Sådan løber du udenom overbelastningsskader

En overbelastningsskade kan dukke op efter din træning, især løb på hårdt underlag, efter en passiv vinter eller når du prøver at blive klar til et løb på meget kort tid. Skaden kan også udløses af alt for ensidig træning fra din side samt af ubalance i din løbestil. Ved ubalance i din løbestil, så skal musklerne konstant kompensere for skævhederne og rette op på dem. 

Når du løber, så er den enkelte belastning på kroppen ikke voldsom. Men når det énsartede bevægelsesmønster ved løb gentages for meget, så kan du komme til et punkt, hvor kroppen ikke kan klare mere, tolerancegrænsen er simpelthen nået. 

Når vores muskler bliver udmattede og begynder at give efter, så begynder vi at slide på led og senevedhæftninger. 

Overbelastningsskader drejer sig primært om skader i sener, muskelvæv eller slimsække. Smerterne udløses som oftest af, at vævsvæske ophobes og udspænder vævene, og som så trykker på nerverne.

Dine enkelte muskler ligger adskilt i bindevævsposer (muskelfascier), og når en muskel trænes hårdt (dvs. udvikler høje spændinger som ved fx ved landinger på hårdt underlag), så vil væskeudtrækningen øges. Denne tilstand kaldes inflammation, altså betændelse. 

Det drejer sig ikke om bakterier eller virus, men om ændring i musklens og senens kemiske miljø. Hvis du får en overbelastningsskade, så skal din samlede træningsmængde generelt nedsættes hurtigst muligt, og dele af træningen måske stoppes i en tid. 

Denne type skader kan generelt være meget vanskelige at komme af med. De kan udvikle sig til at være meget langvarige og springe op igen, hver eneste gang du genoptager træningen.

Hvis du bliver skadet hver gang du begynder at øge din træningsmængde, så burde du nomineres til en eller anden 'dumheds-pris'! At gentage den samme handling igen og igen, og så forvente et helt andet resultat end sidst, det er ikke særligt klogt. 

Du skal lære af dine fejl. Du bliver nødt til at justere din tilgang til løbetræning, hvis du ikke kan tåle den træning, som du udsætter dig selv for. Du skal finde den løbetræning, som du får relativt mest ud af.

En overbelastningsskade kommer typisk 'snigende' ind på dig. Den udvikler sig over tid, og kommer med nogen 'forsinkelse' (dage eller uger). Det er derfor, at du altid hører det god råd om 'at lytte til din krop', og tage action på en potentiel kommende skade. 

Det kan dog være meget svært at skelne mellem almindelig muskelømhed og en kommende overbelastningsskade. Almindelig træningsømhed forsvinder i løbet af et par dage (24 til 48 timer), hvorimod signal om en overbelastningsskade er, at ømhed/stivhed kommer igen samme sted, hver gang du er ude at træne. 

Det skal du reagere på ved at begrænse din træningsmængde. Jo hurtigere du reagerer, jo mindre pause i din træning. Generelt kan man sige, at du skal være i god form for at kunne træne meget. 

Smerte er et advarselstegn, du ikke må ignorere. Almindelig muskelømhed er et moderat ubehag, der følger med at du løbetræner. Egentlige smerter er et skarpt ubehag, som du kan lokalisere. Dette er dog ikke ensbetydende med, at du helt skal ignorere den muskelømhed, der følger med at løbe.

En overbelastningsskade følger et bestemt mønster:

1. Mindre ømhed/stivhed i enkelte led og muskler ved start af din løbetræning. De forsvinder dog efter du har løbet i nogle minutter.

2. Mindre ømhed/stivhed kan komme igen nogle timer efter afslutning af din træning. Du har overskud og lyst til at løbetræne.

   • Handlinger:

   • Du skal ikke øge træningsmængden yderligere.

   • Du bør nedsætte træningen med 10-20% indtil ømhed/stivhed er forsvundet.

3. Mindre ømhed/stivhed er der nu under hele træningen. Du har dog ingen problemer med at løbe.

4. Moderat ømhed/stivhed efter din træning.

5. Du oplever ømhed/stivhed i det belastede område om morgenen. Du er generelt mere træt, og har mindre lyst til at træne.

   • Handlinger:

   • Anbefalinger efter pkt. 2 ovenfor er taget i anvendelse.

   • Du bør nedsætte træningen med 50% . 

   • Træningen skal være jævnt fordelt over hele ugen.

   • Andre former for alternativ træning må ikke påvirke det belastede område.

6. Vedvarende og ømhed/moderate smerter nu under hele din træning.

7. Du oplever smerter i det belastede område om morgenen.

   • Handlinger:

   • Du skal holde mindst én uges træningspause.

   • Andre former for alternativ træning må ikke påvirke det belastede område.

8. Din træning er nu decideret begrænset af smerter i det belastede område.

9. Du oplever ømhed/smerter ved helt almindelige dagligdags aktiviteter, fx når du går ned/op ad trapperne.

   • Handlinger:

   • Total træningspause skal foretages.

   • Almindelige dagligdags aktiviteter (fx almindelig gang, trappegang, cykling) bør undgås.

   • Kontakt evt. fysioterapeut/læge.

Mange løbeskader er gamle skader, der kommer igen. En del løbere er udenfor 'pædagogisk rækkevidde', når det kommer til skadesforebyggelse og fornuftig genoptræning. Så hvis du vil forebygge skader, så er det vigtigt, at du kigger bagud i din egen skadeshistorik. Her er der megen læring at hente. 

Du kan selv afhjælpe skaderne ved at være meget lydhør over for din krop. Endvidere kan du jævnligt lave en grundig udstrækning af de muskler og sener, der er beskadiget. Forebyggelse er langt bedre end behandling.

Udspænding har vist sig hurtigere til at fjerne ’affaldsstofferne’ fra skaden og hjælper med at transportere den ophobede væske ud af fx. muskelfascierne. 

Overbelastningsskader kan forebygges ud fra følgende:

• Kroppens signaler. Lyt til din krop og kend dine grænser. Er du nybegynder, så bør du gå langsommere frem med træningen end du umiddelbart føler du kan. Bevar tålmodigheden. Bliv ikke overmodig og grebet af ukontrollabel løbeiver. Dine ambitioner må ikke overdøve advarselssignalerne og fornuften.

• Træningsplanlægning. Planlæg din træning med jævn progression. Skader opstår som oftest, fordi din træning (mængde, hyppighed og intensitet) ikke matcher din aktuelle træningstilstand. Vær opmærksom på, at du ikke går for hurtigt frem i løbemængde, har for stor variation i løbemængde, du løber for mange gange om ugen og du træner på nye måder (fx intervaltræning).   

• 10%-reglen. Som en tommelfingerregel siger man, at du kan være nogenlunde sikker på at undgå skader, hvis træningsmængden eller træningsintensiteten øges med 10% pr. uge. 10%-reglen er dog slet ikke 'skudsikker', men i mangel på en universel 'formel', så er den et udmærket udgangspunkt. 

• Træn alsidigt. Vær opmærksom på at skifte mellem forskellige ruter, terræn, hastigheder etc. 

• Restitution. Du skal overholde restitutionspauser. Hver gang du løbetræner, så nedbrydes kroppen en lille smule, og har efterfølgende behov for hvile/restitution for at blive stærkere. Træner du for meget, for ofte og for hårdt, så når din krop ikke at restituere sig (sener, knogler og led). Konsekvensen er en nedbrydning af din krop i stedet for en styrkelse.

• Uegnede løbeunderlag. Prioriter at løbe på fjedrende underlag. En af de væsentligste årsager til, at du får skader, det er landingsstødende. Hovedparten af alle løbere tilbagelægger de fleste kilometer på asfalt. Derfor bør du prioritere, at løbe på underlag der fjedrer (skove, stier, grus, jord, græs). Når du løber offroad, så skal du huske at passe på ting som små ujævnheder, huller og trærødder. Vær opmærksom på, at skrånende eller meget bakket terræn medfører øget risiko for skader  

• Intervaltræning. Hvis intervaltræning er helt nyt for dig, så skal du være ekstra varsom. Du skal først træne med meget høj intensitet, når din basistræning har et godt niveau – og når du er varmet godt op.  

• Opvarmning. Varm altid grundigt op før hver træning og konkurrence.

• Udstrækning. Stræk ud både efter hver hård træning og i almindelighed dagligt.

• Løbesko. Sørg for at løbeskoene passer og er i orden. Du bør ikke anvende gamle udtrådte løbesko eller anvende forkerte løbesko (fx kraftige anti-pronationssko uden du har behov for det eller barfodssko uden at være vant til at løbe i dem).

• Alternativ træning. Når du laver andre bevægelser end løbebevægelser, så restitueres dit løbesystem, og samtidig med styrker du musklerne lige i nærheden og øger din iltoptagelse.

• Længere fravær fra løb. Du bør efter en selvvalgt træningspause ikke bare starte op hvor du slap, men skal gradvis øge belastningen.

• Sygdom. Efter sygdom, hvor din krop har været svækket, så skal du ikke starte der, hvor du sluttede før sygdommen, men i stedet bygge formen gradvist op igen.

Du kan bringe din nuværende eller fremtidige løbesituation i fare ved at gå for hurtigt frem efter en skade. Du kan fx føle dig presset til at gå hurtigt igang, fordi du har sigte på et specifikt løb, som du har trænet til i lang tid. 

Når du har haft en skade, så vil du typisk også have flere overvejelser omkring, hvornår du skal starte med at løbe igen. Skal du bare fortsætte med at løbe din sædvanlige distance eller dit sædvanlige tempo? Eller skal du tilpasse dit løb til den nye situation? Svaret er logisk nok: 'Ja -du skal regulere dit løb afhængig af din skadestype'.

Det hyppigste problem efter en skade er, at den svækkede muskulatur i skadesperioden er kommet i en sådan dårlig forfatning, at den ikke kan tåle den hårde belastning, som løbetræningen er for din krop.       

Hvis du ikke giver dig tid til at blive rehabiliteret, så kan du risikere at få flere skader. Gamle skader som ikke er 'helet' helt, kan desværre også forårsage nye skader. Du skal derfor undgå at komme ind i en ond cirkel af skader, for så til sidst at stoppe med at løbe.

Det kan være særdeles svært at komme med specifikke anbefalinger til, hvornår og hvordan du skal genoptage løbetræningen efter en overbelastningsskade. Løbeskader er lige så forskellige som løberne selv. Men ved at bruge din sunde fornuft og nogle generelle retningslinjer, så har du et godt udgangspunkt.

Der er dog forskel på, om din skade har været i lægmusklen eller i baglårets muskler. Fælles for alle typer af skader er dog, at det som udgangspunkt skal være smertefrit at genoptage dit løb. Endvidere afhænger genoptræningen også af, hvor længe du har været skadet og hvad er din normale løbedistance samt træningsmængde. 

Du skal have følgende guidelines for øje inden du genoptager løbetræningen:

• Det skadede område skal kunne bevæges frit uden smerte.

• Din styrke er den samme som i den skadefri side. Din skade skal genoptrænes indtil du har din styrke og fuld funktion tilbage.

• Din udholdenhed og koordination skal have samme niveau som før skaden.

• Du skal være psykisk klar til at genoptage løbetræningen.

• Du skal være overbevist om, at du ikke bliver skadet igen.

• Du skal anvende stigeprincippet i genoptræningen. Dvs. du skal befinde dig i en situation, hvor du kan løbe uden nogen form for gener. Det kan være, at det kun er 50% af den enkelte træningsdistance eller træningsmængde du plejer at løbe. Fra dette niveau starter du en gradvis optrapning af træningen ved at tilføje yderligere uge for uge. Anvend 10%-reglen. På denne måde kommer du trin for trin op ad stigen. Efterhånden er du tilbage til din normale træningsmængde. 

Hvis du er i tvivl om omfanget af en løbeskade samt hvornår og hvordan du kan genoptage løbetræningen, så kan du evt. kontakte en idrætsfagligt uddannet fysioterapeut. 

På den måde kan du få hjælp til at få bestemt skadens type og omfang. Samtidig kan du få vejledning til din planlægning af træningen i genoptræningsperioden - og efter du er skadesfri igen.