Sådan genoptager du løb efter fødsel

I løbet af de første 6 uger efter fødslen vil din livmoder have trukket sig sammen. Den vil være skrumpet ind fra at veje 1 kilo til at veje sine normale 70-100 gram. Samtidig vil dit underliv også være ved at falde på plads, hvis du da ellers har været flittig med øvelser for bækkenbunden. 

Anbefalingen om, at du venter med at starte løbetræningen op skyldes primært, at din mave- og bækkenbundsmuskulatur er blevet strakt voldsomt under graviditeten og fødsel. Den har mistet noget af sin funktion. Din bækkenbund er kroppens gulv. 

Hvis bækkenbunden ikke fungerer ordentligt, når du starter op med løb, så kan du fx risikere at få en nedsunken livmoder eller brok i skeden. Det skyldes, at tarmene kan synke nedefter, når de ikke har en stærk bækkenbund til at holde dem fast. Derfor bør du få din læge til at tjekke styrken i din bækkenbund, før du går i gang med den egentlige træning. 

At du ikke kommer i gang med at løbe med det samme efter fødslen betyder slet ikke, at du skal være inaktiv. Du kan jo begynde at forberede dig til den første løbetur og få din krop i gang igen.

Lige efter efter fødslen, så kan du gå i gang med en stille og rolig genoptræning af både din bækkenbund og mavemuskulatur. Du skal være flittig med dine knibeøvelser. Er du ikke stærk nok i bækkenbunden, så kan løb overbelaste dit underliv.

Efter nogle få dage kan du også stille og roligt begynde at lave styrke- og strækøvelser for ben, balder og lår. Du kan bruge din egen vægt som hjælpemiddel. Du fx også bevæge dig til god musik samt bevæge bækken og skuldre, så du får løsnet op for tingene.

Endvidere kan du rimelig hurtigt begynde at foretage gåture med 'lidt fart under'. Svømning kan du ikke gå i gang med på grund af infektionsfare. Du skal først have et OK fra lægen.

'Intense' maveøvelser skal du dog vente med til dit bækkenbund er velfungerende igen. Husk på, at dine mavemuskler er blevet udvidet og nærmest delt op på midten over navlen. Hvis du så bare 'mosler på', så vil musklerne ikke kunne heles.

Vejen tilbage til træning er nødt til at ske i etaper. Hvilket niveau du skal begynde på, afhænger alt efter hvor god eller dårlig form du var i før og under graviditeten. Efter fødslen vil de fleste gerne have deres løbekrop igen så hurtigt som muligt. Det kan sagtens lade sig gøre, hvis du bare  husker at lytte og tage hensyn til den. 

Du er med andre ord nødt til at træne dig selv i at træne for at komme i form efter fødslen. Inden du begynder at løbe, så kan det være en god ide at prøve hurtig gang. 

Korte strækninger i starten, fx et par kilometer, og derefter længere, efterhånden som din krop orker. Alle de der barnevognsture er altså ikke bare noget, du gør for at få barnet til at falde i søvn. En nybagt mor har også godt af det. Nybagte mødre bør være i stand til at gå i rask tempo i ca. en time, før de går i gang med et gå/løbeprogram. 

Gåture er også en fortrinlig måde at teste såvel udholdenhed (lange gåture) som styrke/belastning (hurtige gåture). Hvis du synes, det fungerer fint og gerne vil øge pulsen, så kan du prøve at lunte eller jogge lidt let – prøv et par minutter og gå indimellem. Som mens du var gravid, så gælder det, at du skal stoppe din træning, hvis du oplever ubehag eller smerter. 

Derefter kan du gradvist øge distancen. Det kan være godt at vide, at du kan reagere med symptomer efter et par dage, så giv kroppen lidt tid til at reagere mellem hver træning. Du skal altså ikke begynde med at løbe hver dag, men derimod lade der gå nogle dage imellem.

Hvis du får en fornemmelse af tunghed efter hver løbetur, så er kroppen ganske enkelt ikke klar. Du er så nødt til at 'spole båndet lidt tilbage' til gåture eller finde noget andet, der er mere skånsomt for din krop. 

Du skal huske på, at løb er en af de mere krævende aktiviteter, som du kan gøre for sin bækkenbund. Cykling er fx betydeligt mere skånsom, eftersom foden hele tiden har kontakt med underlaget.

Du skal som skrevet ovenfor være forsigtig til at begynde med. Hvis løbetræningen giver dig nogen former for ubehag eller tyngdefornemmelse i underlivet, så skal du udsætte sin løbetræning i nogle uger. Har du ingen gener, så kan træningsmængden roligt øges. 

Det vil typisk tage 2–3 måneder at genvinde konditionsniveauet fra før graviditeten, men det afhænger af mange ting: Med en let fødsel, flittig udførelse af knibeøvelser og stor løbemotivation, så kan du komme i god form igen på forholdsvis kort tid. 

Anbefalingen er, at du venter ca. et halvt år efter fødslen med decideret benhård træning. Først da er dine led helt tilbage ved deres gamle styrke. Efter en fødsel vil dine led vil være løse og mere udsatte for forstuvninger, forvridninger og andre skader. 

Bindevævet i brysterne er også mere løst, mens du ammer. Det gør dem mere udsat for at tage skade af voldsomme hop og spring. Derfor skal du investere i en sports BH, inden du første gang snører skoene. 

Nogle kvinder bekymrer sig om, hvorvidt mælken vil blive sur af løbetræningen, så barnet 'giver lyd fra sig' og nægter at spise. Det kan ske i meget sjældne tilfælde, at brystmælken bliver sur af mælkesyren. Du skal huske på, at før mælkesyren opstår, så skal du presse dig selv virkelig hårdt. Men det skal du jo holde dig fra under alle omstændigheder i de første måneder. 

For at være på den helt sikre side, så kan du vælge at amme eller malke ud, lige inden du løber. Det gør brystet lettere, spændingerne er mindre og løbeturen mere behagelig. Desuden er barnet mæt og tilfreds, mens du løber. Efter løbeturen kan du så nøjes med at malke den smule mælk ud, som du har produceret ude på ruten, og derefter kassere den. 

Husk at medbringe en vandflaske på løbeturen. Sørg for at få tilstrækkelig med væske, det er yderst vigtigt for ammende kvinder. Tegn på dehydrering kan blandt andet være mørkfarvet urin, tørre læber og tør mund og hud.

Hvis du ønsker at begynde på et marathon eller halvmarathon program efter fødslen, så er det afgørende, at du går langsomt og gradvist frem. Din krop har været en hel del igennem. 

Det er nødvendigt, at du hviler ud og kommer dig helt efter graviditeten, før du begynder på et hårdt træningsprogram. Hvis du går i gang igen for tidligt, eller lægger alt for hårdt ud, så øges risikoen for skader og ekstrem udmattelse. 

Derfor er det klogest, at du forhører dig hos din læge og får præcise råd om, hvad der vil være bedst for dig. Som hovedregel er det dog godt at vente mindst 2 uger efter en naturlig fødsel og 6 til 8 uger efter et kejsersnit, før du vender tilbage til et regelmæssigt løbeprogram. 

Som en blid tilvænning til fornyet løbeaktivitet, så er det måske en ide at begynde med hurtig gang, og derefter gå videre til hurtigere gang, og endelig jogging og løb efterhånden som kroppen tilpasser sig og bliver parat til det.