Sådan starter du løbekarrieren

Det er aldrig for sent at starte med at løbe. Heller ikke hvis du er kommet godt op i årene. Du skal bare gøre det lidt smartere end da du var ung. Læs artiklen 'Sådan løber du som ældre' - Tryk her. 

Den største forskel er, at du kommer måske fra en lang periode med inaktivitet, hvor børn og unge har et fundament fra udendørs lege og skoleidræt. 

Hvis du har siddet på en kontorstol i 20 år, så er kroppen i mindre god tilstand, når det kommer til fysisk aktivitet og koordination. Derfor skal du være lidt mere forsigtig i starten.

Ofte mangler din krop både styrke og kontakt med musklerne i mellemgulvet. Det er dem, der giver dig en god kropsholdning, og som hjælper dig med at løbe bedre.

Det kan tage tid at reparere disse skader. Du havner let i et siddende løbeskridt, og manglen på styrke, koordination og afslapning kan gøre, at du har en større risiko for skader. Du kan undgå skader ved at bruge din sunde fornuft og tålmodighed. Du skal have fokus på en fornuftig balance mellem træning og nødvendig restitution.

1. Hæng et skema op et sted, hvor du ofte ser det, fx på køleskabet, hvor du kan sætte et (motiverende!) kryds, hver gang du har trænet.

2. Beslut dig for, at du får en selvbestemt gave efter nogle uger, hvis du har gennemført de træninger du havde planlagt. 

3. Lav en aftale med en ven eller din partner om, at I træner sammen – så er det nemmere at komme afsted og træningen er sjovere.

4. Planlæg din træning. Brug en kalender, så du er sikker på, at du får tid til at træne – og husk at prioritere træningen.

5. Når du er lige ved at give op på løbetræningen, så fokusér på, hvor godt det hele føles, når du ved, at du har gjort en aktiv indsats for et bedre liv. 

• Har du en hjertesygdom?

• Er der hjertesygdomme i din familie?

• Har du fået at vide, at du kun må dyrke fysisk aktivitet efter samråd med din læge?

• Får du smerter i brystet, når du er fysisk aktiv?

• Har du haft smerter i brystet uden at være i fysisk aktivitet?

• Mister du af og til balancen på grund af svimmelhed?

• Har du nogle knogle- eller ledproblemer?

• Tager du blodtryksmedicin?

Hvis du har svaret ja til nogle af ovenstående spørgsmål, så skal du konsultere din læge, før du udfører anstrengende træning! Hvis du er ældre end 40, så bør du gå langsomt frem og lytte til din krop. Det samme gælder også, hvis du ikke har trænet regelmæssigt i de sidste fem år.

Tænk nøje over hvad dit mål med dit løb er. Du skal tænke over hvorfor du gerne vil i gang med at løbe. Når du kommer frem til det, så bedøm om det kan lade sig gøre. Læs eventuelt artiklen 'Sådan indgår du en løbsaftale' - Tryk her.  

Skriv disse tanker ned, fordi du kommer til at få brug for at blive mindet om disse tanker, når det bliver hårdt. Det kommer det til at blive. Alle, uanset ambitionsniveau, har et formål med at løbe. Formålene kan være meget forskellige, men alle er lige gode, uanset hvilken karakter de har.

Ønsker du at holde fast i løb som motionsform, så er det afgørende, at du finder ud af, hvad der er det bærende i din lyst til at løbe. Har du gjort dig det helt bevidst, så er det lettere at holde fast i lysten til at løbe.

Der vil altid gå noget tid, før du får indarbejdet nye vaner og aflagt de gamle. Men er løbeturene først blevet til en helt naturlig del af din hverdag, så vil de følge dig behageligt for resten af livet og være et afsavn, hvis du en dag holder op.

Det kan derfor være en god investering at søge ind i sig selv, og finde ud af, hvad der er det bærende for din lyst til at løbe. En måde at holde fast i motivationen er at sætte dig mål med løbetræningen, eventuelt ved brug af SMART-modellen. Det er helt op til dig at afgøre.

Dit mål kan være at tabe dig et bestemt antal kilo, at kunne gennemføre et mellemlangt motionsløb eller blot komme ud på en løbetur 2-3 gange om ugen. 

De første løbeture er meget afgørende for, om du får lyst til at gøre løb til din foretrukne motionsform. For at få nogle gode oplevelser i starten skal træningen føles let og behagelig. Sæt derfor hellere dine målsætninger og ambitionerne med løbetræningen lidt for lavt i begyndelsen. 

Du kan kun påvirke dig selv. Dine mål er kun dine, og de er sat udfra det, som du vil opnå, og hvad dine forudsætninger er. Vær ligeglad med hvad alle andre gør i relation til løb! 

Der er forskellige typer af mål, som er nyttige at have, når du skal forblive fokuseret og bevare motivationen, blandt andet disse:

• Tidsmæssige mål: 'Jeg vil gå/løbe 5 kilometer på lørdag på under 1 time.'

• Livsstilsmål: 'Jeg vil have 8 timers søvn dagen før hver træning.'

• Sociale mål: 'Jeg vil løbetræne med min ven Peter på onsdag efter arbejde.'

• Procesmål: 'I aften står den på intervaltræning som en del af min hastighedstræning.'

En rigtig god begyndelse kan være at løbe efter et løbeprogram som giver dig struktur i starten. Det er meget vigtigt at minimere modviljen til løb. Det skal føles sjovt! 

Fokuser på at bygge selvtilliden op i dit løb, så du føler at du orker. Stop altid inden du bliver helt færdig. Læs artiklen 'Sådan foretages intelligent løbetræning' - Tryk her. 

Rom blev som bekendt ikke bygget på en dag, og det gør du heller ikke. Uanset hvad dit slutmål er, så findes der ikke nogle nemme genveje. Selvom det kan føles noget 'træls' i starten, så kommer du hurtigt til at få en bedre kondition. 

Den mest almindelige fejl er at starte for hurtigt. Mange lægger for hårdt ud, løber for langt, for hurtigt eller for ofte. Du skal starte stille og roligt. Start med at gå 2-3 gange om ugen i 30 minutter. 

Under disse pas kan du indlægge let løb i et minut hvert femte minut, så du totalt løber seks minutter. Øg fx med 30 sekunder per pas og uge, indtil du så småt løber hele den halve time. 

Efter det kan du begynde at tænke på tempo, distance, intervaller og teknik. Hovedsagen er at skabe en rutine i at komme ud og løbe. 

Musklerne bliver ikke bygget lige så hurtigt op, som konditionen gør, så pludseligt er dit kredsløb stærkere end dine muskler. Når det sker kan du blive nødt til at løbe mindre, hvis du vil undgå skader. Musklerne bliver derefter hurtigere stærkere end ledbånd og sener. 

Akillessenebetændelse eller skinnebensbetændelse er almindelige skader hos nybegyndere, selv om det ikke kan mærkes med det samme. Derfor gælder det om, at være forsigtig med at øge farten eller længden på løbeturene.

Det betyder i praksis, at hvis du er kommet dertil, hvor du løber 5-10 kilometer tre gange om ugen, så skal du have tålmodighed og blive ved med det i et stykke tid. Kontinuitet er det allervigtigste!

Du skal anskaffe dig nogle gode løbesko! Skoen er dit mest vigtige redskab til løb, idet den har direkte betydning for kroppens belastning! 

Skoen kan beskrives udfra tre kendetegn: støddæmpning, støtte og pasform. Løbesko der ikke passer til træningsmængde og fodbevægelse kan resultere i skader og andre ubehageligheder. 

Uden et par gode løbesko, som passer til din fod og løbestil, så bliver fornøjelsen og glæden ved løb sjældent stor og langvarende. Vores fødder og løbestile er meget forskellige - og derfor findes der mange forskellige typer af løbesko at vælge imellem. 

Da det ofte kan være svært at finde den optimale løbesko, så kan det være en god idé, at du sætter dig lidt ind i emnet først - samt at købe sko i de butikker, hvor du kan få kvalificeret rådgivning, hvis du er lidt usikker på, hvad du skal købe. Læs artiklen 'Sådan vælger du løbesko' - Tryk her.

Styrketræning og bevægelighedstræning er vigtigt for, at din krop skal kunne holde. Stive muskler kan skabe unaturlige negative bevægelsesmønstre. Et svagt mellemgulv eller en svag bagdel, kan gøre det svært for dig at orke holde et godt løbetrin hele tiden. 

Almindelig gammeldags cirkeltræning kan være et godt supplement. Anden god alternativ træning kan være cykling og svømning. Det er træning, som er mere skånsom end løb. 

Derefter er det sådan, at jo mere du varierer dine løbeture, desto mindre behøver du at træne udover. Løb gerne i skoven på små stier, så får du meget af styrken og koordinationen gratis, samtidigt med, at du mindsker risikoen for skader, når hvert skridt er forskelligt. 

Du bør finde dig en løbekammerat, der har samme ambitionsniveau som dig, eller en der kan fungere som en sparringspartner, hvor I kan diskutere løb sammen. 

Book en fast tid hver uge, hvor i træner sammen. På den måde kan I presse og motivere hinanden. Det er altid sjovere med selskab, og risikoen for at både du og din kammerat har en dårlig dag og motivationsbrist på samme tid, er meget lille. Så den som er mest frisk, må trække i den anden.

Mange trigges meget af at kunne måle sine fremskridt. Anvend træningsdagbog om, hvor længe du var ude, hvordan det føltes, hvordan kroppen havde det og så videre. 

Noter eventuelt også hvordan du har sovet samt spist inden løbetræningen for, at kunne se sammenhængen mellem dine forberedelser og resultater. Læs artiklen 'Sådan bruger du træningsdagbog' - Tryk her. 

Når du begynder at løbe, så er et godt mål, at få løberutinen ind. Du kan for eksempel sigte efter at komme ud tre gange om ugen, og når du har gjort det i otte uger i træk, så regnes det for, at målet er opnået. 

Så er det måske tid til at sætte et mål for distancen? 5 kilometer? Eller har du energi til at fokusere på komplimenterende træning? Du kan måske finde 30 minutter om ugen til styrke- og bevægelsestræning? 

Ved at arbejde mod mål, får du hele tiden en tydeligere mening med det du gør. Det bliver lettere at bibeholde motivationen selv de dage, hvor det er lidt mørkt, koldt eller regner. 

Følg dine mål regelmæssigt til dørs for at se om du er på rette vej. Læs artiklen 'Sådan sætter du SMARTe løbemål' - Tryk her.

Husk at fejre alle dine fremskridt! Stop op og beløn dig selv med noget du som du virkelig har længtes efter.  En friweekend? En tur i spa? En ny flot trøje? En aften i sofaen med te og læse artikler fra LøbeUniverset? Prøv dig frem, bare du ved hvilken type af belønning som fungerer for netop dig.