárhogy emeljenek meg egy nagy súlyt. Ha mégis sok ilyen ember tűnik fel nálad, akkor a tesztjeid gyakorlat szelekcióján keresztül te vagy a felelős ezért!
Ha olyan feltételrendszereket teremt valaki, hogy az erő tesztjében leginkább az jön ki, hogy max elemelés a legtöbbször választott gyakorlat, akkor az kb. szelektál a sportolók 10%-ára (mindig vannak genetikai csodák) és a teljes sportolói közösséged maradék része kiég 24 éves korára! Ez a realitás, mert ilyenkor a maximális abszolút erő karakterisztika után kell menni állandóan. James filozófiája inkább az idegrendszer kímélése irányába tendál, és a 6 teszt összhangjával akarja azt elérni, hogy egy verseny után hétfőn ne egy gallonos jégkrém bödön aljából kiáltsanak ki a sportolók, hogy micsoda zombi túlélő háború volt a hétvége! A zúzás valóban cool-nak és szórakoztatónak látszik, de nem lehet a sportolók többségével akkor egy hosszabb távú fejlesztési tervet kivitelezni.
Visszatérve végül egy edzés példára az 1. és 2. tesztünk kapcsán: mondjuk indul a tréning 8 x 500 m aerob evezéssel és utána a második feladat állványból lökés.
A cikksorozatom további részei