Saberes: Postura correcta a la hora de realizar actividades deportivas.

A continuación te voy a compartir algunas de las posturas representativas del yoga, sigue la siguiente guía y escribe lo que sientes:

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Recomendaciones básicas para una buena higiene postural:

De pie, deben mantenerse los hombros a la misma altura y los pies ligeramente separados para conseguir un mejor equilibrio y una posición cómoda. Debemos evitar ponernos de puntillas para llegar a un lugar alto.

Sentados, debemos mantener la postura del 4: los pies tocan el suelo, las rodillas mantienen un ángulo de 90º y la espalda reposa contra el respaldo del asiento. Según la altura de cada persona se necesitan sillas de distintos tamaños, o se corrige la diferencia de altura con un taburete para apoyar los pies.

Frente al ordenador, la pantalla debe estar situada ante la cara, a una distancia mínima de 40 cm y a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. El teclado debe colocarse de forma que los hombros estén relajados y los brazos formen un ángulo de 90º. Si la superfi cie no es una mesa estándar, es recomendable utilizar algún apoyo o adaptador que permita tener la pantalla y el teclado colocados según las recomendaciones anteriores.

Tumbado en la cama, se aconseja dormir de lado o boca arriba. Se debe evitar dormir boca abajo. Es aconsejable también utilizar una almohada de medida adecuada para el cuello, de forma que la columna permanezca recta. En la posición boca arriba, es necesario colocar una almohada debajo de las rodillas, así la columna queda recta y en contacto total con el colchón. Para salir de la cama, lo mejor es ponerse de lado y, mientras se bajan las piernas de la cama, debe incorporarse el tronco con la ayuda del brazo hasta quedar completamente sentado sobre el margen del colchón.

Para agacharse, existen dos formas de hacerlo correctamente. La primera consiste en doblar las rodillas (o las dos a la vez, o apoyar una en el suelo y doblar la otra), y la segunda opción es bascular una pierna.

Las rotaciones del tronco de forma brusca o repetida deben evitarse. Para manipular un objeto o hablar con una persona es necesario situarse de frente, tanto si se está de pie como sentado.

Para cargar un objeto pesado, primero conviene acercarlo bien al cuerpo. Y a la hora de transportarlo, debemos repartir el peso con tal de mantener una postura equilibrada. Para mover objetos que pesan, lo mejor es empujarlos con los pies separados, uno delante del otro, y aprovechar así la fuerza que proporciona el propio peso del cuerpo para mover el objeto hacia adelante.

Respecto a las mochilas escolares, no deberían superar el 10 % del peso del cuerpo del niño, y deben colocarse siempre bien pegadas a la parte baja de la espalda para controlar su peso. La medida de la mochila debe adecuarse a la edad respectiva.

Además de estas recomendaciones generales, debemos recordar la importancia de otras como mantener el peso corporal, practicar regularmente actividad física, realizar calentamientos y estiramientos, y practicar técnicas de respiración para relajar la musculatura.

Postura correcta a la hora de realizar actividad física

Ejercicio #1

Girar los brazos hacia adelante y hacia arriba completamente extendidos y al mismo tiempo, despegar los talones del suelo, sosteniéndose en punta de pie.

Descender los brazos extendidos lentamente por los lados del cuerpo y simultáneamente, apoyar los talones en el suelo para culminar en una posición de pie, al igual que al inicio del ejercicio.

Ejercicio #2

De pie, incline el torso hacia adelante unos 60 grados, relaje los hombros y deje caer los brazos hacia abajo.

Lentamente, levante los brazos por los lados del cuerpo y hacia atrás, mientras retrae suavemente el mentón. Mantenga la posición unos segundos y descienda los brazos con un movimiento controlado, sin arquear en demasía la columna lumbar.

Ejercicio #3

De pie, tocar con ambas manos los hombros de su mismo lado, con los brazos delante del pecho y los codos hacia abajo.

Llevar los brazos hacia los lados y hacia atrás, manteniendo los codos junto al tronco. Al mismo tiempo, retraer la cabeza e intentar estirarla hacia arriba. Mantener la posición unos segundos y regresar a la postura inicial.

Ejercicio #4

De rodillas, con las palmas de la mano detrás de la cabeza, incline el tronco hacia adelante.

Con el torso aun inclinado, enderece la espalda y lleve los codos y la cabeza hacia atrás antes de regresar a la posición inicial.

Ejercicio #5

Sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados delante del cuerpo, inclinar el torso hacia adelante y extender ambos brazos hacia el frente.

Sin movilizar el tronco, lleve los brazos hacia arriba y hacia atrás, para después regresar a la posición de partida.

1- Teniendo en cuenta los ejercicios anteriores, envía evidencias fotográficas o audiovisuales a tu profe.

2- Escribe tres reflexiones del texto propuesto en el momento 2 “Recomendaciones básicas para una buena higiene postural”

3- Responde las siguientes preguntas teniendo en cuenta tu experiencia desarrollada en los ejercicios del momento uno y dos:

-¿cómo te sientes al realizar los ejercicios propuestos?

-¿los implementarias en tu vida cotidiana?

-¿una mala postura afecta nuestra salud?,¿por qué?

4- A continuación te voy a proponer 3 juegos para mejorar tu postura corporal, elige el que más te llame la atención y envíale evidencias a tu profe… A divertirse.

Los cabezones:

Participantes

Se deben de colocar por parejas.

Material

Tantas pelotas como parejas y un espacio amplio o abierto

Objetivo

Trabajar la habilidad motriz

Desarrollo

Los niños/as se organizan por parejas y sostienen la pelota pequeña con sus frentes, con las manos a la espalda.

Siguiendo el ritmo del pandero o de la música caminan por el espacio de juego procurando que no se les caiga. Se puede colocar una pelota un poco más grande en las barrigas, para que les sea más fácil.

-Golpea con fuerza

Participantes

Ilimitado.

Material

Un globo inflado para cada niño

Objetivo

Tomar conciencia de las diferentes partes, posturas y actitudes del cuerpo.

Desarrollo

Los participantes se dispersan por el espacio de juego, y el educador les entrega un globo inflado a cada uno. Todos se mantienen muy atentos a las órdenes del responsable y realizan lo que éste dice." A golpear con una mano, después con el codo y finalmente con el pie, de un mismo lado del cuerpo..."