Sådan løber du om efteråret

Forside > Vejrforhold > Sådan løber du om efteråret

Hvorfor er det godt at løbe om efteråret?

Køligere temperaturer

Efter at have været gennem en periode med varme og dage med fugtige løb i sommeren, så føles intet mere forfriskende end temperaturfaldet som efteråret medfører. 

Løb føles ofte meget lettere om efteråret, hvilket ikke kun gør dine løb mere behagelige, men du vil sandsynligvis også se, at resultaterne af dine træninger blive bedre.

I efteråret er der ikke for varmt og ikke for koldt. Det giver løbere et vindue med perfekte temperaturer til løb, inden vinterens kulde sætter ind.

Smukt landskab

Der er ikke noget mere fantastisk end et efterårsløb, når bladene begynder at skifte farve, og der er 'knas' på bladene under dine fødder, når du kommer løbende. 

Der er bare noget ekstra smukt ved, at bladene skifter farve på træerne, når de falder ned. Lyse orange, røde og gyldne nuancer er det perfekte supplement til dine løbeture. Du skal nyde dine kilometre med de smukke træer ved din side. Bladene bliver dog ikke for længe på træerne, så få det meste ud af det, mens det varer.

Efteråret er skarpe morgener og kølige aftener. Naturen i efteråret er lige så spændende som om foråret. Det er en skam, at vi nogle gange lader det passere uden at lægge mærke til det, når vi er ved at vende tilbage til vores rutiner efter sommeren og ferien. At se farvestrålende blade falde let omkring dig, er intet mindre end magisk.

At gøre det til en vane at løbe om efteråret hjælper dig med at opdage alt det skønne i dit kvarter samt de omkringliggende stier i grønne områder, parker og skov. 

Perfekte betingelser til personlige rekorder

Temperaturerne falder om efteråret, hvilket gør det til et ideelt tidspunkt at løbe. Varme og fugtighed forårsager ikke ekstra stress på din krop. Du bliver ikke dehydreret så hurtigt. Alt i alt forbedres din løbeevne mærkbart takket være bedre vejrforhold. Du skal ikke blive overrasket, hvis du utilsigtet tilfældigvis sætter en ny PR til din 5 eller 10 kilometer.

Resultatet af sommerens træning

Hvis du har forberedt dig på et konkurrenceløb hele sommeren, så er det i efteråret, at du får demonstreret, hvordan alt det hårde arbejde har givet pote. 

Du kan sove længere

Hvis du har stået op kl. 05:30 om morgenen hver uge for at passe dit søndagsløb, før det bliver for varmt, så kan du endelig slappe af. I efteråret kan du endelig nyde, at få lidt ekstra søvn i weekenderne uden at risikere at smelte i den intense sommervarme.

Flere lag tøj er tilbage

Om sommeren er det ikke så afgørende hvilket løbetøj, du har på. Når du kommer til de koldere måneder på året, så bliver det rigtig vigtigt at have noget godt løbetøj på.

Der er noget spændende ved at kunne 'grave' i  din løbegarderobe og finde de ting, du glemte, at du havde. Selvom dagene stadig er varme, så bliver de tidlige morgenture mere og mere kølige for hver dag der går. Du skal grave det 'varme løbetøj' ud af skabet - de ting som er med til at holde din krop varm under løbeturen. 

Formålet er at give dig både en øget komfort samt en bedre løbeoplevelse. En af de meget vigtige parametre for at vedligeholde din løbemotivation er netop at have så mange gode løbeoplevelser som muligt.

Du skal klæde dig efter 'lag-på-lag-princippet', hvilket sikrer den mest effektive måde at holde dig varm og tør på. Det giver en meget effektiv beskyttelse mod både vind og kulde. Samtidig kan du nemt tilpasse dit løbetøj til de aktuelle vejrforhold ved at fjerne et lag.

Kulde betyder, at det er særlig vigtigt, at alt dit løbetøj tøjet er svedtransporterende. Tøjet skal mest effektivt lede sveden væk fra din krop, så det mindsker fugtigheden og afkølingen af huden.

Husk at høj intensitet = mindre løbetøj. Jo mere intensivt, du løber, jo mindre tøj skal du have på. Du skal dog være opmærksom på, at kroppen hurtigt bliver kold og dermed afkølet efter løbeturen.

Væske og solcreme

Du skal blive ved med at indtage væske og bruge solcreme. Selvom det ikke er så varmt derude, så kan du stadig ikke spare på væske og solbeskyttelse. 

Mens vi sveder mindre ved køligere temperaturer, så har din krop stadig brug for vand for at forblive hydreret. Det gælder også ved brug af solcreme. Solens stråler er ikke så skarpe under efteråret, men UV-strålerne kan stadig skade din hud, hvis du udsættes for det i længere tid.

Se og bliv set 

Dagene bliver kortere, og det betyder, at dine morgen- og aftenture sandsynligvis starter eller slutter i mørket. Det er vigtigt for din sikkerhed, at du er synlig for trafik. Både for biler, elscootere og cykler. Du skal kunne se og blive set.

Ændring af løberute

Det er altid godt at få 'rystet' dine løberuter! Efterår er en tid med forandring, fra skiftende blade til appetitten. Det betyder, at det også er et godt tidspunkt at ændre din løberute og tjekke nye løbestier eller ruter i dit område. 

Tag løbeskoene på og udforsk et nyt sted. Ikke sikker på, hvor du skal løbe hen? Besøg din lokale løbeklub, og se, hvor de er på vej hen i denne uge!

Byg din træningsbase til det nye år

Hvis du ønsker at foretage et 'seriøst spring' i din løbedistance, så er efteråret tid til at opbygge din træningsbase, så du er klar til ekstra kilometre i januar måned. 

Hvis du fx pt. løber 10 kilometer og er klar til at springe til en halvmarathon, eller hvis du løber halvmarathon, og dit nytårsforsæt vil være et marathonløb, så er efteråret et rigtig godt tidspunkt at opbygge en stabil, solid løbebase, der giver den perfekte udgangspunkt for næste år.

Hvad skal du være opmærksom på, når du løber om efteråret?

Bladene er glatte

Der er intet som er mere irriterende som at skifte løberetning og glide på nogle våde efterårsblade. Det er nok sket for de fleste løbere. Det er ikke spor sjovt!

Du skal være opmærksom på denne fare, når du løbetræner. Når du drejer rundt eller ændrer retning, så skal du være meget opmærksom på sikkerheden, når foden rammer jorden.

Trafikanter har travlt

Det er ærgerligt, men et faktum, at efteråret forårsager mere hensynsløs kørsel. Der er ofte mange flere aktiviteter som starter i efteråret, og det bliver mørkere. Det medfører, at du som løber kan komme meget tæt på trafikanterne. 

Som løbere er alt, hvad vi kan gøre, at være meget synlige samt opmærksomme, og opføre os ordentligt i trafikken, samt på stier, hvor der også kører cyklister mv.

Løbssynlighed

Efteråret er ensbetydende med løb i mørket. Din synlighed er meget vigtig for at give 'groggy' bilister som er på vej til eller hjem fra arbejde, og andre trafikanter en chance for at se dig. Du skal undgå at skabe farlige situationer for dig selv og andre trafikanter. Derfor bør du anvende reflekterende ting, som kan beskytte dig i mørket.

Det meste løbetøj til efterår- og vinterløb har reflekspaneler, der sikrer en 360 graders synlighed. Anbefalingen er at købe tøj med mange og store reflekspaneler i synlige neonfarver.

Ved løb i den mørke tid er det altid vigtigt, at du er dækket ind 360 grader. Så kan en bilist altid kan få øje på dig uanset vinklen. Her er en meget effektiv metode refleksvesten. Den store reflekterende overflade kommer hele vejen rundt om din krop - og dermed er du er synlig fra alle sider. 

På den anden side er det også vigtigt, at DU også kan se, hvor du skal hen. Du kan fx anvende en pandelampe som har en god, bred og klar lyskegle, der kan lyse godt op foran dig. 

7 gode råd når du løber i den mørke tid:

1. Sørg for, at dit løbetøj er forsynet med refleksbånd.

2. Supplér med refleksbrikker, som har en bedre refleksionsevne end bånd.

3. Hæng dine refleksbrikker i knæhøjde, hvor de opfanger mest lys fra billygterne.

4. Brug mindst to reflekser, så du kan ses fra begge sider, når du krydser vejen.

5. Husk at dine refleksbånd slides i vask. Rådet for Større Færdselssikkerhed anbefaler, at du mindst skifter refleksbånd hvert tredje år.

6. En neonfarvet refleksvest er en billig, men god investering.

7. En pandelygte og/eller blinkende lysdioder gør dig endnu mere synlig.

En billist vil opdage dig 8 sekunder tidligere, hvis du bærer en refleks. Hvis du også bærer lys, så vil bilisten opdage dig endnu tidligere. Derfor er både lys og reflekser meget vigtige i trafikken. 

Hvis bilisterne skal kunne se dig så tidligt som overhovedet muligt, så er det vigtigt at huske på, at bilers nærlys er vinklet skråt ned i jorden. Det er årsagen til, at lyset rammer dine ben, før lyset det rammer dine arme. Derfor skal du bære refleksbåndene på benene frem for på armene. Det vil give bilisterne længere tid til at se dig.

Planlæg løberuter efter vejret

Du bør vælge løberuter efter dagens vejr, så du får en god løbeoplevelse og lyst til at træne. Intervaltræning kræver fx et fast underlag, hvorfor asfalt eller en fast grussti er at foretrække på disse træningsdage. Mindre skovstier bliver tit smattede efter kraftig regn.

Du kan undgå regn og rusk, hvis du løber en tur, hvor du er lidt i læ for regnen, fx bygninger inde i byen, eller ved at løbe ind i skoven.

Løb i regnvejr

De fleste foretrækker en skyfri himmel, når de skal ud at løbe. Men hvad nu hvis det regner - hvordan klæder du dig bedst på? Hvis du kan komme afsted på løbetur i regnvejr i korte tights uden at fryse, så vil det være at foretrække frem for lange tights.

Det tøj, du har på, bliver vådt. Når det først er gennemblødt, så kan det blive koldt. Lange og våde tights vil derfor ende med at være ganske kolde at have på, da tøjet holder på vandet, og på denne måde køler hudens overflade.

Løbestrømper

Når temperaturen begynder at falde, så kan du overveje at få et par tykkere løbestrømper på. Enten i polyester eller uld. Der findes et meget stort udvalg af strømper i forskellige tykkelser. Til efterår og vinter kan du endvidere anskaffe dig et par strømper med et længere skaft.

Løbesko

Det kan være en god idé at se på hvilke løbesko, du har til efterårssæsonen. Hvis du kommer til at løbe mere i skov, på stier, i parker eller mudder i efteråret, så bør du se efter et par løbesko, som passer til dette formål.

Løbe-tights

Ikke alle fryser lige meget og løber i shorts hele efteråret. Ofte vil det være nok med et par tynde løbe-tights til efterårsløb som enten stopper før knæet, lidt nedover knæet eller helt ned til anklen.

Ved løbe-tights undgår du lag på lag-princippet, da de forskellige løbe-tights har varierende tykkelse. Om efteråret er de trekvart-lange tights meget populære. De beskytter effektivt det meste af benet undtagen underbenet, så du beholder følelsen af fuld bevægelighed.

Fordelen ved de trekvart-lange løbe-tights er, at de giver lidt varme til dine store lårmuskler. De kan ellers godt blive kolde og føles noget stive i det, når vinden tager til og temperaturen falder.

Lagdeling af tøjet

Ved at bruge 'lag-på-lag-princippet' (også kaldet '3-lagsprincippet') så kan du variere dit løbetøj efter vind og vejr. Byg din påklædning op i lag med noget svedtransporterende inderst og noget vindtæt yderst. Nogle gange bør du kun bruge to lag, andre gange alle tre lag. Hvis du bruger to lag, så vælg 1. lag og 3. lag.

Lag-på-lag-princippet er en måde, hvor du hele tiden kan regulere mængden af tøj på din krop, og på den måde regulere, hvor varmt du har det. Formålet med princippet er, at du vælger flere lag, som hver især kan noget forskelligt og til sammen giver dig den optimale komfort.

1. lag: Svedtrøje

Formålet med det inderste lag løbetøj (også kaldet basislaget) er, at holde kroppen tør. Det inderste lag bør være en tætsiddende langærmet baselayer (svedundertrøje) som hjælper med at justere temperaturen, så kroppen hverken bliver for kold eller varm.

De fleste løbere foretrækker tætsiddende materialer, der meget effektivt fører sveden væk fra din krop, netop fordi de sidder tæt. Endvidere er det behageligt, at tøjet sidder til, hvis du skal have flere lag på.

2. lag: Det isolerende

Efter det inderste lag bør du have et mellemlag, hvis du løber tidligt om morgenen eller om aftenen, eller hvis der er koldere end normalt om efteråret. Mellemlaget er som oftest ikke nødvendigt, hvis du løber om eftermiddagen, hvor temperaturen er noget højere. 

Mellemlaget er lidt tykkere end det inderste lag, og som kan tage noget af sveden ud af det inderste lag. Det er mellemlaget i opbygning af lagene, som skal give dig absolut mest varme.

Mange løbere bruger kun det isolerende mellemlag om vinteren. Det kan være en kortærmet eller langærmet løbetrøje. I Danmark kan 2. lag ofte undværes, for der bliver sjældent rigtig koldt. Det forudsætter dog, at 1. og 3. lag er i orden.

3. lag: Løbejakke og løbevest

Yderlaget (skallen) består af en vindtæt, vandafvisende og åndbar løbejakke som isolerer mod vinden eller en løbevest, der er vindtæt henover maven. Det yderste lag løbetøj skal holde vind og regn ude. 

I overgangsperioden mellem efterår og vinter er en løbevest meget anvendelig, og giver samtidig en stor bevægelsesfrihed. En løbevest kan bruges over en t-shirt eller over en svedtrøje, når det er efterår.

Yderlaget skal være din garanti for, at dine to andre lag ikke bliver gennemblødte, og dermed dårligere til at holde dig tør og varm. 

Løb med kasket

Når det regner, så kan det faktisk være en rigtig god ide at løbe med åndbar og ventilerende kasket. Så undgår du at få regn og slud lige ind i ansigtet. Årsagen til at kasketten skal være åndbar og ventilerende er for at undgå en overophedet hovedbund.

LøbeUniverset's 'Løb om efteråret | Træning & Tips' playliste på YouTube

1. Når du har startet den første video, så vil de efterfølgende videoer blive afspillet automatisk bagefter. 

2. Ved tryk på ikonet i øverste højre hjørne med de tre streger + pil vil du kunne se alle videoer i playlisten. 

3. Du kan via listen vælge netop den video, du ønsker at se. Tryk på videonavn. Luk listen ved at trykke på 'X'.

4. Playlisten bliver løbende opdateret.