Sådan løber du barfodet

Der er flere forskellige fordele ved barfodsløb.

• Forbrænder flere kalorier.

  • Hvis du vælger en løbesko, der er super dæmpende og fjedrende – så er skoens opgave at drive dig fremad, den virker for dig. Hvorimod der med barfodsløb eller løb i en minimalistisk sko, så er der ingen fjeder i hvert løbeskridt. Hvert løbeskridt kræver, at du arbejder en lille smule hårdere. Mere arbejde = flere kalorier.

• Forøget styrke.

  • Barfodsløb giver øget fleksibilitet i foden samt forøget styrke i lægge og fod. Du kan udvikle en mere naturlig gang og styrke fodens muskler, sener og ledbånd.

• Hjælpe med fodsmerter og dårlig biomekanik.

  • Smerter i foden og dårlig biomekanik kan ofte være et resultat af en løbesko, der ændrer din naturlige løbestil. 

  • Du lærer at lande på mellemsålen og forsiden af ​​foden i stedet for hælen. Forekomsten af ​​hælstød er et direkte resultat af overdreven polstring af løbesko, og forskning viser, at dette ikke er det mest effektive naturlige løbeskridt.

  • At være barfodet hjælper dig med at lære at sprede tæerne og udvide din fod, så den bliver en mere solid og sammenhængende base, der understøtter alle dine bevægelser. Der er mere kontakt med underlaget.

Der er flere forskellige ulemper ved barfodsløb.

• Lidt eller ingen fodbeskyttelse.

  • At løbe barfodet eller i en minimalistisk sko vil være et chok for dine fødder, og musklerne vil i starten føles overanstrengte.

  • Bunden af ​​fødderne er blød og øm hos de fleste mennesker. At løbe uden en sko med stiv sål kan i begyndelsen forårsage smerte eller øge risikoen for Plantar fasciitis.

  • Hælstød kan øge risikoen for stressfrakturer på fødder og skinneben.

• Tendens til at overanstrenge læggene og akillessene.

  • De fleste løbere har vænnet sig til løbesko, der er super støttende og fjedrende.

  • Ved at skifte over til barfodsløb, så kan du opleve, at dine lægge og akillessene bliver udsat for mere stress, da de bliver bedt om at arbejde hårdere end normalt. Det kan blive et problem, især hvis du lider af stramme lægge eller akillessene til at begynde med.

  • Jo lavere dine hæle er mod jorden, jo hårdere skal din akillessene arbejde. Hos nogle mennesker kan dette endda føre til skader såsom akillessenebetændelse eller lægbelastning, når det typiske hælløft fjernes fra skoene.

• Risiko for snitsår, vabler, splinter og træde i 'ulækre sager'.

  • Næsten alle, der skifter til barfodsløb eller løb i en minimalistisk sko skal finde sig i, at kæmpe med vabler i de første par uger, indtil der dannes hård hud. At vænne sig til den ru jord nedenunder kræver noget tid og kræfter.

  • Sko tilbyder en betydelig mængde beskyttelse mod vejaffald såsom glas, søm, sten og torne. De tilbyder også isolering i koldt vejr og beskytter os mod frostskader i is og sne.

Start i god tid.

Hvis du ønsker at starte med barfodsløb, så skal du gå i gang lang tid før den første løbetur uden løbesko. Du skal benytte enhver mulighed til at få 'luftet' dine fødder indendørs (gå med bare tæer) og udendørs (fx når du er i haven).

Du skal lade fødderne mærke mange forskellige typer underlag. Derfor skal du øve dig i at gå barfodet eller i dine nye minimalistiske sko, før du forsøger at løbe barfodet. Du skal opbygge sejhed på dine fodsåler.

Dine fødder vil kræve noget 'opstramning' i starten. Så introducér dine fødder til barfodsløb ved at gå på en gummibelagt bane. Et løbebånd eller en grussti kan også fungere.

Start med at gå rundt på banen et par gange. Når du er varmet op, så skal du løbe en meget kort distance og træne korrekt løbeteknik. Efter hvert løb skal du strække dine fødder og tjekke for vabler eller smerter i dine fødder, ankler eller knæ.

Overgangen til barfodsløb.

Det er ekstremt vigtigt, at du vænner din krop langsomt til barfodsløb. Det kan du fx gøre ved, at du starter din løbetur i dine normale løbesko, og så tager dem af, når du foretager nedvarmning, dvs. når du jogger af ved afslutningen af løbetræningen.

Overgangen til barfodsløb bør foregå over flere måneder. Fuldstændig tilvænning kan tage længere tid. I den første uge bør barfodsløb ikke fylde mere end 10% af dit daglige løbevolumen op til max 10 minutter om dagen. Øg barfodsløb med 5% hver uge derefter.

Husk at starte langsomt og gør ikke for meget for tidligt. Samt prøv at bruge 10%-reglen. Øg ikke dit ugentlige kilometertal (barfodet/minimalistisk fodtøj) med mere end 10% hver uge.

Når du bliver født, så starter du jo ikke lige med at gå. Der er er meget læring, der skal gøres. Du skal gøre det samme med barfodsløb. Hvis du lige 'her og nu' starter med barfodsløb, så ville du stadig have det længere skridt, du ville stadig lande på hælen af ​​din fod, og det stød vil stadig overføres til din krop, men uden dæmpningen fra en normal løbesko.

Derfor er det så vigtigt, at hvis du overvejer at prøve barfodsløb, følger et veltilrettelagt træningsprogram for at hjælpe din krop med at tilpasse sig.

Løb blødt.

I begyndelsen bør du kun løbe barfodsløb i fx Fivefingers på græs eller blødt underlag, hvor det er usandsynligt, at du skærer dine fødder (fx fodboldbane, atletikbane), indtil du føler dig sikker på at prøve asfalt eller grus.

Efter en måneds tid, så kan du forsøge dig med et andet underlag, som ikke er så blødt. Du skal ikke løbe barfodsløb i regn og sne i de første uger.

Øv din løbeteknik.

Øv dig i at lande på din mellemfod kontra din hæl. Vær ikke bange for at lade hælen komme i kontakt med jorden, men koncentrer dig om at komme ned på mellemfoden først.

Land let og stille på din mellemsål og rul derefter igennem til forsiden af ​​dine tæer. Som nævnt kan dine hæle røre jorden, men først efter du har fået kontakt til jorden med din mellemfod.

Brug korte løbeskridt og en hurtig kadence. Brug eventuelt en app, der måler skridtkadence og sigt efter 180 skridt i minuttet. Dine landinger skal føles blide, afslappede og stille.

Undgå at lade dine fodsåler slå mod jorden. En almindelig fejl er at skubbe jorden væk med tæerne, hvilket kan føre til vabler over længere afstande.

Hold øje med dine fødder.

Hold dine tånegle korte og dæk eventuelle sår eller vabler. Vask og fugt dine fødder efter en løbetur. Overvej et par minimalistiske sko, især hvis du har et højt BMI .

Ekstra kropsvægt øger risikoen for skader ved barfodsløb. Undgå at løbe uden sko, hvis du har nedsat følsomhed i dine fødder, som ved diabetes. Tag endelig en pause fra barfodsløb, hvis du oplever nye smerter eller skader.

Skifte fra løbesko til barfodssko.

At skifte fra superbløde løbesko til barfodsløb eller den minimalistiske type kan være et chok, så tag dig tid til at tilpasse dig ordentligt. Med det faktum, at minimalistiske sko tilbyder nul stødabsorbering, så er det ekstrem vigtigt, at du får den perfekte pasform til din fod.

Minimalistiske sko er løst defineret som sko, der sammenlignet med 'traditionelle' løbesko i højere grad efterligner den måde, vi naturligt løber på, når vi er barfodet, mens de stadig giver en vis beskyttelse mod 'udfordringer' på underlaget. 

Minimalistiske sko er lettere end 'traditionelle' løbesko. En fordel ved at løbe i en minimalistisk sko i forhold til at løbe barfodet er, at den giver stabilt greb og svangstøtte, mens den beskytter dine fødder mod glas, sten eller andre farer, mens du løber. De er kendetegnet ved minimale mængder dæmpning i mellemsålerne og i særdeleshed af mangel på hældæmpning.

Traditionelle løbesko har ofte et hæl-til-tå fald på 10-12 millimeter (hvilket betyder, at de har en ekstra 10-12 millimeter dæmpning under hælene i forhold til tæerne).

Derimod har minimalistiske sko normalt mindre end et fald på 8 millimeter. De har muligvis heller ikke noget fald overhovedet ('nul-drop' eller 'balanced cushion sko'), hvilket betyder, at din hæl og forfod er på samme niveau, som de er, når du er barfodet.

At vælge den rigtige minimalistiske sko er ikke sådan lige! Du må prøve dig frem, mens du arbejder med din løbeteknik og bliver bedre bekendt med dine fødders måde at agere på. Når de først er på, så skal de føles, som om de er en forlængelse af dine fødder, når du løber i dem.

Minimalistiske sko:

• Normalt lavet af lette, bøjelige materialer med lav højde.

• Mindre end 8 mm hæl-til-tå fald.

• Bedre for løbere med mere lægfleksibilitet og ankelmobilitet.

• Minimalistiske sko tilskynder til en 'low-impact løbestil':

  • Dvs. et lavere hæl-til-tå fald tilskynder dig til at lande mere på din mellemfod eller forfod i stedet for din hæl. Minimalistiske sko vil ikke automatisk ændre din gangart, men de kan være et godt værktøj, hvis du vil lære at løbe med mellemfods- eller forfodslanding.

• Minimalistiske sko hjælper dig med at mærke underlaget:

  • Minimalistiske skos tynde dæmpning forbedrer din forbindelse til terrænet under dine fødder. At være mere i kontakt med jorden forbedrer din krops evne til at finjustere sin løbemekanik.

• Minimalistiske sko er lettere:

  • Minimalistiske sko vejer som oftest mindre end traditionelle løbesko. Det betyder, at de kræver lidt mindre muskelkraft i dine ben for at løfte dine fødder fra jorden for hvert skridt. Over mange kilometer kan der være stor vægtbesparelser – så længe du ikke har noget imod udligningen af ​​mindre dæmpning.

Traditionelle løbesko:

• Stor hældæmpning og stive såler.

• Et fald på 10 til 12 mm hæl-til-tå.

• Bedre for løbere med et aggressivt hælslag, stramme lægge eller tendens til akillessenebetændelse.

Når du løber barfodet, så har hvert skridt du tager en tendens til at være kortere og også tættere på det næste. Hver landing vil blive foretaget på din midt-/og eller forfod i stedet for på din hæl. Forfodslanding reducerer belastningen omkring dine knæ og hofter.

Det er ikke kun dine fødder, som skal vænnes til barfodsløb. Det skal også dine ben, hofter og musklerne i foden. Du skal huske at lytte til din krops signaler.

Din krop er vant til, at dine daglige sko samt løbesko støtter og styrer dine fødder. Når den støtte ikke længere er der, så tager det tid for din krop, at opbygge den rigtige styrke, så den kan holde til løb.

Når du smider dine løbesko, så vil du næsten med garanti ændre din løbestil. Ved barfodsløb vil du typisk ikke lande hårdt på hælen, fordi det giver smerter. Barfodsløbere oplever typisk ekstra belastning omkring ankelleddet samt akillessene. 

Barfodsløb er gunstig for musklerne i dine fødder – især hvis du ikke har meget af en svang. Barfodsløb styrker de små muskler i foden, der hjælper dig med at gribe, bukke og løbe af sted. Hvis du altid har støttende løbesko på, så tilføjer du ikke muskelstyrke i dine fødder for at støtte knogler, der ikke bare er naturligt stramme i deres struktur.

Der er rigtig mange løbere som har startet op med barfodsløb. Og der er rigtig mange løbere som er stoppet med det igen. Årsagen er, at du kan få løbeskader, hvis du forcerer opstarten på barfodsløb - du skal ikke gå for hurtigt frem.

Barfodsløb kræver megen tilvænning for din krop. Fortove, asfalt samt grusstier kan være en meget hård kost for dine fødder. De er jo vant til at møde underlaget med løbesko og løbestrømper. Fivefingers eller andre sko til barfodsløb beskytter ikke din fod meget.

Har du nogensinde trådt på en LEGO-klods og udstødt et hyl, mens du går gennem dit barns værelse? Så prøv bare at forestille dig, hvordan det kan føles at lande på en sten, pind eller stikkende ukrudt, mens du løber barfodet.

At løbe uden sko efterlader dine fødder sårbare over for snitsår, stiksår og infektion. At løbe på varmt fortov eller i ekstrem kulde kan også beskadige dine fodsåler. Undersøgelser har vist, at risikoen for fodstressbrud stiger, når løbere dropper deres løbesko.

Den centrale påstand om barfodsløb er, at løb uden sko reducerer skader. Den første undersøgelse, der korrekt testede teorien, gav spændende resultater - barfodsløbere oplevede færre skader! Sandheden var imidlertid 'ikke helt korrekt'. Det viste sig, at de pågældende barfodsløbere løb halvt så meget som deres skoede modparter. Per kilometer var der ingen forskel i opståede skader.

Men det er ikke hele historien. Barfodsløb får os til at ramme jorden med forsiden af ​​foden. Dette er en naturlig reaktion på den tunge påvirkning af, at lande på hælen uden dæmpning. Ved at anvende denne løbeteknik reduceres både maksimal knæforlængelse og skridtlængde.

Barfodsløb vil ændre den måde, du løber på, men skader er hverken mere eller mindre sandsynlige. Skader er mere tilbøjelige til at opstå i akillessenen og læggen end i knæet og baglåret.

Du behøver ikke at være en barfodsløber for at være en god løber, men tilpasning af dit gang- og fodnedslag gennem barfodsløb kan udvikle din fodstyrke og senelasticitet, samt øge bevidstheden om løbeformen.

Disse ændringer har potentiale til at gavne din løbepræstation. Men som med alt nyt, så er det vigtigt, at du starter i det små og udvikler dig langsomt for at undgå skader. Ligeledes er det vigtigt, at du opretholder en overordnet træningsstimulus for at forhindre 'aftræning' – Barfodsløb bør ikke begrænse mængden af ​​din træning.

Hvis du oplever smerter eller en anden form for ubehag ved barfodsløb eller løb i minimalistiske løbesko, så skal du enten stoppe med at løbe med bare tæer eller så skal du sætte træningsmængden ned.

Når smerten er væk, så kan du prøve igen at starte med barfodsløb. Du skal dog være opmærksom på , at du ikke starter lige der, hvor du slap med løbetræningen.

Du kan være nødsaget til at gå nogle uger tilbage i dit løbeprogram. På den måde kan du være mere sikker på, at din krops led, sener og muskler er stærke nok til belastningen ved barfodsløb.

Antallet af løbeskader har ikke har ændret sig gennem årene på trods af den massive udvikling fra løbeskoindustrien eller anvendelse af barfodsløb. Der har været mange skiftende analyser af barfodsløb, men ingen 'håndgribelige beviser' for reduktion af skadesrisiko indtil 2016.

I 2016 blev der i British Journal of Sports Medicine offentliggjort den første 'reelle' sammenligning af skadesniveauer i løbesko versus barfodet løb. Man fulgte en gruppe af uskadede løbere af begge typer for at se, hvad der skete med dem. Til testen blev 200 erfarne løbere undersøgt i løbet af 1 år.

Resultaterne var klare, men ikke overraskende: Der var ingen væsentlig forskel i skadesraten, kun skadestyperne. Barfodsløberne løb 24 km/uge, mens løbere i sko løb 41 km/uge. Undersøgelsen viste, at barfodsløb ikke er et vidundermiddel mod løbeskader.

Andre undersøgelser har vist,  at løbere bør begrænse den ugentlige træningsdistance i minimalistiske sko for at undgå løberelaterede smerter. Løb i minimalistiske sko har i flere undersøgelser vist, at de faktisk kan forårsage flere skader i stedet for at forhindre dem.

Konklusion: Du skal gøre lige præcist det, som virker bedst for dig. Hvis barfodsløb eller løb i minimalistiske sko har gjort dig skadesfri, så skal du fortsætte med det. Er du super tilfreds med at løbe i traditionelle løbesko, så er der ingen grund til bekymring - bare fortsæt med det.