Sådan løber du udenom sidestik

Der findes adskillige teorier om, hvorfor sidestik  gør ondt:

• Du har simpelthen spist for meget, og dine tarme kræver så meget blod og ilt til fordøjelsesprocessen, at du får iltmangel i mellemgulvet.

• Du har overbelastet åndedrætsmusklen, der trækker sig sammen i krampe.

• Du har luft i maven, der trykker på mellemgulvet.

• Al den hoppen op og ned får sener i bughulen til at trække nedad i mellemgulvsmusklen, og det kan gøre ondt.

• Du snakker bare alt for meget mens du løber. Din vejrtrækning bliver uhensigtsmæssig, og det giver sidestik.

• Du har svage mavemuskler.

• Du er i dårlig fysisk form, utilstrækkelig opvarmning og træner med for høj intensitet.

• Du foretager pludselige ændringer i stigning eller tempo under løb, hvilket kan øge risikoen for sidestik. 

I de fleste tilfælde så forsvinder et sidestik, hvis du tager den lidt med ro, og sænker løbeintensiteten for en periode.

Den almindeligste måde at lindre sidestik på er, at du bøjer dig forover, mens du presser mod det smertende område, og ånder dybt ud. Nogle gange kan du gøre dette, mens du træner. Normalt aftager smerten dog lettere, hvis du standser løbetræningen.

Enkelte har erfaret, at løb med en sten i hånden, som man klemmer hårdt, kan lindre eller forebygge sidestik - men det er nok mere mentalt forebyggende end rent fysisk! Et andet alternativ er, at lægge sig ned og hæve benene.

Hvis du løber lige efter et måltid, så er der mange som oplever at få sidestik. En af forklaringerne er, at maden skvulper rundt i mavesækken.

Når maden skvulper rundt i din mave, så giver det et større træk i mavesækkens ophæng end ellers, samtidig med, at musklerne omkring mavesækken reflektorisk spænder op.

Efter et måltid behøver din mave og organerne meget ilt (og dermed meget blod) til at fordøje maden. Dyrker du sport efter et måltid, går blodet derimod ud til alle de arbejdende muskler, og maven får ikke tilført ilt nok. 

Hører du til de uheldige, der jævnligt plages af sidestik, så prøv et eller flere af følgende råd:

• Forebyg ved at undlade at spise større måltider kort før træning, dvs. cirka 3 timer før. Det er dog meget individuelt, hvor lang tid der skal gå, og det er meget afhængig af måltidets art og størrelse, ligesom løbeintensiteten er betydende. 

• Ved hård træning eller konkurrence skal der gå længere tid, end hvis du blot er ude at løbe nogle kilometer i langsomt tempo.

• Spis om muligt mad med højt kulhydratindhold (langsomt nedbrydeligt, fx pasta), lavt fedtindhold og moderat til lavt proteinindhold i det forudgående måltid.

• Undgå mad med højt fedtindhold samt mad og drikke med højt sukkerindhold.

• Undlad at drikke store mængder væske, umiddelbart før du snører løbeskoene. Det er bedst at drikke mange små slurke, 1-2 timer før du skal ud at løbe.

• Når smerterne opstår, så hold pause eller sæt tempoet ned, og træk vejret dybt ned i maven, indtil de er væk, og løb så videre.

• Du kan også stoppe helt op og strække mavemusklerne ud. Det gør du ved at løfte armene over hovedet og laver et naturligt stræk af hele maveregionen. På den måde strækker du både muskler og bindevæv.

• Stram mavemusklerne, som hvis en eller anden skulle slå dig i maven. Det får nogle gange sidestik til at forsvinde lidt hurtigere.

• Pres kanten af din hånd ind i siden dér, hvor sidestinget napper mest.

• Hvis du har svage mavemuskler, så bør du styrketræne disse.

• Opvarmning i et roligt tempo før et løb kan også være med til at forebygge sidestik.

• Sidestik kan også begrænses ved, at du følger et træningsprogram, hvor du gradvist øger intensiteten og varigheden. Større stigning i intensiteten giver øget risiko for sidestik. Det er meget bedre at starte langsomt, og senere øge intensiteten gradvist.

Sidestik er sjældent et tegn på en alvorlig sygdom. Alligevel er det sådan, at enhver smerte som fortsætter og som ikke lindres, når den fysiske aktivitet ophører, bør undersøges af læge.