Sådan løber du om sommeren

Sommertræning er hårdt af en række årsager, som inkluderer temperatur, luftfugtighed og soleksponering. At løbe i varmen er faktisk sværere end at løbe i køligere vejr.

Varme er klart den største forhindring. Sollys og høje temperatuer hæver din kropstemperatur, så dit løb føles hårdere. Din RPE (vurdering af opfattet anstrengelse) vil stige.

Luftfugtighed er også en udfordring. Høje niveauer af fugt forhindrer sved i at fordampe fra din hud. Når sved fordamper fra din hud, så sænker det din kropstemperatur. Men selv lave niveauer af luftfugtighed, som ofte mærkes i mere tørre omgivelser, gør løb vanskelig, fordi de øger væsketab og dehydrering. Dette fører til tykkere blod, hvilket kræver mere energi til at pumpe den samme mængde. 

Disse realiteter ved sommertræning betyder, at du bliver nødt til at sætte farten ned for at opretholde den samme indsats. Når du er vant til enten at løbe indendørs eller i koldere vejr, så kan chokket fra en supervarm og fugtig dag være hårdt for din krop. Undgå denne stress og væn dig til sommervarmen.

Hvis du oplever vejrtrækningsbesvær eller andre sundhedsmæssige udfordringer ved løb i sommeren, så bør du rådføre dig med din læge. Din læge kan rådgive dig om, hvad du bør og ikke bør gøre. Tal med din læge om dit normale træningsprogram og rutiner. Spørg, hvordan varmen kan påvirke dit helbred og din evne til at løbetræne.

Når det nærmer sig sommer, så vil du have et par virkelig varme dage, der pludselig dukker op. I stedet for at tage en lang løbetur eller hurtige træningsture på disse dage, så foretag en omgang lettere træning.

Når du begynder at bemærke, at det bliver varmt med jævne mellemrum, så skal du begynde at planlægge for at vænne dig til de nye temperaturer. Det betyder, at du bliver nødt til at planlægge nogle kortere eller lettere træningspas.

Det tager normalt kun to til tre uger for din krop at vænne sig til det varmere vejr (akklimatisering). I disse uger skal du tage fri fra alt for lange løbeture eller intervaltræning.

Fokuser i stedet på at lave kortere løb, langsommere løb og endda tempoløb. På den måde presser du ikke din krop maksimalt.

Med regelmæssig påvirkning af løb i varmen, så vil din krop tilpasse sig sin 'nye normal'. Du vil svede mere, men tabe færre elektrolytter, når du sveder. Det betyder, at din krop bliver bedre i stand til at regulere din kropstemperatur, mens du løber. Din krop er utrolig tilpasningsdygtig, men derfor er det alligevel godt, at opbygge din varmetolerance ved at starte med kortere løbeture i varmen og byg dem op. 

Hvis du vil løbe på en varm og solrig sommerdag, så skal du have den mest effektive afkøling af kroppen. Det gælder om, at du tager højde for de forhold som betyder, at du ikke får det for varmt. 

1. Lyt til din krop

Inden du begiver dig ud på en løbetur, når der er varmt og solen skinner, så er det ekstra vigtigt at lytte til kroppens signaler. Er jeg helt OK idag til en løbetur eller bør jeg vente? Er du blevet solskoldet, så lad løbeskoene stå. Skoldet hud er dårlig til at skille sig af med varmen.

Hvis noget ikke føles rigtigt på løbeturen, så stop. Der er en række forskellige bivirkninger, der kan dukke op, når du overdriver løbetræning i varmen. Du kan opleve kramper, udmattelse, hedeslag og varmerelateret besvimelse.

Tegn og symptomer på, at du har brug for at sætte farten ned på løbeturen og køle af omfatter: 

• En intens hovedpine.

• Svimmelhed.

• Desorientering/Forvirring.

• Synsproblemer.

• Irritabilitet.

• Muskelkramper.

• Overdreven svedtendens.

• Tør hals.

• Bleghed.

• Forhøjet puls.

• Lavt blodtryk.

• Kvalme.

• Opkastning.

• Ekstrem træthed.

• Kuldegysninger.

Hvis du ignorerer disse røde flag, og så kan din tilstand blive forværret, hvilket i sidste ende kan kræve medicinsk indgriben. Og det vil du ikke.

Hvis du bemærker nogle af disse symptomer, så skal du straks stoppe med at træne og eventuelt søge lægehjælp. Drik noget koldt med det samme væske, find skygge og kom væk fra varmen. Du skal muligvis have nogen med dig til at overvåge dine symptomer. Tag hjem, drik masser af vand, tag et koldt brusebad og kom ind i et køligt rum, hvis det er muligt.

2. Solcreme

Det er vigtigt, at du beskytter dig optimalt mod solens stråler. Det gør du ved at benytte solcreme som er beregnet til fysisk aktivitet. En sportssolcreme er specielt udviklet til træning. Den trænger ind i huden og lader din hud ånde frit. En tyk solcreme kan lukke huden inde og derved gøre det varmere for dig.

Selvom du har solcreme på, så er der ingen grund til, at du skal være i solen i længere tid. UVA og UVB-stråler kan begge øge risikoen for at få hudkræft.

Du bør smøre følgende områder rigeligt ind med solcreme: ansigt, ører, nakke, arme og ben. 

Anbefalingen er, at du bruger solcreme, når UV-indekset er 3 eller højere. Faktor 30 til kroppen og faktor 50 til hovedet. Disse faktorer er dog afhængige af, hvor sart din hud er overfor solen. Din solcreme må dog ikke have en for lav faktor. Det skyldes, at vand og sved tiltrækker solen mere. 

Smør solcremen på minimum 15-20  minutter før du bevæger dig ud i solen. Så er den trængt ind, og du risikerer i mindre grad at svede den af.  

Du skal finde en god solcreme som er let at påføre. Det er irriterende at bruge 15 min. på at smøre dig ind i solcreme, hvis din løbetur kun er på én halv time.

3. Svedarmbånd

Et svedarmbånd kan være rigtig godt i varmen, så du har noget at tørre sveden af panden med. Du kan sætte det en lille smule over pulsåren på håndleddet, så den kan arbejde frit. 

4. Vaseline

Hvis du ikke vil have svedarmbånd på, så kan du smøre dine øjenbryn med vaseline, så løber sveden ud til siden i stedet for ned i øjnene. Men det holder ikke så længe som at bruge svedarmbåndet.

Når du løber i varmt vejr, hvor du jo sveder mere, så er der nogle løbere som oplever en irritation af huden i skridtet og på indersiden af lårene.  Huden bliver rød og øm. Her kan du anvende vaseline for at eliminere et almindeligt, men voldsomt irriterende problem. 

Glidning opstår, når noget gnider mod din hud og irriterer den. Dette kan skyldes løst stof, dårligt placerede sømme eller simpelthen måden du løber på. Men en ting, der gør gnidningen uendeligt meget værre, er at tilføje vand. Eller i dette tilfælde sved. 

Jo mere du sveder, jo mere sandsynligt er det, at det begynder at gnave et sted på din krop. Så det er bedst at være forberedt. Smør noget vaseline langs eventuelle problemområder, før du starter løbeturen, og påfør igen efter behov.

5. Væske før og under løbeturen

Når du træner i omgivelser over 22 grader - og du dermed også sveder ekstra meget - så skal du være særlig opmærksom på din væskebalance og saltbalance. Du skal undgå dehydrering ved at drikke rigeligt med væske. 

Der er kun fordele ved, at du får noget væske under længerevarende løbetræning. Hvis du træner længere end 45 minutter i sommervarmen, så kan et løbende væskeindtag forebygge, at din kropstemperatur bliver for høj. Du undgår samtidig en reduktion af din præstationsevne. Din krop kan maksimalt optage 1,2 liter væske i timen. 

Den mængde væske din krop maksimalt kan optage er afhængig af, hvad du blander i dit vand. Vand med en svag koncentration af salte bliver optaget hurtigere end rent vand. 

Du skal være i væskebalance inden du tager ud på løbeturen. Det kan du tjekke ved at se farven på din urin. Den skal være bleg gul. 

Hydreringsstatus | Urin-testen:

• Bleg gul: Du er velhydreret.

• Lys gul: Drik lidt ekstra vand inden du løber. 

• Mørk gul: Drik snarest et stort glas vand. 

• Honningfarvet: Din krop får ikke nok vand. Drik omgående. 

• Orange/brunlig: Du er dehydreret. Drik omgående rigeligt med vand.

Når temperaturen er høj, så bliver dit væsketab logisk nok større. Det er ikke urealistisk at tabe omkring 2 liter væske på én times løb i 25 graders varme. 

Dehydrering på op til 2% betyder ikke noget særligt for dig, men ved 3%, vil din præstationsevne blive reduceret med op til 10%. Ved 4-6% dehydrering forringes din udholdenhed med 20-40 %. Din muskelstyrke vil blive forringet og mulighed for kramper kan forekomme.

Gode råd:

• Varer din løbetur i mere end en time, så bør du overveje at tage væske med. Så opnår du bedre ydeevne og undgår at dehydrere.

• Hvis du træner i mindre end 1 time, og du er tilstrækkeligt hydreret inden løbeturens start, så er det ikke nødvendigt, at du får tilført væske undervejs. 

Indtagelse af væske ved løb under varme forhold vil dog i de fleste tilfælde altid øge din følelse af velbehag under træningen. Den generelle anbefaling er et indtag på mellem 400-700ml pr. time. Under varmere forhold bør indtaget være tættere på 700ml.

Det handler dog ikke kun om at drikke vand under din løbetur. Du bør holde dig hydreret hele dagen for sikre behagelige løbeture.

6. Nedkøling

Din ydeevne på løbeturen vil være større, hvis kroppen og musklerne er kølet ned, før du tager løbeskoene på. Det skyldes, at det vil tage længere tid at nå op på de mere kritiske legemstemperaturer i varmen.

Derfor vil det være direkte dumt at ligge i solen eller opholde dig et varmt sted før du løber af sted i varmen. Du vil nå de kritiske legemstemperaturer hurtigere.

Metoder til at køle din krop og muskler ned før løbetur kan være at opholde dig i et koldt rum, kolde håndklæder eller iskoldt bad.

Gode råd til nedkøling under løbeturen:

• Planlæg din løberute til at komme forbi steder med vandposter.

• Du kan aftenen før din løbetur fryse flaskerne med vand til dine væskebælter. Når de er tøet op i varmen, så har du koldt vand til nakke og hoved.

• En anden velkendt metode er, at fugte din løbekasket igennem med vand aftenen før, og derefter fryse den ned. På løbeturen vil vandet smelte lidt efter lidt. På denne måde vil du kunne få tilført koldt vand til nakke og hoved. Når kuldeeffekten er aftaget, så tager du kasketten af.

7. Tempo

Du har brug for tid til at træne dig selv til at håndtere varmen. Du kan ikke forvente at gå ud og løbe i dit sædvanlige tempo og distance de første varme dage i sommeren.

Først og fremmest skal du overveje at sætte ambitionerne lidt ned i sommervarmen. Løb kortere og langsommere end du plejer. Det tager syv til ti dage for din krop, at vænne sig til varmt vejr. Lyt til din krop. Det er altid vigtigt. Tving ikke dig selv til at løbe gennem usikre forhold.

Du skal ikke blive overrasket, hvis du opdager, at dine normale løbeture tager dig lidt længere tid end normalt. Det er normalt, at når temperaturen stiger, så falder dit tempo naturligt ned. Døm dit løbstempo efter, hvor svært det føles - Rate of Perceived Exertion (RPE) - i stedet for, hvor hurtigt du bevæger dig. Sommermånederne er ikke tiden til at sætte en ny PR.

Lad være med at bekymre dig over, at dine løbeture tager længere tid. Og prøv ikke at presse dig selv til at løbe hurtigere eller længere. Dette er en naturlig kompensation fra din krop, og du bør overholde dens behov for at tage det lidt langsommere.

Hvis du træner til et marathon, og din træningsplan kræver et løb på 21 kilometer, men du ikke føler dig godt tilpas ved 10 kilometer, så træk stikket ud, gå ind for at køle ned og klap dig selv på skulderen. 10 kilometer er at foretrække frem for 21 kilometer, ​​der vil kræve meget længere restitutionstid. Respekter din grænser.

Dit liv afhænger ikke af et bestemt tempo eller distance. Men det kan være livsfarligt, hvis du ikke er opmærksom, når din krop skriger af dig. Der vil altid være en anden løbetur. 

Hvis du sænker dit løbetempo, så vil du også producere mindre varme. Der findes ikke nogle specifikke retningslinjer for nedgangen i dit løbetempo under varme forhold. Du kan eventuelt starte ud 10-15-20 sekunder langsommere pr. km end normalt og sæt farten lidt op, hvis din krop har det godt. Selvom det at sænke farten for dig betyder at gå i stedet for at løbe, så er det helt fint.

Planlæg at foretage længere eller hårdere løbeture på de køligere dage samt planlæg hviledage eller indendørs aktiviteter på dage, der vil være alt for varme. Selvom mange af sommerdagene kan være ret varme og/eller fugtige, så er der alligevel en vis variation i vejret. 

Hold øje med de køligere og varmere dage - og planlæg din træning derefter. Vær opmærksom på vejrudsigten i sommermånederne. Se nyhederne regelmæssigt, download en vejr-app, eller tjek online for at se, hvordan de næste par dage vil se ud

8. Kasket

Du mindsker hovedets eksponering for solen stråler, hvis du medbringer din egen skygge i form af en kasket. En lys løbekasket!

Der er både fordele og ulemper ved at bruge kasket. Kroppen afgiver meget varme fra hovedbunden. Fordelen ved kasket er, at den beskytter mod direkte sollys. Ulempen ved kasket er, at den forhindrer varmeafgivelse. Det kan du dog korrigere ved at gøre den våd inden og under løbeturen. 

Hvis du kan mærke, at du bliver brændt i nakken på en løbetur, så kan du komme et tørklæde eller en avisside op under kasketten, og på den måde lave en skygge, der dækker dig i nakken.

Nogle løbere bærer et visir for at holde solen væk fra ansigtet. Et visir - i stedet for en kasket - sikrer, at varme kan undslippe dit hoved.

9. Solbriller

Solbriller giver dig en god beskyttelse mod UV-stråling og skader på øjnene. Tætsiddende solbriller med sidebeskyttelse beskytter dig bedst. 

Anskaf dig et par solbriller som er beregnet til løb. På denne måde kan du forhindre irritation af dine øjne. Du skal endvidere være opmærksom på, at når du løber tæt ved sand og vand, så kan disse forhold betyde øget reflektion af sollys.

10. Væske efter løbeturen

Du bør søge skygge efter en løbetur i sol og varme. Efter træningen skal du have genopfyldt dine depoter. Det er vigtigt, at du giver kroppen noget at arbejde med. 

Det skal du starte med inden for de første 30 minutter efter din træning. Der skal både indtages væske og simple kulhydrater, fordi kroppen er ekstra modtagelig kort tid efter endt løbetur. 

Væsken efter løbeturen skal indtages løbende over de næste timer, da en del af vandet ellers vil løbe lige igennem. Du kan kun optage 1,2 liter i timen, så det tager altså flere timer, hvis du fx har tabt 2 liter væske. 

Vil du være på forkant med væskeindtaget, så kan du på varme dage tage et væskebælte med og drikke undervejs. 

Hvis du er blevet lettere dehydreret af løbeturen, så kan du få besvær med at sove i varmen, og det vil alt andet lige betyde en dårlige restitution.

11. Salte

Dit sved er ikke kun vand, men indeholder også forskellige salte. Det vil sige, at når du sveder, så mister din krop disse salte. Mængden af salt du mister under en ganske normal løbetræning er ikke særlig stor. Der skal mange liter sved til, før det får en reel betydning for din krop. Det salt du mister bliver erstattet gennem din normale kost. Du man kan dog alligevel med fordel spise nogle saltstænger eller komme lidt bordsalt i din væske efter løbeturen.

12. Vælg den rigtige løberute

At justere dine løberuter giver mening, når solen brænder på himlen. Du skal undgå at løbe på asfalt og beton, fordi disse to holder på varmen og 'sender' solstråler tilbage på din krop og ind i dit ansigt, hvilket gør, at du bliver meget hurtigere overophedet og bliver træt hurtigere, end du gerne ville.

Du bør i stedet løbe på på græs eller sti og grusstier. En park er også en god mulighed. Hvis du skal løbe gennem byen, så planlæg din løberute langs høje bygninger for at skabe naturlig skygge. Du kan også overveje at løbe i nærheden af ​​vandområder, såsom søer og hav, hvor der ofte føles et par grader køligere.

Når det er rigtig varmt, så find en kort sløjfe i nærheden af ​dit hjem i stedet for lange snoede veje. Du kan eventuelt sætte noget koldt vand udenfor, og gør et hurtigt stop efter hver sløjfe, for at få noget at drikke. Det kan måske være lidt kedeligt at løbe på denne måde, men det er altid ideelt at forblive velhydreret under varme forhold, plus det giver dig en nem måde at 'sikre dig', hvis forholdene skulle udvikle sig i en uheldig retning.

13. Sikkerhed

For en ekstra sikkerhed kan du eventuelt fortælle venner og familie om din løberute, medbringe ID, en telefon, penge og en liste over nødkontakter. Hellere være helt sikker. Man ved aldrig.

14. Løbetøj

Du skal anvende noget let, åndbart og svedtransporterende løbetøj. At investere i løbetøj, der er designet til at løbe i varmt vejr er det optimale, da det vil være meget bedre til at transportere sveden væk, holde dig kølig og forhindre gnav. Du skal undgå bomuldsstrømper samt tungt tøj som joggingbukser og sweatshirts. Vælg løbestrømper med fugttransporterende egenskaber for at holde dine fødder tørre og kølige i varmen.

Du skal bære lyse farver. Mørke farver absorberer lys, mens lyse farver reflekterer det. Som udgangspunkt vil sort eller mørkt tøj varmes meget hurtigere op i solen end hvidt eller lyst tøj. Hvide, pastelfarver og neonfarver reflekterer det sollys, der rammer din krop. Mørkere farver som sort, brun eller marineblå absorberer solens stråler og kan få dig til at føle dig varmere.

15. Opvarmning

Start dine løbeture med en ordentlig opvarmning - mindst 10 minutters langsom jogging - og hold dig derefter til et indledende tempo, der er langsommere end dit 'normale' gennemsnitlige tempo.

Dette kan forhindre overophedning tidligt på din løbetur, hvilket hjælper dig med at afværge for tidlig træthed og muskelkramper. Med andre ord, jo langsommere du starter dine løbeture, jo længere tid vil det tage for din kropstemperatur at nå en kritisk tærskel.

Det optimale er, at du vælger at løbe enten om morgenen (før kl. 09:00) eller senere på dagen omkring solnedgang (efter kl. 19:00), altså på de koldeste tidspunkter på dagen. Du kan på denne måde lettere undgå overophedning og dehydrering. 

Solen er farligst fra middagstid til først på eftermiddagen. Hvis du løber midt på dagen, så er der større risiko for hedeslag. Du kan selvfølgelig også vælge at løbe hen mod sengetid, men det har den ulempe, at du kan have svært ved at falde i søvn. 

Hvis du normalt løber midt på dagen, så skal du kraftigt overveje, at skifte din rutine, så du kan løbe enten tidligere om morgenen eller senere på aftenen. Prøv at stå op tidligere eller gem din løbetur til sent på dagen. 

Hvis du vælger at stå op tidligere, så skal du være ekstra opmærksom på, at du ikke får mangel på søvn - og dermed ikke nok restitution. Manglende restitution kan medføre dårligere præstationer, træthedsopbygning, skader og overtræning. 

At stå tidligere op end du plejer skal opvejes af tidligere sengetider! Men faktisk går de fleste løbere nok i seng senere på sommeren, da de gerne vil nyde muligheden for at nyde det gode vejr.

Løber du tidligt om morgenen, og hvor du aftenen forinden har indtaget 'ekstra' alkohol, så skal du sikre dig, at du har fået ekstra væske før løbeturen. Alkohol er kraftigt dehydrerende. 

Hvis du ikke hver gang kan løbetræne om morgenen eller omkring solnedgang, så kan du træne din krop til at løbe under varmere forhold. Det gøres ved, at du begynder at løbetræne i varme. I starten skal løbeturene have kortere varighed og lavere intensitet. Efter én måneds tid vil din krop være akklimatiseret til de højere temperaturer.

Du kan også overveje at løbe indenfor. Selvom det måske ikke er så behageligt at anvende løbebånd eller indendørs bane når det er sommer, så er det lidt sikrere på sommerens allervarmeste dage.

Når du løber indendørs, så kan du næsten være garanteret, at temperaturen er køligere. Prøv at finde et fitnesscenter med løbebånd eller en skole eller sportsfacilitet, der har en indendørs bane. Du kan bruge begge muligheder til at træne og løbe indendørs på dage, der bare er for varme.

Det kan være meget indbydende, at smide dine løbesko for at tage en løbetur i strandkanten. Så kan du jo løbe barfodet - det er nok så sjældent, at du gør det! 

Det gode råd er: Gør det ikke! Underlaget kan være for ustabilt og risikoen for at få en akut skade, fordi du vrikker om på foden, er rykket nærmere på dig.

Du kan dog godt løbe i strandkanten med løbesko. Sandet vil gøre løbeturen noget hårdere og vil sænke dit tempo. Det er dog meget god konditions- og styrketræning, fordi du skal kæmpe med underlaget. 

Du kan fx løbe 15 minutter den ene vej i langsomt tempo. Herefter vende om, og løbe så hurtigt du kan tilbage. Løbeturen kan afsluttes med en dukkert bagefter.

Flere eksperter peger på løb i sandet som et godt fundament til at forbedre din løbeteknik samt fremragende styrketræning for løbemuskulaturen. Strandløb vil gøre dig både stærkere og hurtigere.