Sådan forebygger du løbeskader

Lyt til din krop og kend dine grænser. Dine ambitioner må ikke overdøve advarselssignalerne og fornuften. Smerte er et tegn på, at der er noget galt. Har du direkte smerte, så skal du stoppe med al træning. Det kan dog være meget svært at skelne mellem almindelig muskelømhed og en kommende skade. 

Almindelig træningsømhed forsvinder typisk i løbet af 24 til 48 timer. Det er helt naturligt, at du kan opleve ømhed i kroppen dagen efter løbetræning. Ømheden er ikke nødvendigvis et faresignal om, at du er ved at få en skade. Når du bliver varm i kroppen igen, så forsvinder ømheden stille og roligt. Ømheden skal dog ikke vare ved.

Signal om en kommende skade er, at ømhed/stivhed ikke er forsvundet efter flere dage, hvor du har holdt fri fra træning og stadig er øm et specifikt sted, eller ømheden kommer igen samme sted hver gang du er ude at træne, og kommer nogle timer efter din træning, samt er der næste morgen.

Denne form for ømhed kan godt være et signal, som du skal begynde at lytte ekstra godt til. Nogle skader kommer ikke akut, men kan komme snigende stille og roligt. Derfor skal du være  opmærksom, hvis du stadig er øm 4-5 dage efter løbetræning.

Er der tegn på en skade under opsejling, så skal reducere din træningsmængde, dvs. distance, intensitet og frekvens. Du kan også tage fri fra løbetræningen- og du skal ikke være bekymret for, at du ikke lige kan følge din træningsplan til punkt og prikke. 

Nogle dages eller ugers træningspause betyder på længere sigt overhovedet ingenting. Tværtimod giver pausen mulighed for, at din krop kan restituere. Du kan i løbspausen træne kroppen på andre måder som ikke er løbsrelaterede (cykling, svømning etc.).

Hvis du er nybegynder, så bør du gå langsommere frem med træningen end du umiddelbart føler du kan. Bevar tålmodigheden. Bliv ikke overmodig og grebet af ukontrollabel løbeiver.  

Du skal være opmærksom på, at din kondition (også kaldet maksimal iltoptagelse eller VO2 max) kan forbedres meget på to måneder ved at træne med en høj intensitet, fx intervaltræning eller tempoløb. 

For muskler og knogler tager det nogle måneder ekstra, og for brusk- og senevæv kan det tage op til halvt år og måske lidt længere. Dit senevæv bliver meget belastet ved løbetræningen, og det er derfor, at der ofte sker overbelastninger på dette område.

Den sikreste vej til at du bliver skadet er, at du holder dig rigidt til et standardiseret træningsprogram. Et træningsprogram kan logisk nok ikke mærke om din krop er klar til næste løbetræning. De vigtigste træningskilometer er dem, som du ikke løber.

Lyt altid efter din krops advarselssignaler, og de beskeder kroppen sender til dig. De er et sikkert tegn på, at din krop kan være slidt, og har brug for restitution. At holde sig rigidt til træningsprogrammet er en træningsfælde som rigtig mange løbere falder i.

Jo længere henne du er i et træningsforløb, jo mere skal du lytte til din krops tilstand. Du skal ikke være 'slave' af træningsprogrammets diktering af hvad og hvor meget, du skal træne. Hvis du er uforsigtig, så kan du risikere at udfordre kroppens absolutte tærskel for, hvad den kan holde til, og desværre nogle gange lidt over. Så sker det at du får en skade.

• Kroppens advarselssignaler & Hvordan skal du reagere på symptomer?

  • 'Mærk efter' hvordan din krop føles. Har du det OK? Er der sket ændringer?

  • Tryk på dine sener. Er de ømme?

  • Er der ændringer i hvilepuls? Hvor meget er hvilepulsen steget med?

  • Hvad er dårlig smerte?

  • Smerte under træning, værre og værre dagen efter.

  • Skarp, skærende, brændende, jagende, ledklik.

  • Hvad er OK smerte? 

  • Muskelømhed/stivhed i starten af træning og lige efter kan være OK.

• Symptomer: Let ømhed efter træning og evt. i starten af træningen.

  • Tiltag: Afhængigt af ømheden nedsættes træningen med 20-30%. 

  • Ømheden skal være helt væk i ca. en uge, før træningsmængden øges igen

• Symptomer: Ømhed i starten af træningen, nogle timer efter træning og ømhed næste morgen.

  • Tiltag: Gå træningsprogrammet igennem. Nedsæt træningen med minimum 50%. 

  • Undgå konkurrencer. Opsøg evt. behandler.

• Symptomer: Ømhed/smerter under træning og ømhed efter træning samt dagen efter.

  • Tiltag: Fuldstændig hvile i en kortere periode. 

  • Alternativ træning, der ikke medfører ømhed kan benyttes. Opsøg evt. behandler.

• Symptomer: Træning vanskelig på grund af smerter. Markant ømhed ved dagligdags aktiviteter.

  • Tiltag: Total træningspause og afholdelse fra de dagligdags aktiviteter, der provokerer generne, indtil du er blevet tilset af en læge eller fysioterapeut.

Planlæg din træning med jævn progression. Skader opstår som oftest, fordi din træning (mængde, hyppighed og intensitet) ikke matcher din aktuelle træningstilstand. Derfor skal du øge belastningen og træningsmængden i takt med, hvad din krop (muskler, knogler, væv) kan holde til, og ikke i takt med, hvad du har luft til, altså hvad dit hjerte- og lungekredsløb kan klare (kondition).

Vær opmærksom på, at du ikke går for hurtigt frem i løbemængde, har for stor variation i løbemængde, du løber for mange gange om ugen, og du træner på nye måder (fx intervaltræning). Som nybegynder bør du generelt træne flere små ture end få lange ture. Den klassiske fejl for nybegynderen er at løbe alt for langt og for hurtigt. 

Som en tommelfingerregel siger man, at du kan være nogenlunde sikker på at undgå skader, hvis træningsmængden eller træningsintensiteten ikke øges med mere end max 10% uge for uge. 10%-reglen er dog ikke 'skudsikker', men i mangel på en universel 'formel', så er den et godt udgangspunkt. 

Din krop kan generelt klare meget store belastninger. Den skal dog langsomt vænne sig til disse belastninger. Øger du træningsmængden med mere end de anbefalede 10%, så er det ikke sikkert, at dine muskler eller bindevæv kan nå at blive styrket i forhold til den stigende belastning.

Udfordringen med 10%-reglen er, at jo mindre du løber, jo mindre er én procent, og jo mere du løber, jo mere er én procent også. Fx kan det betyde, at en nybegynder som løber 1 km pr. uge kun må øge med 100 m den næste uge. Ultraløberen der løber 160 km pr. uge må øge med 16 km den næste uge. 

Man kan sige, at for nybegynderen er 10%-reglen alt for forsigtig, mens den for ultraløberen er alt for voldsom. Det er dog en individuel vurdering, hvad løbemængden skal stige med. Du bør dog generelt være meget forsigtig med stigningsmængden. Hellere for langsomt frem i mængde = overskud i det, end hurtig stigning = opdage at det var for meget, og med risiko for at løbe ind i en overbelastning.

Du bør generelt ikke øge med mere end 1-2 km om ugen. Der bør også være perioder, hvor du bare holder det samme træningsniveau. Det er vigtigt, at du sørger for, at der generelt er stigning i, hvor mange kilometer du løber i det store billede, dvs. måneder og år. Du bør øge mængden, inden du øger hastigheden samt tilstræbe at løbe året rundt uden de 'store afbrydelser' i træningen.

Du skal huske på, at 15 kilometers ekstra træning ikke vil redde det løb du træner op til, men 15 kilometers ekstra træning kan ødelægge din drøm om at gennemføre løbet!

Du udvikler forskellige løbeskader, alt efter, om du løber for langt eller for hurtigt. Det første sker med lav intensitet i lang tid, og det andet med høj intensitet over kort tid.

Selv om du ikke øger dit ugentlige antal kilometer, så kan måden du træner på også være ekstra belastende for din krop. Fx hvis du ændrer træningsform fra rolige løbeture til intervaltræning og bakketræning. 

Derfor kan det være en god vane, at du noterer i din træningsdagbog/app, hvordan du har trænet. På den måde kan du måske senere finde årsagen til, at du blev skadet. Tryk her for at læse artiklen 'Sådan bruger du træningsdagbog'.  

Hvis intervaltræning er helt nyt for dig, så skal du være ekstra varsom. Du skal først træne med meget høj intensitet, når din grundtræning har et godt niveau – og når du er varmet godt op.

Vær opmærksom på at skifte mellem forskellige distancer, ruter, terræn, hastigheder etc. for variationens skyld og belastningen af din krop. Alsidig træning har også en mental betydning. Variation giver øget motivation. Tryk her for at læse om 'Træningsformer'.

Du skal prioritere at løbe på fjedrende underlag. En af de væsentligste årsager til, at du får skader, det er landingsstødende. Hovedparten af alle løbere tilbagelægger de fleste kilometer på asfalterede veje, cykelstier og fortove (cementfliser).

Asfalt og cementfliser returnerer landingsstødende tilbage i dine ben, fordi de har en meget dårlig stødabsorberende evne. Derfor bør du prioritere, at løbe på underlag der fjedrer (skove, stier, grus, jord, græs). 

Når du løber offroad, så skal du huske, at passe på ting som små ujævnheder, huller og trærødder. Vær endvidere opmærksom på, at skrånende eller meget bakket terræn medfører øget risiko for skader. Det gælder også, hvis du altid løber i samme side på skrånende underlag på landeveje og cykelstier. Dine fødder, knæ og hofte tvinges ind i en forkert vinklet stilling.

Når du går fra at have løbet på fjedrende underlag i længere tid - og grundet årstiden skifter til asfalterede veje, cykelstier og fortove - så skal du være opmærksom på, at det kan øge din risiko for skade. Derfor skal overgangen fra en type løbeunderlag til et andet ske gradvis, og ikke fra den ene dag til den anden. 

Varm altid grundigt op før hver træning og konkurrence. Opvarmning har en forebyggende effekt på, om du får skader. Dine muskler vil være op til 10% længere efter en grundig opvarmning end de er i hvile. 

Opvarmning - og dermed smidiggørelse af dine muskler samt hurtig transport af ilt til de arbejdende muskler - har dermed en betydning for din præstationsevne. Hvis du kommer direkte fra hvile til træning uden opvarmning, så kan det medføre overstrækning af muskel- og senevæv. 

Tryk her for at læse artiklen 'Sådan varmer du op inden løbeturen' samt se LøbeUniverset's 'Opvarmning' playliste på YouTube.

Der er flere gode grunde til, at du bør varme op og strække ud: større smidighed, vedligeholde smidighed, genvinde smidighed efter skade, bedre kropsholdning, afspænde muskler, 'løsne' krampe samt velvære.

De undersøgelser, der er lavet om stræk og træningsømhed viser, at der ikke rigtig er nogen effekt på selve træningsømheden. Derfor er det altså ikke altid nødvendigt at strække ud. Du må gøre dine egne erfaringer, hvorvidt du føler at udstrækning påvirker træningsømheden.

Nedvarmning efter løbetræningen kan ske ved, at du slutter løbeturen af med 5 minutters helt roligt løb. Endvidere kan du supplere med udføre nogle strækøvelser.

Den rolige afslutning på løbeturen sørger for, at ophobede affaldsstoffer i dine muskler transporteres væk samt minimerer den efterfølgende muskelømhed. Strækøvelserne strækker bindevævet i dine muskler. De er under løbeturen blevet forkortet og opspændt.

Tryk her for at gå til siden 'Sådan varmer du op inden løbeturen', hvor du nederst på siden kan se LøbeUniverset's 'Nedvarmning' playliste på YouTube.

Du skal overholde restitutionspauser. Hver gang du løbetræner, så nedbrydes kroppen en lille smule, og har efterfølgende behov for hvile/restitution for at blive stærkere og blive genopbygget. Det er genopbygningsfasen som kaldes restitution.

Træner du for meget, for ofte og for hårdt, så når din krop ikke at restituere sig (sener, knogler og led). Konsekvensen er en nedbrydning af din krop i stedet for en styrkelse. Tryk her for at læse artiklen 'Sådan optimerer du restitutionen'. 

Løb er tusindvis ens gentagelser uden pause. Som løber udsætter du sener, led og muskler for den samme ensartede belastning igen og igen. Ved at være opmærksom på at belaste kroppen varieret, så kan den ensidige belastning af kroppen ved løb forbedres. 

Ved at du som nybegynder supplerer løbetræningen med stabilitets- og styrkeøvelser, så bliver du stærkere og kan undgå nogle af de skader, der typisk opstår i relation til en utrænet krop.

Når du laver andre bevægelser end løbebevægelser, så restitueres dit løbesystem, og samtidig med styrker du musklerne lige i nærheden og øger din iltoptagelse. Cykling og svømning er god alternativ træning.

Sørg for at løbeskoene passer og er i orden. Gode løbesko nedsætter belastningen på dine fødder og ben. Du bør ikke anvende gamle udtrådte løbesko eller anvende forkerte løbesko (fx kraftige anti-pronationssko uden du har behov for det, eller barfodssko uden at være vant til at løbe i dem). Tryk her for at læse artiklen 'Sådan vælger du løbesko'.

Du bør efter en længere træningspause ikke bare starte op, hvor du slap, men gradvis øge træningsbelastningen. Efter sygdom, hvor din krop har været svækket, så skal du ikke starte der, hvor du sluttede før sygdommen, men have fokus på at bygge formen gradvist op igen. Tryk her for at læse artiklen 'Sådan tilpasses løbetræningen ved sygdom'.

Der er en sammenhæng mellem et højt BMI (altså overvægt) og udviklingen af en løbeskade. Så hvis du ikke har løbet i mange år, og er blevet overvægtig, så må du gå lidt mere varsomt til værks med opstarten af løbetræningen. Det er jo kropsvægten, du flytter på, når du løber. Du skal starte helt fra bunden med ganske få kilometer, hvor du kombinerer gang og løb.

Der kan være rigtig mange faktorer som kan være årsag til, at du får en løbeskade. Der er både indre og ydre faktor.

Indre faktorer

• Fejlstillinger:

  • Platfod/Hulfod.

  • Kalveknæ/Hjulben.

  • Skævhed i ryg.

  • Uens benlængde.

• Lav muskelstyrke.

• Stramme/Korte muskler.

• Dårlig koordination og balance.

• Dårlig fysisk form/kondition.

• Træthed/Koncentrationsbesvær.

• Alder.

• Køn.

• Kropsbygning.

• Vægt.

• Tidligere skader.

• Mangelfuld genoptræning.

• Motivation.

• Pres fra omgivelser.

Ydre faktorer | Træningsfejl

• Længde af træningspas.

• Intensitet i træning.

• Indhold i træning.

• Hvile-pauser.

• Træningsfrekvens.

• Træningsændringer.

• Løbestil.

• Træning, når du er ‘træt’.

• Mangelfuld opvarmning.

• Mangelfuld nedvarmning.

• Mangelfuld udstrækning.

• Løbesko.

• Tidspunkt på sæsonen.

• Tidspunkt på døgnet.

• Klima (temperatur, vind, højde).

• Konkurrenceplan.

• Underlag/Terræn.

• Ernæring.

• Væske.

• Hjemlige belastninger (børn, hus, have).

• Arbejdsforhold (arbejdstid, arbejdsstillinger m.m.).