iF3 tesztkategóriák és programozásuk: TELJESÍTMÉNY
Írta: Radnai Tamás
2021. január 2.
Az International Functional Fitness Federation (iF3) egyik szellemi atyja és szakmai vezetője James FitzGerald (OPT), az első CrossFit® Games bajnok. A tesztelési rendszerük az ő elvei alapján született meg és kerül csiszolásra. Ne felejtsük el, hogy az iF3 célja, hogy a normális sportok világába vezesse a funkcionális fitneszversenyzést, egészen az olimpiai részvételig! Ebbe nem fér bele, hogy nem tudjuk mi ez a sport és ne legyen semmi megfogható struktúrája.
6. TESZT: TELJESÍTMÉNY (POWER)
A 6. teszt a POWER, azaz a TELJESÍTMÉNY-LEADÁS a fizika definíciója értelmében (az iF3 már egyszavas megnevezéseket használ egyébként legújabban). A biztonság kedvéért emeljük ki, hogy maximális átlagos teljesítményről van szó itt! A szándék az, hogy nagyon gyorsan dolgozzunk rövid időtartamban.
Itt a közönséget is jobban kiszolgálta a programozás (lásd a cikkben a koncepcionális hátterét ennek!)
A felmérés során nem fordulhat elő, hogy a versenyzőt valami akadályozza a teljesítménye tiszta kifejezésében, mondhatjuk a kivitelezés folyamatosságában, mert a cél az, hogy az szerepeljen jól, aki metabolikus bukást kockáztat a jó teljesítményért! Ha itt valamiféle taktikázás megjelenik, akkor az lehet, hogy a programozás hibája (nyilván a megfelelő szintű feladat kell az adott szintű versenyzőknek).
Az erő-idő és erő-sebesség görbén valahol középen vagyunk itt, tehát az erő nem túl magas, de nem is túl alacsony. Emiatt a teszt programozása, edzése és igazi kifejezése nagy kihívás lehet.
A tempója fenntarthatatlan. Gyors, erőteljes, izgalmas!
Sokszor inkorrekt módon van a teszt kialakítva, ami azt is jelentheti, hogy túl nagy a súly vagy a feladat elemek közötti váltások túl bonyolultak, túl lassúak, emiatt lezuhan a teljesítmény. Példa lehet, ha ráadásul több feladat elem van (pl. 4) és az eszközök túl nagy távolságban vannak egymástól. Azok, akik értik a laktát állóképességi edzést tudják igazán profi módon összeállítani a TELJESÍTMÉNY teszt programját.
Még akkor is, ha az iF3 írásaiban nem lehet konkrétan megtalálni, talán ez az egyetlen olyan teszt, ahol kifejezetten szándékunkban áll egy adott munkaidőt előírni, ami 1-2 perc!
Ha megnézzük tapasztalati alapon, hogy mondjuk 2007 óta (a CrossFit Games kezdete) országos, regionális és világversenyeken hány tesztfeladat került lebonyolításra, akkor azt találjuk, hogy kb. 0.5%-ban volt olyan teszt, amit a mi definíciónk TELJESÍTMÉNY felmérésnek minősít!
Ezen a tényen érdemes elgondolkodni és a miérteken is! Nem arról van szó, hogy itt mi valami újat találtunk ki. De az tény, hogy történelmileg a sportunkban kevés adattal, kicsi részvétellel és ritka implementációval állunk szemben, mert alig volt ez tesztelve.
Csak azért, mert a CrossFit Games-en néha-néha volt egy feladat, ami gyors volt, a sportunkban ez a sok százezer letudott feladatból csak pár volt az évek során. Amit az iF3 bevezetett az az, hogy a 6 tesztből álló versenyprogramozásukban a TELJESÍTMÉNY felmérés fixen 1, tehát 16.6%-ka a pontoknak! (Nyilván ez az olyan versenyekre vonatkozik, ahol a 2 napos, 6 feladatos programozás már releváns, iF3 “medley”.)
Ezzel a tágabb sportunkban lezajlott tesztelés eddigi 0.5%-kos TELJESÍTMÉNY felmérésétől eljutottunk a 16 százalékig, az 1/6-ig, ami mutatja a fontosságát ennek a kvalitásnak. Persze ez nem azt jelenti, hogy ez számunkra fontosabb, mint a többi teszt. Aki régóta van a sportban, illetve megfelelő szemüvegen keresztül nézi azt, felismeri, hogy a sebesség és teljesítmény-leadás igen értékes elemei a fizikai fittségnek, amelyeket érdemes külön tesztelni versenyek során! A kevert módozatú funkcionális fitnesz részeként edzeni kell ezeket, hogy minél jobb lehess ebben a sportban. James úgy gondolja, hogy azon kívül, hogy ez a tesztelési módszer tisztán felméri a teljesítményt, emellett bővebben is sokat elárul a sportoló idegrendszeréről.
Mindössze 1 perc
Egy szó mint száz, tudjuk, hogy az iF3-ban a pontok 1/6-a a teljesítmény és főleg ma már külön, célirányosan edzeni kell ezt, hogy nyerhess! Az a remény, hogy a KÉSZSÉG teszthez hasonlóan ez ráébreszti a sportolókat és az edzőket, hogy miként álljanak a sporthoz és annak jövőjéhez.
Vannak kihívások a teljesítmény tesztelésével, amikkel már most tisztában vagyunk, még ha nincsenek is tökéletes megoldásaink jelenleg. Az egyik kihívás a bíráskodás az ismétlések sebességének tekintetében. Emellett a befutók pontos mérése. Képzeld el, hogy mondjuk egy futamban van 25 sportoló és a teljes szeparáció az időikben 2 másodpercen belül van. Nem vagyunk rosszak feltétlenül ennek mérésében, de nem is tartunk ott mint pl. az atlétika (és valljuk be, a CrossFit cég is már elég régóta alkalmazza a chip-es mérést).
Alacsonyabb szinten, amikor a eredmények szórása mondjuk már 7 másodperc, könnyebb a helyzet a pontosság tekintetében és így a teszt érvényességében.
A másik kihívás, amiben figyelembe kell veni az emberek hozzáállását is az, hogy az ilyen rövid teszt nem tűnik elég izgalmasnak a lelátókon lévő nézőknek, főleg, ha ahhoz viszonyítjuk, amihez szokva vannak a rajongók. Ők leginkább valamifajta hosszabb, kapacitás alapú, darálósan szenvedős stílust szeretnek nézni. Nálunk meg a finálé, az utolsó feladat nem egy ‘Péntek Esti Fények’ grandiózus esemény, amiben 12 percig csatároznak a versenyzők a legfittebb címért. Nálunk 25 ember 2 másodpercen belüli időkkel végez egy max. 90 másodpercig tartó feladatban.
James szemében ez is szuper izgalmas egyébként és értékeli azt, hogy az iF3-ban a legvégén kell tiszta teljesítmény-leadást produkálni, mert más rendszerekben ez a képesség halálra van ítélve ilyenkorra. Csak gondolj arra, hogy az elmúlt 10 évben hány magas szintű versenyen léptek fel a küzdőtérre úgy a versenyzők az utolsó feladatban, hogy ‘Alig várom, hogy neki induljak!’ Leginkább csak túlélő módban vannak: kineziológiai tapasz számos testtájon, tenyerek felszakadva, és lélekben arra készülnek, hogy 13 percen át szenvedni fognak.
Persze ebben is találni szépséget és izgalmat, de az iF3 rendszerében megteremtik a lehetőséget arra, hogy az utolsó feladatban a teljesítmény-leadás érdemi, ’tiszta’ legyen, és ahogy James mindig kiemeli, az is fontos, hogy a felmérés teljessége mellett a sportoló akár már kedden edzeni tud újra. Nem az a cél, hogy 2 nap alatt teljesen kinyírjuk a sportolókat! Mindezeket együtt figyelembe véve is tisztában kell lennünk azzal, hogy ez még az emberek számára ‘furcsa’ lesz.
Újabb nagy kérdés a gyors ismétlések bírálásának képessége. Már korábban ott volt az a ‘társadalmi kísérlet’, amit GRID ligának hívunk (James mélyen benne volt abban is). Ott aztán igazán izgalmas dolgok voltak és ultra gyors ismétlések különböző mozgásokban, amiket aztán tényleg nehéz volt teljes mozgástartományukban elbírálni.
GRID liga: ez valami más!
Könnyű egy íróasztal mögött ülve azt mondani, hogy mi egy korrekt ismétlés és mi nem az, de aztán menj ki a küzdőtérre, legyen ott legalább pár száz üvöltő rajongó, és ne felejtsük el, hogy a sportok természetes vetülete, hogy az eredmény érdekében minden hatékonyságot megkeres a sportoló. És akkor próbálj meg helyesen bíráskodni!
A GRID-ben is az a tapasztalat született meg, hogy minél inkább szigorú volt a szabályozás és a bíráskodás, annál inkább csökkent valójában a teljesítmény-leadás, ami megint csak azt húzza alá, hogy igen okosan kell összeállítani a TELJESÍTMÉNY tesztet!
Példaként vegyük a 30 kilós thrustert. Elég egyszerűnek hangzik: mélyre kell guggolni, aztán ki kell nyújtani a karokat fej felett. De próbáld ezt bírálni, amikor az illető olyan gyorsan akarja csinálni, amilyen gyorsan csak lehet és olyan rövid ideig, amíg lehet. Egyelőre főleg a jó programtervezéssel kell ezt megoldanunk, de James kijelenti, hogy a jövő egyértelműen a digitalizáció és nem lesz szükség emberi bírókra a későbbiekben. Futurisztikusan abban gondolkodhatunk, hogy élő biometrikus adatokat fogunk látni a versenyzőkről (pl. a konkrét teljesítményleadásukat) és ez alapján lehet pontozni.
http://www.wodanalytics.org/blog
Az igazi TELJESÍTMÉNY esszenciája
Ha újra le akarjuk írni kicsit más nyelvezettel, hogy mi a teljesítmény legtisztább, legösztönösebb kifejeződése, akkor körülbelül 1 perc leggyorsabb futásra kell gondolnunk! Ez az ideális power!
Tehát a célunk az legyen, hogy olyan dizájnokkal álljunk elő, amelyek ilyen inger-választ és karakterisztikát biztosítanak. És ha van bármi, ami ennek az útjába áll, akkor elmozdultunk ettől – legyen az túl nagy súly, lokális izomállóképesség fáradás, nagy tranzíciós idők, stb.
Persze a mi sportunkban nem támaszkodhatunk arra, hogy minden alkalommal a TELJESÍTMÉNY teszt mindent bele futásból áll csak, nekünk szükséges kevert modalitású felméréseket kreálnunk. James megfigyelése szerint – és még van előttünk a sportban vagy 30 évnyi kutatás – azt látjuk, hogy a teljesítmény kevert módon legjobban akkor kifejezhető, ha az elemei:
súlyterhelt >>> gimnasztika >>> ciklikus
aktivitás kombinációban és sorrendben vannak jelen!
Szakolczai Fédra egy klasszikust ad elő
Ez nem jelenti azt, hogy ebben a tesztben nem lehet 1, 2, 4 elem, de akkor jutunk legközelebb a rövid, gyors futás hatásához, ha először súllyal kifárasztjuk a legerősebb motoros egységeket, aztán dinamikus, gyors izomállóképességi ismétléseket adunk gimnasztikával és ezt megkoronázzuk ciklikus power aktivitással.
James programtervezési tapasztalatai alapján a szinte ‘arany standard’ ennek a kombónak a kialakítására a következő:
touch and go felvétel helyből a megfelelő súllyal
burpee a rudat átugorva
sprintelés a célig
Aki nem tudná véletlenül milyen 90 mp maximális futás, az próbálja ki sürgősen! Ha elolvasod a kategóriákat, amiket itt megneveztünk és összeállítasz egy olyan tesztet, hogy:
nehéz váltott kezes kettlebell szakítás
kézenjárás
duplatekerés
akkor vizsgáld felül, mert bár súly, gimnasztika és ciklikus mozgásnak klasszifikálhatjuk az elemeket, de erősen elmozdultunk a fentebbi arany standard példától és a sprintelés karakterisztikájától, hatásától!
A teszt tartalmazhatja a súly, gimnasztika és ciklikus elemek számos variációját, de mindig tartsd észben a következőket:
hogyan lehet bírálni,
hogyan lesz pontozva,
miként teszi lehetővé, hogy ne legyen akadály a teljesítmény maximális leadásában,
és ezáltal, akik a tiszta metabolikus bukást rizikózzák, azok legyenek jutalmazva.
És újra megemlítjük a tranzíciók minimális idejének szükségességét. Ha mondjuk valaki csinál valammennyi t’n’g földről fej fölé gyakorlatot, CTB húzódzkodást és AirBike-ot, akkor el kell fogadnunk, hogy az eszközöknek egy 5 m2-es területen belül kell elhelyezkedniük. Mert, ha azt akarod, hogy széthúzod az eszközöket az egész pályán, mert látványosabbnak tartod úgy a kivitelezést és finish-t, akkor csökkented a leadott teljesítményt!
A másik pedig a dizájnban, hogy ha a 2. és 3. feladat AirBike és futás, akkor két olyan modalitást választottál, amelyeknél meg kell gondolni, hogy mennyire lesz hatékony a futás a max-os AirBike menet után?
Összefoglalva tehát, nagyon sokszor a tesztek tervezése a logisztikán és látványosságon alapul, miközben az itt nagyon le tudja csökkenteni a teljesítményt, amit pedig tiszta körülmények között akarunk tesztelni!
Újabb tényező, amit a fentiek figyelembevételéve fel kell ismerni és észben tartani az, hogy nincs masszív lehetőség a kreativitásra ebben a tesztben! Ha ezt szembeállítjuk a KEVERT, ÁLLÓKÉPESSÉG vagy TESTSÚLYOS tesztekkel, ahol életünk végéig tudunk mixeket kreálni, a TELJESÍTMÉNY-nél nagyon oda kell figyelni, hogy miként írjuk le és hogyan oktatjuk az embereket a teszt és az edzésének lényegét illetően!
EDZÉS
A szokásos analógiát követve a kétnapos edzésciklus bontás így néz ki a versenyprogramnak megfelelően (ez csak egy alap sablon):
1. NAP
A) Állóképesség
B) Erő
C) Testsúlyos volumen
2. NAP
A) Készség
B) Kevert
C) Teljesítmény-leadás
Ebben az az ideális, hogy a teljesítmény edzése nagy metabolikus idegrendszeri hatással járhat és ezért jó, hogy a ciklus végén van és van idő kipihenni. Amennyiben tudsz személyre szabottabb sémát, programot kreálni, akkor ez változhat, illetve attól függően is, hogy milyen edzésperiódusban vagy.
A teljesítmény edzésének előfeltétele, hogy valaki elég erős legyen! James tapasztalata az, hogy akik űzik ezt az edzésformát, azoknak a 80%-ka nem rendelkezik megfelelő alaperővel ahhoz, hogy tényleges magas szintű teljesítményt mutassanak fel. Példaként hozza, hogy egy 2-2.5 x testsúly kilogrammnak megfelelő tarkón guggolás egy kiindulási pont (és nem csak egy még előtted álló 8 éves terv ehhez)! Ez kényelmetlen tény sokak számára és van, aki nem fogja életében elérni ezt a mérföldkövet, amivel nincs semmi baj, de az élettani tény tény marad!
Egy szó mint száz, erőfejlesztéssel kell kezdeni, aztán a megfelelő készségekben tudni kell ezt az erőt kifejezni. Ez lehet a tradicionális szakítás, felvétel, lökés, vagy nehezebb touch and go változataik. Ha ezek megfelelően be vannak gyakorolova, akkor a teljesítmény különböző modalitásaiban lehet már edzeni.
De még nem végeztünk! Sokan nyelnek egy nagyot, amikor meghallják, hogy bizony évekig tartó aerob edzésre is szükség van. És igen, arról beszélünk, hogy miként edzünk teljesítményre (is)! Nyilván, ahogy az erőedzés is, remélhetőleg az aerob kapacitás fejlesztése is folyamatosan, évek óta történik nálad is. Amiért szüksége van erre itt, az a regeneráció biztosítása erős teljesítmény alapú szettek között.
Szögezzük le, hogy a teljesítményt nem lehet úgy edzeni, hogy mindig csak 100%-kos intenzitású 90 másodperces intervallumokat végzel. Mi történik, ha megfelelően kifejlesztetted az aerob rendszeredet? Képes leszel gyorsabb aerob küszöb terheléses edzésre, és végül tudod majd végezni az igazán erőteljes teljesítmény-leadás edzést. Ez az út vezet oda, és nem lehet mindig 2 perces maxokat csinálni önmagában, csak mert annyi a teszt átlagideje!
Ilyen a progresszív edzés és ez éveket vesz igénybe a magas teljesítmény elérésére. Lehet, hogy 8 év alatt éred el a csúcsodat, ami persze nem jelenti azt, hogy pl. 4 év után nem vehetsz részt versenyen. De azt már kifejtettük a korábbi részekben, hogy a mi nézetünkben különbség van a részvétel, a túlélés és az igazi versenyzés között!
Az edzés specifikumokat nézve a Kemény edzésfázisban kell a tényleges teljesítmény intervallumokat végezni. Progressziót érdemes követni, amely során 20-30 mp, 40-50 mp, 60-75 mp, 90 mp, végül 100-120 másodperces kemény menetek kerülnek kivitelezésre. A 120 mp, azaz a 2 perc a tesztben várható maximális időtartam a jók számára (az időkeret nyilván lehet kicsivel több).
Ez egy 4-6-8 hetes felvezetés, amelyben laktacid teljesítmény szettek vannak, melyek ‘haladási iránya’ az, hogy a teljesítmény esetén először az intenzitás van meg rövidebb szettekben, majd ezek időtartama növekszik!
Leegyszerűsített módon egy modalitással – például AirBike-on – a következőképpen nézhet ez ki:
5 x 30 mp keményen, 6 perc pihenővel
a következő héten elég keményen 4-5 x 50 mp, 6-8 perc pihenővel
a következő héten igen keményen 4-5 x 65-70 mp, 8 perc pihenővel
A pihenőidők hosszából érthetjük, hogy szükség van ennyire, hogy a munka sorozatokban valódi teljesítményt tudjunk felmutatni!
A kérdés mindig felmerül, hogy miért nem lehet állandóan csak a cél időtartamot, a 2 percet maximálisan edzeni? Ez egyszerűen nem működik! James is kísérletezett ezzel a praxisában, de csak kiégtek az emberek. Emellett a jelentősen eltérő idejű (pl. 20” <> 120”) munka szettek azért eltérő élettani állapotokat teremtenek, és kell például az az igazán hipoxiás állapot (csökkent vér oxigén telítettség), perifériális okklúzió edzés, amit a 30-50 másodperces munkától jobban megkapsz és ez fogja hozni a hosszabb teljesítményeket!
Ha elérsz egy optimálishoz közeli 2 perces teljesítményt, akkor persze okés leszel akkor is, ha 3 percre ki kell ezt tolni, vagy még tovább tudod srófolni a dolgokat, ha csak mondjuk 1’15” a teszt. A 2 perc tehát egy remek metabolikus bázis, amiből ki tudsz támadni fölfelé és lefelé is!
Emlékezz, hogy az Alap fázisban még lehet, hogy készség fejlesztést, technika csiszolást vézel az itt releváns gyakorlatokaban és emiatt nem igazi laktát állóképesség munka ez, hanem inkább 90-120 mp maximális aerob teljesítmény intervallumok. Tulajdonképpen ez az, ami elválasztja az Alap és Kemény fázisokat jellegüket tekintve!
Robert MacDonald / GYM JONES
Összefoglalás
A TELJESÍTMÉNY teszt a 6., az utolsó teszt (már a magas szintű versenyeken a “medley” rendszerben). Ez megengedi, hogy a teljes metabolikus rizikót bevállalják a sportolók. Ezzel együtt nagyon kell figyelni a programozásnál, hogy minden szempontból megfelelő legyen az összeállítása, például tekintettel legyen a többi tesztben szereplő gyakorlatokra (pl. nem akarunk 5x szakítani)!
Az is fontos, hogy mi volt a KEVERT teszt, mert ha 25 percen át laktáttal vered tele a sportolókat és már a proprioceptív rendszerük is odavan, akkor nagyon nem mindegy potenciális sérülések szempontjából sem, hogy milyen gyakorlatok vannak a TELJESÍTMÉNY-ben!
A taglaltak miatt egy igazi TELJESÍTMÉNY teszt minden bizonnyal nem igazán releváns az alsóbb szintű versenyeken, tehát mondjuk országos szint alatt. Ez nem jelenti azt, hogy egy kevéssé komplex, pl. Kettlebell swing + Sprint nem vethető be egyáltalán: 15 nehéz, de folyamatos swing + 80 méter befutás már jó kihívás lehet!
A cikksorozatom további részei