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健康一點靈 20150421

～固定每週三 

～資料蒐集編撰 JAMES CHANG （育嘉）

～本週主題：只要久坐少動就會多病、減壽，即使另有運動

隨著工業化，加上工作和生活習慣的改變，許多人白天長時間坐辦公桌，下班後超過90%的休閒娛樂時間，又是坐著看電視、上網、或玩電子遊戲，造成許多人每天坐姿超過12小時。有一連串的臨床報告說，久坐少動會帶來肥胖、糖尿病、心血管疾病、憂鬱症、癌症、和提早死亡。而且這些報告說，只要久坐少動就會多病、減壽，即使久坐者另外有做運動。以下簡介幾篇最近的、具有代表性的相關論文。

◎一個美國的大型臨床實驗報告說，休閒時間久坐少動會減壽

這篇文章是由美國癌症學會的研究人員，發表於2010年8月15日的Am J Epidemiol 期刊。

研究者從無重大疾病的53,440位男性和69,776位女性，以問卷方式取得他們每天坐著多久和是否有做運動等相關資料，然後追蹤受試者達14年。在追蹤期間內，共有11,307位男性和7,923位女性受試者死亡。

研究者在利用統計方式，消除抽煙、身體質量指數 (BMI) 和一些其他因素的影響之後，發現：

每天坐姿 6 小時以上者，其死亡率高於每天坐姿少於3小時者，其中女性增加 34%，男性增加17%如果每天坐姿超過6小時、而且平常不運動，則其死亡率比每天坐姿少於3小時、而且有運動者高出更多，女性增加達94%，男性增加達48%。在各種死亡原因中，以心血管疾病死亡率的增加最為顯著。

◎久坐少動者到中年時，心血管疾病指標、和代謝症候群罹患率都會惡化

這篇文章是由英國 University College London, Institute of Child Health 的研究者，發表於 2012 年 2 月 9 日電子版的 PLoS One 期刊。

研究者分析7,660位1958年出生的英國人，在45歲時的好膽固醇、壞膽固醇、三酸甘油脂、血壓、代謝症候群等指標，和這些人工作時久坐小時數或下班後看電視的小時數之間的關係。

結果發現，在統計上消除了其他因素，例如經濟狀況、其他疾病、肥胖、飲食和其他生活習性等因素之後，受試者心血管疾病和糖尿病的生化指標的高低，與受試者是否久坐少動有關聯：

1. 一般來說，社會經濟地位或生活習性較差者，其看電視的時間比較長，但是其上班時間久坐小時數反而稍短。

2. 看電視時間較長者，一般來說身體質量指數較高，好的膽固醇較低。

3. 在男性方面，上班時間是否久坐，對好的膽固醇偏低的影響不像因為看電視那麼顯著，但是仍然稍微降低好的膽固醇。

4. 在男性方面，代謝症候群罹患率會因為看電視太久而增加82%，也會因為辦公時久坐 (每天3小時以上) 而比非久坐者 (每天1小時以下) 增加33%。

結語

久坐少動為什麼會增加死亡率，而且增加心血管疾病、糖尿病、及其他重大疾病，其原因尚不清楚。有可能是久坐少動不但會降低血液循環效率，而且會減緩身體的新陳代謝率，和增加身體慢性發炎。曾經有研究發現，如果能夠時常以起立或走動來中斷久坐，即使是每次只有一分鐘，都可以降低腰圍、發炎指數、血脂肪、和血糖。

長時間看電視對身體的影響似乎是比辦公室久坐還嚴重，其中一個原因可能是許多人在看電視時會兼有吃零食的惡習。另一方面，坐姿正確與否也會影響到久坐少動的禍害程度，而看電視時的坐姿也往往比上班時還糟糕。

久坐少動本身就是健康的危險因子，在其他時間內有運動並不能抵銷久坐的禍害；即使每天運動 30 分鐘，如果每天坐著超過 8 小時仍然對身體有重大的傷害。但是如果不運動又長時間久坐少動，結果將是最嚴重。久坐少動到極端時會對身體造成嚴重影響，例如曾經有研究發現，每天保持坐姿11小時以上者，比每天坐姿少於4小時者，在3年內的死亡率會增加40%。

從國外紅到台灣，宣稱能塑身的7分鐘運動，有那麼神奇？

「我下班回家都好晚了，沒有時間運動」、「每天都在下雨，怎麼出去跑步？」運動雖然有諸多優點，但我們總是有各種理由不運動。

但是，不能再有藉口了。 7分鐘運動（7-minutes workout） 克服了天候不佳、空間限制、時間不夠等因素，不用出門就能運動，房間、教室、辦公室都是健身房。

美國運動醫學會（ACSM）於《健康與適能期刊（Health & Fitness Journal）》發表了一篇文章指出，只要一張椅子和一面牆，做12項高強度訓練動作如開合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可達到降體脂、鍛鍊肌力、提高 胰島素敏感度等功效，且宣稱每個動作都經過科學實證。

7分鐘運動每個動作運動時間30秒，中間休息10秒，再換下一個動作，如此做完12個動作為一個循環，大約花費7分鐘。美國運動醫學會建議，一天可視體力重複幾次，以30分鐘為限。

這種「動、停、動、停」的型態，即為高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）。間歇訓練於運動領域中行之有年，不算新玩意，只是在這高速的社會愈來愈受重視，出現各種長度、功能相異的訓練版本，共 同點都是用高強度動作與縮短運動時間，達到「一分」耕耘「十分」收穫（A little pain for a lot of gain）的效果。

過去高強度間歇訓練多以固定器材式跑步或踩飛輪進行，比起長時間的持續性活動如慢跑、健走，更能提升心肺耐力，保持運動的速度。7分鐘運動多了循環的概念，側重鍛鍊全身各大肌肉群，可說是非器材式的肌力循環訓練。

許多人想問，7分鐘真的夠達到燃脂效果嗎？這套訓練真能減肥嗎？ 答案是肯定的。 肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，而7分鐘運動的效益即為增加肌肉量與肌肉中的酵素活性，讓人有更多肌肉去燃燒卡路里，提高身體的基礎代謝率，只是它燃脂的時間點主要發生在運動結束後。

休息時，身體依舊燒熱量

台灣運動生理體能學會理事長暨文化大學體育系教授吳慧君說，固定強度的持續性運動如設定跑步機等速跑30分鐘，偏向在跑的當下燃脂，但許多研究指出，從事 20分鐘的高強度間歇訓練，結束後24小時內消耗的熱量比持續性運動多，因為間歇訓練使身體達到極限，需要更多卡路里來恢復身體機能。

這便是 後燃效應（after-burn effect），俗稱「事後燒」 ，指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象，也就是當你休息了，身體依舊在幫你燒熱量。

所有運動都有後燃效應，唯高強度間歇運動事後燒更多，往往讓人爆汗不停。事後燒的效果最長可持續72小時，即運動結束後3天內，你的熱量還在持續燃燒。

若以減肥為運動目的，不妨結合間歇訓練和有氧運動，在健走、慢跑或游泳之餘，每天再花20分鐘做2～3次7分鐘運動，多管齊下，助益更大。

吳慧君補充，高強度間歇訓練大量燃燒醣類與脂肪，持續訓練15週，會比有氧運動20週多減下4公斤的脂肪。因為間歇運動不但有熱烈的事後燒，還會促進燃脂的腎上腺素和生長激素分泌、使脂肪氧化、肌細胞的燃脂能力較高。多做這類肌力訓練，增加肌肉質量，使身材緊實，並避免肌肉隨年齡增長流失。

努力增肌的同時，營養的攝取更是關鍵。宜在運動結束後2小時內補充完營養，30分鐘內則是肌肉吸收營養的黃金時段，吃點高蛋白的食品，又以液態高蛋白為佳，如牛奶或豆漿。腸胃不好的人，怕刺激腸道或消化不良，可以稍事休息後再進食。

就算工作滿檔，只要願意每天花個短短幾分鐘，運動一點也不難。你也想找張椅子開始7分鐘了嗎？記得要先熱身！

７分鐘運動示範／動作示範：台安醫院運動中心教練李婉如