Sådan løber du om vinteren

1. Tjek vejrudsigten inden løbeturen. Vær ikke kun opmærksom på lufttemperaturen, men også på regn og vindstyrke.

2. Tjek vindretningen. Forsøg om muligt at løbe ud i modvind og hjem i medvind. Så mindsker du dit varmetab. Medvind nedkøler ikke en fugtig og træt løber så meget som en pibende modvind.

3. Blæst øger kulde. Termometeret kan snyde meget om vinteren. Når det blæser en lille smule, så falder den reelle temperatur. Fænomenet kaldes chill-faktoren. Hvis termometeret fx viser 0 grader, og det blæser 10 sek/m, svarer det til en temperatur på -12 grader. 

4. Bliv hjemme, hvis det er koldere end minus 15 grader. Den kølige vinterluft kan umiddelbart virke skarp, tør og ubehagelig at få ned i lungerne, men den er ikke skadelig - i hvert fald ikke før den bliver meget kold. Den kolde luft varmes nemlig op på sin vej ned i lungerne. Men sniger temperaturen sig ned under minus 15 grader, så bør træningen indstilles. Ellers kan lungevæv og bronkier tage skade, især ved hård og krævende træning som løb.

5. Husk rigtig påklædning. Beklædning bør omfatte beskyttelse af hoved, ansigt og hænder. Du bør være iklædt tre lag tøj på overkroppen og have lange forede tights på benene. Vindtæt tøj og huer/handsker er afgørende. Især en god hue er vigtig at huske, da omkring 80% af varmetabet sker fra hovedet.

6. Ekstra tøj med. Så snart du stopper op, så afkøles du meget hurtigt pga. svedfordampningen. Derfor bør du tage ekstra tøj med, hvis du påtænker at stoppe op i længere tid. Hvis du løber intervaller, så kan du med fordel tage ekstra tøj på i opvarmningen, og så smide et lag, når du går i gang med den intensive periode. Inden afjogningen, så tager du laget på igen

7. Opvarmning. Du bør være opmærksom på, at vinteren er højsæson for fibersprængninger og forstuvninger. Derfor gælder det om at få varmet godt op inden løbeturen. Når der er frostgrader eller meget blæsende er det en god idé at varme op inden døre fx ved at løbe lidt på stedet, snuppe et par ture op og ned af trapperne og så lave nogle strækøvelser efterfølgende.

8. Start løbeturen ekstra forsigtigt indtil du har dannet dig et indtryk af underlaget. 

9. Hvis den kolde vinterluft får dine øjne til at løbe i vand hele tiden, så tag et par tætsiddende sportsbriller på. På gråvejrdage kan du med fordel bruge briller med gult glas, så ser du skarpere.

10. Tørklæde for munden. Nogle løbere kan føle ubehag ved at trække vejret i koldt vejr. Derfor bør tempoet sættes ned og træk så vidt muligt vejret gennem næsen. Du kan også binde et tørklæde over munden eller løbe med elefanthue.

11. Undgå nedkøling. Hav svedtransporterende undertøj på og en vindtæt jakke.

12. Undgå intervaltræning når det fryser. Opbyg i stedet din grundform uden at presse dig selv for hårdt. 

13. Tempo. Det rolige tempo er en meget vigtig ting at huske på. I sne skrider du lettere ud, så muskler og sener kommer på overarbejde for at holde dig på benene. I langsomt tempo bliver din løbestil mere naturlig og dermed mindre belastende for kroppen. Træningsunderlaget kan være meget glat eller ujævnt om vinteren. Hold derfor tempoet lavt og glem alt om, hvor mange kilometer du skal løbe. Brug i stedet antal minutter som rettesnor.

14. Husk at bruge reflekser/lygter i mørket. Gør dig synlig!

15. Når det er koldt udenfor er det ofte også mørkt og glat. Derfor er det en god ide at have en alternativ træningsrute, der kan foregå på oplyste veje og hvor du ikke er alene.

16. Giv eventuelt pårørende besked om den planlagte rute og tid du har tænkt at bruge på træningen.

17. Undgå ensomme, øde og ufremkommelige stier.

18. Medbring eventuelt væske i en termobeholder og eventuelt en energibar, hvis du skal ud på en længere tur. Husk at drikke undervejs, hvis du skal løbe i mere end et par timer. Det er dog meget individuelt om man har behov for dette. Du skal dog være opmærksom på, at selv i den hårdeste kulde vil du svede en del, når først kroppen kommer i omdrejninger. Desuden mister du væske gennem udåndingsluften.

19. Hvis det er muligt er det en god ide at medbringe smartphone. Så kan du komme i kontakt med pårørende i tilfælde af uheld, eller hvis du ønsker at blive hentet! Du kan eventuelt også medbringe ID.

20. Hvis du løbetræner på landeveje uden cykelstier, så bør du løbe imod kørselsretningen. Det kan være irriterende at få billygternes lys i øjnene, men til gengæld kan du se bilerne i god tid.

21. Hvis du fryser om tæerne, så køb et par ekstra tykke vinterløbesokker.

22. Hvis du tit får våde tæer, så træk en lille plasticpose uden på hver sok, inden du tager skoene på.

23. Hvis du opdager en begyndende kuldeskade, så skal du foretage hurtig, men jævn opvarmning af den afkølede legemsdel.

24. Hvis forsøg på opvarmning ikke inden for 20 minutter medfører, at den afkølede legemsdel genvinder den normale vævsfarve og følelse over for smerte, berøring, varme og kulde, så skal du overveje at søge hjælp. Du skal endelig ikke gå igang med at skrubbe og gnubbe en frostskade. Det er et gammelt ubrugeligt husråd. Risikoen er, at vævsbeskadigelsen bliver kraftigt forværret.

25. Vær opmærksom på, at en forfrossen legemsdel har nedsat smertefølelse. Vær derfor meget forsigtig med opvarmning fra åben ild samt varmt vand, da du ikke kan mærke, hvis du brænder dig.

26. Følsomme øjne. Gnid ikke dine øjne, hvis de svier, eller hvis tåreflommen bliver lidt rigelig. Hornhinden er meget udsat i koldt vejr. Hyppig blinken giver den bedste beskyttelse.

27. Fugtighedscreme. Hvis du løber meget, så går du også ofte i bad. Kombinationen af kold vinterluft og hyppige brusebade kan give problemer for personer med sart hud. Du skal derfor være ekstra flittig med fugtighedscreme efter badet og undgå creme med vandindhold.

28. Kan du ikke undvære din løbetur, så kan du overveje om der er mulighed for at løbetræne indendørs på et løbebånd. På løbebånd kan du både løbe intervaller, tempotræning og bakketræning. På den måde kan du undgå et formdyk hen over vinteren. Løbebånd kan sikre kontinuitet i din træning, selv om sneen ligger som en dyne over landet og gør veje og stier glatte. 

29. Har du ikke mulighed for at træne på løbebånd, så kan en kondicykel eller spinningcykel være et godt alternativ.

Ved at bruge 'lag-på-lag-princippet' (også kaldet '3-lagsprincippet') så kan du variere dit løbetøj efter vind og vejr. Byg din påklædning op i lag med noget svedtransporterende inderst og noget vindtæt yderst. Nogle gange bør du kun bruge to lag, andre gange alle tre lag. Hvis du bruger to lag, så vælg 1. lag og 3. lag.

Lag-på-lag-princippet er en måde, hvor du hele tiden kan regulere mængden af tøj på din krop, og på den måde regulere, hvor varmt du har det. Formålet med princippet er, at du vælger flere lag, som hver især kan noget forskelligt og til sammen giver dig den optimale komfort.

1. lag: Svedtrøje

Formålet med det inderste lag løbetøj (også kaldet basislaget) er, at holde kroppen tør. Det inderste lag bør være en tætsiddende langærmet baselayer (svedundertrøje) som hjælper med at justere temperaturen, så kroppen hverken bliver for kold eller varm.

De fleste løbere foretrækker tætsiddende materialer, der meget effektivt fører sveden væk fra din krop, netop fordi de sidder tæt. Endvidere er det behageligt, at tøjet sidder til, hvis du skal have flere lag på.

2. lag: Det isolerende

Efter det inderste lag bør du have et mellemlag, hvis du løber tidligt om morgenen eller om aftenen, eller hvis der er koldere end normalt om efteråret. Mellemlaget er som oftest ikke nødvendigt, hvis du løber om eftermiddagen, hvor temperaturen er noget højere. 

Mellemlaget er lidt tykkere end det inderste lag, og som kan tage noget af sveden ud af det inderste lag. Det er mellemlaget i opbygning af lagene, som skal give dig absolut mest varme.

Mange løbere bruger kun det isolerende mellemlag om vinteren. Det kan være en kortærmet eller langærmet løbetrøje. I Danmark kan 2. lag ofte undværes, for der bliver sjældent rigtig koldt. Det forudsætter dog, at 1. og 3. lag er i orden.

3. lag: Løbejakke og løbevest

Yderlaget (skallen) består af en vindtæt, vandafvisende og åndbar løbejakke som isolerer mod vinden eller en løbevest, der er vindtæt henover maven. Det yderste lag løbetøj skal holde vind og regn ude. 

I overgangsperioden mellem efterår og vinter er en løbevest meget anvendelig, og giver samtidig en stor bevægelsesfrihed. En løbevest kan bruges over en t-shirt eller over en svedtrøje, når det er efterår.

Yderlaget skal være din garanti for, at dine to andre lag ikke bliver gennemblødte, og dermed dårligere til at holde dig tør og varm. 

Som løber er du meget udsat og sårbar i trafikken. Derfor er det meget vigtigt, at du sørger for, at trafikanterne kan se dig. Her er reflekser den allerbedste løsning. Få eventuelt en du kender til at køre imod dig i bil og vurdere, om du er synlig nok i dit løbetøj.

En refleksvest er mest effektiv – og uundværlig. Kombinér evt. med reflekser på arme og ben. De tiltrækker bilistens opmærksomhed, fordi de bevæger sig, når du løber.

Gode råd om at gøre dig synlig for trafikanter:

1. Sørg for, at dit løbetøj er forsynet med refleksbånd.

2. Supplér med refleksbrikker, som har en bedre refleksionsevne end bånd.

3. Hæng dine refleksbrikker i knæhøjde, hvor de opfanger mest lys fra billygterne.

4. Brug mindst to reflekser, så du kan ses fra begge sider, når du krydser vejen.

5. Husk at dine refleksbånd slides i vask. Rådet for Større Færdselssikkerhed anbefaler, at du mindst skifter refleksbånd hvert tredje år.

6. En neonfarvet refleksvest er en billig, men god investering.

7. En pandelygte og/eller blinkende lysdioder gør dig endnu mere synlig.

Det glatte underlag er et af vinterløberens største udfordringer. På en iset og glat vej kan det være svært at stå fast, selv med et solidt 'terrængående' sålemønster. Du kan dog købe overtræks-pigsko til løbesko eller fx stabalizers, som er en avanceret form for pig-såler, der sættes på løbeskoene.

Gode råd om løb på sneglatte veje:

1. Læn brystet en smule frem, så dit tyngdepunkt hælder i løberetningen.

2. Slap af i skuldrene, så armene kan svinge frit og medvirke til at holde balancen.

3. Skyd bevidst hoften frem for at flytte kroppens tyngdepunkt fremad.

4. Løb med korte skridt og en høj kadence (antal skridt pr. minut).

5. Land afslappet på forfoden, ikke på hælen.

6. Træk aktivt foden op under hoften i stedet for at skubbe fra ved afsættet.

7. Hold blikket rettet 10-15 meter frem, så du i god tid kan forudse udfordringer.

De 8 råd fra Rådet for Sikker Trafik

1. Du skal følge færdselsreglerne for fodgængere. Det betyder, at du skal være på fortovet, hvis der er fortov. Du må kun være på cykelstien eller kørebanen, hvis der ikke er fortov eller egnet rabat.

2. Hvis du er nødt til at bruge cykelstien eller kørebanen, så løb i venstre side - mod trafikken. Så kan du se de biler, der kommer mod dig. Løb kun i højre side, hvis det fx er farligt at krydse vejen for at komme over i venstre side.

3. Løb i tøj i fluorserende farver. Sort tøj på en mørk vej er næsten umulig at få øje på. Hvis du ikke er til lyse bukser, så vælg en model med fx neonfarvede striber.

4. En refleksvest uden på løbejakken er det sikreste valg. Den oplyste flade – din overkrop – er nemlig stor og dermed meget synlig. Ved fjernlys kan bilisten se en refleksvest på ca. 400 meters afstand, og med nærlys fra ca. 140 meters afstand.

5. Reflekser rundt om benene er også en god idé, fordi billygternes lyskegle rammer dig dér først og benene bevæger sig meget, hvilket øger synligheden. Suppler evt. med reflekser om overarmene og på rygsækken, hvis du har sådan en på.

6. Reflekser på skoene mister hurtigt deres effekt, fordi de nemt bliver dækket af mudder og snavs.

7. Brug kun pandelampe, når du selv har brug for lyset for at kunne orientere dig – det hoppende lys kan forvirre bilisterne.

8. LED-lys kan være en falsk tryghed med mindre du sørger for at skifte batteriet ofte, så lysstyrken er optimal. Rødt lys er bedre end hvidt. Om det er konstant eller blinkende betyder ikke noget.