Sådan optimerer du restitutionen

Præcis hvor lang tid der skal gå, fra du har trænet, og til at du træner igen, så du netop rammer superkompensationsfasen, kan man desværre ikke sige helt nøjagtigt. 

Der er mange individuelle forskelle at tage hensyn til. Blandt andet har din aktuelle træningstilstand, tilvænning specifikt til løb og den aktuelle belastning af kroppen betydning for restitutionen.

Overordnet kan man dog sige, at restitutionsperioden stiger i takt med både intensitet og længde, Ved en kort løbetur, hvor belastningen har været beskeden, så vil de fleste typisk være fuldt restitueret dagen efter.

Med et moderat belastende træningspas vil du typisk være fuldt restitueret efter 24-48 timer. Det er grundlaget for at sige, at du som almindelig løber bør have 1-2 dage mellem hver træningspas.

Har du i et længere løb ydet dit maksimale og ophobet megen mælkesyre i benene, så vil du først være fuldt restitueret efter ca. 3-5 dage.

Forskellen på restitutionstiden efter de forskellige ture (lang rolig tur, intervaltræning etc.) skyldes, at der er stor forskel på, hvor kraftig belastning du har udsat kredsløb, muskler, led, sener og immunforsvaret for. 

Jo hårdere du har presset kroppen, enten gennem høj intensitet eller mange kilometer, jo længere tid er den om at sunde sig. Efter et marathonløb kan immunforsvaret være målbart svækket en hel uge efter, mens muskler, led og sener kan være mindst tre uger om at komme sig.

Hvile og pause fra løb behøver dog ikke at betyde sofa, tablet og TV. Det kan lige så godt være en gåtur eller at cykle en tur i roligt tempo. Forskning viser, at du restituerer bedst, hvis kroppen holdes i gang - om end på lavt blus. 

Efter et hårdt træningspas, hvor kroppen er blevet godt brugt, skal du af med en del affaldsstoffer. Det er blodet, der transporterer affaldsstofferne væk fra musklerne. Så derfor kan du tage cyklen på arbejde eller gå en tur med hunden. På den måde holder du blodcirkulationen igang.

Generelt overblik for tilstrækkelig restitution:

• Intensitet = Lav

  • Normal restitutionstid: Motionist -> ½ - 1½ døgn | Elite -> 6 – 10 timer

  • Overkompensationsfasen for motionist: Fra under et døgn til et par døgn.

• Intensitet = Moderat

  • Normal restitutionstid: Motionist -> 1 - 2 døgn | Elite -> 12 – 15 timer

  • Overkompensationsfasen for motionist: 1 - 3 døgn

• Intensitet = Høj til maksimal

  • Normal restitutionstid: Motionist -> 3 - 5 døgn | Elite -> 48 – 96 timer

  • Overkompensationsfasen for motionist: 3 - 6 døgn

Det er generelt vigtigt, at du har fokus på og prioriterer, at få nok søvn, når du løbetræner. Når du sover, så har din krop ro til at restituere samt superkompensere.

Din krop sætter gang i genopbygningen af muskelfibre, sener osv. under søvnen. Under søvnen bliver din hormonbalance og immunforsvar også genopbygget. 

Anbefalingen er, at du får mellem 7-9 timers søvn hver nat. Du skal selvfølgelig have flest timer efter en hård løbetræning, eller i de situationer, hvor du føler dig ekstra træt. Antal timer søvn afhænger af flere forhold, herunder hvor meget du træner, hvad din krop ellers påvirkes af i løbet af dagligdagen samt alder.

Søvnunderskud betyder udover dårlig koncentrationsevne, dårlig restitution, dårligere humør, at du ikke løbemæssigt kan præstere optimalt. Hvis du har behov for at finde ud af, hvor meget søvn du har brug for, så kan du prøve at eksperimentere med at sove mere i nogle perioder. 

På den måde kan du finde ud af, om du får det bedre i kroppen. Du kan i din træningsdagbog hver dag notere antal timers søvn samt på en skala fra 1 til 10 notere, hvor frisk du egentlig føler dig i kroppen.

Udsættes to personer med forskelligt træningsniveau for den samme procentvise belastning i forhold til deres maksimale kunnen, så vil restitutionsbehovet være langt større hos den utrænede person end hos den trænede.

Det er derfor eliteløbere kan træne op til flere gange dagligt, mens begynder-løberen må have et par dages hvil mellem løbeturene.

Behovet for restitution bliver større jo ældre du er. Stofskifteprocesserne går langsommere. Det mere stive senevæv kræver længere tids genopbygning før det er parat til endnu en løbetur. Derfor bør ældre nybegyndere og let øvede kun løbe hver anden dag. 

Hvis der er mere tid til rådighed, og hvis kroppen ikke signalerer pause i form af træthed, ømhed eller forhøjet hvilepuls, så kan man på de dage, hvor man ikke løber, inkludere svømme- eller cykeltræning.

Nøglen til god restitution er masser af hvile og sund kost. Som beskrevet ovenfor så nedbryder træning kroppen, og i restitutionsfasen skal du derfor sørge for, at kroppen får de maksimale betingelser for at genopbygge sig selv. 

Der skal fyldes op med brændstof af god kvalitet, og kroppen skal have ro til at komme i balance igen. Efter en udmattende løbetur er din kulhydrater formentlig ved at være tomme, og så er det vigtigt, at du får noget kulhydrat indenbords. Tommelfingerreglen er, at du skal have 0,75-1,0 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt, altså 50-65 gram for en person på 65 kilo. 

Du skal selvfølgelig også have indtaget noget væske for at kompensere for det sved, som du har afgivet. Har det været en hård løbetræning i meget varme omgivelser, så kan du fortsætte med at drikke godt i timerne efter. Et godt råd er at drikke lidt af gangen – gerne en liter over en times tid efter træningen.

Lige efter træning er din krops evne til at lagre kulhydrater på sit højeste, og derfor bør du indtage kulhydraterne inden for de første 30 minutter. Det kaldes også 'det åbne vindue'.

I dette tidsrum er kroppen særlig modtagelig over for et restitutionsmåltid, der kan fylde kulhydratdepoterne op og reparere de skader, der er sket på muskelvævet under din træning. Jo længere tid der går, fra du kommer hjem fra løbetræningen, til du spiser, jo længere tid vil restitutionen også tage.

Det bedste resultat opnår du med en kombination af kulhydrater med højt og moderat GI (=Glykæmisk Indeks), som relativt hurtigt stryger ud i blodbanen. Et æble eller en banan kan være en god mulighed.

Ud over kulhydrater har din krop brug for protein for at kunne påbegynde restitutionen og reparationen af de skader, som du har påført musklerne. Et par skiver franskbrød med magert kødpålæg skyllet ned med et glas æblejuice er fint. En kakaoskummetmælk dækker også dit akutte behov for både protein og kulhydrat.

En time eller to efter løbeturen bør du sørge for at få et ordentligt måltid mad, der er spækket med både kulhydrater og protein.

Hvis du ikke respekterer din restitution og princippet om superkompensation, så risikerer du at komme i overtræning eller få en overbelastningsskade! Overtræning er løbets svar på at gå ned med stress. 

Du vil i forbindelse med overtræning kunne opleve en høj grad af alment ubehag, både fysisk og psykisk, samt en markant præstationsnedgang. Hvis du er kommet i overtræning, så er det eneste at gøre, at stoppe træningen.

Lige som med almindeligt stress, så kan der måske gå uger og måneder med hvile før du er klar til at træne igen. Hvis du handler i tide, så kan det muligvis være nok, hvis du stopper træningen i en uge, og derefter starter roligt op igen. 

Det bedste er logisk nok at forebygge overtræning ved at lytte til din krop. Løbetræner Malcolm Balk har følgende råd: 'Hvis du lytter til din krops hvisken, slipper du for at høre dens skrig'.

Hvis du begynder at opleve flere skader eller andre gener i kroppen end du plejer, så kan det være et signal om, at du ikke restituerer nok. 

Husk nu på, at du ikke kan hvile dig i form, men det er pauserne du bliver god af, og at for megen restitution = ingen forbedring! Husk endvidere på, at du skal mærke efter hvordan din krop har det inden næste løbetur frem for at følge dit træningsprogram slavisk.

• Du skal være fri for symptomer på overtræning.

• Du skal have sovet godt om natten og føler dig udhvilet.

• Du glæder dig til at træne.

• Din appetit er normal.

• Du kan godt træne, selv om du har en vis muskelømhed, men den skal forsvinde under opvarmningen.

• Sener og led må ikke være nævneværdigt ømme.

Du skal altid have i baghovedet, at smerte er et klart tegn på, at noget er galt. Det skal opfattes som et advarselssignal for en begyndende vævsskade. Du skal passe på dig selv, fordi løb skal vare hele livet.