Sådan løber du lange langsomme løb

Den klassiske metode er, at lade én af dine træningsture hver uge uge være en lang langsom løbetur. Din udholdenhed forbedres ved gradvist at øge længden på dine løbeture. Din krop skal langsomt tilpasses de lange langsomme løbeture.

Hvis du altid træner dine lange løb i langsomt tempo, så kan du ikke forvente at løbe hurtigt på en konkurrencedag. 

Udholdenhedstræning handler om, at du skal flytte grænsen for, hvor langt du kan løbe. Tempoet du løber med er ikke det vigtigste. Du skal dog finde balancen mellem ikke at løbe for langsomt og løbe for hurtigt. Det kan være en svær balance at finde.

Din lange løbetur må aldrig føles hård, men det gør ikke noget, at du føler dig udmattet bagefter.

Tempoet og distancen af dine træningssessioner skal tilpasses din grundform og udgangspunkt. Distancerne skal også tilpasses det konkurrenceløb, som du skal deltage i (fx halvmarathon, marathon).

Tempo

• Tempoet skal være snakke-tempo. Du er ikke mere forpustet, end at du nemt kan snakke på hele turen. Det kan godt betyde, at du skal løbe meget langsommere end du er vant til, du skal holde intensiteten nede.

  • Anbefaling: 60%-80% af din pulsreserve (forskel mellem maksimalpuls og hvilepuls).

    • Træningssession:

• • 1. I starten løber du med et tempo på 60% af pulsreserven.

    2. Du hæver løbende tempoet under træningen.

    3. Sidste tredjedel af træningen afsluttes på 80% af pulsreserven

• • Anbefaling: 20-40 sek. langsommere pr. km. end dit forventede marathontempo.

  • Anbefaling: 40-75 sek. langsommere pr. km. end dit aktuelle 15 km./halvmarathontempo. 

Træning med en intensitet omkring 60 til 80% af pulsreserven er med til at forbedre din krops evne til at anvende fedt som energikilde. Du kan med fordel afslutte et træningssession intensivt, for på den måde, at tømme ud i glykogendepoterne i musklerne. Herved stimulerer du, hvis dette udføres korrekt, at musklernes glykogendepoter bliver større og større.

I et træningsprogram til marathon, hvor du skal træne mange kilometer, der er anbefalingen - som det fremgår ovenfor - at du vælger et tempo under træningen, som er langsommere end dit marathontempo. På denne måde kan din krop holde til de mange kilometer.

Nogle af Danmarks bedste langdistanceløbere løber ture i et tempo, der er et 1 til 1½ minut langsommere pr. kilometer end deres konkurrencefart. Det er der ikke så mange motionsløbere der gør. Det burde du måske tænke lidt over og tage ved læring af.

Distance

• 'En lang løbetur' er en relativ betegnelse. Det afhænger af, om du er nybegynder, erfaren løber eller eliteløber. Der er ikke nogen enighed omkring 'en lang løbetur' hos løbetrænere. Det er op til dig at bestemme, hvad ordet 'lang' dækker over. Den tid du bruger på at løbe er mere vigtig end hastigheden. 

• Ved træning til marathon er en lang løbetur mellem 25-32 kilometer. Hvis du løber på tid, så er det 2½-3 timer.

• En succesfuld gennemførelse af et marathonløb afgøres af længden på og antallet af dine længste træningsløb. De er vigtigere end det samlede antal kilometer, som du løber om ugen.

• Nybegynder:

  • Det kan være, at 'lang løbetur' kun betyder en træningssession på 30 minutter. Det væsentligste er dog, at du forlænger den tid du løber ud fra princippet om progression. En forøgelse af dit lange løb på 10% svarende til 2-3 km pr. træningssession vil give dig en passende fremgang.

  • Du skal dog ikke blive ved med at øge dit lange løb uge efter uge. Det er vigtigt, at du med jævne mellemrum holder en pause fra de lange løb. Enten for at hvile, eller for at teste din form i et løb.

Skal du kun løbe lange langsomme løb? Nej! Som omtalt tidligere er anbefalingen, at op mod 80% af din samlede træning bør foregå i langsomt tempo. 

Du bør løbe hurtigt to gange om ugen i form af intervaller (fx 4x3 minutter med 2 minutters pause) og en tempotur (fx 15-20 min. - så hurtigt som muligt). Du bør varme op i 10-15 minutter i langsomt tempo før dine hurtige træningssessioner. 

Når du følger de fire gyldne regler for løbetræning, så er fundamentet lagt til, at du bliver en glad og succesfuld løber, hvor du minimerer risikoen for skader.

1. Du skal gå langsomt frem (10%-reglen) og træn efter hård træning-let træning-metoden (træningsform).

Du skal ikke øge træningsmængden eller træningsintensiteten med mere end maksimalt 10% uge for uge - og du skal ikke træne hårdt to dage i træk. 

2. Du skal holde hviledage og have fokus på restitution.

Din krop har brug for tid til genopbygning. Så hver dag med hurtig eller lang træning bør følges af en dag med let løb eller hvile.

3. Du skal foretage opvarmning og nedvarmning.

Dine muskler, led, ledbånd og sener har behov for at blive løsnet op inden en løbetur. Når du starter en løbetur er de korte og stramme. Du bør afslutte alle løbeture med meget let løb og strækøvelser.

4. Du skal holde øje med kroppens signaler og skader.

Du skal lytte til din krop og kende dine grænser. Smerte er et tegn på, at der er noget galt. Har du direkte smerte, så skal du stoppe med al træning. Skader bliver kun værre, hvis du prøver at løbe dem væk.