Sådan rammer du superkompensation

Forside > Træningsplanlægning > Sådan rammer du superkompensation

Hvad er superkompensation?

Løbetræning er en form for stress, som du påfører dig selv under løbeturen. Træningsvirkningen er kroppens reaktion og tilpasning til den belastning og stress, den bliver udsat for. Næsten enhver form for fysisk træning vil delvis nedbryde organismen på grund af belastningerne under træningen.

I forbindelse med en belastning svækkes vævet, men under den efterfølgende restitution heler vævsødelæggelserne og vævet forstærkes. Nedbrydningen sker på grund af tryk- og trækpåvirkninger af fibre og bindevæv i led og muskler. 

Der er ikke noget farligt i, at kroppens væv belastes, når blot du giver genopbygningsprocesserne tid og mulighed for at arbejde. Forudsætningen for, at din krop kan genopbygge sig, er så meget hvile, at restitutionsprocesserne kan nå at styrke kroppens væv og ydeevne, som et minimum tilbage til udgangsniveauet - og helst mere end det.

Ved langsom træningsopbygning styrkes vævet. Ved for hurtig træningsøgning svækkes vævet. Under genopbygningen ændres strukturen, og vævene tilpasser sig de nye krav. 

Din krop vil indstille sig på, at der stilles større krav, og i den efterfølgende hvileperiode efter træningen (restitutionen) genopbygges og forstærkes organismen til et højere niveau end før træningen. Det kaldes superkompensation. 

Din krop er forsynet med denne intelligente mekanisme, der husker alle de strabadser, du udsætter den for. Kroppen vil altid forsøge at opgradere dig til en stærkere version før den næste belastning. Det er det, der giver træningsfremgangen og et stærkere væv. 

I superkompensationsfasen fortsætter kroppen den opbygning, der tog fart under restitutionen, men forøger sin styrke ift. udgangspunktet før træning. Det er med andre ord en fase, hvor din krop tilpasser sig det træningsniveau, den har været udsat for, og gør sig parat til en ny træningsomgang. Din krop overkompenserer.

Går der for lang tid, inden du belaster kroppen igen, så falder superkompensationens fremgang, og du er tilbage ved udgangsniveauet. Venter du endnu længere, så falder din ydeevne og vævsstyrken svækkes. Hvis du helt indstiller træningen, så falder dit præstationsniveau hurtigt tilbage til eller ned under udgangsniveauet. 

Belaster du derimod kroppen for hurtigt igen, før den har nået at genopbygge sig minimum til udgangsniveauet, så vil der ske en nedbrydning af kroppen  - og et fald i præstationsevnen i stedet for en genopbygning. 

Du kan med andre ord træne dig i dårlig form og til en overbelastningsskade. Kroppen bliver stærkere ved en fornuftig belastning og svækkes ved inaktivitet. Der er et udsagn som siger: ”For meget og for lidt er lige skidt”.

Derfor er det vigtigt, at din løbetræning fordeles jævnt over ugen, og at du giver restitutionens opbyggende processer tid til at virke. Det er lige så vigtigt, at der tilrettelægges passende hvileperioder for at opnå gentagne superkompensationer og ikke nedslidning.

Senevæv tilpasser sig langsommere til en given belastning end fx muskelvæv, og da ingen kæde er stærkere end det svageste led, så er det senernes tilpasning, der afgør, hvor hurtigt træningen kan øges. En overtræningstilstand kan vare ved i måneder, selvom overbelastningen ophører. 

I forbindelse med træning svækkes vævet, men under den efterfølgende restitution heler  vævsødelæggelserne og vævet forstærkes under superkompensationen. Jo større belastning, des større vævsødelæggelse, des længere tid tager restitutionen (prikkede røde kurve i grafikken nedenfor).

Løbetræner du hver gang kroppen er i superkompensationsperioden, så vil styrken i kroppens væv gradvist blive opbygget.

Når du har løbet i en periode med en korrekt fordeling og timing af træning og restitution, så vil din præstationsevne/form er blevet bedre.

Hvis din krop ikke får tilstrækkelig restitution, så når den hverken at kompensere eller overkompensere. Det medfører langsom svækkelse af kroppens væv.

Hvordan kan superkompensation forbedre din træning?

Forståelse af superkompensation er helt nødvendig for korrekt træningsplanlægning og udførelse af dine løbetræninger. Ved at strukturere din løbetræning omkring superkompensationseffekten, så kan du undgå at ramme det, vi kan kalde et 'præstationsplateau' - Dine præstationer er status quo.

I et godt træningsprogram fungerer superkompensation som et kontrolpunkt i din træningscyklus, som du kan sigte mod at ramme, når du kommer videre gennem træningsprogrammet. 

Din træningsbelastning udtrykkes ofte med begrebet træningsmængde. Grafikken nedenfor illustrerer, at din træningsmængde er en del af den totale belastning som du påvirkes af.

Hvordan rammer du toppen af superkompensationsfasen?

At ramme toppen af superkompensationen kan være meget svært. Men hvis du kan ramme i nærheden af toppen, så vil det være OK. Det der afgør, hvornår du rammer toppen af superkompensationen er primært træningsmængden. Stor træningsmængde betyder lang restitutionstid. 

Ved at anvende en træningsplan rammer du bedst superkompensationen. Via planlægningen kan du sørge for at veksle træningslængde og træningsintensitet undervejs i din træning. Hvis du ikke har en træningsplan, så risikerer du, at træne for hårdt over længere tid. Så vil din krop langsomt blive nedbrudt i stedet for at blive bygget op. 

En god træningsplan indeholder variation samt udnyttelse af superkompensationsprincippet. Du vil kun opnå superkompensation, hvis din træningsplanlægning er optimal, og hvis du sikrer, at der er balance mellem træning og restitution. 

Du skal træne på det helt korrekte tidspunkt igen, for at ramme toppen af superkompensationen. Når du løbetræner, så er der primært to knapper du kan skrue på: 

• Træningslængde: (kan udtrykkes i tid eller løbet distance)

  • Tid (minutter, timer etc.).

  • Distance (kilometer).

• Træningsintensitet: (kan udtrykkes på flere forskellige måder)

  • Pulsniveau (tager højde for alle faktorer under løb). 

  • Løbehastighed (afhængig af hvor godt restitueret du er, bakker, vind, underlag). 

  • Kalorier forbrændt.

  • % af den maksimale iltoptagelse.

  • % af maksimalpulsen (træning i pulszoner: rolig, moderat, hård, meget hård).

  • Subjektiv oplevelse af intensiteten (Borgs skala).

Træningsmængde skal forstås som din samlede træningsbelastning, som du påfører kroppen, når du både inddrager træningslængde og træningsintensitet. En halv times roligt løb og en halv times hård intervaltræning repræsenterer den samme træningstid, men to forskellige træningsmængder. Træningsmængden er en funktion af træningstiden ganget med den gennemsnitlige intensitet. Træningsmængde = Intensitet x Tid. 

Træningsintensitet siger noget om, hvor hårdt din krop presses af træningen. Dit udbytte af løbetræningen afhænger primært af intensiteten. Du kan fx mindske intensiteten ved at løbe langsommere. At ændre antallet af løbeture fra 4 til 5 om ugen skal ikke opfattes som at øge intensiteten, men som at øge træningstiden (og dermed den samlede træningsmængde).

Din løbetræning kan være opdelt med hårdere og lettere træning i en uge samt uger, hvor du sænker træningsmængden lidt for at få din krop til at respondere på træningen. 

Træningsplanen kan fx bestå af træningsblokke, hvor du tænker træningen sammen i forskellige blokke. Du kan altså have en hårdere træningsblok, som så efterfølges af lettere træningsblokke. Kroppen vil så reagere positivt på den lavere træningsmængde og kompensere ved at opbygge kroppen til et højere niveau.

Hvis du har løbetrænet i mange år, så vil du restituere hurtigere end hvis du er løbenybegynder. Det skal din træning tilpasses efter. Du skal også huske på, at for normal stigning i løbetræningen, så anbefales ugentlige ændringer på max. 10%. 

Der findes ikke nogen ensartet superkompensationsstrategi. Superkompensationseffekten varierer også fra løber til løber. Dine indhøstede erfaringer med løbetræningen vil være din guide for at ramme toppen af superkompensationen, mens du samtidig lærer at balancere mellem træning og restitution for at få den maksimale effekt. Du skal altid huske på at spise godt, sove godt, træne konsekvent og huske langsom progression.