Le buone pratiche che portano al sonno sono per la gran parte comportamentali; detto in altri termini, il buon sonno si può costruire in buona parte attraverso norme comportamentali e routine pratiche.
I contenuti di questa pagina si organizzano su 3 parti:
1. conseguenze di cattivo/insufficiente sonno
2. suggerimenti per il sonno dei bambini
3. igiene del sonno degli adulti
Le fonti da cui sono tratte integralmente le informazioni sono:
https://www.sleepfoundation.org/sleep-solutions/sleep-tools-tips
Corso "GESTIONE DEI DISTURBI MENTALI NELLE VARIE FASI DELL’EPIDEMIA DI COVID-19" - Modulo 6 - COVID-19: gestione in telepsichiatria o visite ordinarie del paziente con insonnia (Dr. Alessandro Cuomo) - http://www.covid19-psichiatria.it/
Le conseguenze di un sonno insufficiente o di cattiva qualità nei bambini. “Sono molteplici e molto spesso misconosciute” sottolinea Oliviero Bruni, neuropsichiatra infantile, esperto di disturbi del sonno nel bambino. “Infatti, una cattiva qualità del sonno può comportare diversi disturbi che molti non attribuiscono ad una alterazione del sonno:
ridotte performance scolastiche e problemi di apprendimento: il 28% dei bambini con insufficiente quantità di sonno si addormenta a scuola una volta a settimana; il 22% facendo compiti; il 32% è troppo stanco per fare sport.
sonnolenza, disattenzione, ridotta memoria di lavoro, scarso controllo impulsi e disregolazione del comportamento
rischio traumi accidentali;
obesità, disturbi metabolici, predisposizione al diabete;
aumento rischio di sviluppare ADHD, disturbo oppositivo-provocatorio e disturbi depressivi;
in adolescenza abuso di alcool, cannabis e altre droghe, depressione, intenzioni suicidarie
Rispettare l’orario della nanna tutte le sere.
Far dormire il bambino sempre nello stesso ambiente
Dissociare la fase di alimentazione da quella dell’addormentamento.
Rispettare l’orario dei pasti durante il giorno.
Mai usare il tablet o altri dispositivi elettronici dopo cena.
Non dare troppo cibo o acqua prima di dormire.
Regolare con attenzione l’esposizione alla luce.
Evitare sostanze eccitanti dopo le ore 16. No a tè, no a bevande contenenti caffeina e no alla cioccolata.
Favorire un’alimentazione equilibrata.
No ai bambini nel lettone
L'insonnia è definita come la difficoltà ad avere un sonno efficace per almeno 3 giorni a settimana per un periodo di almeno 3 mesi. Da 2 settimane ad 1 mese si parla di insonnia acuta, da 1 mese a 3 mesi di insonnia subcronica mentre da 3 mesi in su di insonnia cronica.
Per sonno efficace si intende un'equazione: al numeratore le ore di sonno dormite, al denominatore le ore di sonno trascorse a letto. quando tutte le ore di sonno dormite vengono spese a letto il risultato è 1. All'aumentare del tempo speso a letto senza dormire, il risultato cala. Quando il risultato dell'equazione è <0,80 si rientra con buona probabilità in un disturbo del sonno.
Nella popolazione generale, un 30-48% soffre di insonnia.
Le cause sono molteplici e, in gran parte (sebbene non esclusivamente), legate a comportamenti modificabili.
Tra i rimedi comportamentali, alcuni piccoli accorgimenti sono riassunti della immagine che segue:
evitare di ingerire sostanze eccitanti (caffeina, teina, energy drinks, alcohol, ...)
evitare esercizio fisico prima dell'addormentamento
evitare di usare tv o accesso internet da stare a letto e comunque prima dell'addormentamento
meglio leggere a letto
tenere elementi luminosi fuori dalla stanza (sveglie, tablet, smartphone,...)
dormire in una stanza fresca (meglio fredda che calda)
seguire uno stile di vita regolare
trovare il tempo per attività rilassanti e tranquillizzanti
buona alimentazione
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