Sådan vælger du løbesko

Der er flere som er kritiske overfor løbebutikkernes anvendelse af løbestilsanalyser. Argumentet går på, at løbestilsanalyser udelukkende har til formål at sælge løbesko.

Med en løbestilsanalyse forsøger butikkerne - ifølge kritikkerne - at kaste en grad af objektivitet og videnskabelighed over valget af løbesko. Man kan dog ifølge kritikkerne ikke være 'firkantet' omkring, hvilke løbesko som passer lige præcis til hvilke løbere. 

Det bedste råd er, at du prøver forskellige løbesko og vælger dem, du føler dig bedst tilpas i. Til det formål er det bare 'supergodt', at løbebutikkerne har et løbebånd, hvor du kan prøve en række forskellige løbesko. Det par løbesko, som du føler rigtig rare at have på og komfortable at løbe i, dem bør du vælge.

Hvis du vælger en løbestilsanalyse, så skal den være grundig. Som oftest tager den en time eller mere. En gratis løbestilsanalyse i en løbebutik, der tager få minutter at foretage, den kan du ikke bruge til noget som helst. 

En løbestilsanalyse hos en idrætsfysiotererapeut med undersøgelser og videooptagelser af løb på løbebånd kan give gode anbefalinger om både løbestil, supplerende styrketræning og særlige behov for strækøvelser. Hos en idrætsfysiotererapeut skal du betale for løbestilsanalysen.

Selvom du køber løbesko på baggrund af de anbefalinger, som en løbestilanalyse kommer frem til, så betyder det ikke nødvendigvis, at du dermed forebygger skader. Denne konklusion kom Jacob Schelde frem til, læge ved Arbejdsmedicinsk Klinik i Odense, i Ugeskrift for Læger, oktober 2012, i artiklen 'Fup eller fakta om løbesko'.

Det gængse salgsargument om, at skader kan forebygges, hvis du vælger de løbesko, som passer bedst til løbestilen holder ikke ifølge artiklen. Løbestilsanalyser, der udelukkende foretages med det formål at finde den rette løbesko, kan med andre ord ikke betale sig ifølge de studier, Jacob Schelde har gennemgået. 

Du skal altid være kritisk, når du køber løbesko. Det er ensbetydende med, at du må se dig grundigt for, og være kritisk over for den rådgivning som du får.

Du skal derfor lægge tid og kræfter i processen. Din løbekrop er ikke en bil, som du køber nye dæk eller reservedele til. Din løbekrop fortjener og kræver opmærksomhed og arbejde for at sikre, at den fungerer optimalt under løb. Du skal huske på, at du lander på foden med 2 til 4 gange din kropsvægt. Det gør du tusindvis af gange på en løbetur.

Nogle løbere kan i starten være noget tilbageholdende med at investere i 'dyre' løbesko, før de er helt sikre på, at det er den motionsform, de vil fortsætte med fremover. Du bør dog ikke vente længere end et par uger, før du investerer i løbesko af god kvalitet. 

Selv om du er absolut begynder og ikke løber særligt meget, så er risikoen for at få en løbeskade meget større i forkerte eller udslidte sko. Løbeskoene er ubetinget det vigtigste udstyr du hurtigst muligt bør anskaffe. Vent hellere med at investere i 'avanceret løbetøj' og løbeur.   

Leder du efter et par nye løbesko, så skal du kende din løbestil. Tryk her for at få mere indsigt i løbestil/pronation samt hvilken sko du bør vælge afhængig af din løbestil.

Du kan ved køb af løbesko ikke gå ud fra dit normale skonummer. Hver producent har næsten deres eget målskema, som de producerer sko efter. Endvidere bliver dine fødder større mens du løber.

Foden hæver en anelse, når den bliver varm og bliver lidt længere, fordi fodbuen gradvist presses fladere for hver kilometer du løber. Efter ca. 6 kilometers løb er din fod således blevet op til en halv centimeter længere. Derfor har du brug for ekstra plads i skoen.

Derfor skal du sikre, at der er ca. en halv centimeters afstand mellem din længste tå og skosnuden. Hvis det ikke er tilfældet, så kan du opleve vabler og blå tånegle.

Det underlag du vil løbe på, har betydning for den type af sko, som du bør købe. Har du tænkt dig overvejende at løbe på fortovet, belastes overdelen på skoen ikke synderligt - og sålen kan nøjes med at være beklædt med gummi dér, hvor den får kontakt med underlaget. 

Vil du løbe på ujævne veje eller stier, så bør overdelen være mere holdbar, eventuelt i vandafvisende materiale - og sålen bør være helt beklædt med gummi for at forhindre ødelæggelse af mellemsålen (materialet mellem ydersålen og din fod). Sko, der er velegnede til stier, har desuden ofte brede og dybe riller i sålen for bedre kontakt med underlaget. 

Til løb på hårde underlag anbefales ofte sko med meget støddæmpning. Det er dog et dilemma, at en øget støddæmpning i form af mere eller blødere sålmateriale i hælen nedsætter stabiliteten af den enhed, som skoen og foden udgør i løbets vægtbærende faser. Det kan være et problem, hvis du løber i ujævnt terræn, eller hvis du har svage ankler og ofte vrikker om.

Om vinteren kan du typisk klare dig med et par almindelige løbesko. Hvis der er sne eller is-underlag, så vil løbeturen føles mere bekvem, hvis løbeskoen er tæt i overdelen, grov i sålen, og måske udstyret med pigge, der kan gribe fast i underlaget.

Du skal overveje om du vil satse på en sko, der holder længe eller en sko, der er let. Løber du lange ture for blot at holde dig i form, så er skoens vægt normalt ikke et problem. De lette sko kan dog være en fordel, hvis man satser på at løbe hurtigt.

Pris og kvalitet hænger erfaringsmæssigt sammen. Find derfor et økonomisk niveau, der modsvarer dine ambitioner.

Det er ikke 'tom snak', når man taler om løbesko til tunge og lette løbere! Din vægt som løber har betydning for valg af løbesko. 

En 'tungere' løber i et par forkerte løbesko vil ødelægge løbeskoens egenskaber alt for hurtigt - og på denne måde ikke få det optimale ud af løbeskoen. En 'lettere' løber i et par forkerte løbesko vil ikke kunne udnytte løbeskoens egenskaber. I begge situationer kan løberen risikere at få en unødvendig skade. 

Når man skal vælge løbesko til tunge løbere, så går man efter vægten og ikke andet! En 'tungere' løber på kvindesiden er på ca. +65 kg og på mandesiden ca. +85 kg.

Selv om du selv har en formodning om, hvilken type løbesko du er på udkig efter, så er der nogle andre forhold som kan være nyttige for dig at have i baghovedet, når du skal til at købe løbesko.

1. Du kan på forhånd have gjort dig nogle tanker om mulige karakteristika ved din løbestil. 

   • Få eventuelt en træningspartner til at analysere din stil under en løbetur.

2. Kig på dine gamle løbesko. 

   • Skotypen og slidmærkerne på sålen kan fortælle dig lidt om, hvordan du løber.

3. Skal du købe løbesko for første gang, så gå i en specialforretning for at få kompetent vejledning.

4. Brug ekspedienterne - gå videre til næste forretning, hvis de ikke spørger til din løbestil eller du ikke må prøve de forskellige løbesko.

5. Tag dine gamle løbesko med ned i butikken, når du køber nye. 

   • Ekspedienten kan undersøge slitagemønstret på ydersålen - en skæv slitage kan skyldes en uhensigtsmæssig løbestil.

6. Hvis du er skadet kan du tage dine træningsnotater med ned i butikken. 

   • Det kan give et billede af om din skade er rent belastningsorienteret, eller om det er skoen som kan være årsag til skaden.

7. Har butikken mulighed for at foretage en seriøs løbetest, så benyt dig af tilbuddet.

8. Hold den ønskede løbesko mellem hænderne. 

   • Pres hælen og tåen mod hinanden så skoen bøjer. 

   • Skoen bør ikke bøje på midten, men derimod bøje i forfoden, ligesom under naturligt fodafsæt. 

9. Prøv løbeskoene i butikken. 

   • Den skal sidde fast til foden uden at stramme og efterlade en halv til en centimeter friplads fremme i skoen, idet foden forlænges, når den alene bærer din kropsvægt under løb. 

   • Skoen skal føles stabil, når du småløber i den - og der må ikke være materiale eller syninger, der gnaver din fod. 

   • Din akillessene bag på hælen må heller ikke blive generet, men skal have lov til at bevæge sig frit.

10. Da du ikke kan levere sko tilbage, der har 'kysset asfalt', så bør du prøve dem på et løbebånd, hvis butikken har et - eller hvis der er plads til at 'småløbe' indendørs.

    • Det næstbedste alternativ er, at tage dem med hjem og gå rundt med skoene på 1-2 timer og mærke, om de har tendens til at genere.

    • Lav på forhånd en aftale om, at du kan levere skoene tilbage, hvis du ikke synes om skoene.

11. Prøv skoene med de løbesokker du plejer at løbe i. 

12. Køb eventuelt sko efter en løbetur eller sidst på dagen, hvor fødder er lidt bredere og længere end om morgenen.

13. Køb nye løbesko, når der er par hundrede kilometer tilbage i de gamle. Så har du altid to par løbesko at vælge mellem.

14. Køb aldrig løbesko bare fordi de er på tilbud, hvis du ikke har kendskab til dem.

15. Køb ikke påfaldende billige løbesko, hvor du ikke kender mærket. Modsat behøver den dyreste løbesko ikke at være den bedste for dig.

16. Køb aldrig en sko ud fra udseendet alene.

17. Check skoene for fabrikationsfejl og korrekt fleksibilitet. 

    • Tryk skoen sammen med begge hænder. Den skal bøje ca. 30-35 grader ved tådelen - det samme, som når du løber.

18. Anvender du specialindlæg, så skal løbeskoene prøves med dem i. De fylder mere end indlægssålerne fra fabrikken.

19. Når du har fået skoene med hjem og tager første tur, så lad den første tur være kort. 

    • Du skal kunne komme hjem, hvis sålen alligevel trykker forkert eller giver dig vabler efter 5-6 kilometer.

Husk at løbesko ikke holder evigt, men bør udskiftes efter max. 800 -1.000 km. Dette er den gængse anbefaling ,som mange løbere har hørt og læst om. Men løbesko skal ikke nødvendigvis udskiftes efter et vist antal km eller træningsuger. De skal udskiftes, når du ikke længere løber godt i dem.

Et meget kendt argument for at skifte løbesko er, at det nedsætter skadesrisikoen. Det er ikke altid rigtigt. Skadesrisiko handler mere om træningsplanlægning og manglende restitution.

Vi løbere er meget forskellige i vores løbestil, vægt, træningsmængde og stederne vi vælger at træne. Derfor findes der ikke nogen præcis guide til, hvornår det er tid til at udskifte dine løbesko.

Nogle løbesko holder ikke til mere end 450 km, mens andre holder til over 1.800 km. Der er meget stor variation på, hvor mange kilometer de enkelte løbesko kan holde til. Det er afhængig af løbestil og skotype.

Løbere med en mere effektiv løbeteknik er i stand til at slide mindre på skoene. Det er ensbetydende med, at de kan løbe lidt længere i sine løbesko end den  'gennemsnitlige' løber.

Nogle løbesko er designet til at kunne holde mange kilometer. De betegnes som træningssko. Andre løbesko er designet til konkurrence med fokus på, at holde vægten nede på løbeskoen og have godt vejgreb. Det medfører kortere holdbarhed.

Men der er nogle faktorer, som har stor indflydelse på, hvordan løbeskoene slides. Det bedste råd er, at du skal lytte til din krop og fødder!

Løbeskoens mellemsål er designet til at beskytte og give støtte til fødderne og kroppen. Molekylerne i mellemsålens skummateriale bliver efter hver løbetur mere og mere flade, og yder dermed mindre stødabsorbering. Dermed er mellemsålens begrænsede holdbarhed det svage punkt på løbeskoen.

Føles dine løbesko flade eller er du begyndt at bemærke små irritationer ved leddene omkring knæ eller fødder, så kan det være en indikator på, at løbeskoene skal skiftes. 

Kan du ikke vurdere om løbeskoen føles flad, så kan du altid gå ned i den lokale løbebutik og prøve et par nye løbesko i samme model af, og på den måde sammenligne stødabsorberingsfølelsen.

Vægten af løberen og dennes løbestil er også en af de faktorer, som spiller ind i sliddet på løbeskoen. En let løber vil ofte slide lidt mindre på mellem- og ydersål, mens den lidt tungere løber ofte påvirker løbeskoen med et større tryk i landingsfasen - og derved et større slid på sålen. 

Din løbestil kan også tit ses på sliddet af løbeskoen. Løbere med kraftig hællanding har naturligvis en tendens til at slide deres løbesko kraftig omkring hælen. 

Forfodsløbere vil derimod ofte slide deres løbesko mere kraftigt ude foran på løbeskoen. Har du slidt igennem ydersålen og kan skimte den hvide mellemsål er det sandsynligvis tid til at skifte løbeskoene ud.

Rigtig mange løbere kommer hurtigt op på et højt antal kilometer i træningsforløbet frem mod et marathon eller andre løb. Derfor bør du i træningsforløbet holde øje med tilstanden på dine løbesko og måske overveje, hvorvidt løbeskoene skal udskiftes inden konkurrencedagen. 

Du skal dog være opmærksom på ikke at skifte til nye løbesko kort tid inden selve løbsdagen. Det er vigtigt at løbe i sko, der er løbet til, så du ikke får vabler eller andre uforudsete problemer med skoene.

I lange træningsforløb er det naturligvis også irriterende at blive skadet. Her er det en god ide at have overblik over, hvor mange kilometer du løber i de enkelte par løbesko. På den måde kan du få en indikator for, hvornår det måske er ved at være tid til at skifte løbesko, inden de kan være med til at fremprovokere en skade. 

Du bør løbe i 1-2 uger i både de nye og gamle løbesko. På den måde kan du undgå mindre overbelastningsskader grundet den nye løbeskos mulige ændring af belastningen på dine ben. 

Du skal faktisk betragte dine nye løbesko som en ændring i din træning – på samme måde som når du forøger løbedistancen eller fx starter på intervaltræning.

Et antal kilometer i løbeskoene er som nævnt ovenfor ikke en sikker rettesnor for udskiftning af løbeskoene. Det vigtigste er, at du mærker efter, hvordan skoen føles. Hvilken løbeoplevelse ønsker du fra skoen? 

En løbesko, der sidder behageligt på foden, er ikke blot det bedste valg i forhold til skadesminimering - den påvirker også løbeøkonomien positivt!

Du skal dog have opmærksomhed på, om du slider dine sko skævt. Hvis du gør det, så vil meget slidte sko være meget skæve i sålen. Det betyder, at du sådan set lander på et skævt underlag hele løbeturen. I sådan situationer er det en god idé, at du ser dig om efter et par nye løbesko.

Nogle løbere oplever, at løbeskoene på et tidspunkt bliver hårdere at løbe i. De føles derfor ikke så behagelige at løbe i længere - også selvom sålen ikke er slidt ned endnu. Der er ikke noget problem i at fortsætte i disse løbesko, men bidrager negativt til din løbeoplevelse. Så er det måske værd at overveje, om det ikke var en god idé at investere i et par nye løbesko.

Hvis du bruger dine løbesko til daglig brug eller en anden form for idræt, hvor der er indeholdt retningsskift og andre bevægelsesmønstre end ved løb, så må du forvente, at skoene slides hurtigere op end kun ved løb.

Du skal huske på, at løbesko er designet til at støtte og støddæmpe afviklingen af den specifikke bevægelse, det er når vi løber.

Rigtig mange løbesko på markedet er forsynet med tynde og komfortable overdele. Sådanne materialer er dog mindre slidstærke. Så hvis du har tæer som stritter, så kan de have en tendens til at skabe huller i overdelen - og måske har du behov for at udskifte løbeskoene tidligere end forventet.

Når du skifter til en ny løbesko, så skal foden lige vænne sig til de ændrede belastningsforhold, som den nye løbesko medfører.

Går du fra den gamle løbesko over til udelukkende at løbe i den nye, så kan den pludselige ændring overbelaste led og muskler. Det gælder især, hvis du skifter til et andet skomærke eller skotype, hvis opbygning adskiller sig fra den gamle løbesko.

Idet belastningen ved løb er så ensartet, så vil selv små ændringer over tid medføre en markant belastning af kroppen. 

Derfor bør du købe nye løbesko, mens der endnu er et par hundrede kilometer tilbage i de gamle. Det giver dig mulighed for at skifte mellem løbeskoene, så din krop gradvist kan tilpasse sig til de nye sko og den eventuelt nye belastningsvinkel. 

Løbesko er inddelt i dame-og herremodeller, selvom det umiddelbart kan være noget svært, at se forskel på dem. Farverne er som oftest forskellige, og herreskoene kan typisk fås i større størrelser.

Den største forskel på løbesko til henholdsvis kvinder og mænd er pasformen. Løbeskoen til kvinder er smallere i hælen og bredere ved forfoden. Som helhed er den lidt smallere end herreskoene. Kvinder har oftere udfordringer med skæv storetå, så på den baggrund har løbeskoen til kvinder mere plads til forfoden. Det kan være medvirkende til, at kvinder har en fornemmelse af, at der er for meget plads i herreløbeskoen. Modsat kan mænd føle, at kvindeløbeskoen strammer.

En anden forskel mellem løbesko til kvinder og mænd er hårdheden i mellemsålen, hvor støddæmpningen sker, eftersom kvinder generelt er lidt lettere end mænd vægtmæssigt. I herreløbeskoene er støddæmpningen noget højere, fordi mænd generelt har mere brug for det grundet en højere vægt.

Trods forskellene mellem de forskellige løbesko til kvinder og mænd, så er der ikke noget der tilsiger, at en kvinde ikke kan købe en herresko eller omvendt. Du skal primært vælge den løbesko, som er bedst for dit løb, og som du føler dig godt tilpas i. Om det er en herre- eller damesko spiller ingen rolle.

Skal du investere i mere end et par løbesko? Står dine løbesko aldrig stille, så kan det være en fordel med et par ekstra løbesko.

Molekylerne i en løbeskos mellemsål bruger ca. 24 timer på at rette sig ud, før de igen kan give en ordentlig støddæmpning. Derudover kan det biomekanisk være en fordel for kroppen, at skifte mellem to eller flere forskellige par løbesko.

Løb er meget ensidigt belastende. Det er de samme muskler, sener etc. som udsættes for den samme belastning igen og igen.

Hvis du træner meget, så kan det være en god idé at skifte mellem forskellige løbesko. På den måde kan du ændre belastningen fra løbetur til løbetur, og fordi det giver en god fornemmelse at variere fodtøjet og løbeturen fra tid til anden. Belastningen i to forskellige par sko er forskellig.

Ved at skifte mellem flere forskellige løbesko kan du omfordele belastningen, så de forskellige strukturer (muskler, sener etc.) ikke altid tager den samme andel af den samlede belastning. 

Belastningen spredes dermed ud på flere forskellige strukturer. Det medfører, at du træner din krop mere alsidigt og minimerer risikoen for, at de enkelte strukturer overbelastes.

Resultatet af et videnskabeligt studie fra 2013 viste, at en gruppe af løbere som skiftede mellem flere forskellige løbesko, havde en 39% lavere risiko for at pådrage sig en løbeskade i forhold dem, som løb i den samme løbesko under alle træninger. 

Hvis du skal have effekt af træning med flere løbesko, så er det vigtigt, at skoene er forskellige i deres opbygning. Jo mere forskellige de er, jo mere anderledes fordeles belastningen. 

Du skal dog være meget opmærksom på, at jo mere forskellige løbeskoene er, jo mere forsigtigt skal du gå frem. Din krop er vant til den belastning, som din oprindelige løbesko giver dig, og derfor kan du forvente at opleve ømhed, når du løber i en anden type sko. Ømheden kan undgås, hvis du tager det meget stille og roligt i begyndelsen.

Nu er det ikke kun skoens yder- og mellemsål som slides op, det kan også være skoens overdel, der trænger til udskiftning. Det er dog ofte meget nemmere at vurdere, om overdelens polstring og mesh er slidt i stykker ved simpelthen at bruge øjnene. 

Økonomisk set er det ikke dyrere at eje flere par løbesko frem for ét par. Ved at du skifter mellem flere løbesko fordeles kilometerbelastningen på flere par sko. 

Hvis du elsker at løbe i skoven, så er det en fordel at have en decideret trailsko med en grovere sål og tættere overdel. Hvis du ønsker at arbejde med din løbeteknik, så er det en fordel at træne med en let løbesko.

Løbeskoene fra de forskellige producenter ændrer sig lidt fra version til version med små forbedringer og justeringer (mellemsål, ydersål, pasform, vægt, overdel, hæl), men der sker ikke de store tilpasninger hvert eneste år. Det indtryk kan du dog ofte få via producenternes markedsføring.

Idet ændringerne fra årets model til sidste års model kan være minimale, så kan du ofte spare penge ved at vælge sidste års model. Ved at oprette en prisagent på fx Pricerunner, så kan der være en hel del penge at spare.  

I en professionel løbebutik kan en løbebåndstest have følgende forløb:

1. Dine erfaringer: Ekspedienten vil begynde med spørge til dine erfaringer med dine gamle løbesko, din træningsmængde, dit foretrukne løbeunderlag og eventuelle løbeskader.

2. Løbebåndstest: Butikken tester dig i dine gamle løbesko for at se, hvordan din fodstilling er i skoene, desuden kan du blive testet i bare fødder for at se, hvordan foden belastes uden sko.

3. Skovalg: På baggrund af løbebåndstesten og de ting du har fortalt ekspedienten om træningsmængde, foretrukne løbeunderlag og løbeskader og ekspedientens erfaring, så bliver du præsenteret for et udvalg af sko, som passer til dig og din løbestil.

4. Løbebåndstest: For at være sikker på, at de nye sko giver dig en hensigtsmæssig fodstilling testes de nye sko på løbebåndet.

Der kan være forskellige grunde til at få lavet en grundig løbestilsanalyse. Fx at du er løbet ind i en skade som følge af løb - og har brug for at få analyseret om skaden kan relateres til den måde du løber på.

Vurdering af pronation og skader er typisk en del af den grundige løbestilsanalyse. En fagperson med kendskab til løbets biomekanik vurderer, om der kan etableres en sandsynlig sammenhæng mellem disse ting. 

Det mest detaljerede billede af din løbestil fås ved en videobaseret løbestilsanalyse. Optagelserne foretages bagfra, forfra og fra siden, mens du løber på et løbebånd.

Løbestilsanalysen skal inkludere både helkropsbilleder og nærbilleder af fodens bevægelser. Optagelserne analyseres i slowmotion, så hvert enkelt delelement i løbecyklusen kan vurderes.

Ud fra billederne analyseres din måde at løbe på - og den som foretager analysen forklarer dig, hvad det er, du kan se på optagelsen - og hvad det betyder for din krop. 

Via analysen kan også spottes fx asymmetri i måden du bevæger dig på, nedsat styrke i muskulatur, øget eller nedsat bevægelighed i dele af kroppen. Udfra observationerne vil du få rådgivning i, hvad du kan gøre.

På videooptagelser kan man se mange forskellige variationer i pronation. Hos nogle løbere sker bevægelsen meget hurtigt, nærmest som et fald. Nogle bliver hængende i den pronerede stilling og retter ikke foden op igen. Her kan der være behov for mere støtte i form af pronationssko og måske indlæg.

Hvis du primært vil løbe rundt i skoven, så kunne det være en god ide med et par trailsko. De har en grovere sål som bider sig fast i underlaget og andre karakteristika. 

Tryk her for at læse mere om trailløb og hvordan du vælger trailsko.