健康一點靈
～固定每週三
～文章搜集編撰來自JAMES CHANG （老大）
～本週主題：強化心血管功能，投入健走跑步行列
越來越多人開始感染身邊有許多朋友投入慢跑運動，但每次想到虛弱的雙腿、小跑一下就喘不過氣的情況，一直無法毅然決然地跨出跑步運動的第一步，如果因為這樣就放棄讓自己更健康的機會是否很可惜? 其實你還有更好的選擇，讓自己成為健康一族，「健走」絕對是你最佳的第一選擇。
走路也是運動的方式，除了緩和以外，對於身體的肌肉衝擊與心肺能力的要求，相較於跑步運動是比較低的，也因此特別適合身體較為虛弱、尚未養成運動習慣的人，或是年紀較長的長輩。但要如何走才能走出健康呢?
在《現在流行健走－「行的奇蹟」健康法》一書提到，健走顧名思義就是為了健康走路，介於散步與競走之間的速度，一般健走的速率，依每個人的體能、身高、步幅大小有所差異，大約為時速4.8~9.6公里之間；健走不像散步走路那麼地漫不經心，而是在進行健走時，心思是放在腳步上，走動的速度讓呼吸些微地喘息，不會上氣不接下氣，同時也會因為跨步行走微微出汗，最重要的是心情輕鬆，不會有如跑步時喘不過氣或是雙腳逐漸痠痛無力的狀況。
很多人會問用走的只有用到二隻腳無法活動到全身，同時會不會有運動量不足的情況? 其實當我們跨步運動時，全身有95%的肌肉都會牽動，也因此會促使心臟加強運作，溫和地提高心率及肺活量，同時雙腳緩行對關節的衝擊及壓力最小，當你在健行時每踏出一步，膝蓋只承受1.5倍的體重力量，慢跑是2~3倍，爬樓梯是4倍，快跑更是高達7倍以上的衝擊。也因此如果你本身有慢跑習慣的跑友，如果因為運動傷害在復健恢復期，醫生往往會囑咐不要再進行跑步運動，但你可以改為健行運動，讓身體及雙腳維持緩和的活動能力，同時藉由健行也能保持應有的運動量，讓身體在低衝擊的情況下逐漸恢復健康。
很多人都知道跑步激烈運動後要進行冷身緩合運動，比較輕鬆的健走是否就可以不用cool down? 其實健走也是一種運動狀態，步伐較大同時速度比走路快速，所以在健走時我們的心率與呼吸都會提高，身體的血液也會集中在腿部，若是突然停下來血壓會不穩定，容易產生頭暈的狀況，也因此如果健走結束前，可以將速度放慢，步伐與雙手擺動的動作變小，以慢走為主，提醒大家如果你計畫健走半個小時，最後三分鐘的時間慢走，就符合緩身運動的原則，除了可以紓緩緊繃的肌肉，更能提高運動的效率。
其實健走跟跑步一樣，可以進行不同的強度訓練，《現在流行健走－「行的奇蹟」健康法》中提到，每個人都可以透過不同心率強度，進行低強度、中強度及高強度等三種心率區間的訓練，讓剛開始接觸健走、或是想藉由健走瘦身，及想要提升心肺功能的朋友們，都可以善用不同心率強度來達到你的目標。同時也真誠地提醒想要體驗慢跑樂趣的民眾，不要急著一開始就穿上跑鞋跑步，先透過健走提升個人體能、肌力強度與心肺能力，為自己打造良好的運動基礎，才是能長久健康運動的關鍵，「健走」絕對是你進入跑步世界的最佳入門方式。
◎「健走」能預防慢性病
一般人認為，跑步運動量較夠，對健康比較好。但美國一項研究發現，中度或強度的健走運動與跑步等激烈運動同樣都能預防慢性病。健走約一小時十五分鐘，可以幫助降低高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病等風險，養生效果與跑步三十八分鐘不相上下。這項研究含括三萬三千零六十名有跑步習慣的人，以及一萬五千零四十五名有健走習慣的人，約花六年時間研究追蹤，得到上述結論。
研究主要作者美國勞倫斯‧柏克萊國家實驗室研究員保羅‧威廉斯博士 (Paul T Williams) 表示，有些民眾老是找理由、找藉口閃避運動，現在有簡單、明確的方法可以選，看是要跑步還是健走，都可以改善健康。
保羅‧威廉斯博士指出，跑步、健走都使用相同肌肉群，只是兩者運動強度不同，所以才會拿這兩種運動做比較。他估計一個人健走四點三英里 (約六點九公里) 運動量相當於跑步三英里 (約四點八公里) ，換算成時間，健走一小時十五分鐘運動量等於跑步三十八分鐘。
研究人員發現，跑步的人高血壓風險減少百分之四點二，高血脂風險減少百分之四點三，糖尿病風險減少百分之十二點一，而冠心病風險則減少百分之四點五。相較之下，健走的人高血壓風險下降百分之七點二，高血脂風險下降百分之七，糖尿病風險下降百分之十二點三，冠心病風險則下降百分之九點三。
這項研究已發表於美國心臟協會所出版的「動脈硬化、血栓與血管生物學」 (Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology) 醫學期刊。研究認為，運動耗費能量多寡比運動強度來得重要，只要耗費夠多能量，就能達到養生、保健效果。
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