Sådan optimerer du dit løbeskridt

• Skridtfrekvens = Hvor mange skridt du tager på et minut. Dvs antal enkelte skridt med højre fod, og antal enkelte skridt med venstre fod. 

• Skridtkadence = Halvdelen af din skridtfrekvens. Fx hvis du løber med en skridtfrekvens på 180, så er din skridtkadence 90. 

• Skridtlængde = Afstanden mellem du sætter foden i jorden med dit venstre ben, til du sætter foden i jorden med dit højre ben.  

• Løbehastighed = Skridtfrekvens gange Skridtlængde. Hvis du kan forøge en af de to faktorer og holde den anden uændret, så vil din løbehastighed stige. Hvis du tager mange og lange skridt pr. minut, så er det ensbetydende med, at du løber hurtigere end en som tager færre og kortere skridt pr. minut.

Skridtfrekvensen angiver, hvor mange skridt du tager på et minut. Der er mange forskellige gode råd til, hvilken skridtfrekvens du skal løbe med. Nogle steder kan du læse, at det skal være et sted mellem 165-180 skridt pr. minut. 

Den optimale skridtfrekvens for eliteløbere er over 180 skridt pr. minut. Nogle studier viser, at vores kroppe arbejder mest økonomisk, når skridtfrekvensen er omkring 180 skridt pr. minut. Men fordi de fleste løbere tager et unødvendigt langt skridt, der koster mere energi, så kan de kun klare 160-170 skridt pr. minut.

Løbeeksperter siger, at først når du har lært at løbe med 180 skridt pr. minut, så kan du udvikle dig langsigtet som løber. At komme dertil kræver ikke bedre kondition eller hård træning. Det handler i stedet om din krops mekanik – at tage et kortere skridt, hvor du lander under kroppen.

Hvis du naturligt øger skridtfrekvensen fra fx 165 til 180 skridt pr. minut ved at forkorte skridtlængden, så vil du opleve, at den hurtigere frekvens ikke gør dig mere træt. Det skyldes, at du har fundet den løberytme, der passer bedst til din krop. Det er de lange skridt, der gør os trætte, ikke at tage hurtigere skridt.

Der er dog ikke noget, man generelt kan kalde en god skridtfrekvens. Det er meget individuelt. Den rigtige skridtfrekvens skal ses sammen med dit træningsniveau, løbetempo, løbestil og kropsbygning. 

Hvis du gerne vil øge hastigheden i dit løb, så er det vigtigt, at du fokuserer på antal skridt per minut. Hvis du fx kan tage 20 eller flere skridt mere pr. minut, så er potentialet stort. Prøv at tænke på, hvor mange ekstra skridt, du kan nå at løbe på fx en 10 km eller et halvmarathon – og hvad det vil give dig af hastighed.

Den øgede skridtfrekvens vil medføre, at din skridtlængde logisk nok bliver mindre. Det har også sine fordele. En kortere skridtlængde medfører, at du kommer til at lande på midtfoden eller forfoden i stedet for hælen. Det er med til at mindske noget af det muskulære stress omkring dit bækken, som flere studier har vist, at det kan spille en rolle i udviklingen af løbeskader. 

Ved at du tager kortere skridt, så vil du naturligt have en landing tættere under dig selv. Fordelen ved en høj skridtfrekvens er også, at du får så kort berøring med jorden som muligt. Kort berøring med jorden i hvert skridt giver mere fart.

Høj/Lav skridtfrekvens & Korte/Lange skridt:

• Løb med høj skridtfrekvens og korte skridt vil medføre, at dit vertikale udsving bliver mindre. 

  • Dvs. du 'hopper' mindre op og ned. Det er positivt på flere områder.

  • Du aflaster din muskulatur, du bruger mindre energi og du bruger energien på bevæge dig ligeud.

• Løb med lav skridtfrekvens og lange skridt giver et højt vertikalt udsving. 

  • Du 'svæver' mere i luften og har et mere 'hoppende' løb. 

  • Det kan ofte give et urytmisk løb samt er ekstra hård for muskulaturen ved landing. Du vejer mellem 2-4 gange din egen kropsvægt under løb. 

  • Det er derfor uhensigtsmæssigt, at du tager lange, langsomme skridt under løb.

Skridtlængden angiver, hvor lange skridt du tager under løbeturen. Man kan ikke generelt sige, hvad en god skridtlængde er. Det afhænger af dine bens længde samt med hvilken hastighed du løber. 

Endvidere afhænger skridtlængden af din løbedistance, fleksibilitet, afsætsstyrke, hvordan du træner samt dit erfaringsniveau med løb. Ved at du fx forbedrer fleksibiliteten og afsætsstyrken kan du forøge skridtlængden. Nogle studier viser, at den generelle optimale skridtlængde er ca. 3% kortere end det, som du selv føler er passende. 

Du kan altså blive en hurtigere løber ved enten at tage flere skridt eller tage længere skridt. Flere studier viser, at der er mest effektivt, at du starter med at træne skridtfrekvensen og derefter skridtlængden.

Længere skridt kan logisk nok generelt give dig en højere hastighed og en bedre fremdrift. Hvis du vel og mærke kan holde den samme skridtfrekvens. Men hvis du tager længere skridt, men ikke kan holde din skridtfrekvens, så er det ikke en selvfølgelighed, at det går hurtigere for dig. 

Det lyder meget 'simpelt', at hvis du ønsker at løbe hurtigere, så skal du bare tage flere skridt eller tage længere skridt. Det forudsætter dog lige, at du træner større spændstighed i dine fodled, ankler, ben, knæ, balder og hofter. Du skal tilpasse din krop til den ændrede løbestil.

• Step 1:  Øvelser

  • Først skal du udføre øvelser, hvor du træner spændstigheden i dine fodled og ankler. 

    • Din krop skal styrkes og tilpasses til den øgede skridtfrekvens. Fx er 10 ekstra skridt i minuttet jo en ekstra belastning for din krop.

    • En ændret skridtfrekvens betyder jo også en ny løbeteknik samt aktivering af senevæv samt muskulatur, som du ikke har aktiveret før. Det kan give øget ømhed. 

    • Det kan tage mellem 4-6 uger før det nye bevægelsesmønster er tilpasset din krop. 

• Step 2: Løbetræning

  • Anbefalingen er, at du kun øger din skridtfrekvens med 5-10% til at starte med.

  • Det kan føles meget anderledes, at du ændrer på dit løb. Derfor skal du gøre det stille og roligt. Det skal gerne være en god oplevelse. 

  • Løbeteknik:

    • Overkrop: Fald let fremover i din krop, så du bruger tyngdekraften som fremdrift.

    • Fødder: Fokusér på at sætte foden i jorden længere inde under kroppen end normalt.

  • Du skal huske ikke at ændre på dit tempo. Hvis du fx her og nu løber 5:00/km med en skridtfrekvens på 140 skridt pr. minut, så skal du forsøge at løbe 5:00/km med en skridtfrekvens på 154 skridt pr. minut.

Der er følgende anbefalinger til at øge din skridtfrekvens: (husk at være varmet tilstrækkeligt op)

• Intervaller.

  • Foretag fx intervaller á 200-300 meter, hvor dit hovedfokus er på, at du tager flere skridt pr. minut. 

• Trappehop.

  • Træning af fodafvikling og afsætskraft:

    • Hop med samlede ben op ad en trappe 1 trin ad gangen, hvor du trækker kraftigt med armene. Hold din krop strakt samt kun bøje lidt i knæleddet.

    • Hop fx 3 x 10 trin. Øg til 3 x 15 trin og senere 3 x  20 trin efterhånden som du bliver stærkere 

• Trappeløb.

  • Træning af hurtig skridtafvikling:

    • På en lang trappe uden sving/afsatser samt fornuftig trinhøjde/bredde, så løber du op, så hurtigt du kan, hvor forfoden lander på hvert trin.

    • Løb fx 3 x 20 sekunder. Gå ned af trappen mellem hvert løb.

• Step 1:  Øvelser

  • Først skal du udføre øvelser som skal øge din styrke i ankel-, knæ- og hofteled. 

  • Formålet er, at du skal undgå, at din øgede skridtlængde ikke forårsager løbeskader! 

• Step 2: Løbetræning

  • Fx sæt dig et mål om at øge din skridtlængde med fx 2 centimeter. 

    • Visse løbeure kan give dig data om den gennemsnitlige skridtlængde. Foretag en analyse af, hvad din skridtlængde er her og nu, før du går i gang med at øge.

    • Du skal ikke øge med for meget, da det kan belaste din krop i negativ retning. Din øgede skridtlængde skal føles 'naturlig'. 

    • Det er vigtigt, at du ikke tager lange, tunge skridt, hvor foden sættes i langt foran kroppen. 

    • Analysér på, hvordan øgningen påvirker din løbehastighed. 

  • Derefter kan du arbejde videre med at øge skridtlængden igen med 2 centimeter.

Der er følgende anbefalinger til at øge din skridtlængde: (husk at være varmet tilstrækkeligt op)

• Hælspark.

  • Ved at du foretager hælspark til 'balderne', så vil du kunne få et ekstra kraftfuldt afsæt. 

    • Du skal løbe langsomt med en høj skridtfrekvens. Samtidig skal du trække hælen direkte op mod balden (ikke sparke bagud!).

• Høje knæløftninger.

  • Ved at du foretager høje knæløftninger, så vil du kunne få et ekstra kraftfuldt afsæt.

    • Du skal løbe langsomt med en høj skridtfrekvens. Samtidig skal knæene løftes, så dit lår er 'nogenlunde' vandret.

• Tung styrketræning (øvelser som ikke kan udføres mere end 6-9 gange før udtrætning)

  • Træning af styrke og muskeludholdenhed skal målrettes løb. Dvs den skal gøres så løbsrelateret som muligt (afsættet og fremføringen af benet).

  • Du skal træne dine benmuskler ved vælge øvelser med squats og lunges med en relativ tung vægt. 

    • Squats styrker dine muskler på flere områder på én gang: hofter, balder, lår, mave og ryg. 

    • Lunges aktiverer både dine forlår, baglår og balder.

    • Med en øget styrke vil du med samme anstrengelse (eller mindre) få et mere kraftfuldt afsæt og et højere knæløft, så skridtlængden automatisk øges.

    • Den øgede styrke kommer langdistanceløberen til gode på følgende områder:

      • Bedre løbeøkonomi, hurtigere skridtfrekvens, længere svævefase samt forøget skridtlængde.

• Bakketræning. 

  • Du skal over en distance på 100 meter løbe så hurtigt som muligt op ad en bakke.

    • Du skal starte ud i et roligt tempo. Øg derefter tempoet stille og roligt, så du de sidste 30 meter løber med 80% af din maksimale fart.

    • Dine knæ skal løftes højere end ved dit normale løb.

  • Disse sprints er med til at øge din styrke i afsætsmuskulaturen og gøre dine enkelte skridt mere kraftfulde. 

    • Ved bakketræning er det primært dine baldemuskler, lægmuskler samt muskler på forsiden af låret, der bliver stærkere.

    • Et mere kraftfuldt afsæt betyder, at både svævefasen og løbeskridtene forlænges.

    • Løb i bakker betyder, at du bliver nødt til at løfte knæene højere end ved løb på flad vej.

    • Højere knæløft  er med til at forøge din skridtlængde og skridtfrekvens, som så er med til at gøre det lettere at løbe hurtigt.

Svaret på, hvordan du finder balancen mellem at tage for korte og for lange løbeskridt er ret simpel. Du må simpelthen prøve dig frem.

At løbe med lange skridt er lidt som at cykle i for højt gear. Du bliver hurtigt træt og 'svinger' lidt med kroppen, hvilket koster endnu mere energi. Derfor træder racercyklister i et lavere gear. Modstanden er mindre, og du kan cykle i flere timer uden at overskride din mælkesyretærskel.

Løb fungerer på samme måde. Med et lidt kortere og hurtigere skridt - ved at løbe i et 'lavere gear' - så bliver løb mere behageligt uden at sænke tempoet. Løb bliver et 'rytmisk flow', der giver dig styrken til at holde en højere fart i længere tid – du får simpelthen en bedre udholdenhed.

• Korte skridt: 

  • Når du løber, så skal du huske, at løfte både dine knæ og fødder. 

  • Korte skridt kan bremse din løbebevægelse, da du kan komme til at sætte din fod i jorden for tidligt samt foran kroppen i stedet for at trække den ind under dig, og skabe fremdrift. På den måde bremses dit momentum. Så skal du skal bruge noget ekstra energi både på de ekstra skridt samt på at trække hvert skridt op fra bunden, i stedet for blot lade momentum klare en stor del af fremdriften helt af sig selv. 

  • Du kan evt. prøve at løfte dine knæ en lille smule højere (dog ikke 'voldsomt') ved din næste løbetræning. Dit løb kan på den måde blive lidt lettere og mere 'flyvende'.

• Lange skridt: 

  • For lange skridt kan også give dig tab af momentum. 

  • Udfordringen er, at for at tage et langt skridt, så skal du også skulle sætte ordentligt af, 'flyve' lidt op i luften og senere lande igen. 

  • Løbet kan komme til at se ud som om, at du 'hopper' fra ben til ben, hvis du ser det på video. 

  • Løbet foregår 'op og ned' i stedet for lige ud. Hovedet løfter sig op og ned.

  • Denne løbsform er meget energikrævende for dine ben, idet du lander tungere. Den energi er meget bedre brugt på fremdrift.

Hvis du ønsker at løbe med flere skridt, så er anbefalingen, at du enten anvender: 

1. Metronom.

2. Den måler (skridtfrekvens/skridtkadence) som findes i flere løbeure (som anvender urets indbyggede accelerometer).

3. Tilkøber en Pod, fx Garmin Running Dynamics Pod (til udvalgte Garmin ure).

Garmin Running Dynamics Pod kan give dig en masse nyttige oplysninger samt hjælpe med at optimere dit løb. Følgende målinger kan foretages: vertikaludsving, kadence, kontakttid med jorden, skridtlængde samt vertikale forhold. Dynamics Pod er trådløs og sender data til uret via ANT+. Den fungerer ved, at der er indbygget et lille accelerometer i Pod'en, der måler din overkrops bevægelse for at beregne de forskellige løbeparametre. 

Det billige, men dog effektive alternativ til fx Garmin Running Dynamics Pod er en metronom. Metronomer kan fås i flere størrelser (med klips, så du kan sætte den på løbejakken, have den i  lommen eller holde den i hånden ) eller som en app til iPhone eller Android. 

Anvendelse af metronom:

• Find en flad rute og løb i et normalt tempo.

  • Tænd metronomen og indstil den. Den skal siger BIB hver gang du sætter foden i jorden.

  • Den skal BIB'e i det tempo, som du er vant til at løbe i. Det skal føles helt naturligt for dig. 

• I uge 1 finder du fx ud af, at du tager 155 skridt pr. minut.

  • Det næste fokus er langsomt, at vænne din krop til at tage lidt flere skridt pr. minut hver uge. 

  • Da du i uge 1 kunne tage 155 skridt hvert minut, så skruer du metronomen op med et BIB for hver uge, som går.

• I uge 2 løber du således 156 skridt hvert minut, uanset hvad! Dvs. 156 skridt pr. minut op ad bakke, ned ad bakke, når det blæser, regner, sner eller når du sprinter. Dvs. på hver løbetur, hvor du anvender metronom.

• I uge 3 er det 157 skridt pr. minut.

• ...

• ...

• I uge 10 er det 165 skridt pr. minut.  

  • På 10 uger tager du dermed 10 skridt mere, end da du startede ud. Hvert eneste minut!

  • Selvom dine løbeskridt bliver kortere, så vil du løbe hurtigere. Din skridtlængde falder ikke så meget, at det går ud over dit tempo.

• Løb i valsetakt.

  • For at du kan være sikker på, at du kan holder rytmen både med højre og venstre fod, så bør du efter nogle uger sætte metronomen på valsetakt.

  • Dvs.: BIB-bib-bib, BIB-bib-bib, BIB-bib-bib, BIB-bib-bib osv. 

  • Det høje første BIB skal være på skiftevis venstre og højre fod. 

    • Højt BIB (højre fod), bib (venstre), bib (højre). 

    • Højt BIB (venstre), bib (højre), bib (venstre).

    • ...

For mange løbere er det en selvfølge, at løbe med musik i ørerne. Musik øger dit dopamin-niveau i hjernen. Du oplever, at det giver humør og motivation, det 'tænder' dig, du har en højere smertetærskel, du løber hurtigere og længere samt det gør løbeturen sjovere. 

Men der er faktisk nogle ulemper ved at løbe til musik. Dit løbeskridt kan blive tilpasset musiktempoet, uden at du faktisk tænker på det. Musik påvirker de signaler i din hjerne, der aktiverer dine muskler.

Musik forbedrer din præstation, hvis der er overensstemmelse mellem din skridtfrekvens og musikkens tempo (BPM - Beats per Minute). 

Da de fleste sange er væsentligt langsommere end din ideelle løberytme, så bliver resultatet ofte et for langsomt og for langt skridt. For ikke at risikere, at musikken gør dit løb mindre effektivt, så bør du vælge en musik, hvor tempoet er i niveauet 180-190 BPM. 

180-190 BPM er rytmen, udregnet i antal skridt i minuttet, der er mest effektiv ved løb. Musikkens tempo er i samme tempo som dine skridt. Det kan hjælpe dig med, at presse tempoet højere op, og på den måde kan du træne mere effektivt med højere hastighed. En hurtigere BPM vil generelt få dig til at flytte fødderne hurtigere.

Hvis du ikke ønsker at lede efter musik og lave din egen playliste med 180-190 BPM, så kan du finde skræddersyet playlister med et bestemt BPM-interval på fx Spotify ('Running 180BPM').

Men når det er sagt, så skal du dog altid vælge musik, som du kan lide at høre på, som gør dig glad, giver dig energi, tekster der inspirerer samt giver ekstra motivation til løbeturen. Du har lyst til at løbe, og skaber dermed en positiv træningsstemning med musik.

Du skal også vælge musik ud fra, hvordan du vil træne. Restitutionsløbetur (BPM under 120), lange langsomme løb (BPM mellem 120 til 140) eller intervaltræning (BPM over 140). Fx ved intervaltræning kan du skifte mellem intense numre i intervallerne (presse tempo/intensitet op) og rolige numre i pauserne.

Du behøver dog ikke at lytte til noget musik. Du behøver ikke at lytte til noget (fx podcast etc.). Faktisk har eliteløbere en tendens til ikke at lytte til noget som helst. Hvis du har et meget stort fokus på, at forbedre din fysiske præstation og udholdenhed, så vil løbecoaches råde dig til at koncentrere dig om din vejrtrækning og lytte til din krop, noget som musik kan distrahere dig fra at fokusere på.

Hvis du ikke er specielt interesseret i musik, så er det OK at lytte til podcasts og lydbøger. Men på grund af den manglende energiske beat eller rytme, så giver de ikke nødvendigvis den samme motiverende effekt, som musik gør.

Afslutningsvis bør du også være opmærksom på, at det kan være farligt at bevæge dig rundt i trafikken, hvis du løber med musik eller øvrig lyd i ørerne. Det kan være svært at høre biler, cyklister og øvrig støj. 

Derfor skal du være ekstra opmærksom og orientere dig rigtig godt i trafikken. I skoven skal du være opmærksom på andre løbere samt mountainbikere, der kommer med stor fart. Du kan nemt komme til at løbe i dine egne tanker, når du hører god musik, og dermed miste fokus på omgivelserne.