Træning - 5 km

Man plejer at sige, at al begyndelse er svær. Det kan det også være noget om inden for løbetræning. En meget stor del af dem, der starter med at løbe, de ender desværre også med en skade. Det understreger vigtigheden af, at du starter rigtigt op. 

I denne forbindelse kan det være en rigtig god idé, at du følger et træningsprogram. Det sikrer en fornuftig struktur og progression, så din krop kan følge med.

Grunden til at mange nye løbere får skader kan bl.a. forklares ud fra den problemstilling, at sener og knogler tager længere tid om at restituere end muskler.

Du vil som ny løber højst sandsynligt opleve, at du forbedrer dig rimelig hurtigt. Men da sener og knogler tager længere tid om at tilpasse sig den nye belastning, så handler det om at være lidt mere forsigtig i starten. Du skal ikke øge belastningen for hurtigt. 

Derfor vil et begynder-træningsprogram også føles 'lidt for let' i den første tid. Det skal selvfølgelig undgås, at du ender med at blive skadet.

Hvis du lige har meldt dig til dit livs første 5 km løb (fx Royal Run) og har som mål bare at gennemføre, komme i mål i ét helt stykke, nyde oplevelsen og stemningen samt det at være sammen med andre deltagere, så hold fast i det mål under din træning, og lad være med at lægge for meget pres på dig selv. 

Hvis sluttiden ikke betyder noget for dig, og du ikke bekymrer dig om, hvorvidt du går, lunter eller løber i mål, så er det også vigtigt at holde fast i det under hele træningsforløbet. Men derfor vil det alligevel være en hjælp for dig, hvis du sætter dig et eller andet mål, som du kan sigte efter under træningen eller i selve løbet.

Det at du sætter dig nogle mål (fx antal træninger om ugen, antal minutter/kilometer gang og løb pr. træning), selvom du synes, at de er små og uambitiøse for mere erfarne løbere, så er det vigtigt for at holde din motivation oppe og bevare din fokus på, hvad du vil med din træning. Det hjælper dig med at få den størst mulige tilfredsstillelse ud af træningen og til at glæde dig over det du har præsteret, når du krydser målstregen.

Du skal fokusere på at træne regelmæssigt og gradvist hver uge øge den distance, du løber, og lade være med at gå op i, hvor hurtigt du løber. Hold fast i, at du skal blive ved med at synes, at det er sjovt at løbe.

Hvis du allerede har gennemført flere 5 km løb og ikke længere bare stiller dig tilfreds med at komme frem til målstregen i god stand, men gerne vil forbedre din tid, så er det endnu mere vigtigt for dig, at have din målsætning klar fra den første træningsdag. 

Den første dag eller uge kan have en stor betydning for, hvordan resten af din træning forløber. Så derfor bør du starte ud med en realistisk målsætning om at gennemføre løbet under en bestemt tid. Du skal have en rimelig chance for at nå målet.

Der er ikke noget i vejen med at sætte barren højt og udfordre dig selv, når du sætter dig dit mål. Men du skal holde øje med, hvor hurtigt du løber en kilometer under træningen, og være klar til at justere dit mål til en realistisk tid på selv konkurrencedagen. 

Du er måske allerede i god form, og synes måske, at de kommende ugers træning er noget, der bare skal overstås. Du skal alligevel være opmærksom på, at træne korrekt efter træningsprogrammet.

Du kan komme til at havne i enten kategori 1 eller 2 nedenfor:

1. Du under-træner, fordi du er sikker på, at du nemt kan slå din personligt bedste tid (PR).

2. Du over-træner og presser dig selv alt for hårdt, fordi du har sat et urealistisk mål. Du ender med at få en overbelastningsskade, så du ikke kan træne i flere uger.

Så selv om du er en erfaren løber, så skal du huske på at træne fornuftigt.

Det er ikke alle - som beskrevet ovenfor - der har en ambition om at starte på et 5 km træningsprogram, for at kunne løbe distancen hurtigst muligt. 

Målet kan være at komme i bedre form, holde dig sund, tabe dig et bestemt antal kilo, kunne gennemføre et 5 km motionsløb for første gang nogensinde (fx Royal Run), blot komme ud at løbe 5 km 2-3 gange om ugen uden et mål om en given hastighed - eller noget helt andet.

Uanset årsagen til at du starter på et 5 km træningsprogram, så har kroppen brug for at tilpasse sig belastningen ved at løbe. Derfor er det meget vigtigt, at du som nybegynder eller uerfaren løber er indstillet på at starte fra bunden - også selv om du har meget store ambitioner. 

Du skal være realistisk. De fleste træningsprogrammer for nybegyndere starter med at gå en hel del - og kun løbe en smule. 

En træningsprogram til en 5 km bør som udgangspunkt være individuelt tilpasset og tage højde for din form, formåen og ambitioner.

• Din grundform 

  • Hvad er dit udgangspunkt for at kunne løbe 5 km? 

• Din løbeerfaring

  • Hvilke erfaringer har du tidligere med løb? (Total nybegynder, forholdsvis ny løber, øvet løber eller erfaren løber) 

• Dine ambitioner

  • Hvilke målsætninger har du på 5 km med hensyn til hastighed, placering i løb, personlig rekord?

  • Hvor mange træninger pr. uge har du tid til?

• Din skadeshistorik

  • Hvilke overbelastningsgener eller skader har du tidligere haft udfordringer med? 

Træningsprogrammet skal give dig overblik, sikre formfremgang via velstruktureret træning og minimere sandsynligheden for skader. På baggrund af din basistræning skal der ske en målrettet træning mod en formtop op til konkurrencedagen. 

Når grundformen er skabt via basistræningen, så skal træningen fokuseres, for at du kan ramme topformen på løbsdagen.

De fire grundlæggende træningsprincipper:

• Specifikt: Du bliver god til dét du træner.

• Variation: Forskellige træningsstimuli øger din form markant.

• Individualitet: Fokusér på de træningsmetoder der gør dig god.

• Progression: Træningen udvikles i takt med at du kommer i bedre form.

Træningsprogrammet skal indeholde følgende elementer:

• Tage udgangspunkt i om du er nybegynder, let øvet løber eller erfaren løber. 

• Målsætninger med træningen.

• Overskuelig tidshorisont.

• Antal træningsdage.

• Angivelse af træningsmængde.

• Træningsformer (intensitet og variation i træningen).

• Målrettet træning mod formtop.

• Løberens skadeshistorik.

Du har 3 knapper at skrue på, hvis du ønsker at øge din træningsindsats:

• Hvor tit du træner (antal træninger).

• Hvor lang tid eller hvor langt du hver gang træner (antal minutter og timer, antal km).

• Hvilken intensitet/hastighed du træner med (gå, jog, løb, sprint).

Hvis du ønsker at øge din træningsindsats, så skal du have fokus på, at du kun skruer på én knap ad gangen! På denne måde kan du styre belastningen på din krop og vurdere effekten af træningen.

Progression i løbetræningen er et af de grundprincipper, hvis du ønsker at blive mere udholdende og hurtigere. Dvs. at du skal bygge på og bygge på for at få et bedre resultat end sidst. Udover hyppigheden, mængden og intensiteten er der også pauserne. Du skal ikke øge pauserne, men skære ned, så pauserne ved intervaltræningen bliver kortere. Sammensætningen af de fire parametre udgør den samlede træningsbelastning. 

Set over en længere periode skal du først have fokus på hyppigheden (antal træninger). Herefter skal du øge mængden i træningen  (antal minutter og timer, antal km). Til sidst skal du øge intensiteten (tempoet). Når du har intensiteten, så kan du skære pauselængden ned ved intervaltræning.

Træningsindsats

• Du har en kontinuerlig, koncentreret og velstruktureret træningsindsats.

• Du har minimum 3 træninger om ugen.

• Du sikrer dig at have 1 træning om ugen med god kvalitet (lidt ekstra fart på). 

• Resten af dine træninger skal være løbeture i et jævnt roligt tempo, hvor du kan tale ubesværet.

• Du husker at starte alle træninger med strækøvelser.

• Du husker at afslutte alle træninger med meget let løb (afjog) og strækøvelser.

Hvilket udstyr skal du bruge, for at komme i gang?

Der er 'Need To Have' og 'Nice To Have'. I bund og grund har du ikke brug for andet end et par løbesko og løbetøj. Herudover kan det klart anbefales, at du har et ur, da der kan være forskellige tidsangivelser i træningsprogrammet. 

Du kan bruge din smartphone eller et almindeligt armbåndsur. Det optimale vil være, at du anskaffer dig et løbeur med GPS. Her får du ikke kun mulighed for at holde øje med tiden. Du får også via GPS’en information om, hvor langt og hvor hurtigt du løber. Det er med til at motivere dig.

Hvis du har ambitioner om at løbe en hurtigere 5 km, så skal du anvende træningspas med masser af intervaller. De vil udfordre dig til at øge tempoet. 

Når din intensitet er højere, så vil du nærme dig dit fysiologiske loft og din maksimale iltoptagelse. For at kunne løbe hurtigere skal du kunne hæve dette loft ved at øge din iltoptagelse.

Idéen med intervaltræning er, at du ved at have en række pauser under en løbetræning kan løbe længere i et specifikt tempo, set i forhold til, hvis du ikke holdt pauser.

Før du starter på en omgang intervaltræning, så er det meget afgørende, at du sørger for at varme grundigt op. Jo højere tempo, jo mere grundig opvarmning. 

Du skal bruge noget tid på at finde ind i en god opvarmningsrutine. Hvad virker netop for dig? Nogle løbere varmer op i 15 minutter, andre i 30 minutter eller længere. 

Varmer du op i mindre en 15 minutter, så kan du risikere, at du ikke er varm nok. Det vil kunne øge din skadesrisiko. Derfor skal du være på den sikre side. Rådet er, at du varmer op, så der ikke er tvivl om, at du er helt varm.

Intervaltræningen skal helst foregå på et fladt og stabilt terræn. Flad asfalt eller en atletikbane er det bedste. Årsagen er, at du under intervallerne også skal have fokus på at løbe afspændt, samtidig med at du føler, at du kommer fremad i et godt tempo.

Når du er færdig med intervaltræningen skal du jogge af. Når du jogger af, så skal du løbe i et meget roligt tempo. Det skal være meget let at føre en samtale undervejs. Du skal også kunne mærke, at afjogningen hjælper dig med at få slappet helt af i musklerne.

Afjogningen hjælper også med, at du får 'renset' træthedsstoffer ud af musklerne. Det giver dig en bedre restitution. 

Tryk her for at læse artiklen 'Sådan udfører du intervaltræning'

For nogle er det meget vigtigt at stille op til et konkurrenceløb - og for andre kan de 5 kilometer lige så godt foregå på en træningsrute, som du på forhånd har opmålt. Du skal bare huske på, at du kun konkurrerer mod dig selv og at du får en god oplevelse ud af det.

Nedtrapning til løbsdagen for en 5 km er 4 dage. Hvis du i træningsprogrammet udfører intervaltræning, så skal du 4 dage før løbsdagen udføre din sidste intervaltræning -  og det skal være 25% kortere end det normalt er. 

Hvis du fx plejer at udføre 8 x 400 meter, så  skal du nu kun udføre 6 x 400 meter. Dog med samme hastighed og pauselængde som du plejer. Det er antallet af gentagelser du skal reducere i og ikke længden eller tempo på intervallerne.

De sidste 3 dage før løbsdagen skal du kun løbe rolige ture. Du skal dog også reducere mængden, så dine ture er 25% kortere end de plejer at være. Hvis du plejer at løbe 8 km, så skal du altså kun løbe 6 km. 

Du skal være opmærksom på ikke at lade dig rive for meget med af stemningen (fx til Royal Run). Det er forholdsvis nemt at komme til at lægge for hurtigt ud, men så bliver resten af dit løb meget hårdt. Det er en bedre løbsstrategi, at du løber lidt langsommere i starten og kan slutte af med overskud. 

Mange løbere oplever at komme til at løbe for stærkt den første kilometer, når musikken spiller og folk hujer. Det er meget vigtigt at disponere dit løb og energi rigtigt, så du ikke løber tør for 'power' allerede 1,5 km inde i løbet. 

Find dit helt eget tempo, som du ved, at du kan holde hele vejen til målstregen. Du kan evt. udse dig nogle andre løbere, som du vurderer løber i nogenlunde samme tempo som dig. Så kan du med fordel lægge dig 'på hjul' af dem. På den måde kan du spare lidt energi op til slutspurten før mål.

Hvis du er en rutineret 5 km løber og ønsker at sætte ny PR på distancen, så skal du dog være klar til at præstere max fra startskuddet lyder. Der er ikke tid til langsomt at opbygge dit tempo. Denne løbsstrategi kræver derfor en meget grundig opvarmning incl. udstrækningsøvelser for at få pulsen op fra løbets start. 

Dagen før løbsdagen er det vigtigt, at du ikke ændrer i din kost. Du bør indtage samme mængde energi og næring, som du plejer. Er du fx ikke vant til at spise meget kød, så bør du ikke sætte tænderne i en stor rød grillbøf dagen forinden dit løb. 

Sørg altid for at indtage rigeligt med væske. Du kan altid tjekke om du drikker nok vand ved at kigge på farven af din urin. Den skal være gennemsigtig.

På selve løbsdagen skal du spise det, du plejer at løbe godt på. Spis dit sidste store måltid et par timer inden startskuddet. På den måde når din krop at fordøje maden. Blodet kan strømme til de arbejdende muskler i stedet for at løbe til fordøjelsesorganerne. Så undgår du også sidestik. Det stiller større krav til maven at løbe i 5 km end at gå. 

Før løbet skal du undgå at gå og nippe til din drikkedunk i timen op til start. Du risikerer bare at skulle tisse undervejs i løbet. Sørg i stedet for at have drukket godt i dagene op til og indtil et par timer før start.

Under løbet skal du undlad at spise og drikke på ruten. Det er unødvendigt og tager ekstra tid.

Efter målstregen er det en god idé hurtigt at indtage væske og nogle kulhydrater. Kulhydraterne vil hjælpe din krop til en hurtigere restitution.

Når du følger de fire gyldne regler for løbetræning, så er fundamentet lagt til, at du bliver en glad og succesfuld løber, hvor du minimerer risikoen for skader.

1. Du skal gå langsomt frem (10%-reglen) og træn efter hård træning-let træning-metoden (træningsform).

Du skal ikke øge træningsmængden eller træningsintensiteten med mere end maksimalt 10% uge for uge - og du skal ikke træne hårdt to dage i træk. 

2. Du skal holde hviledage og have fokus på restitution.

Din krop har brug for tid til genopbygning. Så hver dag med hurtig eller lang træning bør følges af en dag med let løb eller hvile.

3. Du skal foretage opvarmning og nedvarmning.

Dine muskler, led, ledbånd og sener har behov for at blive løsnet op inden en løbetur. Når du starter en løbetur er de korte og stramme. Du bør starte og afslutte alle løbeture med strækøvelser samt gang eller meget let løb.

4. Du skal holde øje med kroppens signaler og skader.

Du skal lytte til din krop og kende dine grænser. Smerte er et tegn på, at der er noget galt. Har du direkte smerte, så skal du stoppe med al træning. Skader bliver kun værre, hvis du prøver at løbe dem væk.

De fleste 5 km træningsprogrammer henvender sig til dem, der gerne vil i gang med at løbe. Følger du træningsprogrammerne, så vil du gradvist få opbygget en form, så du kan løbe 5 kilometer eller 30 til 35 minutter i ét stræk.

Træningerne består som oftest af et blanding af gang og løb indtil du har trænet i 20 til 30 minutter. Efterhånden sker der en justering, så du til sidst løber det meste af tiden. Hvis det er længe siden, at du har trænet regelmæssigt, så er det vigtigt at du følger programmerne. Hvis du forsøger at komme i hurtigere form ved at springe noget over, så er risikoen for overbelastningsskade steget. 

Kig programmerne igennem og find det, der passer dig bedst. Når du skal vælge træningsprogram, så er det vigtigt, at du vælger det, du synes passer bedst til dig og din livsstil. Du skal have tid til at følge programmet og forene det med arbejde og familieliv.. Du skal ikke være bange for at udfordre dig selv, men du skal samtidig sætte et realistisk mål for din træning.   

Livet er til for at nydes, og selvom du har besluttet dig for at bruge mange uger på at træne, så betyder det ikke, at dit liv går i stå, bare fordi løbeprogrammet siger, at du skal løbe i 20 eller 30 minutter på en bestemt dag. Det kan være svært helt at overholde et stramt træningsprogram over mange uger, så derfor skal du bruge programmet som en guide, og ikke som en spændetrøje.

I den ideelle verden ville det være helt super med en fiks og færdig plan, som du kan følge til punkt og prikke, og som bringer dig sikkert fra start til mål uden skader og i den tid, du havde sat dig som mål. Der findes ikke et fuldstændig perfekt træningsprogram, der passer til alle løbere.

Tryk her for at komme til siden, hvor du kan downloade træningsprogrammer.

Træningsprogrammerne er naturligvis ikke 100% skræddersyet til dig, men de har en rigtig god struktur til begyndere generelt. Derfor skal du sørge for at mærke efter, og respektere, hvis du føler, at din krop fortæller, at du skal tage en let dag, også selvom der er en hård dag i træningsprogrammet. 

Du skal med andre ord altid mærke efter og bruge din sunde fornuft og justere træningsprogrammet, hvis det er nødvendigt.