iF3 tesztkategóriák és programozásuk: TESTSÚLYOS
Írta: Radnai Tamás
2020. szeptember 12.
Az International Functional Fitness Federation (iF3) egyik szellemi atyja és szakmai vezetője James FitzGerald (OPT), az első CrossFit® Games bajnok. A tesztelési rendszerük az ő elvei alapján született meg és kerül csiszolásra. Ne felejtsük el, hogy az iF3 célja, hogy a normális sportok világába vezesse a funkcionális fitneszversenyzést, egészen az olimpiai részvételig! Ebbe nem fér bele, hogy nem tudjuk mi ez a sport és ne legyen semmi megfogható struktúrája.
3. TESZT: TESTSÚLYOS (BODYWEIGHT)
Az iF3 sorrendben harmadik felmérője a TESTSÚLYOS. Ebben a szándék a totál ismétlésszám, a volumen (szemben a készség és más tesztekkel, ahol nem a mennyiség a lényeg, hanem a technika vagy az erő mondjuk). Korábban testsúlyos volumennek vagy testsúlyos állóképességnek is hívta a szövetség ezt, de meg lett változtatva és ma már a jobb kommunikációs érthetőség kedvéért egyszavas tesztkategória nevek vannak .
Itt főleg dinamikus saját testsúlyos gyakorlatokat találunk, és nagyrészben hasonló mozgásmintából származnak az ismétlések. Aztán ahogy elérjük a világ és olimpiai programozási szintet, ott már lehet egy bővebb keverék, kicsivel több csavar a feladatokban.
A magas ismétlésszám ellenére ez a teszt nem szándékozik egy olyan ‘szarvihar’ lenni (James egyik kedvenc leíró kifejezése ez) mint pl. egy gyors metabolikus kondícióra építő feladatsor, főleg a power dominanciájúak.
Azzal is legyünk erősen tisztában, hogy ez nem egy direkt erő teszt! Nem lehet benne olyan erőszintet követelő szűk keresztmetszet, ami azon kvalitás mentén megakasztaná a feladatvégrehajtást. Tehát a lényeg nem a súlyterhelt mozgásokon van, egyben nem is követelhet magas szintű készségeket ez a teszt. Mint mindig, ennek a feladatsornak a kreálásakor is figyelembe kell venni az összes többi teszt tartalmát, hogy ne terheljünk túl valamit (pl. ne szinte csak ugyanaz a mozgásminta jelenjen meg az egész versenyen).
Lehetnek ‘kitöltők’ a feladatsorban, és ahogy említettem, magasabb szinteken vegyesebben a nagy ismétlésszámos komponensek. Lásd:
For time
80 burpee box jump over (a fő gyakorlat)
150 heavy DU
60 burpee box jump over
150 heavy DU
40 burpee box jump over
150 heavy DU
20 burpee box jump over
vagy
5 rounds for time
25 GHD situp (a fő gyakorlat)
3 heavy deadlift
shuttle run
vagy
iF3 2019 Worlds – For time
45 Handstand Pushups
100 Air Squats
7 Rope Climb (4.5 meters)
30 Handstand Pushups (20 cm/10 cm deficit)
7 Rope Climb (4.5 meters)
100 Air Squats
15 Handstand Pushups (30 cm/20 cm deficit)
vagy
Virtual Online iF3 Masters World Cup 2020 – For Time
5 Hand Release PushUps
10 PullUps
15 Air Squats
10 Hand Release PushUps
20 PullUps
30 Air Squats
15 Hand Release PushUps
30 PullUps
45 Air Squats
20 Hand Release PushUps
40 PullUps
60 Air Squats
25 Hand Release PushUps
50 PullUps
75 Air Squats
NEFFISZ “A magyar virTUSA” testsúlyos teszt karantén körülmények között!
Kvalifikáció
Hogy kéne egy kvalifikációnak kinéznie ehhez a testsúlyos teszthez? A legtöbb esetben a sportunkban a szórakoztató és túlbonyolított jelleg dominál, és elfelejtik, hogy gyakran az egyszerűségben rejlik a kulcs és a specificitás. 10 perc burpee unalmas és túl egyszerűnek tűnik, de valójában közelebb áll ennek a tesztkategóriának az esszenciájához!
Edzés
Ennél a tesztkategóriánál is az a fontosabb, hogy azt fejtsük meg, hogy miként kell készülni, edzeni rá! Ahogy megyünk végig a teszteken ahogy a versenyen következnek, annak az analógiájára lehet egy-egy edzésnapot is megszerkeszteni. Először állóképesség van, aztán az erő, és most látjuk, hogy a végén jöhet a testsúlyos volumen. Ez lehet kapacitás fejlesztés alapú, és esetleg testsúlyos készségek javítására is szolgálhat (pl. kipping technika gyakorlása egyes mozgásokban).
Példa edzésnap felépítés:
A) Evezés intervallumok (állóképesség)
B) Felvétel és lökés (erő)
C) Potenciálisan kiegészítő gyakorlatok
D) Testsúlyos volumen edzés, például:
5 x 35 burpee 15 cm felugrással; 3 perc pihenők
A fentebbi példa nyilván egy specifikus személynek releváns, de egyszerűen gondolj arra, hogy a tesztek nem érnek semmit, ha nem tudjuk összekapcsolni sportolókkal és edzőkkel, akik részt akarnak venni benne és jobb eredményt akarnak elérni. Ha nincs meg egy szándékos kapcsolat, akkor megint ahhoz a káoszhoz jutunk, hogy szórakoztatás alapú az egész és abban merül ki a kreativitás, hogy bármit a táblára szórunk és megpróbáljuk az embereket ‘kicsinálni’!
Ez nem jelenti azt, hogy egy szinten nem lehet előre ismeretlen dolgokat beleszőni a tesztekbe, hogy motiváljuk a sportolókat, de a teszteknek és a kapcsolódó edzéseknek meg kell hogy legyen a megfelelő alapkarakterisztikája.
Hogyan tudunk tehát jobbá válni a dinamikus testsúlyos, nagy terjedelmű, kevés mozgásmintára fókuszáló tesztekben? Hat fázisra bontható ez. Adott gyakorlatban először izoláltan kell eljutni egy jó szintre. A fentebbi edzésnap példánk is ilyen volt, hiszen a burpee-t önmagában írtuk elő, 5×35 ismétlés terjedelemben. Azon az edzésen más nem játszik bele, nincs semmilyen interferencia.
Arra nincs szilárd válasz, hogy ennek a fázisnak meddig kell tartani, ez egyéni. Konkrét tapasztalatok alapján egészen hosszú is lehet, akár 18 hónap is. A fokmérője annak, hogy valaki valóban jó lett az, ha aerob módon tud végezni mennyiséget a funkcionális volumen tartományban! A funkcionális volumen olyan adatok gyűjteménye, hogy realisztikusan mi várható a sportunkban a tesztekben. A CrossFit OPEN alapján is 10 double under irrealisztikus, 10 000 ismétlés ugyanúgy! 650 viszont a funkcionális volumen tartományába esik (per alkalom vagy per nap).
Az, hogy valaki jóvá vált, nyilván egy minőség is: csak mert végig tud szenvedni 180 burpee-n 38 perc alatt, nem jelenti azt, hogy versenyképes is. Nem tudnak versenyeznek ezzel a szintjükkel, hanem csak részt vesznek a feladatban. Eltérő minőség és karakterisztika!
A 2. fázisban elkezdjük kombinálni a fejlesztendő gyakorlatot ciklikus aktivitásokkal, például a burpee-t az AirBike-kal, és továbbra is az a cél, hogy a burpee-ben a funkcionális volument elérjük és hatékonnyá tegyük.
A 3. fázisban elkezdjük kombinálni a fejlesztendő gyakorlatot már másik olyan testsúlyos gyakorlattal, amelyik másik mozgásmintára alapszik, pl. burpee + húzódzkodás. Egy pont után már nem lehet úgy fejlődni, ha a javítandó gyakorlat csak önmagában van, az nem realisztikus tréning.
A 4. fázisban végül eljutunk ahhoz a potenciális tesztnek is megfelelő, maximálisan valós forgatókönyvhöz, hogy nem ‘kímélő’ kombinációban hajtjuk végre a fő gyakorlatot, hanem ugyanazokat az izmokat is dolgoztató elemekkel. Például EMOM stílusban így:
Páratlan perc: 15 burpee felugrással célhoz
Páros percben: 2 ring MU + 7 kipping ring dips
Sok időt kell eltölteni ebben a fázisban; és ajánlott nagyon figyelni a mechanikai problémák lehetőségére (váll stabilitás, stb.)!
A következő fázisban az a fő cél, hogy mindezt aerob teljesítménnyé formáljuk. A legjobbak a fenntartható 3-5 perces intervallumok, amelyekben már több gyakorlat kombinálódik (burpee, KB swing, DU, stb.) Pár perces pihenőket hagyjunk a körök között. A cél természetesen az, hogy az edzésen összegyűjtött totál ismétlésszám a funkcionális volumen érték felé tendáljon!
Az utolsó fázis már egy versenyt közvetlenül megelőző fázis, egy küszöb terhelés, ahol már akár nem fenntartható teljesítménnyel próbáljuk kitolni a kapacitásaink határát!
Ha mindezeket a lépcsőket sikerrel végigjárjuk, akkor a sportoló nem fog úgy találkozni egy teszttel egy versenyen, hogy attól van megijedve, hogy ennyi ismétlést még nem csinált és az a kérdés, hogy miként éli túl! A fő kérdésnek csak annak kell lennie, hogy "Hmm, ez szép kihívás, gondolkozzunk el a taktikán, hogy a végén remekül behúzzuk a feladatot!"
Jövőbeli koncepciók
Ismerjük azt a tényt – és akár problémának is vehetjük – hogy egy 185 centis, 90 kilós sportoló és egy 165 centis, 75 kilós versenyző, ha csinál 85 burpeet és az egyetlen pontszám az idő, akkor valójában nem egyforma munkát végeztek el, de potenciálisan ugyanazt érték el a versenyben. Jó esetben ez a külső teljesítmény mérés némileg kompenzálva van az eltérő testű sportolók számára a versenyfeladatok palettájának jó kialakításával. Nem lehet tökéletességet elvárni, de az se legyen, hogy egy programtervező nem is gondol ilyesmi tényezőkre!
A jövő azonban biztos hogy az – ha tetszik nekünk, ha nem – hogy a technológia fejlődésével nem csak külső mérések lesznek, hanem biometrikus, tényleges teljesítményt detektáló, ráadásul folyamatosan élő ilyen pontokat mutató rendszerek fogják meghatározni a helyezéseket. James egyébként régen már csinált ilyesmit low-tech módon, pl. saját versenyén a testmagasság és testsúly alapján utólag kiszámolták mondjuk a burpee-ben a tényleges munkát és teljesítmény-leadást és ez alapján értékeltek.
A cikksorozatom további részei